การใช้เงินจำนวนมากเพื่อเป็นสมาชิกยิมไม่ใช่วิธีเดียวที่จะรักษารูปร่างให้ดีได้เพราะบ้านของคุณเองเป็นสถานที่ออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม คุณเพียงแค่ต้องเตรียมพื้นที่และเวลาให้ตัวเอง และวางแผนการออกกำลังกายง่ายๆ แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นครั้งคราว แต่ก็ยังมีอีกหลายวิธีที่จะรวมการฝึกออกกำลังกายเข้ากับกิจกรรมประจำวันของคุณ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: เตรียมตัวให้พร้อม
ขั้นตอนที่ 1 สร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
สิ่งนี้จำเป็นต้องมีการวางแผนและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต แต่โดยรวมแล้ว ทำให้เป็นนิสัยในการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผักและผลไม้สดและธัญพืชไม่ขัดสี กินโปรตีนเท่าที่จำเป็น (เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม) ลดไขมันและอาหารที่มีน้ำตาล
อย่าหมกมุ่นกับการนับปริมาณแคลอรี่ของคุณ เพียงแค่พยายามกินอาหารสดและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเพื่อให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 2. กำหนดเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด
คุณควรทำให้กิจกรรมนี้เป็นกิจวัตรเพื่อไม่ให้พลาด
- หลายคนชอบเลือกเวลาว่างในตอนเช้า นอกจากนี้ คุณยังจะมีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันอีกด้วย
- ออกกำลังกายประเภทต่างๆ ทุกวัน ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ คุณทำคาร์ดิโอ ในขณะเดียวกัน ในวันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันเสาร์ คุณทำการฝึกด้วยน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3 หาสถานที่ออกกำลังกายในบ้านของคุณ
เลือกสถานที่ที่มีสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายและให้อิสระในการเคลื่อนไหวหากคุณต้องการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงสถานที่ที่คุณฟุ้งซ่านได้ง่าย
หากเงื่อนไขเอื้ออำนวย ให้ลองขยายพื้นที่ฝึกซ้อมนอกบ้าน คุณสามารถฝึกหัดในลานบ้าน ถนน และ/หรือจอดรถในบ้านของคุณได้ นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงของบรรยากาศยังทำให้การออกกำลังกายน่าเบื่อน้อยลง
ขั้นตอนที่ 4 เตรียมแผนการออกกำลังกายตามปกติของคุณ
ตัดสินใจว่าส่วนใดของร่างกายที่คุณต้องการเสริมความแข็งแกร่งและส่วนใดที่คุณต้องการยืด
ขั้นตอนที่ 5. จดบันทึก
เก็บสมุดบันทึกและจดแบบฝึกหัดที่คุณทำเพื่อให้สามารถติดตามการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกในปริมาณที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 6. เตรียมอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกาย
แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ แต่การมีอุปกรณ์ง่ายๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณราบรื่นยิ่งขึ้น
- การแต่งกาย: สวมเสื้อผ้าที่นุ่มสบาย ไม่จำเป็นต้องหรูหรา แค่เสื้อผ้าที่สวมใส่สบายและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ อย่าลืมเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- อุปกรณ์: หากมีพื้นที่และเงินทุน คุณสามารถเลือกระหว่างเครื่องสำหรับการวิ่งที่มีแรงกระแทกสูง (ลู่วิ่ง) จักรยานอยู่กับที่ หรือเครื่องเดินวงรี มิฉะนั้น ให้มองหาอุปกรณ์ง่ายๆ เช่น บาร์เบลล์พลาสติกน้ำหนักเบา เชือกสำหรับกระโดดเชือก และโยคะ เสื่อ
ขั้นตอนที่ 7. ตั้งเป้าหมาย
ไม่ว่าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนักหรือฝึกวิ่งมาราธอน การมีเป้าหมายจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง อย่างไรก็ตาม ความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้บรรลุความฟิตต้องวางแผนเป็นขั้นตอน
จำไว้ว่า คนที่เริ่มช้าแต่พากเพียรจะชนะ ไม่จำเป็นต้องกดดันตัวเองมากเกินไป แต่การออกกำลังกายควรทำตามแผน ฝึกวันละน้อยๆ ดีกว่าฝึกเยอะแต่ครั้งเดียว
ส่วนที่ 2 ของ 3: การออกแบบแบบฝึกหัดที่คุณต้องการทำที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเสมอ
การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เพิ่มความคล่องตัว และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การเดินหรือปั่นจักรยานเป็นการวอร์มอัพที่ดี
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
ตรงกันข้ามกับการยืดแบบคงที่ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรักษาตำแหน่งในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองสามวินาที การยืดแบบไดนามิกนั้นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกควรทำหลังจากการวอร์มอัพ ก่อนที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายหลักจะได้รับการฝึก ทำแต่ละการเคลื่อนไหวต่อไปนี้หลายครั้งเป็นเวลา 30 วินาที
- ยกเข่าสูงหรือเตะขาตรงไปข้างหน้าในขณะที่คุณก้าว สำหรับการยืดกระดูกสันหลัง ให้บิดลำตัวตามขาที่ยกขึ้น (เช่น หากขาขวาของคุณยกขึ้น ให้บิดลำตัวไปทางขวา)
- เพื่อความคล่องตัวของคอ ให้ยกและลดคาง จากนั้นนำหูซ้ายไปที่ไหล่ซ้าย จากนั้นให้หูขวาแตะไหล่ขวา
- แกว่งแขนขึ้นตรงๆ แล้วลดหลังลงเพื่อหมุนไหล่ จากนั้นแกว่งแขนไปด้านข้างและไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอก
- สร้างวงกลมโดยหมุนสะโพกตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาสลับกัน
- ยืดข้างโดยค่อยๆ เอียงลำตัวไปด้านข้างในท่ายืน
ขั้นตอนที่ 3 ยังเพิ่มการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่าเซสชั่นแอโรบิกจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 30 นาที
- คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพได้ด้วยการเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็ว
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสั้นๆ โดยใช้วิดีโอ
- กระโดดเชือก.
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความอดทน
การออกกำลังกายนี้จะสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ พยายามทำแบบฝึกหัดความอดทนสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20-30 นาทีโดยมีเป้าหมายให้ทำ 10-15 ท่าสามครั้งในแต่ละครั้ง ลองผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ แต่เริ่มจากสิ่งต่อไปนี้:
- สำหรับร่างกายส่วนบน ให้ลองทำวิดพื้น ยกบาร์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ และออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมายโดยใช้บาร์เบลล์
- สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คุณสามารถทำท่าแพลงก์หรือซิทอัพ คุณควรให้หลังส่วนล่างนูนเสมอ (ไม่เว้า) เมื่อออกกำลังกายหน้าท้อง ด้วยวิธีนี้ คุณจะใช้กล้ามเนื้อที่เหมาะสมและไม่ทำร้ายหลังของคุณ
- สร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างด้วยการทำ half squats (squats) และ lunge (lunge)
- บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและหลังด้วยท่าสะพาน เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าแยกจากกันบนพื้น กระชับก้นและยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที ลดระดับลงอย่างช้าๆ จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดยืด
คราวนี้ยืดแบบคงที่ ลองทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15 นาทีในแต่ละครั้ง การยืดกล้ามเนื้อช่วยบรรเทาความเครียดได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตาม อย่าลืมหายใจตลอดเวลา อย่าเขย่าร่างกายขณะยืดเหยียดนี้ และพยายามทำแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที การออกกำลังกายนี้ไม่ควรเจ็บปวดหากคุณทำช้าๆ
- เหยียดเอ็นร้อยหวาย: เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น จากนั้นพยายามเอื้อมเท้าและอยู่ในท่านี้
- ยืดน่อง: เริ่มจากท่ายืน ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น ค่อยๆ งอขาหน้าโดยให้สะโพกและไหล่หันไปข้างหน้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้าง
- ยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วน: เริ่มจากท่ายืนโดยจับข้อเท้าอีกข้างหนึ่ง ยกส้นเท้าขึ้นใกล้กับก้นโดยให้เข่าชิดกัน
- ยืดกล้ามเนื้อสะโพก: เริ่มจากท่าคุกเข่าแล้วเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าโดยงอเข่า วางมือขวาไว้ที่สะโพกขวา ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย จากนั้นนอนไปข้างหน้าแต่ให้หลังตรง
- ยืดไหล่: เหยียดแขนซ้ายไปทางขวาพาดหน้าอกแล้วจับไว้ด้วยมือขวาขณะถือไว้เหนือหรือใต้ข้อศอก
ขั้นตอนที่ 6. คูลดาวน์
การออกกำลังกายแบบคูลดาวน์ควรทำแบบเดียวกับการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติ
ส่วนที่ 3 จาก 3: ผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจกรรมประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายขณะทำความสะอาดบ้าน
หากคุณมีเวลาน้อย ลองออกกำลังกายขณะทำงานบ้าน เน้นกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี เช่น เก็บใบไม้ ถูพื้น ขัดอ่าง หรือดูดฝุ่น
ฟังเพลงที่ยกระดับจิตใจขณะทำ squats, push-ups หรือ star jumps ทุกครั้งที่เพลงเริ่ม
ขั้นตอนที่ 2. เดินเล่นตอนเช้า
คุณสามารถเดินเล่นรอบ ๆ ละแวกบ้านของคุณในช่วงเช้าได้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 นาที!
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มทำสวน
คุณสามารถออกกำลังกายในขณะที่ดูแลต้นไม้ และคุณสามารถกินผักได้ฟรีหากคุณปลูกผัก!
ขั้นตอนที่ 4. ทำแบบฝึกหัดโดยใช้บันได
หากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์ ให้ลองขึ้นและลงบันไดวันละหลายๆ ครั้ง แม้ว่าคุณจะอาศัยอยู่ที่ชั้นล่างก็ตาม การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่สามารถสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ทำการฝึกน้ำหนักทางโทรศัพท์
ถือบาร์เบลแบบเบาไว้ใกล้โทรศัพท์ เพื่อให้คุณได้ใช้แขนขณะสนทนา
เคล็ดลับ
- โปรดจำไว้ว่า การปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายไม่ใช่กิจวัตรประจำวัน แต่เป็นทางเลือกในการใช้ชีวิต นอกจากจะทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้นแล้ว คุณยังรู้สึกสบายและมั่นใจมากขึ้นอีกด้วย ความรู้สึกนี้ควรเป็นเป้าหมายของคุณเมื่อคุณพยายามปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ
- อย่าออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ได้วอร์มอัพเพราะอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้
- หากคุณไม่ว่าง ให้กระชับการออกกำลังกายของคุณ (เช่น ทำเฉพาะแอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแรง) อย่าลืม warm up และ cool down ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
คำเตือน
- ก่อนเริ่มโปรแกรมฟิตเนสใดๆ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
- อย่ายกเวทที่หนักเกินไปสำหรับคุณ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
