การติดอินเทอร์เน็ตเป็นปัญหาที่เพิ่มขึ้นเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาทางอารมณ์และร่างกาย ทำลายความสัมพันธ์ส่วนตัว และลดประสิทธิภาพในการทำงานหรือการเรียน อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบปัญหาเหล่านี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ได้ด้วยการจำกัดการใช้อินเทอร์เน็ต เติมเวลาของคุณด้วยกิจกรรมทางเลือก และขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การควบคุมการใช้อินเทอร์เน็ต
ขั้นตอนที่ 1 จดสิ่งที่ขัดขวางการเสพติดอินเทอร์เน็ตของคุณ
ทำรายการกิจกรรมที่คุณเคยชอบหรือต้องการแต่ตอนนี้ทำไม่ได้เพราะใช้เวลากับอินเทอร์เน็ตมากเกินไป สิ่งนี้ไม่ได้หมายถึงการทำให้คุณรู้สึกผิด แต่เป็นการกระตุ้นให้คุณลดการใช้อินเทอร์เน็ตของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดเวลาเป้าหมายในการใช้อินเทอร์เน็ต
ไม่เหมือนกับการเสพติดบางประเภท การใช้อินเทอร์เน็ตไม่ควรถูกกำจัดโดยสิ้นเชิงเนื่องจากมีการใช้อินเทอร์เน็ตในชีวิตประจำวันเป็นจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถและควรตัดสินใจเกี่ยวกับระยะเวลาที่เหมาะสมที่สามารถกันไว้สำหรับการใช้อินเทอร์เน็ตส่วนบุคคลได้
- จำกัดการใช้อินเทอร์เน็ตเพื่อวัตถุประสงค์ในการทำงาน ธุรกิจ หรือโรงเรียนเท่านั้น
- เขียนรายการภาระผูกพันอื่นๆ ที่คุณมีและกิจกรรมที่คุณต้องการทำ เช่น การนอนหลับ การใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว การออกกำลังกาย การเดินทาง การทำงานหรือการเรียน เป็นต้น
- กำหนดระยะเวลาที่เหมาะสมที่คุณต้องการต่อสัปดาห์เพื่อให้ตรงกับความต้องการเหล่านี้
- คำนวณจำนวนเวลาที่คุณเหลือต่อสัปดาห์และจำนวนเวลาที่คุณต้องการจัดสรรเพื่อการพักผ่อนหรือใช้ส่วนตัว จากเวลาที่เหลือ ให้จัดสรรเวลาที่เหมาะสมสำหรับการใช้อินเทอร์เน็ตส่วนบุคคล จากนั้นคุณสามารถใช้ข้อมูลนี้กับวิธีการอื่นเพื่อลดเวลาที่ใช้อินเทอร์เน็ต
ขั้นตอนที่ 3 สร้างกำหนดการใหม่
หากการใช้อินเทอร์เน็ตทำให้เสียเวลามากเกินไป คุณสามารถหยุดปัญหานี้ได้โดยกรอกกำหนดการของคุณด้วยกิจกรรมทางเลือก หากต้องการเลิกนิสัยนี้ ให้เปลี่ยนตารางเวลาด้วยกิจกรรมที่เป็นกลาง ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังท่องอินเทอร์เน็ตที่บ้านทุกคืน ให้เปลี่ยนตารางเวลาของคุณในช่วงเวลาดังกล่าวโดยเปลี่ยนไปซื้อของ ทำความสะอาด หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่จะทำให้คุณไม่ต้องใช้งานคอมพิวเตอร์
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ความช่วยเหลือจากภายนอก
การช่วยเหลือผู้อื่นหรือบางสิ่งบางอย่างเพื่อลดการใช้อินเทอร์เน็ตนั้นมีประสิทธิภาพมาก เนื่องจากเป็นกิจกรรมภายนอก คุณจะไม่รู้สึกเครียดจนเกินไปและสามารถเติมเต็มเวลาด้วยกิจกรรมทางเลือกที่หลากหลาย
- คุณสามารถตั้งนาฬิกาปลุกให้ส่งเสียงในเวลาที่คุณต้องการหยุดใช้อินเทอร์เน็ตได้ แรกๆอาจดูยากแต่ตั้งเป้าไว้
- วางแผนกิจกรรมหรือกิจกรรมที่สำคัญเพื่อป้องกันไม่ให้คุณใช้อินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะเริ่มท่องอินเทอร์เน็ตอย่างไม่ตั้งใจในระหว่างวัน ให้กำหนดเวลาการประชุมและการนัดหมายที่สำคัญในเวลานั้น
- สามารถใช้แอพพลิเคชั่นต่างๆ เพื่อลดการใช้อินเทอร์เน็ตได้ ตัวอย่างเช่น แอปพลิเคชั่นบางตัวทำงานโดยปิดการเข้าถึงอินเทอร์เน็ตตามระยะเวลาที่กำหนดไว้
ขั้นตอนที่ 5. กำหนดลำดับความสำคัญ
การเสพติดอินเทอร์เน็ตสามารถลดลงได้หากเปรียบเทียบกิจกรรมออนไลน์กับช่วงเวลาที่เหลือในชีวิตของคุณ ทำรายการกิจกรรมออฟไลน์ทั้งหมด (ไม่เกี่ยวข้องกับอินเทอร์เน็ต) ที่คุณต้องการหรือควรทำ จากนั้นจัดอันดับกิจกรรมเหล่านี้ตามความสำคัญเมื่อเทียบกับเวลาที่ใช้อินเทอร์เน็ต
- ตัวอย่างเช่น แทนที่จะซื้อสิ่งที่คุณไม่ต้องการหรือต้องการทางออนไลน์ คุณสามารถใช้เวลานั้นอ่านหนังสือที่คุณอยากอ่านมาเป็นเวลานาน
- จัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมในเวอร์ชันออฟไลน์มากกว่าเวอร์ชันออนไลน์ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะโต้ตอบกับเพื่อน ๆ ผ่านโซเชียลมีเดีย ให้ตั้งเป้าหมายที่จะพบกับพวกเขาด้วยตนเอง
- คุณยังสามารถจัดลำดับความสำคัญของงานที่คุณต้องการทำก่อนใช้เวลาบนอินเทอร์เน็ตได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น แทนที่จะท่องอินเทอร์เน็ต ให้บอกตัวเองว่าวันหยุดสุดสัปดาห์ควรใช้เวลาทำความสะอาดโรงรถดีกว่า
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงแอป เว็บไซต์ หรือนิสัยที่มีปัญหา
หากคุณพบว่าคุณเสียเวลาที่สำคัญไปมากกับการใช้อินเทอร์เน็ตโดยเฉพาะ คุณสามารถหยุดมันได้เลย การเล่นเกมทางอินเทอร์เน็ต โซเชียลมีเดีย การพนัน และการจับจ่ายซื้อของ เป็นตัวการที่พบได้บ่อย อย่างไรก็ตาม การใช้อินเทอร์เน็ตทุกประเภทอาจเป็นปัญหาได้
ขั้นตอนที่ 7 ใช้การ์ดเตือนความจำ
การสร้างภาพเตือนความจำของการเสพติดอินเทอร์เน็ตและความมุ่งมั่นของคุณที่จะหยุดมันอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดเวลาที่ใช้อินเทอร์เน็ต ด้วยบัตรดัชนีหรือกระดาษโน้ต ให้จดข้อความสำหรับตัวคุณเองและติดไว้ในที่ที่มองเห็นได้ (เช่น บนหรือใกล้คอมพิวเตอร์ บนตู้เย็น โต๊ะทำงาน ฯลฯ) หรือพกข้อความ ลองเขียนข้อความเช่น:
- "การเล่นเกม X ใช้เวลานานเกินไปที่ฉันสามารถใช้เวลากับเพื่อน ๆ ได้"
- "ฉันไม่มีความสุขเมื่อฉันใช้อินเทอร์เน็ตทั้งคืน"
- คืนนี้ฉันจะไม่เอาแล็ปท็อปเข้านอน”
ขั้นตอนที่ 8. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างเพียงพอมีประโยชน์มากมาย การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรง อารมณ์ดีขึ้น เพิ่มความมั่นใจในตนเอง ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และอีกมากมาย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการเสพติดอินเทอร์เน็ต การออกกำลังกายอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการสละเวลา
ส่วนที่ 2 จาก 3: การขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหากลุ่มสนับสนุน
การเสพติดอินเทอร์เน็ตเริ่มเป็นที่รู้จักมากขึ้นเรื่อยๆ และขณะนี้สามารถพบแหล่งความช่วยเหลือใหม่ๆ ได้ในหลายพื้นที่ กลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ติดอินเทอร์เน็ตสามารถให้ความเข้าใจ กลยุทธ์ในการจัดการกับปัญหา และข้อมูลเกี่ยวกับแหล่งความช่วยเหลือเพิ่มเติม พยายามค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับกลุ่มเหล่านี้ในพื้นที่ของคุณผ่านศูนย์ชุมชนท้องถิ่นหรือบุคคลที่เชื่อถือได้ เช่น สมาชิกในครอบครัวหรือแพทย์
ขั้นตอนที่ 2. โทรหาที่ปรึกษา
ความช่วยเหลืออย่างมืออาชีพจากผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกอบรมในการรักษาการติดอินเทอร์เน็ตสามารถเป็นประโยชน์ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ให้คำปรึกษาสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนปฏิบัติการเพื่อลดการใช้อินเทอร์เน็ตของคุณ เพิ่มการมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ และเข้าใจนิสัยหรือแรงจูงใจที่ทำให้คุณติดอินเทอร์เน็ต กลุ่มสนับสนุนหรือแพทย์อาจแนะนำคุณให้เป็นที่ปรึกษาได้
การสัมภาษณ์สร้างแรงบันดาลใจและการบำบัดด้วยความเป็นจริงเป็นเทคนิคที่บางครั้งผู้ให้คำปรึกษาใช้รักษาอาการติดอินเทอร์เน็ต ในวิธีการเหล่านี้ ผู้ให้คำปรึกษาจะถามคำถามปลายเปิด รับฟังอย่างไตร่ตรอง และใช้เทคนิคอื่นๆ เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจปัญหาได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมการบำบัดด้วยครอบครัว
การเสพติดอินเทอร์เน็ตอาจส่งผลเสียต่อคุณและครอบครัวทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ สมาชิกในครอบครัวสามารถให้การสนับสนุนทางอารมณ์และนำไปใช้เพื่อช่วยให้คุณเอาชนะการเสพติดได้ ผู้ให้คำปรึกษาสามารถช่วยคุณพัฒนากลยุทธ์สำหรับการบำบัดด้วยครอบครัวหรือส่งต่อผู้เชี่ยวชาญในพื้นที่
ขั้นตอนที่ 4. เยี่ยมชมศูนย์บำบัด
เมื่อความตระหนักเรื่องการเสพติดอินเทอร์เน็ตเพิ่มขึ้น ศูนย์บำบัดผู้ติดยาเสพติดก็เริ่มพัฒนาโปรแกรมเพื่อช่วยเหลือผู้ที่ประสบปัญหานี้ นอกจากนี้ ยังมีแคมป์ "ดีท็อกซ์ดิจิทัล" ที่ให้พื้นที่ปลอดอินเทอร์เน็ตให้คิดและเรียนรู้เกี่ยวกับการเอาชนะการเสพติดอินเทอร์เน็ตได้ในหลายพื้นที่
ขั้นตอนที่ 5. ลองใช้ยา
ผู้เชี่ยวชาญยังคงศึกษาสาเหตุและวิธีการรักษาเพื่อเอาชนะการเสพติดอินเทอร์เน็ต อย่างไรก็ตาม ยาเช่น escitalopram, bupropion SR, methylphenidate และ naltrexone ถูกใช้เพื่อรักษาการติดอินเทอร์เน็ตในการทดลองบางอย่าง พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสนใจที่จะใช้ยาเพื่อรักษาอาการเสพติดนี้
ส่วนที่ 3 จาก 3: การระบุปัญหา
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณเวลาที่คุณใช้อินเทอร์เน็ต
การใช้เวลากับอินเทอร์เน็ตเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม การติดอินเทอร์เน็ตบ่งบอกว่าเวลาที่ใช้อินเทอร์เน็ตนั้นเกินเวลาที่จำเป็นสำหรับการทำงาน โรงเรียน หรือความต้องการส่วนบุคคลที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถเริ่มคิดว่าคุณต้องทนทุกข์ทรมานจากการเสพติดนี้หรือไม่ โดยสังเกตจากระยะเวลาที่คุณใช้อินเทอร์เน็ตในแต่ละสัปดาห์และผลกระทบที่มีต่อกิจกรรมอื่นๆ ในชีวิตของคุณ การใช้เวลาบนอินเทอร์เน็ตมากเกินไปอาจทำให้คุณ:
- ใช้อินเทอร์เน็ตได้นานกว่าที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น การตรวจสอบอีเมล อาจใช้เวลาหลายชั่วโมง เนื่องจากคุณกำลังเรียกดู
- คิดจะใช้อินเทอร์เน็ตแม้ในขณะที่คุณกำลังทำกิจกรรมอื่นๆ
- ต้องใช้อินเทอร์เน็ตบ่อยขึ้นเพื่อรับความสนุกในระดับเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 2 มองหาหลักฐานว่าการใช้อินเทอร์เน็ตส่งผลเสียต่ออารมณ์หรือสุขภาพจิตของคุณ
การใช้อินเทอร์เน็ตที่ทำบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางอารมณ์ต่างๆ คุณอาจติดอินเทอร์เน็ตหากคุณพบอาการต่อไปนี้:
- รู้สึกกระสับกระส่าย โกรธ หรืออารมณ์เสียเมื่อไม่มีเวลาเล่นอินเทอร์เน็ตหรือพยายามลดมันลง
- การใช้อินเทอร์เน็ตเพื่อหลีกหนีหรือบรรเทาปัญหาทางอารมณ์
- แทนที่กิจกรรมที่คุณเคยเพลิดเพลินด้วยการท่องอินเทอร์เน็ต
- รู้สึกผิด ละอายใจ หรือเบื่อหน่ายกับเวลาที่ใช้อินเทอร์เน็ต
- ลดนิสัยการใช้เน็ตไม่ได้ หลังพยายามหยุดหลายครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ระวังสัญญาณที่บ่งบอกว่าการใช้อินเทอร์เน็ตเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
การติดอินเทอร์เน็ตอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ในร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้อาจไม่ปรากฏขึ้นอย่างกะทันหันหรือเกี่ยวข้องโดยตรงกับการใช้อินเทอร์เน็ต ปัญหาร้ายแรงบางประการที่เกิดจากการเสพติดนี้คือ:
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
- ลดน้ำหนัก
- ปวดศีรษะ
- ปวดหลัง
- กลุ่มอาการอุโมงค์ข้อมือ (Carpal tunnel syndrome)
- ไม่มีหรือขาดการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 4 รับรู้อาการเมื่อการใช้อินเทอร์เน็ตทำลายความสัมพันธ์ทางสังคม
นอกจากจะก่อให้เกิดปัญหาทางอารมณ์และทางร่างกายแล้ว การติดอินเทอร์เน็ตยังส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ส่วนตัวและในอาชีพอีกด้วย สัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณกำลังประสบปัญหานี้คือ:
- ตกงานหรือประสบปัญหาคุณภาพงานลดลงเนื่องจากใช้เวลาเล่นอินเทอร์เน็ตมากเกินไป
- ผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนลดลง
- ปัญหาในความสัมพันธ์ส่วนตัว (เช่น การต่อสู้โดยใช้อินเทอร์เน็ต)
- การสิ้นสุดของความสัมพันธ์เนื่องจากการใช้อินเทอร์เน็ตของคุณ
- การโกหกผู้อื่น (คู่สมรส ครอบครัว เพื่อนร่วมงาน ฯลฯ) เกี่ยวกับการใช้อินเทอร์เน็ตของคุณ
- ละเลยเวลากับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงในการใช้อินเทอร์เน็ต
ขั้นตอนที่ 5. เรียนรู้สัญญาณของการติดอินเทอร์เน็ตในเด็ก
เนื่องจากอินเทอร์เน็ตสามารถเข้าถึงได้อย่างแพร่หลายในหลายพื้นที่และในหลายช่วงวัย ทุกคนรวมถึงเด็ก ๆ สามารถประสบปัญหาการเสพติดอินเทอร์เน็ตได้ พ่อแม่หรือผู้ปกครองสามารถช่วยควบคุมการใช้อินเทอร์เน็ตของเด็กได้ อย่างไรก็ตาม การเสพติดนี้ยังสามารถรักษาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในสาขานั้นๆ สัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าเด็กติดอินเทอร์เน็ตคือถ้าเด็ก:
- แอบใช้เน็ต
- โกหกเรื่องเวลาเล่นเน็ต
- โกรธหรืออารมณ์เสียเมื่อนำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หรือเมื่อปิดอินเทอร์เน็ต
- มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกลับไปใช้อินเทอร์เน็ตโดยเร็วที่สุด
- นอนดึกเล่นเน็ต
- ปฏิเสธหรือลืมทำการบ้าน การบ้าน หรืองานอื่นๆ
- การสร้างความสัมพันธ์ใหม่กับผู้อื่นผ่านทางอินเทอร์เน็ต (โดยเฉพาะถ้าความสัมพันธ์ทางสังคมโดยตรงแย่ลง)
- ไม่สนใจทำกิจกรรมที่เคยชอบ
