อาหารแฟชั่น (อาหารที่เข้มงวดโดยการกำจัดสารอาหารบางชนิด) ที่รับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและน่าทึ่งเป็นสิ่งที่น่าดึงดูด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่ทำให้คุณอดอยากหรือต้องกำจัดอาหารบางประเภทสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักของเหลวที่สำคัญโดยไม่เผาผลาญไขมันจำนวนมาก แม้แต่อาหารประเภทนี้ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เพราะคุณจะขาดแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น อย่ารับประทานอาหารตามแฟชั่นที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ให้ทำตามขั้นตอนเพื่อเผาผลาญไขมันในขณะที่ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 2: การเปลี่ยนนิสัยการกิน
ขั้นตอนที่ 1. ลดแคลอรีทั้งหมดของคุณ
คุณจะลดน้ำหนักได้เมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินเข้าไป ดังนั้น หากคุณอยู่นิ่งๆ และกินมาก ๆ คุณจะน้ำหนักขึ้น การกินแคลอรี่น้อยลงเป็นขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนัก ติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในหนึ่งวันโดยบันทึกข้อมูลแคลอรี่ในอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณกิน หากอาหารของคุณไม่มีฉลากโภชนาการ ให้ใช้ USDA Food Database เพื่อค้นหาว่าอาหารมีแคลอรีกี่แคลอรี
- ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ที่คำนึงถึงระดับกิจกรรมของคุณเพื่อค้นหาจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักปัจจุบันของคุณเพิ่มขึ้น ลองใช้เครื่องคิดเลขนี้: www.bmrcalculator.org/
- ไขมันภายใน 0.45 กก. มี 3500 แคลอรี ในการลดไขมัน 0.45 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ทุกวันคุณต้องลดการบริโภคลง 500 แคลอรีมากกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อที่คุณจะไม่ได้รับน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2 ควบคุมขนาดของมื้ออาหารของคุณ
อาหารส่วนใหญ่ที่เสิร์ฟในร้านอาหารหรือแม้แต่อาหารที่คุณกินที่บ้านนั้นมีขนาดใหญ่กว่าที่ควรจะเป็นมาก หากคุณกินอาหารมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นไขมันและเก็บไว้ใช้ในภายหลัง อ่านฉลากของอาหารที่คุณกินเพื่อหาขนาดส่วนที่เหมาะสม หากคุณต้องการอาหารนอกฉลาก ก่อนอื่นให้ตรวจสอบรายการใน American Dietetic Association Food Exchange สำหรับขนาดส่วนที่เหมาะสม
- ใช้เครื่องชั่งอาหารและถ้วยตวงเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนของคุณอยู่ในปริมาณที่แนะนำ
- สิ่งนี้ทำได้ยากหากคุณทานอาหารในร้านอาหารเพราะมักจะเสิร์ฟในขนาดที่ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ร้านอาหารบางแห่งให้ข้อมูลทางโภชนาการผ่านทางอินเทอร์เน็ต ถ้าเป็นไปได้ ให้ตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการก่อนและพยายามกินให้อยู่ระหว่าง 500 ถึง 600 แคลอรี
- จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่เสิร์ฟจนหมด กินเพียงครึ่งเดียวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการบริโภคแคลอรี่ของคุณ จากนั้นจึงเก็บส่วนที่เหลือไว้ใช้ในภายหลัง บางทีคุณอาจขอให้พนักงานเสิร์ฟห่ออาหารครึ่งหนึ่งเพื่อนำกลับบ้านได้
- ร้านอาหารบางแห่งยังให้บริการเมนูเบาๆ หรืออาหารมื้อใหญ่เพียงครึ่งเดียว ถ้าเป็นไปได้ให้สั่งเมนูอาหารแบบเบา ๆ
ขั้นตอนที่ 3 กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้น้อยลง
ประเภทของไขมันที่บริโภคเข้าไปอาจส่งผลต่อสิ่งที่ร่างกายจะทำ นั่นคือ เผาผลาญไขมันหรือเก็บไว้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันไม่อิ่มตัว ควรเป็นแหล่งไขมันหลักในอาหารของคุณ ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาแทนเนยและน้ำมันหมูในการปรุงอาหาร แหล่งไขมันที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ ถั่ว อะโวคาโด ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลา และเนยถั่วธรรมชาติ อย่ากินอาหารที่มีไขมันทรานส์หรือมีคำว่า "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" ในรายการส่วนผสม หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวให้มากที่สุด และจำกัดการใช้ไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน
- ในการคำนวณแคลอรีทั้งหมดจากไขมันอิ่มตัว ให้คูณน้ำหนักของไขมันเป็นกรัมด้วย 9 ตัวอย่างเช่น รายการอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว 5 กรัมประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว 45 แคลอรี
- หารแคลอรีเหล่านั้นด้วยแคลอรีทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน แล้วคูณด้วย 100 ตัวเลขควรน้อยกว่า 10
- ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภคไขมันอิ่มตัว 210 แคลอรี่ และบริโภครวม 2,300 แคลอรี่ต่อวัน แสดงว่าคุณกำลังบริโภคไขมันอิ่มตัว 9%
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปต้องผ่านการแปรรูปหลายประเภทที่โรงงาน และมักจะบรรจุในกระป๋อง กล่อง ถุง หรือบรรจุภัณฑ์ประเภทอื่นๆ โดยปกติแล้ว อาหารเหล่านี้มีน้ำตาล ไขมัน และเกลือจำนวนมากที่สามารถยับยั้งการลดน้ำหนักได้ อาหารแปรรูปยังไม่มีสารอาหารมากมายที่เราจะได้รับในอาหารทั้งมื้อ (อาหารทั้งมื้อ) ค่อยๆ กำจัดอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณโดยกำจัดอาหารแปรรูป 2 ถึง 3 ประเภทต่อวัน แทนที่ด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว
- เมื่ออยู่ในร้านค้า ให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่จัดแสดงโดยการซื้อของตามความจำเป็นและรู้ว่าควรแสดงผลิตภัณฑ์ เนื้อสัตว์และอาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม และเบเกอรี่ที่ไหน เลือกเฉพาะส่วนผสมอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป เช่น ที่แสดงส่วนผสมในการปรุงอาหาร
- ปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้นในปริมาณมาก และแช่แข็งขนาดส่วนที่กินได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ซุปโฮมเมดราดด้วยผักจำนวนมากเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการแช่แข็ง
- เลือกอาหารที่มีส่วนผสมเพียงสามอย่างหรือน้อยกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
ขั้นตอนที่ 5 กินไฟเบอร์มากขึ้น
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น รักษาระบบทางเดินอาหารให้แข็งแรง และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เพื่อไม่ให้คุณกินมากเกินไป ไฟเบอร์สามารถหาได้จากผักและผลไม้ โฮลเกรน และถั่ว บริโภคใยอาหาร 25 ถึง 30 กรัมต่อวันพร้อมกับดื่มน้ำปริมาณมาก
- ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ ฝรั่ง และมะม่วง
- ผักที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่ว บร็อคโคลี่ และอาร์ติโชก
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำมาก ๆ
น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในการควบคุมน้ำหนัก น้ำช่วยชะล้างของเสียจากการเผาผลาญให้ถูกขับออกจากระบบร่างกาย ทำให้ระบบเผาผลาญอยู่ในระดับสูง จึงสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว น้ำยังช่วยให้คุณอิ่มเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป ปริมาณน้ำในอุดมคติสำหรับผู้ชายคือ 3 ลิตรต่อวัน (ประมาณ 13 แก้ว) ในขณะที่ผู้หญิงควรดื่มน้ำ 2.2 ลิตรต่อวัน (ประมาณ 9 แก้ว)
หากคุณทำกิจกรรมคาร์ดิโอแบบเข้มข้นหรือออกกำลังกายหรืออยู่ในบริเวณที่ร้อน คุณอาจต้องเพิ่มการดื่มน้ำ
ขั้นตอนที่ 7 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน
อย่ากินอาหารสามมื้อต่อวันในปริมาณมาก แต่กินวันละหกครั้งในปริมาณน้อย ร่างกายสามารถแปรรูปอาหารได้ดีกว่าถ้าส่วนที่มีขนาดเล็ก ดังนั้นอาหารส่วนเกินเพียงเล็กน้อยจะถูกเก็บเป็นไขมัน นอกจากนี้ยังสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแร่ธาตุและวิตามิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารส่วนเล็กๆ เหล่านี้มาจากส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ และจากอาหารทั้งหมด ไม่ใช่อาหารแปรรูป บางทีคุณอาจลองใช้ตัวอย่างแผนอาหารง่ายๆ นี้:
- มื้อแรก (8.00 น.): กล้วยขนาดกลางหนึ่งถ้วยพร้อมข้าวโอ๊ตถ้วย
- มื้อที่สอง (10:00 น.): สมูทตี้ที่ทำจากผักโขม 1 ถ้วย, สตรอเบอร์รี่ขนาดกลาง 4 ลูก, ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย, 1 ช้อนโต๊ะ ล. เมล็ดแฟลกซ์และนมอัลมอนด์ 250 มล. ไม่ใส่น้ำตาล
- มื้อที่สาม (12.00 น.): ขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่นราดด้วยไข่ลวกและอะโวคาโดบดหนึ่งถ้วย
- มื้อที่สี่ (15:00): สลัดอะโวคาโด 1 ถ้วย, คอทเทจชีส 1 ถ้วย, 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดทานตะวัน และซอสน้ำสลัดบัลซามิก
- มื้อที่ห้า (17:00 น.): ไก่ย่าง 113 กรัมกับถั่วชิกพีและข้าวกล้องหนึ่งถ้วย
- มื้อที่หก (19:00 น.): คีนัวที่ปรุงสุกแล้วผสมกับเห็ดผัดและพริกไทย
ตอนที่ 2 ของ 2: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัด 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักและเพิ่มปริมาณไขมันที่สามารถเผาผลาญได้มากที่สุด เพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ให้เริ่มออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ จากนั้นให้เพิ่มอีก 30 นาทีต่อสัปดาห์ วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้สูงสุดคือการรวมการฝึกด้วยน้ำหนักกับคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ลองแผนการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ต่อไปนี้:
- วันอาทิตย์: สัปดาห์ที่หนึ่ง - คาร์ดิโอ 45 นาที; สัปดาห์ที่สอง - คาร์ดิโอ 45 นาที; สัปดาห์ที่สาม - คาร์ดิโอ 60 นาที; สัปดาห์ที่สี่ - คาร์ดิโอ 60 นาที
- วันจันทร์: ปิดทุกสัปดาห์
- วันอังคาร: วันอาทิตย์แรก - การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนเป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ที่ 2 - 45 นาทีของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน; สัปดาห์ที่ 3 - 45 นาทีของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน; สัปดาห์ที่สี่ - การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน 60 นาที
- วันพุธ: ปิดทุกสัปดาห์
- วันพฤหัสบดี: วันอาทิตย์แรก - คาร์ดิโอ 45 นาที; สัปดาห์ที่สอง - คาร์ดิโอ 45 นาที; สัปดาห์ที่สาม - คาร์ดิโอ 60 นาที; สัปดาห์ที่สี่ - คาร์ดิโอ 60 นาที
- วันศุกร์: วันหยุดทุกวันอาทิตย์
- วันเสาร์: วันอาทิตย์แรก - การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างเป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ที่สอง - การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างเป็นเวลา 45 นาที สัปดาห์ที่สาม - การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างเป็นเวลา 45 นาที สัปดาห์ที่สี่ - การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างเป็นเวลา 60 นาที
ขั้นตอนที่ 2 รวมการฝึกความแข็งแรงไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมัน คุณสามารถฝึกความแข็งแรงโดยใช้เวท ยางยืด หรือใช้น้ำหนักตัว ลองผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ เริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักหรือแรงต้านในระดับปานกลาง และทำสามชุด 10 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือจนกว่าคุณจะทำไม่ได้อีกต่อไป หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้สามครั้งติดต่อกัน (สามชุดเต็ม 10 ครั้ง) ให้เพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานหนึ่งระดับ
- การออกกำลังกายเพื่อฝึกร่างกายส่วนล่าง ได้แก่ สควอช ยกน่อง ลันจ์ ท่าเดดลิฟท์ และการกดขา
- การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน ได้แก่ วิดพื้น ซิทอัพ ท่ากดหน้าอก ลอนลูกหนู ท่ากดทับศีรษะ ท่าไทรเซ็ปส์ และการดึงลงด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ทำคาร์ดิโอเยอะๆ
คาร์ดิโอเป็นอีกชื่อหนึ่งของกิจกรรมแอโรบิกหรือความอดทน นอกจากเร่งการเผาผลาญไขมันแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- วิ่ง จ็อกกิ้ง หรือเดิน: หากคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน ให้ออกกำลังกายเป็นจ็อกกิ้งแล้ววิ่ง
- เพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น กีฬาแข่งขัน ปีนเขา ว่ายน้ำ และขี่จักรยาน
- หากคุณเป็นสมาชิกยิม ให้ใช้ลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี จักรยาน และบันไดปีน (เครื่องออกกำลังกายที่เลียนแบบบันได)
- ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วง เช่น การวิ่งแบบสปรินต์สลับกับการวิ่งจ็อกกิ้ง
- เปลี่ยนจากคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงเป็นคาร์ดิโอแบบต้านทานช้าหรือนานขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้สูงสุด
ขั้นตอนที่ 4 นอนหลับให้มากขึ้น
ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 17 ปีควรนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน และเด็กอายุ 6 ถึง 17 ปีควรนอน 10 ถึง 11 ชั่วโมง การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าคนที่อดนอนหรือผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับมักจะอ้วนกว่าคนที่นอนเป็นเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมงที่แนะนำ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการอดนอนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของร่างกายและการเผาผลาญไขมัน ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้คุณนอนหลับสบายในตอนกลางคืน:
- ติดผ้าม่านสีเข้มบนหน้าต่างเพื่อทำให้ห้องของคุณมืดสนิท
- อย่ากินอาหารอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณจะได้ไม่มีอาการเสียดท้อง (รู้สึกแสบร้อนเมื่ออาหารในกระเพาะเคลื่อนขึ้นไปที่หลอดอาหาร) หรือพลังงานเพิ่มขึ้นเมื่อคุณพยายามจะนอน
- ใช้เตียงเพื่อการมีเซ็กส์และการนอนหลับเท่านั้น ห้ามทำกิจกรรมอื่น เช่น อ่านหนังสือ ดูทีวี ฟังเพลง หรือใช้คอมพิวเตอร์ขณะอยู่บนเตียง
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ แต่มีความหมาย
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณติดนิสัยใหม่ได้ ในท้ายที่สุด คุณจะทำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่สามารถรักษาได้ในระยะยาว ขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้ตลอดทั้งวันเพื่อทำให้ไลฟ์สไตล์ของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ได้แก่:
- ใช้บันไดแทนลิฟต์
- จอดรถในสถานที่ห่างไกลจากที่หมาย
- เริ่มงานอดิเรกที่ต้องการให้คุณเคลื่อนไหวไปมา เช่น ปั่นจักรยานหรือเดินป่า
- ไปที่ตลาดดั้งเดิมเพื่อซื้อผลิตผลสด
- เริ่มจัดสวน.
เคล็ดลับ
- อย่าข้ามมื้ออาหาร การกระทำนี้ทำให้คุณกินมากขึ้นในมื้อต่อไปเพื่อให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความสมดุลของพลังงาน สิ่งที่คุณกินเป็นแคลอรี่ต้องเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย!
- หากคุณกินมากเกินไปเมื่อคุณเครียดหรือรู้สึกมีอารมณ์ คุณอาจต้องการตรวจสอบนิสัยนี้ เช่น ด้วยความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาหรือนักบำบัด การทำความเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นนิสัยการกินที่ไม่ดีสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้
คำเตือน
- อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปเมื่อฝึกซ้อม หยุดออกกำลังกายถ้าคุณทำไม่ได้จริงๆ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และดื่มน้ำปริมาณมาก ช้าลงและลดความรุนแรงหากคุณมีอาการปวดหัวหรือคอแห้ง นี่เป็นสัญญาณของภาวะขาดน้ำที่ต้องแก้ไขโดยทันทีด้วยการดื่มน้ำ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มแผนสุขภาพหรือการออกกำลังกายใดๆ
