คุณต้องการหน้าท้องที่สวยงามสำหรับสภาพอากาศฤดูร้อนหรือไม่? ขั้นตอนสำคัญประการแรกในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้แข็งแรงคือการลดไขมันที่หน้าท้องเพื่อให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ การผสมผสานการรับประทานอาหารกับการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้บริเวณหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น และทำให้ดูกระชับและแข็งแรง สองสามเดือนของการรักษาอาหารและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจะได้ผล - คุณเพียงแค่ต้องทำ ตรวจสอบขั้นตอนที่ 1 เพื่อค้นหาวิธีเพิ่มกล้ามท้องโดยไม่ต้องไปยิม!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารจากธรรมชาติ
การเติมอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปซึ่งไม่มีส่วนผสมเทียมจำนวนมากจะทำให้คุณมีโอกาสประสบความสำเร็จสูงสุดในการลดไขมันหน้าท้อง วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการปรุงอาหารแทนการออกไปกินข้าวหรือซื้ออาหารพร้อมรับประทาน แม้ว่าตัวเลือกนี้จะง่ายมาก แต่ก็ยากที่จะรู้ว่าคุณกำลังบริโภคอะไรอยู่ ดีกว่าซื้ออาหารสดและเป็นธรรมชาติ ปรุงอาหารของคุณเองบ่อยเท่าที่เป็นไปได้
- กินเยอะ ผัก - ยิ่งหลากหลายยิ่งดี พยายามทำอาหารประเภทผักเป็นหลัก
- ค้นหา เนื้อ ด้วยการประมวลผลน้อยที่สุด ถ้าเป็นไปได้ ระบุว่า "ปราศจากฮอร์โมน" ฮอร์โมนที่ให้แก่สัตว์เพื่อทำให้อ้วนขึ้นอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในมนุษย์
- เลือก ข้าวสาลี เช่น ข้าวกล้อง คีนัว และข้าวโอ๊ต มากกว่าอาหารประเภทแป้ง
- ลองทำซุปผักหรือหม้อปรุงอาหารเพื่อสุขภาพในหม้อขนาดใหญ่ในช่วงต้นสัปดาห์ คุณจะได้ไม่ต้องทำอาหารทุกวัน
- อย่าลืมความสำคัญ ไขมันดี ในการลดน้ำหนัก - น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วและปลาเป็นแหล่งที่ดี
- กินเป็นประจำอย่าข้ามมื้ออาหาร การทำเช่นนี้จะชะลอการเผาผลาญของคุณและร่างกายของคุณจะไม่เผาผลาญไขมันส่วนเกิน คุณต้องเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพื่อแสดงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตแปรรูป
การบริโภคน้ำตาลกลั่นและแป้งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและกักเก็บไขมัน การแปรรูปน้ำตาล แป้ง มันฝรั่ง และแป้งอื่นๆ จะขจัดสารอาหารและเส้นใยออกจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ บิสกิต เค้ก มันฝรั่งทอด ขนมปังขาว พาสต้า และคาร์โบไฮเดรตแปรรูปอื่นๆ ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและนำไปสู่การสะสมไขมัน สำหรับคนส่วนใหญ่ บริเวณหน้าท้องเป็นที่แรกที่ไขมันสะสม ข่าวดีก็คือ นี่เป็นพื้นที่ที่ผู้คนมักจะเห็นผลเป็นอย่างแรกเมื่อพวกเขาเริ่มลดน้ำหนัก ดังนั้นการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแล้วเป็นทางเลือกประเภทโฮลเกรนจะช่วยให้คุณเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น เครื่องดื่มกระป๋อง แม้แต่เครื่องดื่มไดเอทกระป๋องก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ไม่ได้ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก
- แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ ให้กินผลไม้นั้นแทน ด้วยวิธีนี้คุณจะได้ไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่แค่น้ำตาล
- หยุดพักจากของว่างที่อัดแน่น แม้แต่แท่งโปรตีนและกราโนล่า หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แม้แต่อาหารที่มีป้ายกำกับว่า "ดีต่อสุขภาพ" ก็อาจมีน้ำตาลและแป้งขัดสีจำนวนมาก ซึ่งทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก
ขั้นตอนที่ 3 ควบคุมความเครียดของคุณ
มันอาจจะดูไม่สำคัญ แต่การรู้สึกเครียดสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อรูปร่างของคุณ คุณใช้เวลาในการคลายเครียดทุกวันหรือไม่? หากไม่เป็นเช่นนั้น ร่างกายอาจผลิตคอร์ติซอลมากเกินไป ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาจากความเครียดที่มากเกินไป การผลิตคอร์ติซอลมากเกินไปสามารถนำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกาย - เพื่อให้ไขมันสะสมในช่องท้อง การทำตามขั้นตอนเพื่อสงบสติอารมณ์สามารถช่วยกำจัดน้ำหนักที่ไปขวางกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้
- กำหนดสาเหตุของความเครียดที่คุณสามารถกำจัดได้ ตารางงานของคุณเต็มเกินไปหรือเปล่า ตัดกิจกรรมบางอย่างออกจากตารางเวลาของคุณเพื่อให้คุณมีเวลาพักผ่อน ยกเลิกกิจกรรมที่คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมเพื่ออยู่บ้านและพักผ่อน คุณคงไม่รู้หรอกว่าการ "พักผ่อน" สามารถช่วยลดน้ำหนักในท้องได้ใช่ไหม?
- ทำพิธีกรรมที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ ไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิทุกวัน การอยู่คนเดียวข้างนอกและสูดอากาศบริสุทธิ์ พาสุนัขไปเดินเล่นเป็นประจำ หรืออาบน้ำอุ่นตอนกลางคืน ฝึกพิธีกรรมที่จะช่วยให้คุณสงบลงเมื่อคุณรู้สึกเครียด
- เรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้อง การหายใจสั้นๆ บอกสมองว่าร่างกายของคุณรู้สึกเครียด และต่อมหมวกไตผลิตคอร์ติซอล การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก กล่าวคือ จากกะบังลมของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้า ท้องของคุณควรเคลื่อนออก เมื่อคุณหายใจออก ท้องของคุณควรจะกลับเข้ามา
ขั้นตอนที่ 4 พักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละคืน
การอดนอนอาจทำให้คนเพิ่มและเก็บน้ำหนักในกระเพาะอาหารได้สองวิธี ประการแรก มันทำให้ร่างกายเครียด ทำให้เกิดการผลิตคอร์ติซอลมากเกินไป ประการที่สอง มันลดการยับยั้ง ทำให้ผู้คนมีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากเกินไปที่พวกเขามักจะหลีกเลี่ยง ผู้ที่พักผ่อนให้เพียงพอสามารถตื่นแต่เช้า รับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และเลือกรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นให้ดี ในขณะที่หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ คุณก็อาจจะพยายามปลุกร่างกายให้ตื่นด้วยการกินเกลือหรือน้ำตาลมากเกินไป หรือแป้งขัดมัน
- การมีตารางการนอนจะมีประโยชน์มาก วิธีแก้ไขคือพักผ่อน 7-8 ชั่วโมงให้บ่อยที่สุด
- การนอนหลับมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ ดังนั้นให้พยายามตื่นขึ้นหลังจากผ่านไป 8 ชั่วโมง แทนที่จะปล่อยให้ตัวเองนอน 9, 10 หรือมากกว่านั้น
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารเช้าทุกเช้า
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่สำคัญในการลดน้ำหนัก เนื่องจากการบริโภคแคลอรีที่มีคุณค่าทางโภชนาการในตอนเช้าจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าเป็นเวลาหลายชั่วโมง การข้ามเวลาอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณสามารถรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นมื้อใหญ่ โดยมีของว่างอยู่ระหว่างนั้น เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารดังต่อไปนี้:
-
ข้าวโอ๊ต
มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ จึงไม่ขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณและทำให้หิว ข้าวโอ๊ตจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน โรยด้วยอัลมอนด์และผลไม้สดสับเป็นอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
-
ไข่คน.
การรับประทานโปรตีนในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการบำรุงร่างกายและให้อิ่ม จากการศึกษาพบว่าคนที่กินโปรตีนในตอนเช้าจะรู้สึกอิ่มนาน การรอกินโปรตีนนานขึ้นจะไม่มีผลเช่นเดียวกัน
-
ส้มโอและแอปเปิ้ล
ผลไม้มหัศจรรย์ทั้งสองนี้มีส่วนประกอบที่ช่วยลดความอยากอาหารและบำรุงร่างกาย
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำปริมาณมาก
การดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของมนุษย์ได้ถึง 30% ผลลัพธ์จะดีที่สุดหากคุณดื่มน้ำ 8 แก้วขึ้นไปต่อวัน โดยเว้นระยะห่างในหัวใจเดียวกันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้นและมีรูปร่างที่ดีสำหรับขั้นตอนต่อไปในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้าน - สร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น!
ในทางกลับกัน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่จะเพิ่มแคลอรี อย่าดื่มโซดา แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มกระป๋อง หรือเครื่องดื่มแคลอรีสูงอื่นๆ
วิธีที่ 2 จาก 3: สร้าง Abs
ขั้นตอนที่ 1. ทำกระทืบ
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามท้องที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิม คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เพียงแค่วางบนพื้นได้อย่างสบาย นี่คือวิธีการ:
- นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและเท้าอยู่บนพื้น
- ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกลำตัวส่วนบนเพื่อให้ไหล่หลุดจากพื้น หยุดที่ด้านบนแล้วลดตัวลงช้าๆ
- อย่ายกหลังของคุณขึ้นจากพื้นเพราะอาจทำให้เขาบาดเจ็บได้
- ทำ 3 ชุด 20 กระทืบเพื่อเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2. ทำการกระทืบข้าง
อยู่ในท่าเดียวกับท่ากระทืบปกติโดยงอเข่าและแขนพาดไปที่หน้าอก คราวนี้ทำกระทืบไปข้างหนึ่งโดยหักศีรษะและแขนไปทางขวาหรือซ้ายของเข่า กระทืบด้านเดียวกันสำหรับชุดหนึ่ง จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำอีกชุดหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำไม้กระดาน
แบบฝึกหัดนี้อาจดูง่าย แต่คุณจะรู้สึกแสบร้อนซึ่งแสดงว่าคุณทำถูกต้อง! นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีหากคุณกังวลว่ากล้ามเนื้อจะ "ดู" ใหญ่เกินไป และคุณต้องการให้กล้ามเนื้อเรียบและกระชับ
- กางขาออกลงบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหลัง
- ยกตัวเองขึ้นสู่ต้นแขนของคุณ ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่โดยให้แขนหันไปข้างหน้าเหมือนสฟิงซ์
- ยกส่วนบนของคุณเพื่อให้แขนและนิ้วเท้ารองรับน้ำหนักของคุณ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับขึ้น
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที พักผ่อนบนพื้นแล้วทำอีก 30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4. ทำไม้กระดานข้าง
ใช้ตำแหน่งเดียวกันกับไม้กระดานปกติ คราวนี้ ยกตัวเองขึ้นด้วยต้นแขนเพียงข้างเดียว - ขวาหรือซ้าย - แล้วชี้แขนอีกข้างหนึ่งขึ้นไปบนฟ้า ร่างกายและศีรษะของคุณควรหันไปทางด้านข้าง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ไม้กระดานด้านข้างเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านข้างของท้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ทำการยกขา
นอนราบกับพื้นโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดขาออก ยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยให้เท้าแตะกันและหลังตรง ยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อทำมุม 90 องศา กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดตัวลงกับพื้น ทำ 3 ชุด 15 ขา
- คุณยังสามารถทำการยกขาแบบสลับกันได้ โดยยกขาทีละข้างแล้วหมุนมัน
- ทำให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นโดยการวางน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้าของคุณหรือถือลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างขาของคุณในขณะที่คุณยกขาขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 ลองกระทืบจักรยานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ
นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าเพื่อให้เท้าขนานกับพื้น เหยียดขาขวาของคุณ จากนั้นยกข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวาโดยพันรอบลำตัว จากนั้นเหยียดขาขวาตรง จากนั้นยกศอกขวาไปที่เข่าซ้ายแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 7 ยืดขาข้างหนึ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนของคุณ
นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยถึงหน้าอก ดึงขาซ้ายไปที่หน้าอกโดยจับด้วยมือ จากนั้นยกขาขวาขึ้นทำมุม 45 องศา ค้างไว้สักครู่แล้วเปลี่ยนขา
ขั้นตอนที่ 8 อย่าลืมคาร์ดิโอ
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ สัปดาห์ละหลายครั้ง จำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องเผาผลาญไขมันเพื่อแสดงกล้ามเนื้อ และคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทั่วร่างกาย
วิธีที่ 3 จาก 3: ได้ผลลัพธ์ที่มั่นคง
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
สร้างกิจวัตรเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงและกระชับขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อย่าฝึกกล้ามเนื้อของคุณทุกวัน กล้ามเนื้อต้องการวันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อพักผ่อนและฟื้นฟูเพื่อให้แข็งแรงขึ้น พยายามฝึกกล้ามเนื้อทุกๆ 2 วันหรือทุกๆ 3 วัน
- ในวันหยุดจากการออกกำลังกายหน้าท้อง ให้ออกกำลังกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น แขน หลัง และขา การพัฒนาร่างกายให้แข็งแรงจะช่วยให้มีหน้าท้องที่เต่งตึงอีกด้วย
- จดจ่อกับการพยายามให้มากที่สุดในขณะออกกำลังกาย เมื่อคุณรู้สึกว่าการฝึกกล้ามเนื้อเริ่มง่ายเกินไป ให้ผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นอีกนิด เพิ่มตัวแทนหรือเพิ่มน้ำหนัก ถ้าคุณไม่ทำ โอกาสที่คุณจะไม่คืบหน้าเลย
ขั้นตอนที่ 2 คอยกระตุ้นกับเพื่อน ๆ
การมีกล้ามท้องไม่ใช่เรื่องง่าย และมีบางครั้งที่คุณเหนื่อยจริงๆ ที่จะทำงานหนักเพื่อมัน การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและสวยงามเป็นความพยายาม และการหยุดพักบ้างก็ไม่เป็นไร จากที่กล่าวมา การมีเคล็ดลับเพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอและยกตัวเองขึ้นเมื่อคุณพร้อมที่จะยอมแพ้จึงเป็นสิ่งสำคัญ การตั้งเป้าหมายกับเพื่อนสามารถช่วยได้มาก คุณสามารถโทรหากันและเห็นอกเห็นใจ ทำงานร่วมกัน และแลกเปลี่ยนเคล็ดลับยอดนิยมของคุณ
กำหนดเวลาหนึ่งวันต่อสัปดาห์ที่คุณและเพื่อนๆ ออกกำลังกายหน้าท้องร่วมกัน ไม่อยากทำให้เพื่อนผิดหวัง
ขั้นตอนที่ 3 ให้เวลากับตัวเอง
บอกตัวเองว่าคุณกำลังทำตามขั้นตอนนี้ – กินเพื่อสุขภาพ พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำ และออกกำลังกาย – เป็นเวลา 2 เดือน ถ้าคุณไม่ชอบสิ่งที่คุณเห็นในสองเดือน คุณสามารถเลิกได้ 2 เดือนของการมุ่งเน้นที่หน้าท้องของคุณเป็นเวลาเพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์ ดังนั้นหวังว่าคุณจะไม่อยากหยุดเมื่อหมดเวลา
ขั้นตอนที่ 4 ให้รางวัลตัวเองสำหรับความคืบหน้า
เมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นว่าเอวของคุณหดเล็กลง ให้ดูแลตัวเองด้วยสิ่งกระตุ้น คุณสามารถซื้อกางเกงตัวใหม่ ชาเขียวราคาแพงสักกล่อง หรือไปดูหนังก็ได้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ดื่มด่ำกับแคลอรี่ – มันจะทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณสูญเปล่า!
เคล็ดลับ
- อย่าออกกำลังกายหน้าท้องมากเกินไป การทำมากเกินไปไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ออกกำลังกายหน้าท้องช้าๆ
- นอนราบกับพื้นแล้วยกขาและแขนขึ้นสู่ท้องฟ้า แตะเท้าซ้ายด้วยมือขวา ทำเช่นเดียวกันกับเท้าและมือตรงข้าม ทำซ้ำประมาณ 30-50 ครั้ง
