ม้วนหน้าเป็นหนึ่งในท่ายิมนาสติกพื้นฐานที่ดูเหมือนตีลังกาที่สวยงาม ในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง คุณต้องสามารถเคลื่อนจากตำแหน่งเริ่มต้นไปยังห่วงและกลับมาอีกครั้งด้วยเท้าของคุณในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว การฝึกทำท่าม้วนหน้าโดยไม่ต้องใช้มือพยุงคุณขณะยืน ดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อเรียนรู้วิธีการม้วนหน้าอย่างถูกต้อง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การแสดงส่วนหน้าสำหรับผู้เริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 1 ก่อนอื่นให้ทำการเหยียดร่างกาย
เริ่มต้นด้วยการเหยียดหลัง ข้อมือ และขาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อพยายามเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 2 ยืนบนแท่นในห้องขนาดใหญ่
ม้วนหน้าสามารถทำได้ทั้งในบ้านบนฐานหรือในที่โล่งบนพื้นหญ้า มองหาห้องเรียบๆ ที่จะมีพื้นที่เหลือเฟือ คุณยังสามารถหมุนไปข้างหน้าบนระนาบเอียงและใช้ประโยชน์จากแรงโน้มถ่วงเพื่อช่วยให้คุณหมุนได้
ขั้นตอนที่ 3 เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หมอบขาทั้งสองข้างพร้อมกัน วางเท้าชิดกันและงอเข่าเพื่อนั่งยองๆ วางมือบนพื้นตรงหน้าคุณโดยงอข้อศอก ระยะห่างระหว่างมือของคุณควรเท่ากับไหล่ของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับม้วนหน้าสำหรับผู้เริ่มต้น
หรือคุณสามารถเริ่มต้นในท่าตั้งตรงโดยให้แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ โน้มตัวไปข้างหน้าและงอเข่าของคุณในท่าหมอบเพื่อเริ่มพลิกตัว
ขั้นตอนที่ 4 วางศีรษะของคุณระหว่างแขนของคุณ
อย่าลืมเหน็บคาง เมื่อคุณม้วนตัว อย่าวางน้ำหนักไว้ที่คอ คุณควรม้วนตัวตรงไปที่หลังส่วนบน การดึงคางเข้าไปช่วยให้แน่ใจว่าจะไม่กดทับที่คอมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. ม้วนไปข้างหน้า
ดันขึ้นไปที่หลังส่วนบนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณหมุนไปข้างหน้าและสะโพกของคุณจะถูกผลักเหนือหัวของคุณ ตามความโค้งของกระดูกสันหลังขณะที่คุณพลิกตัว ให้หลังของคุณโค้งและให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งเดิม
- อย่าหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง - หมุนไปข้างหน้าตามกระดูกสันหลังของคุณ มิฉะนั้นคุณจะตกจากทางด้านข้าง
- อย่าลืมเหน็บคางและโค้งหลังของคุณ หากคุณเดินตรง ม้วนของคุณจะไม่ได้รับโมเมนตัมที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 6 ยืดเท้าและนิ้วเท้าให้ตรง
ในระหว่างการกลิ้ง ให้เท้าและนิ้วเท้าตั้งตรง งอขาของคุณเมื่อถึงเวลายืนขึ้นเท่านั้น นี่คือตำแหน่งการหมุนไปข้างหน้ามาตรฐานสำหรับผู้เริ่มต้น
อย่างไรก็ตาม นักยิมนาสติกบางคนเลือกที่จะเหน็บทั้งสองเท้าขณะกลิ้ง ถ้ามันช่วยให้คุณมีแรงผลักดันในการก้าวเข้ามา คุณก็สามารถฝึกฝนแบบนั้นได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 7 ยืนโดยไม่ต้องใช้มือช่วย
ในตอนท้ายของการม้วน ให้เท้าของคุณราบไปกับพื้นและขยับไปยังท่ายืนโดยไม่ต้องวางมือบนพื้น เหยียดขาของคุณจากนั้นจบในท่าตั้งตรงโดยยกมือขึ้นเหนือศีรษะ
ส่วนที่ 2 จาก 2: ดำเนินการรูปแบบขั้นสูง
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินการ Front Roll ด้วย Handstand
รูปแบบขั้นสูงนี้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหว handstand พื้นฐาน เริ่มต้นด้วยการเหยียดขาและยืดลำตัว ย้ายไปที่ตำแหน่งแฮนด์สแตนด์และหยุดชั่วคราว ในขณะที่คุณมักจะกระทืบเท้าให้อยู่ในท่าแฮนด์สแตน คราวนี้ให้งอแขนแล้วลดตัวลงไปที่พื้น จากนั้นเงยศีรษะแล้วกลิ้งไปข้างหน้า จบโดยเหยียดแขนออกระหว่างหัวของคุณ
- ก่อนที่คุณจะเริ่มม้วนหน้าด้วยแฮนด์สแตนด์ ให้แน่ใจว่าคุณได้เชี่ยวชาญทั้งทักษะแฮนด์สแตนด์และฟรอนต์โรลแยกจากกัน
- คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ภายใต้การดูแลของมัคคุเทศก์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บขณะทำท่าม้วนหน้า
ขั้นตอนที่ 2. ทำการม้วนหน้าด้วย Kip-Up
การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับการม้วนหน้าแบบปกติ ไม่เหมือนกับการม้วนตัวเสร็จและยืนขึ้น แต่แทนที่จะเตะขาของคุณออกไปด้านนอกและยืดร่างกายออกจากม้วน เพื่อให้คุณสามารถกระโดดด้วยเท้าทั้งสองในท่ายืนได้ การเคลื่อนไหวขั้นสุดท้ายของการตีลังกาไปข้างหน้าด้วยการคิปอัพจะคล้ายกับการลงจอดของสปริงแฮนด์สปริงด้านหลัง
- ใช้มือทั้งสองข้างดันตัวเองออกจากพื้นเพื่อกระโดดขึ้นไปบนรันเวย์
- เมื่อเท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง ยกลำตัวและเหยียดตรง จากนั้นจบด้วยการเหยียดแขนระหว่างศีรษะ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการม้วนหน้าด้วยการดำน้ำ
รูปแบบขั้นสูงที่น่าประทับใจนี้ต้องดำดิ่งลงไปในการหมุน แทนที่จะเริ่มต้นด้วยตำแหน่งเริ่มต้นคงที่ เริ่มต้นด้วยการดำน้ำแบบ head-down สั้น ๆ แม้ว่าคุณจะดำน้ำในระยะสั้น ๆ และสนับสนุนตัวเองด้วยมือทั้งสองขณะที่คุณพลิกตัว เมื่อคุณคุ้นเคยกับการดำน้ำแล้ว คุณจะสามารถทำการดำน้ำที่ใหญ่ขึ้นได้
เคล็ดลับ
- ซุกหัวของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณ นี้จะช่วยให้คุณได้รับตำแหน่ง 'ม้วน' ที่ดี
- เรียนรู้วิธีทำให้ส่วนหน้าถูกต้องเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก เพราะถ้าคุณทำผิด การแก้ไขบางอย่างจะกลายเป็นนิสัยยากขึ้นมาก
- เมื่อคุณเรียนรู้วิธีหมุนไปข้างหน้า คุณจะสามารถทำลูกเล่นต่างๆ ได้ง่ายขึ้น
- เมื่อคุณร่อนลงบนหลังไหล่แล้ว (ขั้นตอนที่ 5) เอื้อมถึงเข่าของคุณ สิ่งนี้ให้โมเมนตัมทำให้ง่ายต่อการถอยกลับและยืนบนเท้าของคุณ
- ถ้ามีคนที่มีประสบการณ์มาช่วย ให้ใช้แผ่นลิ่มก่อนลงบนพื้น
- เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะหมุนไปข้างหน้า คุณสามารถเรียนรู้ที่จะย้อนกลับได้
คำเตือน
- พยายามลงที่ส่วนบนสุดของไหล่ ไม่ใช่ที่คอหรือศีรษะ การทำเช่นนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อระหว่างศีรษะและคอได้
- หลีกเลี่ยงการม้วนหน้าบนพื้นผิวที่แข็ง การพลิกตัวอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้ ใช้เสื่อหรือพื้นผิวหญ้าเสมอ
- พยายามอย่าม้วนหน้าบนหัวของคุณ แต่ทำที่ด้านหลัง หากคุณทำที่ด้านบนคุณอาจได้รับความเสียหายทางสมอง
- ให้ศีรษะของคุณซุกใกล้กับหัวเข่าของคุณ
- หากสิ่งนี้ทำให้คุณปวดหัว เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์
