ขาของคุณผอมมากจนมักถูกวิจารณ์ทุกครั้งที่ใส่กางเกงขาสั้นหรือไม่? การมีขาที่ใหญ่ขึ้นและมีรูปร่างที่ดีนั้นต้องใช้เวลา เนื่องจากโดยธรรมชาติแล้ว ขาที่บางมักจะมีขนาดเท่ากันและสามารถเล็กลงได้เมื่อคุณอายุมากขึ้น ข่าวดีสำหรับคุณคือคุณสามารถเพิ่มขาได้สองสามนิ้วโดยการออกกำลังกายขาหลายๆ แบบและบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการสร้างกล้ามเนื้อ หากวิธีอื่นๆ ล้มเหลว คุณสามารถสร้างภาพลวงตาว่ามีขาที่ใหญ่ขึ้นโดยใช้กลอุบายเล็กๆ น้อยๆ อ่านบทความต่อไปนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีทำให้ขาผอมใหญ่ขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: คิดใหม่เกี่ยวกับกิจวัตรของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารให้มากขึ้น
หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณจะมีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อขา อันที่จริง คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เว้นแต่คุณจะบริโภคแคลอรี่เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ขาของคุณ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณมีอิสระที่จะกินทุกอย่างที่ต้องการ แต่เมื่อคุณตั้งเป้าให้ขาใหญ่ขึ้น การบริโภคแคลอรีให้มาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญมาก การรับประทานอาหารคุณภาพสูงส่วนใหญ่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักในอุดมคติและเพิ่มรูปร่างให้กับขาของคุณ กินอาหารเพื่อสุขภาพดังต่อไปนี้:
- กินโปรตีนเยอะๆ. โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ดังนั้นคุณต้องกินมันในทุกมื้อ คุณสามารถกินเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา และเนื้อแกะ หรือถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ เต้าหู้ ถั่ว และไข่
- ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่วก็มีความสำคัญเช่นกัน อาหารเหล่านี้จะช่วยควบคุมอาหารของคุณ
- หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า เช่น น้ำตาลขัดสีและแป้ง อาหารจานด่วน เค้ก บิสกิต มันฝรั่งทอด และของว่างอื่นๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอมากกว่ามีพลังงาน
- ลองทานอาหารเสริม. บางคนบอกว่าสามารถเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการทานอาหารเสริมอย่างครีเอทีน ซึ่งเป็นผงที่มีกรดธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย Creatine ถือว่าปลอดภัยตราบเท่าที่ใช้ในปริมาณที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 2 หยุดทำคาร์ดิโอมากเกินไป
เมื่อคุณตั้งเป้าที่จะได้ขาที่ใหญ่ขึ้น การวิ่ง การเดินแบบมีพละกำลัง และว่ายน้ำจะไม่ช่วยอะไรมาก แบบฝึกหัดนี้ใช้พลังงานสะสมเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้เป็นเวลานาน ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีพลังงานน้อยลงในการสร้างกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูง จำกัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณและใส่พลังงานลงในการออกกำลังกายที่จะทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดที่มีพลัง
การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากจะเน้นพลังงานของร่างกายไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณกำลังทำงานอยู่ โดยสลายเส้นใยเพื่อสร้างขาที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายที่เน้นหนักที่ขาจะทำให้ขาได้รูปทรงที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
กล้ามเนื้อขาของคุณใช้ในการยกร่างกาย (และสิ่งอื่น ๆ ที่คุณถืออยู่) ขึ้นและลงบันไดและสถานที่ทั้งหมดที่คุณเยี่ยมชมในระหว่างวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อนี้เข้ารูป คุณต้องเน้นที่การออกกำลังกายที่ขามากกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย นั่นหมายความว่าในการออกกำลังกายทุกครั้ง คุณต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้อที่ขาของคุณไหม้ คุณต้องแยกเส้นใยออกแล้วสร้างขาที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
- สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ยกของหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้วิธีที่ถูกต้องเป็นเวลา 10 ครั้ง หากคุณยกน้ำหนักได้ 15 ครั้งง่าย ๆ ก็ถือว่าเบาเกินไป หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าสองสามครั้งโดยไม่หยุด แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป
- เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์เพื่อรักษาระดับความเข้มข้น
- ฝึกฝนให้เร็วขึ้น ทำแบบฝึกหัดของคุณอย่างรวดเร็วและกระฉับกระเฉง แทนที่จะฝึกช้าๆ ตามการเคลื่อนไหว การฝึกอย่างจริงจังจะสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นและช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นต่อการออกกำลังกาย คุณสามารถฝึกโดยทำเวลาออกกำลังกายและทำซ้ำให้มากที่สุดภายใน 2 นาที จากนั้นพักก่อนทำชุดต่อไป
ขั้นตอนที่ 5. ทำการหมุนของกล้ามเนื้อ
อย่าใช้กล้ามเนื้อเดิมทุกวัน หากวันนี้คุณโฟกัสที่น่อง ให้ออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวาย ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อของคุณจะมีโอกาสได้พักและแข็งแรงขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสถานะ "ช็อก" โดยผ่านกระบวนการสลายและสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นใหม่
- หากคุณออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงซึ่งรวมถึงท่านั่ง กระโดดกล่อง และงอขาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ให้เปลี่ยนเป็นท่าเดดลิฟต์ขาแข็ง งอขาในท่านอน และงอเข่าในสัปดาห์ถัดไป
- การเพิ่มน้ำหนักเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มทุก ๆ สองสัปดาห์หรือมากกว่านั้น
ตอนที่ 2 ของ 3: ทำให้เท้าของคุณดูใหญ่ขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 สวมกางเกงที่มีก้นบาน
กางเกงเหล่านี้ดูกระชับที่ต้นขาแต่เริ่มที่จะกว้างขึ้นที่หัวเข่า ทำให้ขาท่อนล่างดูใหญ่ขึ้นและเพิ่มรูปทรงที่สวยงามให้กับส่วนโค้งของขา คุณไม่จำเป็นต้องใส่กางเกงคัทเบร เว้นแต่คุณจะชอบกางเกงแบบนั้น เคล็ดลับเพียงเล็กน้อยจะเปลี่ยนภาพเงาของคุณและทำให้ขาของคุณดูใหญ่ขึ้นเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงกางเกงรัดรูป
กางเกงเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ขาของคุณดูเหมือนไม้ขีดไฟ ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงการสวมใส่หากเป้าหมายของคุณคือการมีขาที่ใหญ่ขึ้น หากคุณจำเป็นต้องซื้อกางเกงรัดรูปหรือกางเกงยีนส์จริงๆ ให้มองหากางเกงที่มีริ้วรอยบริเวณต้นขาและเข่า เส้นเหล่านี้จะทำลายส่วนโค้งของขาของคุณและสร้างภาพลวงตาในการทำให้เท้าของคุณดูใหญ่ขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 มองหากางเกงรัดรูปและกางเกงขายาวที่มีลวดลาย
มองหากางเกงลายดอก ลายทาง ลายจุด หรือกางเกงรัดรูปด้วยเทคนิคการย้อม ยิ่งหลายสี ยิ่งดี เมื่อคุณใช้วัสดุที่มีลวดลายบนเท้าของคุณ รูปแบบจะทำให้เกิดความประทับใจมากขึ้น ในทางกลับกัน การใช้สีเข้มและสีทึบจะทำให้ขาของคุณดูบางและเล็ก
ขั้นตอนที่ 4 สวมรองเท้าบู๊ตหัวเข่า
รองเท้าบูทยาวถึงเข่าสามารถเปลี่ยนรูปลักษณ์ของขาท่อนล่างได้อย่างสมบูรณ์ เลือกรองเท้าบูทที่มีจีบและหนาทับรองเท้าบูทที่คับ สวมรองเท้าบูททับกางเกงยีนส์หรือกางเกงรัดรูปหลายชั้นเพื่อให้ขาดูเต็มอิ่ม
การสวมรองเท้าบูททับกางเกงหลายชั้นจะทำให้ขาของคุณดูเทอะทะ ลองสวมรองเท้าบูทยาวถึงเข่าทับกางเกงยีนส์หลายชั้นเพื่อให้ดูทันสมัยยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. สวมกระโปรงและเดรสที่ดูเหมือนโอบกอดคุณ
หากคุณใส่กระโปรงหรือเดรสทรงหลวม ขาของคุณจะดูเล็กลง การสวมกระโปรงและเดรสที่สั้นกว่าเล็กน้อยจะไม่ทำให้ขาของคุณดูเหมือนถูกผ้ากลืนไป
ขั้นตอนที่ 6. สวมชุดกระโปรงและกระโปรงที่อยู่เหนือเข่า
การสวมชุดกระโปรงและกระโปรงที่มีส่วนล่างเหนือเข่าหนึ่งหรือสองนิ้วจะทำให้ขาของคุณดูใหญ่ขึ้นเล็กน้อย การใส่กระโปรงและเดรสสั้นมากจะดึงความสนใจไปที่ขาของคุณ ในขณะที่การใส่กระโปรงและเดรสที่อยู่ใต้เข่าสามารถเน้นความคมชัดระหว่างขาผอมของคุณกับผ้าที่คุณใช้
ส่วนที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อสร้างเท้า
ขั้นตอนที่ 1. นั่งลงหมอบ
นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเติมเต็มบริเวณต้นขาของคุณ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในบริเวณนั้น หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถทำซิทหมอบโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น ให้ถือบาร์เบลล์ด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 10-12 ครั้ง หากคุณไม่ต้องการใช้บาร์เบลล์ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์สองตัว นี่คือวิธีการนั่งยองๆ อย่างถูกต้อง:
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- งอเข่าและหมอบลง ลดก้นจนต้นขาขนานกับพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
- กดกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้นตำแหน่ง
- ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ได้ถึง 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการเดินแทง
วิธีนี้จะช่วยบริหารบั้นท้าย กล้ามเนื้อขา และเอ็นร้อยหวาย รวมถึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ขาของคุณอิ่ม
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว
- ในขณะที่คุณก้าว ให้วางเข่าของขาหลังของคุณไปที่พื้น
- ให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการกระโดดกล่อง
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคุณโดยใช้อุปกรณ์น้อยลง และเหมาะสำหรับการทำให้น่องใหญ่ขึ้น ยืนหน้ากล่องออกกำลังกายหรือบันไดที่คุณสามารถกระโดดได้ง่ายขึ้น ยิ่งกล่องสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งยากสำหรับคุณในการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าชี้ไปที่กล่อง กระโดดอย่างแรงและลงบนพื้นด้วยฝ่าเท้าของคุณ กระโดดกลับไปที่พื้น ทำซ้ำ.
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล่องที่คุณใช้หนักพอที่จะไม่ขยับเมื่อคุณลงจอด
- การยกดัมเบลล์เมื่อคุณกระโดดกล่องนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี คุณอาจต้องใช้มือพยุงคุณหากคุณลื่นล้ม
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยืดขา
สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีเครื่องยืดขาซึ่งเป็นอุปกรณ์มาตรฐานในโรงยิมทุกแห่ง โหลดเครื่องยืดขาด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ถึง 10 ครั้งขึ้นไป น้ำหนักบรรทุกได้ตั้งแต่ 9-22.5 กก. ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของขา
- นั่งบนเครื่องยืดขาโดยงอเข่าและเท้าอยู่ใต้ท่อนล่าง
- เหยียดขาของคุณเพื่อยกน้ำหนักแล้วลดระดับลง
- ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง สูงสุด 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 5. ทำขางอในท่ายืน
นี่เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดที่ต้องใช้เครื่องแสดง คุณจะต้องใช้เครื่องดัดขาที่จะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้โดยการติดสายเคเบิลไว้ที่ข้อเท้าของคุณ โหลดเครื่องด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้ง ระหว่าง 9 ถึง 22.5 กก. (หรือมากกว่า)
- ติดสายเคเบิลเข้ากับข้อเท้าแล้วจับคานรองรับด้วยมือของคุณ
- งอเข่าไปข้างหลังขณะยกขึ้น จากนั้นยืดเข่าอีกครั้ง
- ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ได้ถึง 3 เซ็ต จากนั้นสลับเป็นขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 6 ทำการ deadlift ขาแข็ง
แบบฝึกหัดนี้เน้นที่เอ็นร้อยหวายของคุณ ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างขาที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจะต้องใช้บาร์เบลล์ที่บรรจุตุ้มน้ำหนักซึ่งคุณสามารถยกได้ถึง 10 ครั้งโดยไม่หยุด
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และงอที่เอว โดยให้ขาเหยียดตรง ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือของคุณ
- เหยียดขาให้ตรง ยกบาร์เบลไปที่ต้นขา แล้วลดระดับลงกับพื้น
- ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง สูงสุด 3 เซ็ต
