อุโมงค์ carpal เป็นคลองในข้อมือที่มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ และเส้นประสาทค่ามัธยฐาน เส้นประสาทค่ามัธยฐานให้ความรู้สึกและการเคลื่อนไหวของมือสำหรับนิ้วส่วนใหญ่และส่วนหนึ่งของมือ เส้นประสาทค่ามัธยฐานที่กดทับหรือถูกกดทับจะทำให้เกิดอาการปวด รู้สึกเสียวซ่า และควบคุมกล้ามเนื้อได้ยาก อาการจะแย่ลงในเวลากลางคืนและอาจส่งผลให้นอนหลับยาก การสะสมของของเหลวและอาการบวมที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์อาจทำให้เส้นประสาทค่ามัธยฐานถูกบีบอัดหรือถูกบีบ ภาวะนี้ทำให้เกิดอาการทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับโรค carpal tunnel และทำให้ปัญหาการนอนหลับของคุณแย่ลง
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: นอนหลับฝันดี
ขั้นตอนที่ 1. นอนตะแคง
การนอนตะแคงช่วยให้เลือดไหลเวียนดีสำหรับคุณและลูกน้อย และช่วยป้องกันปัญหาที่ไม่พึงประสงค์จากการพัฒนา แนะนำให้นอนตะแคงซ้าย แต่หากจะพลิกกลับอีกฝั่งก็ไม่เป็นไร
- งอเข่าและซุกหมอนไว้ระหว่างขา
- ในขณะที่การตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป คุณอาจรู้สึกสบายขึ้นที่จะวางหมอนไว้ข้างหลัง
- ลองใช้หมอนเสริมเพื่อรองรับศีรษะของคุณหากคุณมีปัญหาทางเดินอาหารหรืออาการเสียดท้องในตอนกลางคืน
- นอกจากหมอนรองเข่าแล้ว ให้ลองเอาหมอนเล็กๆ รองใต้ท้องถ้าคุณมีอาการปวดหลัง
ขั้นตอนที่ 2. ปล่อยให้มือของคุณผ่อนคลาย
วางมือของคุณในท่าที่เป็นกลางเมื่อคุณได้ตำแหน่งที่สบายในการนอนหลับ ให้มือของคุณผ่อนคลายและตรวจดูให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณไม่งอเลย ถ้าเป็นไปได้ วางมือและข้อมือไว้บนหมอนที่สูงกว่าหน้าอกเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งนี้สะดวกสำหรับคุณ
- ตำแหน่งข้อมือที่สูงขึ้นจะช่วยลดปริมาณของเหลวและอาการบวมที่กดทับเส้นประสาท
- ผู้หญิงบางคนพบว่าการวางมือบนหมอนใบเล็กๆ แล้วสอดเข้าไปในปลอกหมอนเป็นประโยชน์ การเคลื่อนไหวนี้ช่วยรักษาตำแหน่งมือที่เป็นกลางตลอดทั้งคืน
ขั้นตอนที่ 3 คุณไม่ควรนอนหงายหรือนอนคว่ำ
เมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป คุณจะพบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงในร่างกายและตำแหน่งการนอนของคุณอาจนำไปสู่การพัฒนาอาการไม่พึงประสงค์ได้ นอกจากนี้ คุณอาจมีปัญหาใหม่ๆ ที่ทำให้คุณนอนตะแคงได้ยาก
- ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นจากการนอนหงาย ได้แก่ อาการปวดหลัง ริดสีดวงทวาร ปัญหาการหายใจ อาการเสียดท้องและระบบย่อยอาหาร ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง และการไหลเวียนโลหิตของหัวใจและทารกลดลง
- การนอนหงายทำให้กระเพาะอาหารได้รับแรงกดดันเป็นเวลานาน ตำแหน่งนี้สามารถสร้างแรงกดดันต่อหลอดเลือดขนาดใหญ่และหลอดเลือดแดงซึ่งจะขัดขวางปริมาณเลือด นอกจากนี้ ท่านี้จะอึดอัดมากเมื่อท้องใหญ่ขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการนอนบนมือของคุณ
ทางที่ดีไม่ควรนอนเอามือไว้ใต้แก้ม คอ หรือส่วนอื่นของร่างกาย การกระทำนี้จะเพิ่มแรงกดไปยังบริเวณข้อมือที่อยู่ภายใต้ความเครียด นอกจากนี้ ความเป็นไปได้ของการงอข้อมือจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณนอนหลับ
- หลีกเลี่ยงท่านอนที่กดดันข้อมือหรือทำให้ข้อมืองอทุกทิศทาง
- เมื่อเปลี่ยนท่านอนตอนกลางคืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณไม่อยู่ใต้ร่างกาย เห็นได้ชัดว่าคุณไม่สามารถนอนตะแคงแล้วยกข้อมือทั้งสองขึ้นบนหมอนพร้อมกันได้
- หากคุณมีอาการที่ข้อมือทั้งสองข้าง ให้วางหมอนใบเล็กๆ หนาๆ ไว้ข้างลำตัวแต่ละข้าง เมื่อคุณเปลี่ยนตำแหน่งไปอีกด้านหนึ่ง หมอนเสริมจะเอื้อมถึงได้ง่ายเพื่อให้ข้อมืออีกข้างอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- หาตำแหน่งที่สบายแต่เป็นกลางสำหรับมือที่อยู่ด้านล่าง คุณอาจยังสามารถสอดมือและข้อมือไว้ใต้หมอนใบเล็กๆ ได้โดยไม่ทำให้เกิดแรงกดเพิ่มเติมและไม่ต้องงอข้อมือ
ขั้นตอนที่ 5. ประคบน้ำแข็งก่อนเข้านอน
ความเย็นจากถุงน้ำแข็ง ถุงเจลแช่แข็ง หรือแม้แต่ถุงผักแช่แข็งก็ช่วยลดอาการบวมและลดอาการปวดได้ ห่อก้อนน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูบางๆ แล้ววางบนข้อมือของคุณประมาณ 10-15 นาที ความเจ็บปวดจะหายไปเพียงชั่วคราว แต่ก็เพียงพอที่จะทำให้คุณหลับได้
ห้ามใช้น้ำแข็งหรือสิ่งที่แช่แข็งโดยตรงที่ผิวหนัง ทางที่ดีควรห่อน้ำแข็งก่อน เช่น ด้วยผ้าขนหนูหรือเสื้อยืด ไม่เช่นนั้นคุณจะเสี่ยงที่จะเป็นอาการบวมเป็นน้ำเหลือง
ขั้นตอนที่ 6. ใช้เฝือกหรือรั้งข้อมือ
ใช้เฝือกหรือเฝือกขณะนอนหลับ วิธีนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการป้องกันไม่ให้ฝ่ามืองอไปทางข้อมือขณะนอนหลับ การงอข้อมือไปในทิศทางใดๆ จะจำกัดการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มแรงกดดันต่อเส้นประสาทที่ถูกบีบหรือกดทับอยู่แล้ว
- ผู้หญิงหลายคนพบว่าอาการส่วนใหญ่บรรเทาลงหลังจากใส่เฝือกที่ข้อมือขณะนอนหลับ
- เฝือกและเฝือกช่วยให้ข้อมือและมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง คุณจึงหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในตอนกลางคืนและป้องกันแรงกดบนเส้นประสาทได้มากขึ้น
- คุณสามารถซื้อเฝือกและเฝือกได้ที่ร้านขายยาใกล้บ้านคุณ
- คุณยังสามารถพันผ้าพันแผลที่ข้อมือได้ หากต้องการทราบวิธีพันข้อมือด้วยโรค carpal tunnel syndrome โปรดอ่านบทความนี้ ระวังเครื่องมือหรือเฝือกที่คุณใช้ไม่แน่นเกินไป
ส่วนที่ 2 ของ 3: ลดความรู้สึกไม่สบาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำให้มือจับผ่อนคลายเล็กน้อย
การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการรักษาสุขภาพที่ดีระหว่างตั้งครรภ์ แต่การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้อาการอุโมงค์ข้อมือแย่ลงได้
- แบบฝึกหัดที่เป็นปัญหารวมถึงการจับที่จับของลู่วิ่ง เครื่องปีนบันได หรือเครื่องเดินวงรี
- ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายข้างต้นด้วยการปั่นจักรยานบนจักรยานแบบนอนราบหรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่สนับสนุนให้คุณจับแน่น
- จัดให้มีการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้อุปกรณ์สำหรับการฝึกความแข็งแรงที่ไม่สร้างความเครียดให้กับข้อมือของคุณ
- คุณสามารถเลือกได้ว่าจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางอย่างหรือคลายการยึดเกาะของคุณ หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายต่อโดยปล่อยมือออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดสำหรับมือ
เน้นไปที่การทำงานของเส้นเอ็นและเอ็นที่พบในมือ ข้อมือ และแขนของคุณ เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มความแข็งแรง ลดอาการบวมที่มือ และพยายามเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
-
ยืดและขยายข้อมือ เหยียดมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยงอข้อมือ นิ้วชี้ขึ้น และหันฝ่ามือไปข้างหน้า ใช้นิ้วมืออีกข้างดันนิ้วที่ชี้ขึ้นไปทางหน้าอกจนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำสองครั้งสำหรับแต่ละมือ ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งต่อวัน
-
งอข้อมือ. ยื่นมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันไปทางหน้าอก ใช้นิ้วมืออีกข้างดันนิ้วออก ดันนิ้วเข้าหาหน้าอก ปล่อยให้ข้อมืองอ หยุดเมื่อคุณรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ และอยู่ในท่านั้น
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีและทำซ้ำสองครั้งสำหรับแต่ละมือ ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งต่อวัน
- หมุนข้อมือของคุณ วางแขนท่อนบนไว้ที่ด้านข้างและงอข้อศอกเพื่อให้มือของคุณยื่นไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน หมุนมือขึ้นโดยมุ่งไปที่การงอข้อมือในขณะที่ข้อศอกหรือไหล่ยังคงนิ่ง หมุนมือของคุณขึ้น 15 ครั้ง แล้วลง 15 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 ปรนเปรอมือของคุณ
นอกจากการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดแล้ว ให้ลองนวดมือด้วย ติดต่อนักกายภาพบำบัดเพื่อค้นหาเทคนิคการนวดที่ดีที่สุดที่สามารถบรรเทาความกดดันบนเส้นประสาทได้
- นอกจากการนวดมือแล้ว ให้ลองนวดหลังส่วนบนและคอเป็นประจำ การนวดนี้สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดในพื้นที่และช่วยปรับปรุงท่าทางของร่างกายส่วนบน
- ตะคริวที่คอและกล้ามเนื้อไหล่ดึงอาจมีบทบาทในการทำให้เกิดความเครียดและแรงกดดันจากกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ซึ่งจะแผ่แขนและลงตามข้อมือและมือ
- เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดหรือโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างและปรับสมดุลข้อต่อในแขน ข้อมือ มือ และข้อต่อร่างกายส่วนบน เช่น ไหล่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอุ่นเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดอาการปวดบริเวณข้อมือ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เทคนิคการกดจุด
การใช้แรงกดบนจุดเฉพาะสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายได้ หากคุณไม่สามารถกดดันตัวเองได้มากพอ เช่น เนื่องจากมือทั้งสองข้างมีอาการปวดที่ข้อมือ ให้ขอความช่วยเหลือจากใครสักคน ใช้แรงกดตรงจุดที่เรียกว่าเยื่อหุ้มหัวใจจุดที่ 6
- เพื่อหาจุดนี้ ให้แขนและมือผ่อนคลาย แล้ววางข้อมือโดยหงายฝ่ามือขึ้น วัดความกว้างสามนิ้วจากจุดที่ข้อมืองอตามธรรมชาติ และวัดไปทางข้อศอกหรือไหล่
- จุดนี้อยู่ในรอยเว้าเล็กๆ ในผิวหนัง ตรงกลางแขนที่ราบเรียบ และอยู่ภายในเส้นเอ็น กระดูก และเอ็นในบริเวณนั้น บริเวณนี้อาจอยู่บริเวณที่ปกติของตัวล็อคหรือตัวล็อคของนาฬิกา
- ออกแรงกดตรงจุดนั้น คุณจะรู้สึกราวกับว่าจุดนั้นฟกช้ำ
- กดค้างไว้สิบวินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับข้อมืออีกข้าง ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลายครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 5. ลองนวดกดจุดสะท้อน
แม้ว่าการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในด้านการนวดกดจุดสะท้อนจะค่อนข้างจำกัด แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนวดกดจุดสะท้อนอาจมีประโยชน์ การบรรเทาอาการปวดเป็นเป้าหมายหนึ่งที่อาจมีผลดี เทคนิคนี้จะมีประโยชน์หากคุณมีอาการปวดจากอาการเจ็บข้อมือในตอนกลางคืน
- เพื่อบรรเทาอาการปวดและความรู้สึกไม่สบายจากอาการอุโมงค์ข้อมือ การนวดจะกำหนดเป้าหมายที่จุดบนเท้า นวดเท้าในด้านเดียวกับข้อเท้าที่ได้รับผลกระทบ
- หาจุดนั้นโดยหาฐานของนิ้วเท้าที่สี่ ลองนึกภาพเส้นตรงที่ลากจากนิ้วถึงข้อเท้า คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากใครบางคนในการทำเช่นนี้
- จุดที่อ่อนที่สุดอยู่ห่างจากฐานของนิ้วเท้าที่สี่ประมาณ 2 ซม. ตามเส้นตรงที่ลากไปที่ข้อเท้า
- ใช้นิ้วโป้งกดตรงกลางจุดที่นุ่มที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามออกแรงกดให้สม่ำเสมอจนกว่าความอ่อนโยนจะบรรเทาลง
- กดซ้ำสี่ถึงห้าครั้ง จุดกดควรเริ่มนิ่มลง อาการปวดข้อเท้าควรบรรเทาลงเมื่อกดจุดสะท้อนที่เท้า
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาการฉีดคอร์ติโซน
หากอาการของคุณยังคงอยู่ แย่ลง และไม่แสดงอาการดีขึ้นหลังจากทำตามขั้นตอนการรักษาอื่นๆ แล้ว การฉีดสเตียรอยด์ที่ข้อมืออาจช่วยได้ พิจารณาขั้นตอนนี้สำหรับกรณีที่รุนแรงเท่านั้น
- การฉีดคอร์ติโซนใช้เทคโนโลยีเพื่อนำส่งยาไปยังบริเวณอุโมงค์ carpal
- ประโยชน์ของการฉีดมักจะอยู่ได้นานหลายเดือน
- ในกรณีที่รุนแรง อาจทำการผ่าตัดเล็กน้อย คุณควรลองใช้วิธีการรักษาอื่นๆ ทั้งหมดก่อนที่จะพิจารณาขั้นตอนการผ่าตัดในระหว่างตั้งครรภ์
ส่วนที่ 3 ของ 3: การพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ปรับปรุงนิสัยการนอนหลับของคุณ
ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณอาจมีปัญหาในการนอนด้วยเหตุผลที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ นิสัยและกิจวัตรการนอนของคุณอาจต้องได้รับการเอาใจใส่ในช่วงเวลาของการตั้งครรภ์เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับโดยไม่ถูกรบกวนเป็นระยะเวลานานขึ้น
- ไม่ควรกินของขบเคี้ยวหรืออาหารมื้อหนักก่อนนอน และลดปริมาณของเหลวในช่วงบ่ายและเย็น อยู่ห่างจากเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทั้งกลางวันและกลางคืนและตลอดทั้งวัน เว้นแต่แพทย์จะอนุญาตให้มีคาเฟอีนในปริมาณที่ถือว่าปลอดภัย
- จำกัดการงีบหลับ คุณเพียงแค่ต้องงีบหลับสั้น ๆ และอย่านอนสี่ชั่วโมงก่อนนอน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตารางการนอนหลับของคุณเป็นปกติ เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน และตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า
ขั้นตอนที่ 2 ควบคุมสภาพแวดล้อมของคุณ
พยายามทำให้ห้องและเตียงของคุณสบายที่สุด ทำตามขั้นตอนเพื่อเพิ่มหมอน ผ้าม่าน หรือปรับอุณหภูมิเพื่อให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้นานที่สุด
- ทำให้ห้องมืดที่สุด บรรยากาศมืดๆ จะบอกสมองว่าได้เวลานอนแล้ว
- ลดอุณหภูมิห้องให้เย็นลง
- หากคุณประสบปัญหาคัดจมูกหรือไซนัสในตอนกลางคืน การเพิ่มเครื่องทำความชื้นในห้องของคุณก็ไม่ผิด
- อย่าดูโทรทัศน์ เล่นวิดีโอเกม ใช้แล็ปท็อปหรืออุปกรณ์ที่มีหน้าจอ ในห้องนอนหรือก่อนนอน ทำให้ห้องเป็นที่สำหรับนอนและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
- หยุดพลิกและพลิกเตียง ถ้าคุณนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงไปที่ห้องอื่นแล้วพักผ่อนจนง่วงนอน
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาชาสมุนไพร
ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งที่อยากลองอะไรใหม่ๆ รวมทั้งผลิตภัณฑ์ชาสมุนไพร
- ชาสมุนไพรที่สามารถช่วยได้ ได้แก่ ดอกคาโมไมล์ หญ้าชนิดหนึ่ง และข้าวโอ๊ต
- ดื่มชาในขณะที่ยังอุ่นอยู่และก่อนนอนประมาณหนึ่งชั่วโมง
- คุณสามารถทานของว่างเพื่อสุขภาพกับชาได้ เลือกขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วหรือไก่งวงหลากหลายชนิด
- หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคคาเฟอีน American College of Obstetricians and Gynecologists แนะนำให้ดื่มกาแฟ 2 ถ้วยต่อวัน (ประมาณ 200 มก. ต่อวัน)
ขั้นตอนที่ 4. ทานอาหารเสริมเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะลองอะไรใหม่ๆ รวมทั้งยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หรืออาหารเสริม ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทาน
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการใช้แมกนีเซียมในปริมาณต่ำ แมกนีเซียมเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อซึ่งบางครั้งทำให้นอนหลับยาก
- เมลาโทนินเป็นอาหารเสริมที่ช่วยกระตุ้นอาการง่วงนอน แต่มีข้อโต้แย้งเกี่ยวกับการใช้เมลาโทนินในระหว่างตั้งครรภ์
- ให้แน่ใจว่าคุณปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะเติมเมลาโทนิน หรือเปลี่ยนแปลงอะไรเกี่ยวกับยา ผลิตภัณฑ์จากสมุนไพร หรืออาหารเสริมที่คุณทาน
