สำหรับนักเรียนทุกคน การสอบปลายภาคคือประตูที่กำหนดอนาคตของพวกเขา ด้วยเหตุนี้ การเตรียมตัวสำหรับการสอบปลายภาคจึงมักมีความเครียดและความตึงเครียดที่มากเกินไป น่าเสียดายที่ความวิตกกังวลนี้จะทำให้ประสิทธิภาพของคุณลดลงใน D-day! ต้องการทราบวิธีการผ่อนคลายก่อนการสอบปลายภาคของคุณหรือไม่? บทความนี้มีเคล็ดลับง่ายๆ ในการควบคุมและสงบสติอารมณ์ก่อนทำการสอบปลายภาค แต่อย่าลืมเรียน!
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: ทำตัวเองให้สงบในวันก่อนสอบ
ขั้นตอนที่ 1. ทำตารางเวลา
เพื่อให้รู้สึกสงบขึ้นก่อนการทดสอบ คุณต้องยึดเวลาก่อน ก่อนสอบ ความตื่นตระหนกจะกระตุ้นให้คุณทบทวนเนื้อหาซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่จำไว้ว่าในฐานะมนุษย์ คุณต้องพักผ่อนด้วยเพื่อที่คุณจะได้สอบในสภาพที่ดีเยี่ยมได้ ดังนั้น ให้จัดตารางกิจกรรมเพื่อสร้างสมดุลระหว่างการเรียนกับกิจกรรมยามว่างของคุณ
- ใช้เวลาพักผ่อน ให้เวลาสมองของคุณหยุดทำงานสักครู่ เดินเล่นผ่อนคลายกล้ามเนื้อและฟื้นฟูสมอง
- คิดตามความเป็นจริงมากขึ้น คุณอาจไม่สามารถทำซ้ำรายละเอียดทั้งหมดของเนื้อหาได้ในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง ลองทำรายการลำดับความสำคัญ ตัวอย่างเช่น คุณจะทำซ้ำเฉพาะส่วนที่ยากต่อความเข้าใจ เชื่อฉันเถอะว่าวิธีการเรียนรู้นี้มีประสิทธิภาพมากกว่ามาก
ขั้นตอนที่ 2. กินและดื่มให้เพียงพอและสม่ำเสมอ
ความเครียดอาจส่งผลเสียต่อร่างกายและความสามารถในการเรียนรู้ของคุณ ดูอาหารของคุณและกินทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่จำเป็นต้องดื่มกาแฟสิบแก้วทุกวันเพื่อไม่ให้หลับ ควรสังเกตว่าการดื่มคาเฟอีนมากเกินไปจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ กระตุ้นความวิตกกังวล และลดคุณภาพการนอนหลับของคุณ
- ดื่มน้ำมาก ๆ. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำมาก ๆ สามารถเร่งปฏิกิริยาของสมองและปรับปรุงสมาธิได้
- อย่ากินอาหารรสเผ็ด มัน หรือไขมันมากเกินไป อาหารประเภทนี้ใช้เวลานานในการย่อยโดยร่างกายและจะทำให้คุณนอนหลับยากในเวลากลางคืน
- ลองดื่มชาสมุนไพร. สารสกัดจากพืชสมุนไพร เช่น ดอกคาโมไมล์ เมนทอล และพาสซิฟลอร่า สามารถผ่อนคลายร่างกายของคุณได้ในทันที
- หลีกเลี่ยงการบริโภคสารที่ผิดกฎหมาย นักเรียนบางคนใช้ยาผิดกฎหมายเพื่อกระตุ้นการทำงานของสมองและทำให้พวกเขารู้สึกตื่นเต้นมากขึ้น น่าเสียดายที่ยาดังกล่าวจะส่งผลเสียต่อชีวิตคุณในอนาคต นอกจากจะเป็นอันตรายแล้วยังผิดกฎหมายอีกด้วย
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์ คุณอาจคิดว่าแอลกอฮอล์ทำให้คนง่วงเร็วขึ้น แต่แท้จริงแล้ว แอลกอฮอล์ทำให้ระยะ REM ของบุคคลหยุดชะงัก พูดง่ายๆ ก็คือ REM คือระยะการนอนหลับลึกในวงจรการนอนหลับของบุคคล ยิ่งความถี่ REM สูงขึ้น คุณก็จะมีพลังงานมากขึ้นในตอนเช้า ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์! คุณคงไม่อยากให้สมาธิของคุณถูกรบกวนจากการเมาทั้งคืนใช่ไหม
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาความเครียดและความตึงเครียด หลังจากศึกษาเนื้อหาในห้องเป็นเวลาหลายชั่วโมงแล้ว ให้หาเวลาทำกิจกรรมออกกำลังกายกลางแจ้งหลายๆ อย่าง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเติมเต็มจิตใจด้วยความคิดที่น่ารื่นรมย์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เล่นกีฬาที่อันตรายเกินไป แน่นอน คุณคงไม่อยากทำร้ายตัวเองตอนใกล้สอบใช่ไหม?
- ออกกำลังกายกับเพื่อนของคุณ การออกกำลังกายในขณะที่เข้าสังคมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเครียด
ขั้นตอนที่ 4 เมื่อคุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวล ให้สงบสติอารมณ์ด้วยน้ำมันอโรมาเธอราพี
หยดน้ำมันอโรมาเทอราพีสักสองสามหยดลงบนพื้นผิวของหมอนหรืออ่างอาบน้ำของคุณ คุณยังสามารถใช้น้ำมันอโรมาเทอราพีเป็นตัวดับกลิ่นในห้องได้อีกด้วย กลิ่นหอมประเภทหนึ่งที่ถือว่ามีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายร่างกาย ลดความเครียด และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับคือลาเวนเดอร์ นอกจากลาเวนเดอร์แล้ว น้ำหอมบางกลิ่นด้านล่างนี้ก็น่าลองเช่นกัน:
- ดอกคาโมไมล์
- ปราชญ์
- ดอกส้ม (เนอโรลี่)
- ดอกกุหลาบ
- บาล์มมะนาว
- มะกรูด
- ดอกมะลิ (จัสมิน)
ส่วนที่ 2 จาก 3: การปรับปรุงการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. อาบน้ำอุ่น
น้ำอุ่นสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงและทำให้คุณง่วงเร็วขึ้น หากต้องการ คุณสามารถเพิ่มน้ำมันอโรมาเธอราพีสักสองสามหยดซึ่งมีกลิ่นหอมผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2 หยุดทำอะไรอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน
ร่างกายมนุษย์ยังต้องผ่านขั้นตอนการทำความเย็น ในช่วงเวลานี้ ฟังเพลงผ่อนคลายหรืออ่านหนังสือเล่มโปรดของคุณ อย่าโทรหาเพื่อนและพูดคุยเกี่ยวกับการสอบถ้าคุณไม่ต้องการที่จะรู้สึกเครียดมากขึ้น
หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า (แสงสีฟ้าที่อาจทำลายจอประสาทตา) จากโทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ หรือหน้าจอแล็ปท็อปของคุณอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน แสงสีน้ำเงินสามารถขัดขวางการผลิตเมลาโทนินในร่างกายและลดคุณภาพการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ลองฝึกการหายใจลึกๆ
การหายใจลึกๆ สามารถช่วยให้จังหวะของร่างกายสงบลงและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น มุ่งเน้นไปที่การหายใจโดยใช้กะบังลมและหายใจ 6-8 ทุกนาที
- วางฝ่ามือบนท้องของคุณ (ใต้ซี่โครงของคุณ) และวางฝ่ามือบนหน้าอกของคุณ
- หายใจเข้าทางจมูกของคุณ ฝ่ามือที่วางอยู่บนท้องของคุณควรยกขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า หากไม่ได้ยกมือขึ้น ให้ปรับการหายใจจนกระทั่งรู้สึกว่าท้องขยายออกขณะหายใจเข้า
- กลั้นหายใจ 1-2 วินาที แล้วหายใจออกช้าๆ นับ 4
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 6-7 ครั้งทุกนาที ทำสักสองสามนาที
ขั้นตอนที่ 4 พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นกลุ่ม
หรือที่เรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เทคนิคนี้สามารถช่วยปลดปล่อยความเครียดและลดอาการนอนไม่หลับได้ เริ่มต้นด้วยการงอนิ้วเท้าของคุณให้มากที่สุดเป็นเวลา 5 วินาที หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายอีกครั้งเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นลุกขึ้นยืน เหยียดขาของคุณ จากนั้นดึงฝ่าเท้าเข้าด้านในจนน่องรู้สึกตึง กดค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนคลายอีกครั้ง
ทำขั้นตอนข้างต้นต่อไปสำหรับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เช่น ขา ก้น ท้อง หลัง ไหล่ คอ และใบหน้า
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในคืนก่อนสอบเป็นสิ่งสำคัญ แต่ไม่จำเป็นต้องบังคับให้ร่างกายนอนเร็วขึ้นมากหากคุณยังไม่ง่วง การนอนไม่หลับเพราะร่างกายยังเข้าไม่ถึงเวลานอนจริง ๆ แล้วจะทำให้คุณเครียดมากขึ้น หลังจากนอนอยู่บนเตียง พยายามลืมทุกอย่างเกี่ยวกับการสอบของคุณ ให้คิดถึงสิ่งที่ผ่อนคลายแทน เช่น การพักร้อนหลังสอบเสร็จ
- หากคุณนอนไม่หลับ ให้ย้ายไปที่ห้องอื่นแต่อย่าเปิดโทรทัศน์หรือเล่นโทรศัพท์ การฟังเพลงที่สงบเงียบหรืออ่านหนังสือมักจะกระตุ้นให้คุณนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าตาเริ่มรู้สึกหนัก ให้กลับไปนอน
- หากคุณมีปัญหาในการนอนหรือนอนไม่หลับตลอดทั้งคืนก่อนการทดสอบ อย่าตกใจ การวิจัยพบว่าการนอนทั้งคืนจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ อะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายของคุณสามารถทนต่อผลกระทบของการนอนดึกได้
- อย่าลืมตั้งนาฬิกาปลุก การมาสอบสายเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการ!
ตอนที่ 3 ของ 3: ควบคุมตัวเองในวันสอบ
ขั้นตอนที่ 1. ทำกิจวัตรตอนเช้าของคุณ
ใน D-day คุณอาจตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกหดหู่มากเกินไป ความรู้สึกดังกล่าวเป็นเรื่องปกติ แต่สามารถบรรเทาได้ อาบน้ำอุ่นแล้วแต่งตัว เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบายและจะไม่รบกวนการเคลื่อนไหวของคุณระหว่างการสอบ กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณมาก ภาวะขาดน้ำอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและไม่มีสมาธิ
อย่าทำอะไรตอนกินข้าวเช้า เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องทำกิจกรรมครั้งละหนึ่งกิจกรรม เพลิดเพลินกับอาหารเช้าของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยทัศนคติและความคิดเชิงบวก
ขั้นตอนที่ 2. กินเป็นประจำและกินเมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
อาหารเช้าเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารเช้าก่อนสอบมีโอกาสประสบความสำเร็จสูงกว่าคนที่ไม่ทำ กินธัญพืชไม่ขัดสีที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่น้ำตาลต่ำ อาหารที่มีเส้นใยดังกล่าวจะถูกย่อยอย่างช้าๆ โดยลำไส้เพื่อให้น้ำตาลในเลือดของคุณคงที่
- ลองกินไข่สองสามฟองก่อนการทดสอบ ไข่มีโปรตีนและโคลีนซึ่งจะช่วยพัฒนาความจำของคุณ
- กินปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอนด้วย การกินสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของสมองได้
- หากคุณรีบร้อน ให้ลองรับประทานโยเกิร์ตพร้อมรับประทานที่ผสมกล้วย เมล็ดพืช และถั่ว การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสามารถช่วยเพิ่มพลังงานของคุณในตอนเช้า
- หากคุณเคยดื่มกาแฟหรือชาในตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นเมนูอื่น! นักวิจัยระบุว่าคาเฟอีนมีผลดีต่อความจำของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ดื่มคาเฟอีนมากเกินไปเพื่อที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นและคุณจะรู้สึกกระสับกระส่ายในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 3 อ่านบันทึกย่อของคุณอีกครั้ง
หากคุณเคยศึกษาเนื้อหามาเป็นอย่างดีแล้ว ไม่ควรใช้เวลาเกิน 15 นาทีในการทำซ้ำวัสดุเพื่อทำการทดสอบ โปรดจำไว้ว่า ขั้นตอนนี้ทำขึ้นเพื่อจำเท่านั้น ไม่ใช่เพื่อรวบรวมข้อมูลเพิ่มเติม
คุณอาจรู้สึกว่าคุณลืมเนื้อหาส่วนใหญ่ที่คุณได้ศึกษาไปแล้ว ไม่ต้องกังวล ความรู้สึกนี้มักจะรู้สึกได้โดยผู้สอบส่วนใหญ่ หากเนื้อหาใดปรากฏในคำถามสอบ คุณจะต้องจำเนื้อหานั้นได้ดี
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
หากคุณเริ่มตื่นตระหนก ให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย หากทำอย่างถูกต้อง ร่างกายของคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นหลังจากปฏิบัติตามเทคนิคด้านล่าง:
- หายใจลึก ๆ. เมื่อร่างกายของคุณยังไม่ชินกับมัน คุณมักจะรู้สึกไม่สบายใจ แต่เทคนิคการหายใจลึก ๆ อย่างช้าๆ จะลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณ
- จุดสนใจ. เลือกท่านั่งที่สบายและหายใจเข้าลึกๆ เมื่อร่างกายของคุณชินกับมันแล้ว ให้หลับตาลงและจดจ่อกับสิ่งที่ผ่อนคลาย ทำขั้นตอนนี้อย่างน้อย 10 นาที
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันดีเดย์
เตรียมอาหารให้เพียงพอและมีคุณค่าทางโภชนาการ รวมทั้งน้ำขวดใหญ่ คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำข้อสอบด้วย คุณต้องการไม้บรรทัดหรือไม่? ปากกาหมึกแห้ง? ดินสอ? หรือกระดาษ? ทำรายการสิ่งของที่คุณต้องการ จากนั้นขีดฆ่าสิ่งของที่คุณใส่ไว้ในกระเป๋าแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณเป็นโหมดเงียบ อย่าให้มือถือดังตอนสอบ!
แบกมากไปดีกว่าน้อยไป เป็นการดีกว่าสำหรับคุณที่จะเตรียมทุกสิ่งที่จำเป็นมากกว่าการยืมตัวเมื่อทำข้อสอบ
ขั้นตอนที่ 6 มาที่ห้องสอบแต่เช้าและจดจ่อ
อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องมาเร็วเกินไป เพียงมาถึงก่อนเวลา 20-30 นาทีเพื่อเตรียมตัวสอบ หากคุณมาถึงเร็วเกินไป เกรงว่าคุณจะติดกับนักเรียนอีกหลายสิบคนที่รู้สึกตื่นตระหนกแบบเดียวกัน การมาเร็วเกินไปจะกระตุ้นให้คุณเปรียบเทียบความรู้กับผู้อื่น เชื่อฉันเถอะ นั่นไม่ใช่วิธีคลายร้อนที่ดีที่สุด
- ณ จุดนี้อย่าพูดเกี่ยวกับการสอบกับเพื่อนของคุณ จำไว้ว่าความเครียดสามารถติดต่อได้ อย่าปล่อยให้คนอื่นทำให้คุณเครียด กลัว หรือหมดกำลังใจมากขึ้น หากคุณศึกษาเนื้อหาเป็นอย่างดี ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวล
- คิดบวกหลังสอบเสร็จ คะแนนสอบเป็นเรื่องสีเทาเสมอ ไม่ว่ากระบวนการจะสมบูรณ์แบบเพียงใด ก็มีเหตุผลให้เรากังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์สุดท้ายเสมอ อีกครั้ง อย่าปล่อยให้ความกังวลที่ไม่มีมูลส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ หากคุณทำดีที่สุดแล้ว ก็ไม่ต้องกังวลอะไรมาก
เคล็ดลับ
- หากคุณว่าง ให้พยายามหายใจเข้าลึกๆ จำไว้ว่าให้หายใจด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
- เปรียบเทียบความเครียดของคุณเป็นสิ่งที่คุณสามารถสัมผัสได้ ลองนึกภาพคุณ "ใส่" ความเครียดในตู้เสื้อผ้าหรือกล่องรองเท้า ล็อกตู้หรือปิดกล่องรองเท้าให้แน่น แล้วทิ้งความเครียดไว้ที่บ้านเพื่อไม่ให้ตามคุณไปเรียน
