ยาสูบเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ รวมทั้งความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดสมอง เม็ดเลือดขาว และมะเร็ง การเลิกบุหรี่เป็นเรื่องยาก แต่ประโยชน์ที่คุณจะได้รับนั้นคุ้มค่ายิ่งกว่าความพยายาม
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การทำแผน
ขั้นตอนที่ 1. กำหนดวันที่จะออก
โดยการเลือกวันลาออก คุณจะสามารถเตรียมตัวให้พร้อมทั้งทางร่างกายและอารมณ์ เลือกวันที่ล่วงหน้าหนึ่งเดือนเพื่อให้คุณมีเวลาเตรียมตัวเพียงพอ แต่ไม่นานจนเสียความตั้งใจ แม้ว่าคุณจะพยายามเลิกบุหรี่อย่างรุนแรงได้ แต่คนที่วางแผนไว้แล้วมักจะเลิกนิสัยไม่ดีและเลิกบุหรี่
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดตารางเวลา
จัดตารางเวลาตามปริมาณยาสูบที่คุณใช้อยู่ในปัจจุบัน และค่อยๆ ลดปริมาณลง ใช้ปฏิทินเพื่อเลือกช่วงเวลาก่อนวันที่คุณเลิกบุหรี่เพื่อลดปริมาณยาสูบ เพื่อให้คุณชินกับการใช้น้อยลง คุณอาจตัดสินใจลดการบริโภคลงทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะเลิกบุหรี่อีกต่อไป
ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้ 1 กระป๋องต่อวัน ให้เริ่มใช้ 1 กระป๋องเป็นเวลา 2 วัน จากนั้นสัปดาห์ถัดไปใช้ 1 กระป๋องทุกๆ 4 วัน ให้ตัดกลับไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะแทบไม่ได้ใช้มันอีกเลยภายในวันที่กำหนดหยุด
ขั้นตอนที่ 3 เขียนเหตุผลในการเลิกสูบบุหรี่
อะไรคือเหตุผลที่คุณเลิกนิสัยชอบเคี้ยวยาสูบ? การเขียนปัจจัยส่วนบุคคลที่กระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงนี้สามารถชี้แจงเป้าหมายของคุณ ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการต่อต้านสิ่งล่อใจ เหตุผลบางประการในการเลิกเคี้ยวยาสูบคือ:
- ไม่จำเป็นต้องรักษาคราบยาสูบบนฟันและเสื้อผ้า
- ลมหายใจของคุณจะสดชื่น
- แผลในปากจะหายเอง
- ไม่ต้องค้นหากระป๋องหรือขวดเพื่อทิ้งยาสูบเหลวอีกต่อไป
- ไม่จำเป็นต้องหาข้ออ้างในการออกจากการประชุมหรือการชุมนุมเพื่อเคี้ยวยาสูบ
- สามารถประหยัดเงินค่าซื้อยาสูบได้
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มลดการใช้ยาสูบทันที
ลดปริมาณยาสูบเมื่อคุณตัดสินใจที่จะเลิก ค่อยๆ จนกว่าจะถึงวันที่หยุด ยิ่งมีนิโคตินในระบบของคุณน้อยลงในวันที่คุณเลิกบุหรี่ ยิ่งดี เพราะคุณจะชินกับการใช้น้อยลงและคุณจะสามารถเอาชนะการเสพติดได้ดีขึ้น
เมื่อคุณรู้สึกอยากเคี้ยวยาสูบอย่างแรง ให้เลื่อนออกไปให้นานที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. ตัดสินใจว่าจะไม่เคี้ยวยาสูบในบางสถานการณ์
เพื่อช่วยลดการใช้ยาสูบ ให้เขียนรายการสถานที่ห้ามเคี้ยว เช่น ที่ทำงานหรือโรงเรียน จากนั้นเมื่อคุณไปสถานที่เหล่านั้น ให้ทิ้งยาสูบไว้ที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ ด้วยวิธีนี้ คุณจะค่อยๆ ชินกับความรู้สึกที่ยาสูบไม่สามารถเข้าถึงได้ตลอดเวลา
ขั้นตอนที่ 6 รู้ว่าทริกเกอร์ของคุณคืออะไร
ทุกคนล้วนมีสิ่งกระตุ้นที่ทำให้นิสัยแย่ๆ ของพวกเขากำเริบ การรับรู้และกำจัดสิ่งกระตุ้นเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเลิกได้ ตัวอย่างของสิ่งเร้าต่างๆ เช่น การพบปะเพื่อนฝูงที่ชอบเคี้ยวยาสูบ รับรู้เสียงหรือกลิ่นที่น่าพึงพอใจที่คุณเชื่อมโยงกับยาสูบ หรือสภาวะของความเครียด ความกลัว หรือความวิตกกังวล
วางแผนวิธีจัดการกับสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ด้วยนิสัยที่ตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะเคี้ยวยาสูบหลังเลิกงาน ให้ลองแทนที่ด้วยกิจกรรมอื่น
ขั้นตอนที่ 7 จัดเตรียมวัสดุที่เคี้ยวได้
เติมอาหารด้วยหมากฝรั่ง เนื้อกระตุก ผลไม้ที่เคี้ยวได้ หรือน้ำจิ้มปลอม หลายคนพบว่าการเคี้ยวส่วนผสมอื่นๆ สามารถช่วยเอาชนะผลการถอนตัวได้ ทำให้กระบวนการเลิกบุหรี่ง่ายขึ้นมาก
ขั้นตอนที่ 8 มองหายาเพื่อช่วยเลิก (ไม่บังคับ)
ไปพบแพทย์เพื่อรับใบสั่งยาสำหรับยา เช่น วาเรนิกลีนและบูโพรพิออนที่ช่วยให้คุณเลิกนิสัยที่เป็นอันตรายอย่างช้าๆ และแผ่นแปะนิโคตินที่ช่วยลดอาการถอนตัวทางกายภาพ เพื่อจะได้มีเวลากินยา ให้นัดหมายกับแพทย์ล่วงหน้าก่อนวันที่จะหยุดยา หากคุณตัดสินใจใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ ให้เริ่มรับประทานยา 1 หรือ 2 สัปดาห์ก่อนวันที่คุณหยุด
ส่วนที่ 2 จาก 4: หยุดในวันที่ระบุ
ขั้นตอนที่ 1 หยุดเคี้ยวยาสูบในวันที่กำหนด
เมื่อถึงวันเลิกรา ให้รวบรวมสติและบังคับตัวเองให้เลิก การเสพติดจะรุนแรงขึ้น แต่จำไว้ว่าการเคี้ยวยาสูบหรือใช้ยาสูบในรูปแบบอื่นนั้นไม่ใช่ทางเลือกอีกต่อไป หากคุณรู้สึกอยากเคี้ยว ให้มองหาทางเลือกอื่นในการเคี้ยว
เมื่อคุณประสบปัญหา ให้อ่านคำชี้แจงและเหตุผลในการเลิกสูบบุหรี่อีกครั้ง จำไว้ว่าการตัดสินใจนั้นดีและคุณจะได้รับผลประโยชน์มากน้อยเพียงใด
ขั้นตอนที่ 2 ขจัดคราบและร่องรอยของยาสูบทั้งหมด
รวบรวมกระป๋องเปล่าหรือครึ่งกระป๋อง เสื้อผ้าที่เปื้อนยาสูบ หรือของที่ระลึกเกี่ยวกับยาสูบที่อาจล่อใจให้คุณเคี้ยว "อีกครั้งหนึ่ง" ทิ้งให้หมดและเก็บขยะให้หมดโดยเร็วที่สุด จากนั้นให้เริ่มต้นใหม่ด้วยเสื้อผ้าใหม่ ผ้าปูที่นอนใหม่ และรายการใหม่อื่นๆ เพื่อทดแทนของที่มีกลิ่นบุหรี่
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนนิสัยประจำวันที่เตือนให้คุณนึกถึงยาสูบ
กิจกรรมประจำวัน เช่น ดูทีวีหรือขับรถ อาจเกี่ยวข้องกับความต้องการเคี้ยวยาสูบ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น การดูทีวีในอีกห้องหนึ่งหรือการเปลี่ยนเส้นทางไปทำงานอาจจะทำให้คุณเลิกบุหรี่ได้ เช่นเดียวกับการลองทำงานอดิเรกหรือกิจกรรมใหม่ๆ เติมนิสัยดีๆ ให้กับวันของคุณ ซึ่งต้องใช้เวลาและพลังงานที่คุณเคยเคี้ยวยาสูบ
ขั้นตอนที่ 4 ให้โอกาสตัวเองอยู่คนเดียวถ้าจำเป็น
การเลิกบุหรี่จะทำให้คุณมีอารมณ์ร่วมกับเพื่อน ครอบครัว และเพื่อนร่วมงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสัปดาห์แรก เมื่อคุณมีอารมณ์ระหว่างการสนทนา ให้ขอโทษตัวเองอย่างสุภาพ ผู้คนจะเข้าใจ และในอีกไม่กี่สัปดาห์ คุณก็จะกลับมาเป็นปกติ
ส่วนที่ 3 ของ 4: การรับมือกับอาการถอนเงิน
ขั้นตอนที่ 1 จำไว้ว่าอาการถอนจะสิ้นสุดลง
แม้ว่าอาการเหล่านี้จะไม่เป็นที่พอใจนัก แต่คุณจะไม่รู้สึกถึงมันตลอดไป คนส่วนใหญ่มีอาการถอนได้เพียง 5 ถึง 7 วันเท่านั้น ดังนั้นสิ่งต่าง ๆ จะดีขึ้นถ้าคุณติดอยู่
อ่านเหตุผลในการเลิกบุหรี่อีกครั้งเพื่อระลึกถึงความสำคัญของความพยายามนี้
ขั้นตอนที่ 2 อยู่ห่างจากสิ่งกระตุ้นยาสูบ
หลีกเลี่ยงการคบหาสมาคมกับคนที่ชอบยาสูบ และอยู่ห่างจากสถานที่หรือกิจกรรมที่ปกติแล้วคุณจะไปเคี้ยวยาสูบ นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสัปดาห์แรก เพื่อป้องกันตัวเองจากการกำเริบของโรค หากคุณรู้สึกว่าพลังใจของคุณอ่อนแอลงเนื่องจากสิ่งกระตุ้นภายใน โปรดติดต่อสมาชิกกลุ่มสนับสนุนหรือนักบำบัดโรค
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนเพื่อให้คุณสามารถพูดคุยกับคนที่เข้าใจสภาพของคุณ
กลุ่มต่อต้านนิโคตินและกลุ่มสนับสนุนที่คล้ายคลึงกันให้โอกาสในการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหากับคนที่มีประสบการณ์ ลองเข้าร่วมหากมีกลุ่มดังกล่าวในพื้นที่ของคุณหรือพบเพื่อนที่เคี้ยวยาสูบและต้องการแบ่งปันประสบการณ์ของพวกเขา
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับนักบำบัดโรคเพื่อขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับอาการวิตกกังวลและอาการถอนตัว
ค้นหานักบำบัดโรคในบริเวณใกล้เคียงที่เชี่ยวชาญเรื่องการเสพติด นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณจัดการกับความคาดหมาย ความตื่นเต้น และความกลัวที่มักจะมาพร้อมกับการตัดสินใจครั้งใหญ่ นอกจากนี้ นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณวางแผนรับมือกับอาการถอนยาที่รุนแรงทั้งทางร่างกายและทางอารมณ์
ขั้นตอนที่ 5. อย่ายอมแพ้กับการหาเหตุผลเข้าข้างตนเอง
การหาเหตุผลเข้าข้างตนเองเป็นความคิดอันตรายที่พยายามเกลี้ยกล่อมให้คุณกลับมาใช้ยาสูบอีกครั้ง รับรู้ความคิดเหล่านั้นและมีแผนรับมือ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังคิดว่า "การเคี้ยวเพียงครั้งเดียวมีผลเสียอย่างไร" ให้รับรู้ว่าความคิดนั้นไม่ได้อยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริงและรีบหยิบวัสดุสำหรับเคี้ยวอื่นมาทดแทนทันที การหาเหตุผลเข้าข้างตนเองทั่วไปบางอย่างที่ผู้คนนึกถึงคือ:
- "ทุกคนจะต้องตายไม่ว่าจะด้วยสาเหตุอะไรก็ตาม"
- "นี่คือประเทศเสรี"
- "ฉันจะสนุกกับชีวิตอย่างเต็มที่"
ตอนที่ 4 จาก 4: อยู่โดยปราศจากยาสูบ
ขั้นตอนที่ 1. รักษานิสัยที่ช่วยให้คุณเลิก
หลังจาก 2 หรือ 3 สัปดาห์ การเสพติดทางร่างกายที่รุนแรงจะบรรเทาลง อย่างไรก็ตาม คุณยังต้องรับมือกับสิ่งอื่น เช่น สารกระตุ้นนิโคตินและความคิดที่มีเหตุผล ใช้วิธีการที่ช่วยให้คุณผ่านอุปสรรคเบื้องต้นต่อไป และกำจัดนิสัยที่ไม่ช่วยอะไร หากจำเป็น ให้พูดคุยเกี่ยวกับปัญหากับครอบครัว ติดต่อนักบำบัดโรค หรือไปที่กลุ่มสนับสนุนอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 เฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ
กำหนดหลักชัยแห่งความสำเร็จ เช่น เลิกบุหรี่ 2 สัปดาห์ เลิกบุหรี่ 3 เดือน และเลิกบุหรี่ 1 ปี เมื่อถึงวันนั้น ให้เฉลิมฉลองโดยใช้เงินที่คุณประหยัดได้จากงบประมาณการซื้อยาสูบเพื่อซื้อของขวัญให้ตัวเอง เช่น มื้ออาหารสุดหรู หรือวันหยุดพักผ่อน การเลิกบุหรี่เป็นงานหนัก และความสำเร็จของคุณก็ควรค่าแก่การเฉลิมฉลอง
ขั้นตอนที่ 3 อย่าปล่อยให้เหตุการณ์ยอมแพ้เพียงครั้งเดียวหยุดความพยายามของคุณตลอดไป
การยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจเป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้ใช้ยาสูบ หากคุณถูกล่อลวงและยอมแพ้ ให้ประเมินว่าทำไมมันถึงเกิดขึ้นและจัดการกับสิ่งกระตุ้นหรือคิดหาเหตุผลเข้าข้างตนเองที่เป็นต้นเหตุ การยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจครั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว แต่ทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ติดยาเสพติดอีกครั้ง
- อย่าประมาทเหตุการณ์เมื่อคุณยอมแพ้ โทรหาครอบครัว นักบำบัดโรค หรือกลุ่มสนับสนุนเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น เขียนความคิดของคุณและนึกถึงเหตุผลในการเลิกสูบบุหรี่
- ถ้าติดอีก ให้เริ่มใหม่ตั้งแต่ต้น ลองนึกถึงสิ่งที่ใช้ได้ผลและไม่ได้ผล แล้วลองอีกครั้ง ด้วยความมุ่งมั่นและแผนงานที่มั่นคง ในที่สุดคุณจะสามารถเลิกนิสัยชอบเคี้ยวยาสูบได้ทุกครั้ง
