ต้นขาของคุณผอมเกินไปหรือไม่? เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขา ให้เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น และทำซ้ำมากขึ้น Squats, lunges และ Leg presses เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการสร้างขาของคุณ กินแคลอรีเพิ่มเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย และให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการทำให้ต้นขาใหญ่และแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ฝึกฝนอย่างเข้มข้น
ขั้นตอนที่ 1. ผลักดันตัวเองให้ฝึกฝนให้หนักขึ้น
การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณใช้เพื่อให้เส้นใยขนาดเล็กได้รับความเสียหาย ทำให้มีโอกาสเกิดบาดแผลที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเพื่อกลับมา เมื่อคุณออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อของคุณเคยชินกับการจัดการ กระบวนการนี้จะไม่เกิดขึ้น เฉพาะเมื่อคุณผลักดันตัวเองให้เต็มที่ - ฝึกฝนจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวด - เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณตอบสนองด้วยการใหญ่ขึ้น คุณสามารถเริ่มเห็นการพัฒนาอย่างรวดเร็วโดยใช้แนวทางการฝึกที่เข้มข้นขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำหนักมากพอที่จะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ คุณอาจทำแบบฝึกหัดเพิ่มต้นขาโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก หากคุณคิดว่าวิธีนี้ง่าย ให้ใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักเพียงพอที่คุณควรหยุดหลังจากทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
- สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างการผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดและการผลักดันตัวเองจนถึงจุดที่บาดเจ็บ หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกความแข็งแรง ควรทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับขีดจำกัดส่วนบุคคลของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มความเร็วของการทำซ้ำของคุณ
การออกกำลังกาย “อย่างกระฉับกระเฉง” – โดยใช้การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วมากกว่าการเคลื่อนไหวที่ช้าและสม่ำเสมอ – แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ จำสิ่งนี้ไว้เสมอเมื่อคุณออกกำลังกายต้นขา ในการฝึกท่าระเบิด ให้ตั้งเวลา 1-2 นาทีและทำซ้ำให้มากที่สุดในช่วงเวลานั้น เมื่อหมดเวลา ให้พักสั้นๆ แล้วออกกำลังกายซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปร่างที่ถูกต้อง
แบบฝึกหัดที่ให้ไว้จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการหากคุณไม่ทำอย่างถูกวิธี ดูวิดีโอออนไลน์หรือฝึกกับผู้ฝึกสอนเพื่อกำหนดวิธีออกกำลังกายต้นขาที่ถูกต้อง ในขณะที่คุณฝึก จำไว้ว่าคุณควรรู้สึกเจ็บปวดโดยเฉพาะที่ต้นขาของคุณ หากคุณรู้สึกอย่างอื่น รูปแบบการปฏิบัติของคุณอาจผิด
- การใช้รูปแบบที่เหมาะสมก็เป็นวิธีที่สำคัญในการฝึกฝนให้ปลอดภัย หากคุณฝึกผิดอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณบาดเจ็บได้
- คุณยังต้องการให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้น้ำหนักมากเกินไปที่ส่งผลต่อรูปแบบการออกกำลังกายของคุณ หากบาร์เบลของคุณหนักมากจนคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์ คุณอาจต้องใช้เวทที่เบากว่า
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มน้ำหนักและการทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไป
เมื่อผ่านไปสองสามสัปดาห์ กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตและในไม่ช้าก็จะกลายเป็นสัดส่วนกับปริมาณน้ำหนักที่คุณถืออยู่ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักทุกสองสามสัปดาห์ ค้นหาตุ้มน้ำหนักใหม่ที่คุณสามารถยกได้โดยใช้การวัดซ้ำประมาณ 10 ครั้งโดยไม่จำเป็นต้องหยุด
ขั้นตอนที่ 5. ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันในแต่ละวัน
สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักและสร้างใหม่ในขณะที่คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ หากคุณมุ่งความสนใจไปที่ต้นขาในวันหนึ่ง ให้ออกกำลังกายที่หลัง หน้าอก และแขนในวันถัดไป จากนั้นค่อยกลับมาที่ต้นขา ระยะเวลาพักฟื้นมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับระยะเวลาการฝึก
ขั้นตอนที่ 6 ข้ามการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ
การวิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และออกกำลังกายล้วนเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายของคุณฟิต แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ยังไม่ดีพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา เมื่อคุณทำคาร์ดิโอเยอะๆ ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงาน หากคุณกำลังพยายามสร้างต้นขาให้ใหญ่ พลังงานของคุณควรเน้นที่กล้ามเนื้อต้นขาเป็นส่วนใหญ่ (และกล้ามเนื้ออื่นๆ ในวง)
ถ้าคุณชอบออกกำลังกายนอกเหนือจากการฝึกด้วยน้ำหนัก ให้ลองเดินหรือเดินป่าแทนการวิ่งหรือปั่นจักรยาน
ตอนที่ 2 ของ 3: สร้างต้นขาหนาด้วยแบบฝึกหัดคลาสสิก
ขั้นตอนที่ 1. ทำ squats
นี่คือการออกกำลังกายสร้างต้นขาแบบคลาสสิก เนื่องจากมันใช้เอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังและกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปของคุณที่ด้านหน้า หากการปฏิบัตินี้ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของคุณ ให้เปลี่ยนทันที คุณสามารถทำ squats โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก หรือทำให้ท้าทายมากขึ้นด้วยการถือบาร์เบลล์
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ทำให้นิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า อย่าล็อคหัวเข่าของคุณ
- หากคุณกำลังใช้ตุ้มน้ำหนัก ให้ถือตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างหน้าคุณรอบๆ ซี่โครงของคุณ วางน้ำหนักจากตำแหน่งยืนบนส้นเท้า ไม่ใช่ที่ข้อเท้า
- งอเข่าและดันก้นของคุณไปมาราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้จนต้นขาของคุณขนานกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 15 ครั้งติดต่อกัน พักสมอง แล้วทำซ้ำอีกสองครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างต้นขาที่หนาและแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ทำปอด
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายต้นขาแบบคลาสสิกที่สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์สองอันเพื่อเพิ่มเงินเดิมพัน ปอดยังช่วยให้น่องของคุณใหญ่ขึ้นอีกด้วย ใช้รูปร่างนี้เมื่อทำท่าแทง:
- ยืนด้วยน้ำหนักที่อยู่ข้างคุณ
- ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าวด้วยเท้าเดียว
- ในขณะที่คุณก้าว ให้งอเข่าของขาอีกข้างหนึ่งจนเข่าเกือบแตะพื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้โดยเหยียบขาอีกข้างก่อน
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 15 ครั้งติดต่อกัน พักสมอง แล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างต้นขาที่หนาและแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำ deadlift ด้วยขาแข็ง
แบบฝึกหัดนี้ใช้เอ็นร้อยหวายของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้บาร์เบลล์สองตัว ลูกเวท หรือตุ้มน้ำหนักที่สามารถยกได้ 10 ครั้งก่อนที่จะหยุด
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ อุปกรณ์ยกน้ำหนักที่คุณใช้ควรอยู่ตรงหน้าคุณ
- งอที่เอวของคุณและรับน้ำหนัก อย่างอเข่า เข่าของคุณควรแข็งและตรง
- ยืดหลังให้ตรงและยกน้ำหนักในเวลาเดียวกัน
- โค้งอีกครั้งเพื่อวางน้ำหนักลงบนพื้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นพักและทำอีก 2 ชุด
ขั้นตอนที่ 4. ทำการกดขา
คุณจะต้องมีเครื่องมือในการออกกำลังกายนี้ แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็คุ้มค่าที่จะเข้าร่วมยิม เครื่องกดขาช่วยให้คุณปรับน้ำหนักที่คุณใช้ คุณจึงเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อกล้ามเนื้อต้นขาของคุณแข็งแรงขึ้น
- นั่งบนเครื่องกดขาและวางเท้าบนแผ่นรองพื้น เข่าของคุณควรงอคุณสามารถจับที่จับเพื่อความสมดุล
- ดันแผ่นรองฝ่าเท้าด้วยเท้าของคุณ การกดเครื่องนี้จะทำให้โหลดขึ้น คุณควรรู้สึกได้ถึงต้นขาของคุณ
- ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอเข่า
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นพักและทำอีก 2 ชุด
ตอนที่ 3 ของ 3: กินให้ดีเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 กินมากกว่าที่คุณกินปกติ
การสร้างกล้ามเนื้อใช้พลังงานมาก คุณจะต้องกินมากกว่ามาตรฐานสามมื้อต่อวัน นักเพาะกายบางคนแนะนำให้กินวันละ 5 ครั้ง โดยแต่ละมื้อจะมีสัดส่วนที่มากกว่าปกติ อาจไม่สบายตัว แต่ถ้าคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ก็ต้องให้อาหารมัน
- กินก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะไม่ไหม้เกรียม
- กินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพก่อนออกกำลังกาย คีนัว ข้าวกล้อง และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี
ขั้นตอนที่ 2 รับแคลอรีจากอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
การกินมากขึ้นไม่ได้หมายความว่ากินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ รับแคลอรีจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ บริสุทธิ์ และเป็นธรรมชาติที่ไม่มีเกลือ น้ำตาล และสารกันบูด
- พยายามกินอาหารปรุงเองที่บ้านให้บ่อยที่สุด อย่าพึ่งพาโปรตีนบาร์และเครื่องดื่มชูกำลังเพื่อเป็นพลังงาน การกินอาหารจริงนั้นดีต่อสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณมาก
- หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด ของว่างรสเค็ม และอาหารที่มีน้ำตาล สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและออกกำลังกายได้ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารแต่ละมื้อของคุณมีโปรตีน
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน และควรเป็นศูนย์กลางของอาหารเมื่อคุณมุ่งความสนใจไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และผักและผลไม้มากมายแล้ว ให้กินเนื้อสัตว์ ปลา และไข่เพื่อรับโปรตีนในแต่ละวัน
- ลองซื้อเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงในฟาร์มปลอดฮอร์โมน ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ คุณไม่ต้องการที่จะใส่ฮอร์โมนและสารเคมีไปพร้อม ๆ กัน
- หากคุณไม่ชอบกินเนื้อสัตว์ ให้ลองเต้าหู้ ถั่ว และผักใบเขียวซึ่งมีโปรตีนสูง
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาการรับประทานอาหารเสริมเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
คุณต้องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากหลายผลิตภัณฑ์ไม่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนราคาแพงอาจไม่คุ้มกับเงินที่จ่ายไป ทำวิจัยของคุณเพื่อค้นหาว่าอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับคุณ
- Creatine เป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งถือว่าปลอดภัยเมื่อคุณใช้ปริมาณที่แนะนำ
- เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ต้องพึ่งพาอาหารเสริมเพื่อให้ได้ต้นขาที่ใหญ่ขึ้น หากคุณไม่พยายามฝึกฝนและรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม อาหารเสริมสามารถช่วยในการติดตาม แต่ไม่มียาวิเศษที่จะทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันโดยดื่มน้ำ 8 ถึง 10 แก้ว
วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลโปรตีนและทำให้คุณมีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง การดื่มน้ำมาก ๆ ยังให้พลังงานแก่คุณในการสร้างกล้ามเนื้อหนา ๆ ได้ง่ายขึ้น
