การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วต้องมีความมุ่งมั่นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย โดยปกติ การลดแคลอรี่ลง 3,500 แคลอรีจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.45 กก. แผนรายวันนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ภายใน 4 วัน และพัฒนานิสัยที่จะส่งผลให้น้ำหนักลด 0.45-0.9 กก. ต่อสัปดาห์
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: วันที่หนึ่ง: ปรับปรุงอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เยี่ยมชมตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุด
อยู่ในร้านและซื้อผักและผลไม้ ทุกครั้งที่คุณกิน มากกว่าครึ่งหนึ่งของจานควรเป็นผัก
- ตั้งเป้าที่จะแทนที่อาหารแปรรูป เช่น ขนมปัง ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากผักและผลไม้
- เลือกผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ฟักทอง ถั่ว มันเทศ ถั่วลันเตา แครอท หัวบีต และผักใบเขียว ผักเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าการทานขนมปัง ข้าว หรือพาสต้า
- ทานคู่กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อะโวคาโด ถั่วลันเตา มะเขือเทศ พริก บร็อคโคลี่ เห็ด ผักโขม ผักกาด ชาร์ด หน่อไม้ฝรั่ง และสควอชขาว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วยสีที่หลากหลาย ซื้อผักและผลไม้สีแดง เขียว ส้ม น้ำตาล น้ำเงิน และสีอื่นๆ ที่หาได้ง่าย สีต่างๆ บ่งบอกถึงสารอาหารที่หลากหลายและการรับประทานอาหารที่สมดุล
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารเช้า 300-400 แคลอรี่ภายใน 90 นาทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า
อาหารเช้าหลังตื่นนอนจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณ "ช็อก" และร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีสำหรับวันแทนที่จะเก็บสะสมไขมัน
ลองอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต คีนัว ไข่เจียวไข่ขาว หรือสมูทตี้แก้วใหญ่
ขั้นตอนที่ 3 ลดขนาดส่วนของคุณลง 25%
คุณอาจต้องการลดจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณกินเข้าไป 25% ใน 4 วัน และการลดสัดส่วนของอาหารที่มีไขมันเป็นวิธีที่ดีในการบรรลุเป้าหมายนี้
- การเปลี่ยนอาหารแปรรูปด้วยอาหารสดเป็นวิธีที่จะลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
- อย่าข้ามมื้ออาหาร คุณควรกิน 3 ครั้งและกินขนม 2 มื้อทุกวัน พยายามจำกัดของว่างให้ทานโปรตีน 1 ส่วนหรือผักและผลไม้ 1 ส่วน
- หากคุณเคยรับประทานอาหารที่มี 2,000 แคลอรี คุณจำเป็นต้องลดอาหารเหลือ 1,500 แคลอรี หากคุณเคยทานอาหาร 2,500 แคลอรี คุณจำเป็นต้องลดเหลือ 1,875 แคลอรีใน 4 วัน
ขั้นตอนที่ 4 แทนที่โปรตีนไขมันด้วยโปรตีนลีน
- แทนที่ผลิตภัณฑ์นมปกติด้วยผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมัน ในอาหารที่มีโปรตีนสูง การบริโภคกรีกโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันทุกวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น นมและชีสธรรมดาที่มีไขมันจะเพิ่มน้ำหนักของคุณ เลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนลีนสำหรับ 4 วันข้างหน้า
- กินปลาแซลมอน ทูน่า ปลาแมคเคอเรล ไก่งวง ไก่ ถั่วหรือเนื้อไม่ติดมันสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำในช่วง 4 วันนี้
- บริโภคอัลมอนด์ 1 หน่วยบริโภค หรือกรีกโยเกิร์ต 1 หน่วยบริโภคเป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกาย เริ่มตั้งแต่วันที่สอง
ขั้นตอนที่ 5. ขจัดแคลอรี่ในรูปของเหลว
ดื่มแต่น้ำเปล่า ชาหรือกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลเป็นเวลา 4 วัน
- แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม (รวมถึงประเภทอาหาร) และกาแฟที่มีน้ำตาลจะเพิ่มแคลอรีหลายร้อยแคลอรีให้กับอาหารของคุณ
- ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร สิ่งนี้จะทำให้คุณดูผอมลงเพราะน้ำจะกำจัดโซเดียมที่สะสมในร่างกายในขณะที่ลดน้ำหนักของน้ำ
- ดื่มกาแฟ 1 แก้ว ก่อนออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายหนักขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 ทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเหล่านี้ใน 4 วันข้างหน้า แต่ให้พิจารณาทำการเปลี่ยนแปลงในอนาคตด้วย
- แพทย์เห็นพ้องกันว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารโยโย่จะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารปกติ รูปแบบนี้รุนแรงเกินไปสำหรับร่างกายของคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือเปลี่ยนอาหาร และใส่อาหารสด โปรตีนไร้ไขมัน และธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารประจำวันของคุณ
- การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หลังจาก 4 วันแรกนี้ คุณจะเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณ แต่คุณจะต้องเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีด้วยผักคาร์โบไฮเดรตต่ำทุก 2 วัน
วิธีที่ 2 จาก 5: วันที่สอง: การออกกำลังกายเป็นช่วงๆ
ขั้นตอนที่ 1 เข้าคลาสออกกำลังกายทุกๆ 1 ชั่วโมงทุกวันเป็นเวลา 3 วันข้างหน้า
ทางเลือกที่ดีของชั้นเรียนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ได้แก่ บูตแคมป์ บูทตี้แบร์ แอโรบิกรวมกับการเพิ่มน้ำหนักที่แขน และคลาสอื่นๆ ที่รวมการฝึกกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอ
- การเรียนรู้การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นจากผู้ฝึกจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 600 แคลอรีใน 1 ชั่วโมง
- หากคุณชอบออกกำลังกายคนเดียว ให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ 30 นาที และฝึกกล้ามเนื้อ 30 นาที
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายในทางกลับกัน
ออกกำลังกายส่วนบนของคุณในวันที่สองและสี่ ทำงานส่วนล่างของร่างกายในวันที่สาม
- เพื่อเร่งการลดน้ำหนัก คุณควรฝึกกล้ามเนื้อ 30 นาทีต่อสัปดาห์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนร่างกายหนึ่งวันก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักอีกครั้ง
- เตรียมพร้อมสำหรับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ คุณควรเลือกน้ำหนักตามจำนวนปอนด์ที่คุณสามารถยกได้ 8 ครั้งใน 2-3 เซ็ต หลังจากนี้ คุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้โดยตรงอีกต่อไป และภาวะนี้เรียกว่ากล้ามเนื้ออ่อนล้า
- การยกน้ำหนักที่เบาเกินไปจะไม่เพิ่มการเผาผลาญของคุณ
- การยกของหนักอย่างเข้มข้นจะเผาผลาญได้ประมาณ 150-300 แคลอรีทุกครึ่งชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 3 ยืดเหยียดและนอนอย่างสม่ำเสมอ
หากก่อนหน้านี้คุณมีไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟน้อยลง การออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 3 วันติดต่อกันจะทำให้คุณเหนื่อยและไม่สบาย
- ยืดเหยียดเป็นเวลา 15 นาทีหลังจากออกกำลังกายทุกๆ 1 ชั่วโมง เน้นบริเวณกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นเวลา 2-5 นาที
- นอนหลับเพิ่มขึ้น 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงในแต่ละคืน ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อนและสร้างความแข็งแกร่งขึ้นใหม่ ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน
วิธีที่ 3 จาก 5: วันที่สาม: การสร้างภาพผลลัพธ์
ขั้นตอนที่ 1 บันทึกเป้าหมายของคุณลงในสมุดบันทึก
เขียนเหตุผลที่คุณต้องการลดน้ำหนักในสัปดาห์นี้
รวมเป้าหมายระยะยาว ถามตัวเองว่าอะไรคือแรงจูงใจในการลดน้ำหนักทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
ขั้นตอนที่ 2 นึกภาพว่าคุณบรรลุเป้าหมายทุกครั้งที่คุณยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจที่จะละทิ้งความพยายามของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวัง
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองถูกล่อลวงได้ง่ายในเรื่องอาหาร ให้พยายามทำให้แต่ละมื้อมีเวลาลิ้มรสและเพลิดเพลินกับรสชาติของอาหารจริงๆ
- อย่ากินข้างนอก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเราบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเมื่อเรารับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นและเมื่อเราดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ห้ามรับประทานอาหารขณะดูโทรทัศน์ ความสนใจของคุณจะฟุ้งซ่าน ดังนั้นคุณจะกินมากขึ้นโดยที่คุณไม่รู้ตัวว่าอิ่ม
ขั้นตอนที่ 4 วางแผนให้รางวัลตัวเอง
เลือกวิธีให้รางวัลตัวเองหลังจากคุณลดน้ำหนักในสัปดาห์นี้
- เลือกอาหารที่ช่วยให้คุณกินเพื่อสุขภาพในวันที่ห้าในภายหลัง เลือกขนาดเสิร์ฟได้มากถึง 300 แคลอรี
- ลองให้รางวัลตัวเองด้วยการซื้อของที่คุณอยากได้มาเป็นเวลานาน
- คุณยังสามารถเลือกของขวัญในรูปแบบของประสบการณ์เฉพาะ เช่น ไปเที่ยวพักผ่อน
วิธีที่ 4 จาก 5: วันที่สี่: การนับ
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มแคลอรีทั้งหมดที่คุณได้นำออกจากอาหารของคุณในช่วง 4 วันนี้
ตัวอย่างเช่น การลด 500 แคลอรีต่อวันเป็นเวลา 4 วันจะส่งผลให้แคลอรีลดลงทั้งหมด 2,000 แคลอรี
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญจากการออกกำลังกาย
ตัวอย่างเช่น การเผาผลาญ 600 แคลอรีในคลาสออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 3 วัน ส่งผลให้เผาผลาญได้ทั้งหมด 1,800 แคลอรี
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มแคลอรีทั้งหมดที่สูญเสียไปจากการเปลี่ยนแปลงอาหารและจากการออกกำลังกาย
หากรวมแล้วเกิน 3,500 แคลอรี่ คุณควรลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.45 กก.
- การลดน้ำหนัก 0.45 กก. ใน 4 วันนั้นเร็วมาก
- หากคุณทำเช่นนี้ต่อไป คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อีก 0.9 กก. ในสัปดาห์หน้า
- การลดน้ำหนัก 0.9 กก. ต่อสัปดาห์ เหลือ 3.6 กก. ต่อเดือน เป็นเป้าหมายที่ทั้งสุขภาพดีและมองเห็นได้
ขั้นตอนที่ 4. ลองใส่เสื้อผ้าที่รู้สึกแน่นเมื่อ 4 วันที่แล้ว
แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดทั้งวัน แต่หากคุณลดขนาดแขน ขา ท้อง และหน้าอก แสดงว่าคุณกำลังก้าวหน้าไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและเป็นจริง
- หลังจากลองสวมเสื้อผ้าเก่าอีกครั้งหรือวัดขนาดแล้ว ให้ลองชั่งน้ำหนักตัวเอง ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง ครั้งละประมาณเท่าๆ กัน
- โปรดจำไว้เสมอว่าเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อด้วย มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้รูปร่างของคุณไม่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ชั้นกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าชั้นไขมัน ดังนั้นคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจมากกว่าในระยะยาว
วิธีที่ 5 จาก 5: เคล็ดลับเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 1. เดินหรือปั่นจักรยานในกิจกรรมประจำวันของคุณ
นอกจากการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่คุณทำแล้ว ให้เพิ่มการเดินหรือขี่จักรยาน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนและหลังเลิกงาน
สิ่งนี้จะเพิ่ม 300-400 แคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละเที่ยว
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำเปล่าประมาณ 0.5 ลิตรก่อนอาหารแต่ละมื้อ
คุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
ขั้นตอนที่ 3 แทนที่ 1 มื้อต่อวันด้วยซุปผัก
- ซุปสามารถเติมและให้แคลอรีน้อยมาก คุณจะลด 200-400 แคลอรี่ในทุกมื้อที่คุณแทนที่ด้วยซุปผัก
- รูปแบบการรับประทานอาหารบางอย่างแนะนำให้คุณกินซุปเพียงอย่างเดียวโดยไม่มีอาหารอื่น ๆ เพื่อล้างพิษร่างกายและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาหารซุปผักนี้มีสุขภาพดีกว่าอาหารน้ำผลไม้
- ถ้าเป็นไปได้ ปรุงซุปของคุณเอง ซุปที่ผลิตจากโรงงานซึ่งขายในร้านค้าหลายแห่งมีสารเพิ่มความข้นและสารกันบูด ในขณะที่ซุปโฮมเมดมีสารอาหารมากกว่า
- ไม่รวมซุปที่มีพาสต้าหรือเนื้อสัตว์
ขั้นตอนที่ 4. ลองห่อตัว
เยี่ยมชมสปาและรับการพอกตัวโดยใช้ชั้นการพันแบบพิเศษเพื่อลดน้ำหนักของน้ำและทำให้ผิวดูกระชับขึ้น
- ไลเปสบอดี้แรปทรีทเม้นท์สามารถลดไขมันบริเวณผิวได้
- ถ้าคุณไม่อยากทำบอดี้แรป ให้ไปซาวน่า คุณอาจสามารถลดน้ำหนักน้ำออกจากร่างกายได้หลังจากอยู่ในอากาศร้อนและแห้ง 20-30 นาที ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยและการขาดน้ำ
ขั้นตอนที่ 5. ทำการบ้าน
การทำสวน การถูพื้น การดูดฝุ่น และการเดินขึ้นและลงบันไดสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
