ทุกคนรู้สึกผิดในบางช่วงของชีวิต ความรู้สึกผิดหมายถึงความรู้สึกรับผิดชอบต่อสิ่งที่ไม่ดีหรือไม่ถูกต้อง ความรู้สึกผิดอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น เพราะคุณรู้ว่าคุณทำอะไรผิด เพราะคุณทำร้ายคนอื่น หรือเพราะคุณไม่ได้ทำอะไรเลยเมื่อต้องกระทำ ความรู้สึกผิดอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณประสบความสำเร็จและคนอื่นล้มเหลว ตามที่ผู้รอดชีวิตมักประสบ ความรู้สึกผิดไม่ได้เลวร้ายเสมอไปเพราะอาจทำให้เกิดความรู้สึกยับยั้งชั่งใจ เปลี่ยนพฤติกรรม และส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจ อย่างไรก็ตาม ความรู้สึกผิดจะกลายเป็นปัญหาได้หากไม่เป็นประโยชน์และไม่สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมได้ แต่กลับทำให้เกิดความรู้สึกผิดและความละอายที่ยืดเยื้อ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ทำความเข้าใจกับความผิดของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าความผิดที่เป็นประโยชน์หมายถึงอะไร
ความรู้สึกผิดมีประโยชน์ตราบใดที่มันทำให้เราเติบโต เป็นผู้ใหญ่ และที่สำคัญกว่านั้น ช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะรู้สึกว่าการถูกโจมตี ทำร้ายผู้อื่น หรือทำร้ายตัวเองเป็นอย่างไร ดังนั้น เราจะถูกผลักดันให้ชี้นำชีวิตและ/หรือพฤติกรรมทางศีลธรรมของเราตามกฎเกณฑ์ที่บังคับใช้ ตัวอย่างเช่น:
- หลังจากที่คุณพูดคำที่ทำร้ายความรู้สึกของเพื่อนสนิทและทำให้คุณรู้สึกผิดที่ทำให้พวกเขาผิดหวัง คุณตระหนักดีว่าต่อจากนี้ไปคุณไม่ควรพูดแบบนั้นอีกเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียเพื่อน คุณสามารถเรียนรู้จากความผิดพลาดของตนเองได้ นี่เป็นความรู้สึกผิดที่มีประโยชน์เพราะสามารถปรับปรุงพฤติกรรมของคุณได้
- ความรู้สึกผิดที่เกิดขึ้นเมื่อคุณกินมันเส้นจนหมดถุงคือวิธีเตือนสมองว่าพฤติกรรมนี้ (ซึ่งคุณคงเข้าใจแล้ว) ไม่ดีจริง ๆ และอาจส่งผลเสียต่อความสุขของคุณเองได้ ซึ่งหมายความว่าความรู้สึกผิดที่มีเหตุผลสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณรับรู้และปรับปรุงพฤติกรรมของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่าความรู้สึกผิดที่ไร้ประโยชน์หมายถึงอะไร
ความรู้สึกผิดอาจไม่มีประโยชน์หากคุณรู้สึกผิด ถึงแม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องคิดทบทวนหรือเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมก็ตาม ความรู้สึกผิดที่ไร้เหตุผลนี้จะปรากฏขึ้นตลอดเวลา แม้ว่าจะไม่มีเหตุผลและทำให้คุณรู้สึกผิดตลอดเวลา
- ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงหลายคนที่เพิ่งคลอดลูกคนแรกและต้องกลับไปทำงาน กังวลว่าจะทิ้งลูกไว้กับผู้ดูแลหรืออยู่ในสถานรับเลี้ยงเด็ก เพราะคิดว่าจะทำให้เกิดปัญหาทางจิตหรือขัดขวางพัฒนาการทางร่างกายของลูก. แต่ในความเป็นจริง เด็กหลายคนเติบโตขึ้นตามปกติ แม้ว่าพ่อแม่คนใดคนหนึ่งหรือทั้งสองคนจะทำงานก็ตาม สถานการณ์นี้ไม่จำเป็นต้องทำให้เกิดความรู้สึกผิด แต่หลายคนทำ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความรู้สึกผิดนี้ไร้ประโยชน์และไร้เหตุผล
- ความรู้สึกผิดที่ไม่เป็นประโยชน์สามารถส่งผลเสียต่อความสามารถทางปัญญา เช่น การทำให้คนวิจารณ์ตนเองมากเกินไป รู้สึกต่ำต้อย และขาดความเคารพตนเอง
ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักว่ามีบางครั้งที่เรารู้สึกผิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เราไม่สามารถควบคุมได้
เช่น ประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือมาสายเพื่อบอกลาคนที่รักก่อนเขาหรือเธอเสียชีวิต บางครั้งผู้ที่เคยประสบกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจรู้สึกว่าพวกเขารู้ทุกอย่างเกี่ยวกับมันและวิธีจัดการกับมัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนเหล่านี้คิดว่าพวกเขาสามารถหรือควรทำอะไรบางอย่าง แต่ในความเป็นจริง พวกเขาไม่สามารถทำได้ ความรู้สึกผิดที่ลึกซึ้งนี้ทำให้พวกเขารู้สึกหมดหนทางและควบคุมไม่ได้
ตัวอย่างเช่น คนที่ประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์รู้สึกผิดเพราะเพื่อนของเขาเสียชีวิตในอุบัติเหตุครั้งนี้ ความรู้สึกผิดต่อการเอาชีวิตรอดมักเกิดขึ้นเมื่อเราอธิบายและพยายามยอมรับประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เพื่อจัดการกับความรู้สึกผิดที่รุนแรง คุณควรขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคมืออาชีพที่สามารถช่วยคุณหาทางออกที่ดีที่สุดได้
ขั้นตอนที่ 4 ไตร่ตรองอารมณ์และประสบการณ์ของคุณ
สำรวจตัวเองเพื่อทำความรู้จักกับความรู้สึกของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าอารมณ์ที่คุณกำลังประสบนั้นเป็นความรู้สึกผิดและไม่มีอะไรอื่น การศึกษาโดยใช้ MRI เพื่อสแกนสมองแสดงให้เห็นว่าความรู้สึกผิดเป็นอารมณ์ที่แตกต่างจากความอับอายหรือความเศร้า ในขณะเดียวกัน ผลการศึกษาพบว่าความอับอายและความโศกเศร้าเป็นเรื่องธรรมดาและมีความสัมพันธ์กับความรู้สึกผิด ดังนั้นพยายามใช้เวลาไตร่ตรองถึงความรู้สึกของคุณเพื่อดูว่าคุณจำเป็นต้องแก้ไขอะไร
- ทำความรู้จักกับความคิด ความรู้สึก สิ่งแวดล้อม และความรู้สึกที่ร่างกายกำลังรู้สึก คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยการฝึกจิตให้สงบ ในระหว่างการฝึก คุณควรจดจ่อกับความรู้สึกของคุณในขณะนั้นโดยไม่ต้องตัดสินหรือให้คำติชม
- นอกจากนี้คุณยังสามารถเขียนความรู้สึกของคุณลงในสมุดบันทึก การเขียนสิ่งที่คุณต้องเผชิญสามารถช่วยอธิบายอารมณ์ของคุณออกมาเป็นคำพูดได้
- ตัวอย่างเช่น: “วันนี้ฉันรู้สึกผิดและรู้สึกเศร้า ฉันยังคงคิดเกี่ยวกับมัน ฉันรู้ว่าตอนนี้ฉันเครียดเพราะปวดหัวมาก ไหล่ตึง และปวดท้องเพราะกังวล”
ขั้นตอนที่ 5. ชี้แจงอย่างชัดเจนว่าอะไรทำให้คุณรู้สึกผิด
คิดดูว่าทำไมคุณถึงรู้สึกผิด เริ่มต้นกระบวนการสำนึกผิดอีกครั้งโดยเขียนทุกสิ่งที่คุณรู้สึก ตัวอย่างเช่น:
- “ฉันปล่อยให้ Bleki เล่นข้างนอกและโดนรถชน การสูญเสีย Bleki ทำให้ฉันรู้สึกผิดเพราะครอบครัวของฉันรัก Bleki มาก”
- “ฉันไม่ได้เรียน ดังนั้นคะแนนสอบของฉันคือ F ฉันรู้สึกผิดที่ทำให้พ่อแม่เสียใจเพราะพวกเขาใช้เงินไปเยอะมากเพื่อที่ฉันจะได้ไปโรงเรียน”
- “ฉันเพิ่งเลิกกับบ๊อบบี้ ฉันรู้สึกผิดที่ทำร้ายเธอ”
- “แม่ของเพื่อนฉันตายแล้ว แม่ของฉันแข็งแรงดี ฉันรู้สึกผิดเพราะเพื่อนของฉันเสียแม่ไป ในขณะที่ฉันอยู่กับแม่เสมอ”
ขั้นตอนที่ 6. ยอมรับความผิด
เรียนรู้ที่จะยอมรับความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอดีตหรือสิ่งที่เกิดขึ้นได้ การยอมรับยังหมายถึงการตระหนักถึงความยากลำบากและยอมรับว่าคุณสามารถทนต่อความรู้สึกเจ็บปวดที่คุณกำลังประสบอยู่ได้ นี่เป็นขั้นตอนแรกที่คุณต้องผ่านเพื่อเอาชนะความรู้สึกผิดและดำเนินชีวิตต่อไป เริ่มพูดประโยคบอกเล่าที่เน้นการยอมรับและความอดทนต่อตนเอง เช่น
- “การรับมือกับความรู้สึกผิดไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าฉันรับมือได้”
- “ถึงแม้จะเป็นเรื่องยาก แต่ฉันก็ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นและไม่พยายามต่อสู้หรือหลีกเลี่ยงความรู้สึกเหล่านี้ ฉันจะพยายามยอมรับสถานการณ์ตามที่เป็นอยู่”
ส่วนที่ 2 จาก 3: การซ่อมแซมความสัมพันธ์
ขั้นตอนที่ 1 ปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับคนที่คุณเคยทำร้าย
หากคุณรู้สึกผิดที่ได้ทำบางสิ่งที่ส่งผลเสียต่อบุคคลอื่น ให้เริ่มซ่อมแซมความสัมพันธ์ของคุณกับพวกเขา แม้ว่าการขอโทษอย่างจริงใจจะไม่ได้ทำให้ความรู้สึกผิดกลับคืนมาเสมอไป แต่คุณสามารถเริ่มกระบวนการนี้ได้โดยให้โอกาสตัวเองได้แสดงความเสียใจ
- เชิญคนนี้มาพบเพื่อพูดคุยและขอโทษอย่างจริงใจ ยิ่งแต่งหน้าเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดี
- จำไว้ว่าเขาไม่จำเป็นต้องยอมรับคำขอโทษของคุณ คุณไม่สามารถควบคุมปฏิกิริยาหรือการกระทำของผู้อื่นต่อสิ่งที่คุณพูดได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับตัวคุณเอง ให้ตระหนักว่านี่เป็นเพียงขั้นตอนแรกในการแก้ไขความรู้สึกผิดในตัวคุณ แม้ว่าเขาไม่ต้องการยอมรับคำขอโทษของคุณ คุณยังสามารถภูมิใจที่สามารถยอมรับและยอมรับความผิดพลาด รับผิดชอบ แสดงความสำนึกผิด และเห็นอกเห็นใจ
ขั้นตอนที่ 2 ไตร่ตรองถึงความเป็นไปได้ของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณ
หากคุณรู้สึกผิดที่มีประโยชน์ ให้สัญญาว่าจะเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อไม่ให้ปัญหานี้เกิดขึ้นอีกและทำให้คุณรู้สึกผิดอีกครั้ง ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถทำให้ Bleki กลับมามีชีวิตอีกครั้ง แต่คุณสามารถป้องกันไม่ให้สัตว์เลี้ยงออกมาเล่นข้างนอกได้ เว้นแต่ว่าพวกมันจะใส่สายจูง หรือถ้าสอบไม่ผ่านก็เรียนให้หนักขึ้นจะได้ไม่เสียเงินพ่อแม่
คุณอาจไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรม แต่คุณสามารถปรับปรุงมุมมองของคุณได้ ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถนำแม่ของเพื่อนที่เสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งกลับมาได้ แต่คุณสามารถช่วยเหลือเพื่อนที่กำลังเศร้าและทำให้แน่ใจว่าเธอรู้ว่าเธอมีความหมายในชีวิตของคุณมากแค่ไหน
ขั้นตอนที่ 3 ให้อภัยตัวเอง
คนที่รู้สึกผิดมักจะรู้สึกละอายใจกับสิ่งที่พวกเขาทำหรือไม่ได้ทำบางอย่าง แม้ว่าคุณสองคนจะคืนดีกันอีกครั้ง ความรู้สึกผิดอาจยังคงอยู่และทำให้คุณคิดถึงเรื่องนี้ ดังนั้นคุณต้องมีเมตตาต่อตัวเองด้วย คุณต้องเรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเองเพื่อฟื้นฟูความภาคภูมิใจในตนเองที่ได้รับความเสียหายจากความรู้สึกผิดหรือความละอายเพื่อก้าวไปอีกขั้น
เขียนจดหมายถึงตัวเอง วิธีหนึ่งในการเริ่มต้นกระบวนการให้อภัยตัวเองคือการเขียนจดหมายถึงตัวเองเมื่อคุณยังเด็กหรือเมื่อก่อน เขียนจดหมายด้วยคำพูดที่อ่อนโยนและแสดงความรักเพื่อเตือนตัวเองว่าอดีตมักให้โอกาสการเรียนรู้ที่มีคุณค่าและทำให้คุณเห็นอกเห็นใจมากขึ้น เตือนตัวเองว่าวิธีที่คุณประพฤติหรือสิ่งที่คุณทำคือสิ่งที่คุณรู้ในขณะนั้น ลงท้ายจดหมายด้วยคำลงท้ายหรือการตอบรับที่ลงท้ายด้วยสัญลักษณ์ เมื่อคุณสามารถยอมรับ รับมือ และฟื้นฟูจากความรู้สึกผิดได้แล้ว ให้พยายามเอาชนะมัน
ส่วนที่ 3 ของ 3: ปรับความเข้าใจของคุณใหม่
ขั้นตอนที่ 1. เปลี่ยนความผิดให้เป็นความกตัญญู
ความรู้สึกผิดอาจเป็นประโยชน์ในการเปลี่ยนพฤติกรรมหรือส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจ เปลี่ยนข้อความที่ก่อให้เกิดความรู้สึกผิดเป็นการแสดงความขอบคุณเพื่อทำให้ประสบการณ์ของคุณมีค่ามากขึ้น และเปลี่ยนวิธีที่คุณมองอดีต นอกจากนี้ยังช่วยในการฟื้นตัวจากความรู้สึกผิดและเปลี่ยนความรู้สึกผิดที่ไร้ประโยชน์เป็นสิ่งที่สามารถปรับปรุงชีวิตของคุณได้อย่างเป็นรูปธรรม
- เขียนข้อความ/ความคิดที่ทำให้คุณรู้สึกผิดและเปลี่ยนเป็นการแสดงความรู้สึกขอบคุณ ข้อความแสดงความผิดมักจะขึ้นต้นด้วย “ฉันควรมี…”, “จริง ๆ แล้วฉันทำได้…”, “ฉันไม่อยากจะเชื่อเลยว่าฉัน…” และ “ทำไมฉันจะไม่…” เปลี่ยนประโยคเป็นประโยคที่เน้นความกตัญญู
- ตัวอย่าง: เปลี่ยนข้อความ "ฉันไม่ควรวิจารณ์สามีมากขนาดนั้นเมื่อเราอยู่ด้วยกัน" เป็น "ฉันรู้สึกขอบคุณที่สามารถลดนิสัยการวิพากษ์วิจารณ์เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับความสัมพันธ์ในอนาคต"
- ตัวอย่าง: เปลี่ยนข้อความ “ทำไมฉันถึงหยุดดื่มไม่ได้? นิสัยนี้ทำลายชีวิตครอบครัวของฉัน” ถึง “ฉันรู้สึกขอบคุณที่สามารถเลิกดื่มได้ด้วยการสนับสนุนจากครอบครัวของฉันเพื่อให้ความสัมพันธ์ของเราจะฟื้นตัว”
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกการยืนยันรายวัน
การยืนยันเป็นประโยคเชิงบวกที่จุดประกายความกล้าหาญและความกระตือรือร้น คำพูดยืนยันสามารถฟื้นฟูความภาคภูมิใจในตนเองและสามารถรักตัวเองที่มักจะถูกกัดเซาะด้วยความละอายและความรู้สึกผิด ปลูกฝังความรักตนเองทุกวันด้วยการพูด การเขียน หรือการยืนยันการคิด ตัวอย่างเช่น:
- “ฉันเป็นคนดีและสมควรได้รับสิ่งที่ดีที่สุด โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่ฉันทำในอดีต”
- "ฉันไม่สมบูรณ์แบบ. ฉันทำผิดพลาด แต่ฉันสามารถเรียนรู้จากประสบการณ์ที่ผ่านมาของฉันได้"
- “ฉันก็เป็นคนธรรมดาเหมือนกันทุกคน”
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดความหมายอื่นของความผิด
ข้อความต่อไปนี้สามารถให้ความหมายอื่นๆ ของการกระทำและประสบการณ์ที่ก่อให้เกิดความรู้สึกผิด เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนความคิดของคุณเพื่อเริ่มกระบวนการกำจัดความรู้สึกผิด จำข้อความต่อไปนี้ไว้เสมอเมื่อคุณกลับมาคิดถึงสิ่งที่ไม่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการกระทำของคุณ
- “ความรู้สึกผิดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้วิธีการใช้ชีวิตในวันข้างหน้า” ค้นหาสิ่งที่คุณสามารถเรียนรู้และรู้ว่าการเรียนรู้ทำให้คุณฉลาดขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกเสียใจที่ไม่ได้เคารพคนรักของคุณเป็นเวลานานหลังจากที่ตระหนักว่าการทิ้งคนรักลงอาจส่งผลเสียต่อการแต่งงานของคุณ ความรู้นี้อาจหล่อหลอมคุณให้เป็นคู่ครองที่ฉลาดขึ้นในอนาคตอันเป็นผลมาจาก กระบวนการเรียนรู้ที่ยากลำบาก
- “การรู้สึกผิดเกี่ยวกับการกระทำในอดีตสามารถส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจ เพราะคุณเข้าใจถึงผลที่ตามมาจากการกระทำของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณเข้าใจว่าการกระทำของคุณส่งผลต่อผู้อื่นอย่างไร” การมีความสามารถในการเห็นอกเห็นใจทำให้คุณสามารถเข้าใจความรู้สึกของคนอื่นได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น ความรู้สึกผิดที่เกิดขึ้นหลังจากที่คุณโกรธเพื่อนที่ดื่มมากเกินไปสามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าเพื่อนของคุณรู้สึกอย่างไรจากการกระทำของคุณ
- “คุณไม่สามารถเปลี่ยนสิ่งที่เกิดขึ้นได้ แต่คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าอดีตจะส่งผลต่อชีวิตปัจจุบันและอนาคตของคุณอย่างไร” ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถเปลี่ยนความล้มเหลวได้ แต่คุณสามารถตัดสินใจที่จะพยายามให้ดียิ่งขึ้นไปอีกเพื่อที่จะประสบความสำเร็จในอนาคต
ขั้นตอนที่ 4 อย่าติดกับความสมบูรณ์แบบ
การแสวงหาความสมบูรณ์แบบในบางแง่มุมของชีวิตเป็นความปรารถนาที่ไม่สมจริง ความผิดพลาดเป็นเรื่องธรรมดาในชีวิตประจำวันและอาจเป็นโอกาสในการเรียนรู้ ทำกิจกรรมเชิงบวกและยืนยันตัวเองด้วยการทำสิ่งที่ดี ใช้โอกาสนี้เพื่อดูว่าความผิดพลาดที่ก่อให้เกิดความรู้สึกผิดสามารถหล่อหลอมคุณให้กลายเป็นบุคคลที่มีความรับผิดชอบมากขึ้นได้อย่างไร
