ท่าย้อนกลับมีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ในการทำท่า reverse crunch ให้นอนหงายกับพื้นโดยให้ฝ่ามือแนบสะโพก งอเข่าแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้เข่าชิดศีรษะมากขึ้น เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ให้ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย ลดขาทั้งสองข้างโดยไม่แตะพื้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง หากคุณต้องการหน้าท้องแบนราบและเอวบาง ให้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยท่านี้!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การรู้ตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. นอนหงายบนพื้น
เหยียดขาของคุณในขณะที่ชี้นิ้วเท้าขึ้นและมองขึ้นไปที่เพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ผ่อนคลายไหล่และคอ เพื่อไม่ให้ร่างกายส่วนบนตึง
- เพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้นขณะฝึกซ้อม ให้นอนบนพื้นพรมหรือใช้เสื่อโยคะ
ขั้นตอนที่ 2. วางแขนบนพื้นข้างลำตัว
เหยียดแขนของคุณในขณะที่ชี้นิ้วของคุณขนานกับต้นขาของคุณ กดฝ่ามือลงกับพื้นอย่างแน่นหนาเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงขณะเคลื่อนไหว เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น ให้วางฝ่ามือไว้ใต้ก้นเพื่อให้แขนแนบชิดลำตัวมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 งอเข่าทั้งสองข้างหากจำเป็น
การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องมากกว่าหากทำขณะเหยียดขาทั้งสองข้าง หากคุณเพิ่งเริ่มออกตัวหรือมีระยะการเคลื่อนไหวจำกัด ให้เริ่มออกกำลังโดยงอเข่า ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าเข้าหาตัวจนต้นขาตั้งฉากกับพื้น จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาเพื่อไม่ให้ตำแหน่งของขาเปลี่ยนไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมระหว่างเท้ากับร่างกายของคุณไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อคุณเคลื่อนไหว
เมื่อยกขาขณะงอเข่า ให้หน้าแข้งขนานกับพื้น
ตอนที่ 2 ของ 3: ทำท่า Reverse Crunch
ขั้นตอนที่ 1. นำเข่าของคุณไปที่หน้าผากของคุณ
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและยกเข่าเข้าหาศีรษะจนเข่าอยู่เหนือใบหน้าโดยตรง ก่อนยกเข่าขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและก้นของคุณกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา เพราะสะโพกทำหน้าที่เป็นบานพับ คุณจึงสามารถเหวี่ยงต้นขาขึ้นได้
เคลื่อนไหวในขณะที่หายใจต่อไป ในขณะที่คุณยกเข่าขึ้น หายใจออกอย่างแรง หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณวางเท้าลงกับพื้น
ขั้นตอนที่ 2 ยกเข่าขึ้นเล็กน้อยเมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
เมื่อเข่าของคุณอยู่เหนือดวงตาของคุณโดยตรง ให้ยกขึ้นอีกครั้งเพื่อให้ก้นและหลังส่วนล่างของคุณยกขึ้นจากพื้น 3-5 ซม.
- การเคลื่อนไหวของการยกเข่าขยายช่วงของการเคลื่อนไหวเพื่อให้การออกกำลังกายมีประโยชน์มากขึ้น
- อย่าฝึกแกว่งหรือโค้งหลังของคุณมากเกินไป คุณเพียงแค่ต้องยกเข่าขึ้นตรงๆ จนกระทั่งสะโพกของคุณหลุดจากพื้นเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตอนกลางและส่วนบนของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ลดขาลงจนเข่าอยู่เหนือสะโพกโดยตรง
เมื่อลดระดับร่างกาย ให้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และควบคุมได้ หยุดเมื่อต้นขาทั้งสองตั้งฉากกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดขาของคุณหรืองอเข่าสำหรับการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป ถึงตอนนี้ คุณได้ทำ reverse crunch แรกเสร็จแล้ว!
ขั้นตอนที่ 4. หยุดพักก่อนทำขั้นตอนต่อไป
หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หยุดพักเพื่อรวบรวมกำลังและสลายโมเมนตัม ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมเพื่อทำกระทืบถัดไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางเท่านั้นที่เริ่มต้นการเคลื่อนไหว
เมื่อคุณหยุดพัก คุณสามารถหายใจเข้าและประเมินเทคนิคการเคลื่อนไหวได้
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่า reverse crunches หลายๆ เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางเป็นสิ่งที่ท้าทายพอสมควร เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยท่าทางที่ถูกต้องและช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างที่สุด วิธีนี้มีประโยชน์มากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง!
- กำหนดจำนวนการเคลื่อนไหวซ้ำตามระดับความฟิตของคุณ
- คุณไม่จำเป็นต้องทำจำนวนการเคลื่อนไหวเท่ากันในแต่ละชุด เมื่อร่างกายรู้สึกฟิต ให้ทำสองสามชุด ชุดละ 12 ครั้ง แต่สำหรับชุดสุดท้ายเพียง 8 ครั้ง
ส่วนที่ 3 ของ 3: การเพิ่มความเข้มข้นของการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มจำนวนการทำซ้ำของการเคลื่อนไหว
ถ้ารู้สึกเบา 8-12 ครั้ง/ชุด ให้เพิ่มเป็น 15 ครั้ง/ชุด ฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งจนกว่าคุณจะสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้ 3 ชุด ๆ ละ 15 ครั้ง หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้ทำหลายๆ แบบ เช่น ฝึกยกขา
- คุณสามารถกำหนดจำนวนชุดตามเป้าหมายการฝึกและโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณกำลังวิ่ง แต่ในระยะยาว ครันช์มากเกินไปจะไม่ดีต่อกระดูกสันหลัง
- จำไว้ว่าคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ การฝึกเทคนิคที่ไม่ถูกต้องเพราะคุณต้องการเคลื่อนไหวมากขึ้นอาจเป็นการเอาชนะตัวเองได้
ขั้นตอนที่ 2 ทำการกระทืบพื้นฐาน
วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะและแตะนิ้วหลังใบหู เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนขณะยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ถือท่าทางนี้ในขณะที่ทำท่าย้อนกลับหรือยกร่างกายส่วนบนและล่างพร้อมกันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยรวม
นอกจากการรักษาร่างกายให้มั่นคงแล้ว การเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางขณะเคลื่อนไหวยังช่วยให้คุณยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างได้ในเวลาเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 3 ทำกระทืบขณะนอนบนม้านั่งหรือนั่งบนเก้าอี้
นอนบนม้านั่งโดยให้หัวของคุณสูงกว่าเท้าหรือนั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยจับด้านข้างของที่นั่ง/เก้าอี้ด้วยฝ่ามือทั้งสองข้างเพื่อรองรับร่างกายของคุณ จากนั้นให้เข่าชิดหน้าอกแล้วเหยียดตรงอีกครั้งราวกับว่าคุณกำลังทำท่า Reverse crunch การเปลี่ยนแปลงทิศทางการเคลื่อนไหวและตำแหน่งของร่างกายเป็นประโยชน์ต่อการฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ
- การเปลี่ยนความลาดเอียงของม้านั่งทำให้การเคลื่อนไหวนี้ง่ายขึ้นหากคุณเหนื่อยหรือไม่สามารถฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงได้ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายใหม่
- คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้แรงขึ้นเมื่อทำท่า Reverse Crunch ขณะนอนบนม้านั่งโดยให้ศีรษะสูงกว่าสะโพก
เคล็ดลับ
- Reverse crunches เป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำครันช์มาตรฐานและซิทอัพ การเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง หรือเป็นท่าครันช์มาตรฐาน
- เคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอ การเคลื่อนไหวของยกและลดขาควรทำใน 3-5 วินาที
- หากคุณมีปัญหาในการยกไหล่ขึ้นจากพื้น ให้เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วคว้าวัตถุที่อยู่กับที่ เช่น ขอบม้านั่งหรือเสาดัมเบลล์ไว้รองรับ
