การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ หากคุณนอนไม่หลับ บทความนี้จะอธิบายวิธีต่างๆ ในการเพลิดเพลินกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: การใช้วิธีง่ายๆ ในการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ผ่อนคลาย ตอนกลางคืนด้วย อาบน้ำหรือแช่ตัวในน้ำอุ่น
นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายแล้ว วิธีนี้ยังมีประโยชน์ในการลดอุณหภูมิร่างกายเพื่อให้คุณหลับเร็วขึ้น หลังอาบน้ำ ทามอยส์เจอไรเซอร์เพื่อให้ผิวเนียนนุ่ม
ขั้นตอนที่ 2 ทานอาหารเสริมแมกนีเซียม 400 มก. 35-40 นาทีก่อนนอน
นอกจากการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับแล้ว อาหารเสริมแมกนีเซียมยังช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น คุณสามารถซื้ออาหารเสริมแมกนีเซียมได้ที่ร้านขายยาในพื้นที่ที่ขายวิตามิน
ขั้นตอนที่ 3 ไปนอนเปลือยกาย
ผู้เชี่ยวชาญของคลีฟแลนด์สลีปคลินิกกล่าวว่าการนอนเปลือยกายช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ใช้ผ้าห่ม โสร่ง ผ้าปูที่นอน และหมอนข้างเพื่อให้รู้สึกสบายขึ้น นอกจากนี้ พยายามทำให้อากาศภายในห้องเย็นลงเพื่อให้คุณหลับเร็วขึ้น
- ปล่อยแขนและศีรษะทิ้งไว้ เว้นแต่อากาศในห้องจะเย็นมาก
- หากคุณรู้สึกตัวร้อนเกินไป โปรดอ่านวิกิฮาว "นอนหลับสบายในคืนที่ร้อนระอุ" หากคุณเป็นหวัด อ่านบทความ "นอนหลับสบายในคืนที่อากาศหนาวเย็น"
- มีผ้าห่มสำรองไว้ข้างเตียงเพื่อใช้ในกรณีที่เป็นหวัดเมื่อตื่นกลางดึก อย่าปล่อยให้เท้าที่เย็นชาทำให้คุณตื่นตัว!
- หากคุณต้องการใส่ชุดนอนเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้น ให้เลือกชุดนอนผ้าฝ้ายที่หลวมเล็กน้อย วัสดุผ้าฝ้ายทำให้ร่างกายรู้สึกเย็นกว่าวัสดุอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4. นอนในท่าต่างๆ
คุณภาพการนอนหลับได้รับอิทธิพลอย่างมากจากตำแหน่งการนอน เมื่อคุณนอนลงเพื่อนอนหลับหนึ่งคืนหรือตื่นกลางดึก ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จนกว่าจะเกิดนิสัยใหม่:
- นอนหงายขณะยืดศีรษะและคอ ท่านี้ทำให้คุณหลับได้ง่ายอีกครั้ง
- อย่านอนคว่ำเพราะท่านี้ทำให้คุณหลับไปพร้อมกับท่าทางที่ไม่ดีซึ่งทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย หากคุณต้องการนอนคว่ำ ให้วางหมอนไว้ใต้ท้อง ไม่ใช่หมอน
ขั้นตอนที่ 5. ใช้หมอนรองศีรษะด้านขวา
หากหมอนรองศีรษะบางเกินไปศีรษะจะเอียงไปด้านหลังทำให้รู้สึกไม่สบายคอ อย่าวางหมอนหลายใบเพื่อให้คองอไปข้างหน้า
- หากคุณต้องการนอนตะแคง ให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อรองรับสะโพก เพื่อให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
- วางหมอนไว้ใต้เข่าถ้าคุณนอนหงาย
ขั้นตอนที่ 6. อย่าโดนแสงมากเกินไป 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
แสงจ้าก่อนนอนสามารถรบกวนนาฬิกาชีวิตได้ แสงเป็นสัญญาณสำคัญต่อร่างกายซึ่งหมายถึงเวลานอนหรือตื่น
- หากคุณเคยเปิดไฟในบ้านตอนกลางคืน ให้ปิดไฟที่ไม่ต้องการ
- อย่าดูทีวี ใช้คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือโทรศัพท์มือถือ อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน ขอแนะนำให้คุณติดตั้ง f.lux หรือ Redshift (หากคุณใช้ linux) บนคอมพิวเตอร์ของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกรบกวนจากแสงสีน้ำเงินที่เล็ดลอดออกมาจากหน้าจอ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีไฟในห้อง เช่น จากหน้าต่าง นาฬิกา LED คอมพิวเตอร์ สายเคเบิล และอุปกรณ์อื่นๆ ที่มีไฟ (เว้นแต่แสงจะสลัวมาก) คุณสามารถปิดด้วยกระดาษหนา ผ้า เทปสีดำ หรือถอดปลั๊กออกจากแหล่งจ่ายไฟ นอกจากการนอนหลับสนิทแล้ว ขั้นตอนนี้ยังช่วยให้คุณประหยัดไฟฟ้าได้อีกด้วย
- สวมหน้ากากปิดตาหากแสงทำให้คุณหลับยากหรือตื่นบ่อยกลางดึก มาส์กตารูปหมอนขนาดเล็กที่มีกลิ่นลาเวนเดอร์ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 ฟังเสียงที่ผ่อนคลาย
เปิดเสียงสีขาวเพื่อฟังเสียงต่างๆ ที่ผ่อนคลาย เช่น เสียงคลื่น ลม หรือน้ำไหล เสียงไม่เสียสมาธิและช่วยให้คุณไม่ต้องสนใจกิจกรรมที่ทำอยู่
- นอกจากจะทำให้คุณหลับเร็วขึ้นแล้ว เสียงสีขาวยังช่วยลดเสียงรบกวนที่ปลุกคุณให้ตื่นในตอนกลางคืนได้อีกด้วย
- เครื่องเสียงหรือเสียงธรรมชาติก็มีประโยชน์ แต่ถ้าไม่มีเงิน เสียงพัดลมก็อาจก่อให้เกิดความรู้สึกสงบได้เช่นกัน นอกจากนี้ ให้ฟังเสียงคงที่จากวิทยุที่มีความถี่ระหว่าง 2 สถานี แต่ไม่ดังเกินไป
- ดนตรีที่ซ้ำซากจำเจสามารถกระตุ้นให้ง่วงนอนได้ เมื่อฟังเพลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไดนามิกของเพลงไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมาก เพลงของ Brian Eno เหมาะสำหรับเพลงกล่อมเด็ก ตั้งค่าให้เพลงหยุดหรือลดเสียงหลังจากเล่นไปประมาณ 1 ชั่วโมง มิฉะนั้น เสียงเพลงจะกวนใจคุณจากการนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม
- ปิดโทรศัพท์หรือปิดเสียงเสียงเรียกเข้า (หากคุณใช้เสียงเตือนจากโทรศัพท์มือถือ) เพื่อไม่ให้ข้อความขาเข้า โทรศัพท์ และการแจ้งเตือนเสียสมาธิ เข้านอนแต่หัวค่ำ ถ้าพรุ่งนี้เช้าคุณต้องไปที่ไหนสักแห่งในเวลาที่กำหนด
วิธีที่ 2 จาก 5: การนำอาหารที่เหมาะสมมาใช้
ขั้นตอนที่ 1. สร้างนิสัยการกินอาหารเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
การนอนเต็มอิ่มทำให้นอนหลับยาก ยิ่งอาหารมีปริมาณมากเท่าไร กระเพาะอาหารก็จะยิ่งทำงานนานขึ้นเพื่อให้รู้สึกไม่สบายท้อง
- อย่ากินอาหารที่มีไขมัน นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ไขมันยังรบกวนการนอนอีกด้วย
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้เครื่องเทศมาก หลายคนชอบกินอาหารที่มีเครื่องเทศหลากหลาย แต่ถ้าแกงที่คุณโปรดปรานในมื้อเย็นทำให้ปวดท้อง ให้เลือกเมนูอื่น
ขั้นตอนที่ 2 อย่าเข้านอนในขณะท้องว่าง
เช่นเดียวกับการนอนเต็มท้อง ความหิวทำให้นอนไม่หลับ
- ถ้าท้องคุณร้องจนตื่น ให้ทานของว่างอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
- อย่ากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลสูง
- อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่งวง โยเกิร์ต ถั่วเหลือง ปลาทูน่า และถั่วลิสงมีทริปโตเฟน ซึ่งทำให้ร่างกายผลิตเซโรโทนินซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังมีไขมันเชิงซ้อนจากธรรมชาติที่ช่วยเติมเต็มและชะลอความหิว
ขั้นตอนที่ 3 อย่าบริโภคคาเฟอีนทั้งกลางวันและกลางคืน
คาเฟอีนพบได้ในกาแฟ ชาดำ ช็อคโกแลต และโซดาคาเฟอีน ถึงแม้จะทานในตอนเช้า คาเฟอีนก็ช่วยให้คุณตื่นตัวได้เพราะผลของคาเฟอีนนั้นคงอยู่นานถึง 12 ชั่วโมง แม้ว่าจะไม่ใช่คาเฟอีน แต่สารกระตุ้นอื่นๆ ที่พบในเครื่องดื่มชูกำลังก็มีผลเช่นเดียวกัน
หลีกเลี่ยงยาสูบหรือผลิตภัณฑ์นิโคตินในเวลากลางคืน
ขั้นตอนที่ 4 ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่ผ่อนคลาย
ขอแนะนำให้ดื่มนมอุ่นหรือชาคาโมมายล์สักแก้วเพื่อให้ผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว ชาสมุนไพรอื่นๆ ก็มีประโยชน์เช่นกัน ตราบใดที่ไม่มีคาเฟอีน อย่าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอนตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 5. อย่าดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
อย่างไรก็ตาม อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรตลอดทั้งวัน
ของเหลวในร่างกายที่เพียงพอช่วยให้คุณไม่กระหายน้ำ แต่คุณจะตื่นขึ้นกลางดึกได้หากคุณดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 6 อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
แม้ว่าจะทำให้ง่วงได้ แต่แอลกอฮอล์ก็ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงเพราะร่างกายต้องแปรรูปแอลกอฮอล์และน้ำตาล การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอนตอนเช้าเพราะคุณนอนหลับไม่สนิทและมักจะตื่นขึ้นทั้งคืน (แม้ว่าคุณจะไม่รู้เรื่องนี้ก็ตาม)
วิธีที่ 3 จาก 5: ทำให้ห้องนอนของคุณรู้สึกอบอุ่น
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
คุณจะตื่นอยู่เสมอแม้ว่าจะถึงเวลานอนตอนกลางคืนแล้วก็ตาม หากกิจกรรมทั้งหมดทำในห้องนอน ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้จิตใจเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนหลับ ความสบาย และการพักผ่อน
- ห้ามทำกิจกรรมในห้องนอนเพื่อคลายความง่วง เช่น ทำงานหรือโรงเรียนที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด ใช้คอมพิวเตอร์ ดูทีวี เล่นโทรศัพท์ กิน ออกกำลังกาย และกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้คุณหดหู่ ตื่นเต้น สนุกสนาน หรือ นอนไม่หลับ ตามตารางการนอน
- คุณสามารถอ่านหนังสือ พักผ่อน สนทนากับคู่หูหรือเพื่อนร่วมห้อง บันทึกบันทึกประจำวัน
- ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 เตรียมห้องนอนที่สะดวกสบาย
หลับสบายทั้งห้องและเตียงเลยค่ะ<
ก่อนนอนพยายามจัดห้องที่มืดสนิทเพื่อไม่ให้ตื่น
ขั้นตอนที่ 3 รักษาห้องให้สะอาด
ทำความสะอาดห้องให้ปราศจากใยแมงมุม ฝุ่นบนโต๊ะ และสิ่งสกปรกบนพื้น เอาขยะไปทิ้ง. นำจาน แก้ว และขวดน้ำที่สกปรกออก ห้องสะอาดทำให้คุณมองว่าเป็นสถานที่ที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย มากกว่าที่จะเป็นพื้นที่รกร้างที่สกปรกและโทรมซึ่งไม่ค่อยได้ทำความสะอาด นิสัยในการทำความสะอาดห้องสามารถป้องกันอาการแพ้ที่รบกวนการนอนหลับได้ นอกจากนี้ ห้องสะอาดไม่เชิญหนู ปากร้าย และแมลงสาบ
- ใช้คลีนชีต. ซักผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้มีกลิ่นหอม ทำให้คุณรู้สึกสบายตัวขึ้น
- อย่ากองสิ่งของในห้องที่ทำให้นอนไม่หลับ แก้ไขห้องโดยการเอาขยะและปล่อยให้อากาศบริสุทธิ์เข้ามาในห้อง
ขั้นตอนที่ 4. สร้างบรรยากาศห้องที่น่ารื่นรมย์
ห้องนอนที่มีการตกแต่งภายในที่สวยงามทำให้คุณรู้สึกสบายตัวมากกว่าการนอนในห้องที่รก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องจัดห้องของคุณเหมือนรูปถ่ายในแคตตาล็อกร้านเฟอร์นิเจอร์ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ เช่น การเปลี่ยนผ้าปูที่นอนขาดหรือทาสีผนังห้องนอนใหม่
- นอนในห้องมืดโดยปิดม่านหน้าต่างเพื่อไม่ให้ตื่นเช้าเกินไป
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิของอากาศในห้องนั้นสบาย เพราะคุณจะนอนหลับไม่สนิทถ้าคุณมีเหงื่อออกหรือเย็น
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ที่นอนที่ดี
เปลี่ยนที่นอนที่ใช้ทุกวันเป็นเวลา 5-7 ปี หากที่นอนสปริงหรือส่วนนูนของคุณรู้สึกอึดอัดเมื่อคุณนอนราบ หรือคุณและคู่นอนมักจะพลิกตัวเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งการนอน ก็ถึงเวลาซื้อที่นอนใหม่!
สภาพของที่นอนอาจเป็นต้นเหตุของปัญหาได้หากคุณนอนหลับสบายบนที่นอนอื่น
ขั้นตอนที่ 6. ซื้อที่นอนใหม่
ที่นอนชนิดใหม่สามารถตามท่าทางของคุณหรือบันทึกส่วนโค้งของคุณเพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
- หากคุณใช้ที่นอนร่วมกับเพื่อนหรือคู่นอน ให้เลือกที่นอนที่สามารถปรับได้แต่ละด้านตามความต้องการของแต่ละคน ที่นอนรุ่นนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณสองคนมีปัญหาในการตกลงกันในการเลือกที่นอนที่สบายที่สุด การพยายามหาที่นอนที่เป็นทางเลือกร่วมกันอาจทำให้คุณทั้งคู่นอนบนที่นอนที่ไม่สบายตัว
- คุณสามารถเลือกที่นอนเมมโมรี่โฟมซึ่งเป็นยางโฟมที่มีพื้นผิวตามส่วนโค้งของร่างกายเมื่อสัมผัสกับความร้อน การนอนบนที่นอนนี้ช่วยป้องกันแรงกดบนส่วนต่างๆ ของร่างกายที่อาจทำให้เกิดอาการรู้สึกเสียวซ่า ระคายเคือง หรือปัญหาทางกายภาพอื่นๆ ที่นอนรุ่นนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีอาการปวดสะโพกหรือมีปัญหาเรื่องข้อ
วิธีที่ 4 จาก 5: การเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 สร้างนิสัยในการเข้านอนและตื่นเช้าตามกำหนดเวลาทุกวัน
การเปลี่ยนแปลงตารางการนอนมากกว่า 1 ชั่วโมงสามารถรบกวนจังหวะการนอน ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงอย่างมาก
- ใช้ตารางการนอนหลับทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ สร้างนิสัยในการตื่นเช้าตามกำหนดเวลาแม้ว่าคุณจะเข้านอนดึก
- เมื่อนาฬิกาปลุกดัง ให้ลุกจากเตียงทันที แทนที่จะตื่นสายหรือนอนลงในขณะที่รอให้เสียงปลุกดังขึ้นอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 พยายาม "ย่น" ระยะเวลาการนอนหลับคืนของคุณ
ความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนแตกต่างกัน หากคุณเผลอหลับไปหลังจากนอนลง 30 นาทีหรือตื่นกลางดึกเป็นเวลานาน แสดงว่าคุณจัดตารางการนอนที่ยาวเกินไป แทนที่จะตื่นบ่อยจนนอนไม่หลับ สิ่งที่คุณต้องการคือนอนหลับฝันดีโดยไม่ต้องตื่น แม้ว่าจะมีระยะเวลาสั้นกว่าก็ตาม
- ตัวอย่างเช่น หากปกติคุณกำหนดเวลานอน 8 ชั่วโมงต่อคืน ให้ลดเวลา 15 นาทีด้วยการเข้านอนดึกหรือตั้งนาฬิกาปลุกให้ตื่นแต่เช้า สองสามวันแรกคุณอาจง่วงนอนในตอนเช้า แต่กลางคืนจะหลับง่ายกว่า
- หากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์แล้วคุณยังมีปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับไม่สนิท ให้ลดเวลาลง 15 นาที
- ลดเวลา 15 นาที/สัปดาห์ จนกว่าคุณจะหลับได้ทันทีและหลับไปจนกว่าจะตื่นขึ้นในตอนเช้า (การตื่นกลางดึกเป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่เพียงไม่กี่นาที)
- หากปัญหาได้รับการแก้ไข ให้ใช้กำหนดการใหม่อย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 3 สร้างกิจวัตรก่อนนอน
ทำกิจกรรมบางอย่างก่อนนอนทุกคืนเพื่อเตรียมตัวเข้านอนและกุญแจสู่ความสำเร็จคือความสม่ำเสมอ เพื่อให้คุณรู้สึกสบายตัวก่อนนอนในเวลากลางคืน ให้ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้
- ฟังเพลงเบาๆ ใต้แสงเทียนในห้องนั่งเล่นหรือห้องนอน แทนที่จะเปิดหลอดไส้
- ทำแบบฝึกหัดการหายใจ (อ่านคำแนะนำด้านล่าง) หรือทำสมาธิเพื่อผ่อนคลายร่างกาย
- อย่าลืมปิดเทียนก่อนเข้านอน ห้องจะมืดลงทีละน้อยจนเทียนเล่มสุดท้ายดับลง
ขั้นตอนที่ 4. ผ่อนคลายก่อนนอนด้วยการหายใจลึกๆ
นอนราบให้สบายที่สุด สร้างบรรยากาศในห้องที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายด้วยการหรี่ไฟและเล่นเพลงที่สงบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีใครขัดจังหวะคุณในขณะที่คุณผ่อนคลาย
- ใจเย็น ๆ. เมื่อหลับตา จินตนาการถึงปัญหาทั้งหมดที่ส่งผลต่อจิตใจของคุณทุกครั้งที่หายใจออก
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จินตนาการว่าคุณกำลังสูดดมสิ่งที่น่ายินดีและเป็นบวกด้วยรอยยิ้ม
- จดจ่ออยู่กับลมหายใจขณะที่คุณรู้สึกถึงออกซิเจนที่ไหลเข้าสู่ร่างกาย ในเวลานี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงความรู้สึกที่ทำให้จิตใจและร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
- ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 10 นาทีทุกคืนก่อนนอน
- หยดน้ำมันลาเวนเดอร์สักสองสามหยดบนหมอน เพื่อให้คุณรู้สึกสงบและหลับเร็วขึ้น
- เนื่องจากจิตใจต้องทำงานอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน การฝึกหายใจนี้จะช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับความสบายทางร่างกาย เพื่อให้จิตใจและร่างกายได้ผ่อนคลายอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
หากคุณนั่งทำงานมากขึ้น การขาดการออกกำลังกายส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ การซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ วงจรการนอนหลับจะหยุดชะงักหากร่างกายไม่ฟื้นตัว
- การเคลื่อนไหวของร่างกาย (เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือดีกว่าถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ) ทำให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืน หากต้องการเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างทำกิจกรรมประจำวันของคุณ ให้ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินแทนการขึ้นรถบัส และอื่นๆ
- อย่าออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่ร่างกายจะมีพลังงานมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย (คุณสามารถฝึกโยคะระดับเบาได้หากต้องการออกกำลังกายก่อนนอน)
ขั้นตอนที่ 6 งีบหลับถ้าจำเป็น
สำหรับบางคน การพักระยะสั้นระหว่างวันสามารถเอาชนะความง่วงนอนในที่ทำงาน แต่ก็มีคนที่ง่วงมากขึ้นหลังจากงีบหลับ ขึ้นอยู่กับงานและกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณอาจไม่จำเป็นต้องงีบหลับเพราะคุณจะไม่รู้สึกง่วงในระหว่างวัน
หากคุณต้องการงีบหลับและสภาพการทำงานเอื้ออำนวย ให้ตั้งเวลาให้ดังหลังจากที่คุณได้นอนหลับเป็นเวลา 15 นาที คุณจะหลับใน 1-2 นาทีหากง่วงมาก อย่าลืมตื่นทันทีที่นาฬิกาปลุกดัง! ดื่มน้ำสักแก้วแล้วกลับไปทำงาน ขั้นตอนนี้จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นมากกว่าการนอนเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
วิธีที่ 5 จาก 5: การใช้ยา
ขั้นตอนที่ 1. ทานอาหารเสริมเมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมอง ในความมืด ต่อมไพเนียลจะเปลี่ยนเซโรโทนินเป็นเมลาโทนิน แต่เมื่อมีแสง เมลาโทนินจะถูกออกซิไดซ์กลับเป็นเซโรโทนิน
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้เมลาโทนินเป็นวิธีธรรมชาติในการทำให้เกิดอาการง่วงนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณนอนไม่หลับเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยมากในตอนกลางคืน แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติ (เช่น เอสโตรเจนหรือฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน) แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่เป็นอันตราย
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ยาแก้แพ้ที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน
ยาต้านฮีสตามีนสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยหากไม่มีส่วนผสมอื่นๆ เช่น ยาแก้ปวด ยาลดอาการคัดจมูก ยาขับเสมหะ เป็นต้น แต่ควรใช้เพียง 1-2 คืนเท่านั้นเพื่อให้เกิดอาการง่วงนอน
- อ่านแพ็คเกจยา ใช้ยาไม่เกินครึ่งปริมาณที่แนะนำเพื่อที่คุณจะได้ไม่เมายานอนหลับเพื่อให้ปัญหาแย่ลง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังนอนอยู่บนเตียงเมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอน
- หากคุณกำลังใช้ยาจากแพทย์ ให้ใช้เวลาปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาอื่น อย่าใช้ยาหลายตัวพร้อมกันโดยไม่ตั้งใจเพราะอาจเป็นอันตรายได้หากใช้ร่วมกันไม่ถูกต้อง
- อย่าใช้ยากล่อมประสาท ให้แน่ใจว่าคุณใช้ยานอนหลับตามปริมาณที่กำหนดและไม่เกินเวลาที่กำหนด
ขั้นตอนที่ 3 ถามหมอ เกี่ยวกับการรบกวนการนอนหลับที่เป็นไปได้ของคุณ
โดยทั่วไป ความผิดปกติของการนอนหลับอาจรวมถึงการนอนไม่หลับ อาการง่วงหลับ (โรคเรื้อรังที่มีอาการง่วงนอน) และโรคพาราซอมเนีย (การเดินละเมอ ฝันร้าย) หากคุณรู้สึกไม่สบายใจและได้รับการวินิจฉัยว่ามีปัญหา แพทย์จะแนะนำวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุดเพื่อเอาชนะ
ความวิตกกังวล ซึมเศร้า กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน และการรักษาบางอย่างสามารถกระตุ้นให้นอนไม่หลับและต้องได้รับการแก้ไขทันที
เคล็ดลับ
- มีการแสดงการบริโภคโปรไบโอติกทุกวันเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เพื่อให้หลับเร็วขึ้น ให้ดื่มน้ำขิงหรือชาคาโมมายล์เล็กน้อยก่อนนอน ยืดเหยียดเบาๆ หรือนั่งสมาธิ 15 นาทีก่อนนอน นอกจากนี้ ทำแบบฝึกหัดการหายใจด้วยรูปแบบ 1, 4, 5 ขณะหลับตา หายใจเข้า 1 วินาที หายใจออก 4 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 5 ครั้ง
- คิดถึงสิ่งดีๆ ที่คุณพบเจอตลอดทั้งวัน ถ้าวันนี้ไม่สนุก ให้นึกถึงสิ่งที่มีประโยชน์ที่คุณอยากทำในวันพรุ่งนี้ ถ้าคุณนอนไม่หลับเพราะมีเรื่องในใจมากมาย ให้จดลงในสมุดจดเพื่อที่คุณจะได้ติดตามเรื่องนี้ในเช้าวันรุ่งขึ้น ฝึกร่างกายให้ชินกับกิจวัตรที่คุณตั้งไว้: นอนบนเตียง ผ่อนคลายร่างกาย จินตนาการถึงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว และนอนลงสักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะหลับ ใช้น้ำมันหอมระเหยอโรมาเธอราพีในช่วงพักผ่อนเพื่อผ่อนคลายตัวเอง
- ใช้ผ้าปูที่นอนสะอาดเป็นผ้าปูที่นอนเลือกหมอนรองศีรษะที่มีความหนาแน่นและวัสดุที่ให้ความรู้สึกสบาย เตรียมของที่จะกอด เช่น หมอนใบเล็ก ปลอกผ้านวม หรือตุ๊กตาหมี สิ่งของเหล่านี้ให้ความรู้สึกปลอดภัยและสบายตัว เพื่อให้คุณสงบสติอารมณ์และนอนหลับได้อย่างสบาย แต่อย่าวางสิ่งของไว้บนเตียงมากเกินไป วางขวดน้ำอุ่นไว้ข้างเตียงเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและกอดคุณให้สบายตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขวดน้ำมีความแข็งแรงเพียงพอและไม่รั่วไหลหรือแตก ใช้ขวดอุ่นเมื่ออากาศเย็นเท่านั้น หากจำเป็น ให้นำผ้าห่มไปอบในเครื่องอบผ้าก่อนเข้านอน 20 นาที ตั้งอุณหภูมิเพื่อให้เมื่อนำผ้าห่มออกจะอุ่นและรู้สึกสบายตัวมาก ดื่มเครื่องดื่มในห้องของคุณในกรณีที่คุณกระหายน้ำในตอนกลางคืน หาเวลาเข้าห้องน้ำแปรงฟันก่อนเข้านอน ปิดไฟทั้งหมดในห้องเพื่อให้คุณนอนหลับสบาย
- ห้ามหันหน้าจอนาฬิกาดิจิตอลหรือทีวีไปที่เตียง ห้ามวางโทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้อง เว้นแต่จะปิดหรือปิดเสียง ปรับอุณหภูมิอากาศภายในห้องให้รู้สึกสบายตัว หากร้อนเกินไป ให้เปิดพัดลมเพื่อทำให้อากาศเย็นลง หากคุณคุ้นเคยกับการนอนโดยเปิดประตูห้องนอน ให้ปิดประตูเพื่อป้องกันเสียงรบกวน
- ทำกิจวัตรก่อนนอน. ตัวอย่างเช่น ทุกคืนก่อนนอน ให้ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว นอนบนเตียง จากนั้นคิดถึงสิ่งที่คุณทำมาตั้งแต่เช้า และเหตุผลที่คุณต้องนอนหลับให้สบาย ร่างกายจะค่อยๆ เชื่อมโยงกิจวัตรนี้กับการนอนหลับเพื่อให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น อย่าอ่านหนังสือที่มีดราม่าหรือระทึกขวัญก่อนนอน คุณจะได้ไม่ฝันร้าย สองสามชั่วโมงก่อนนอน ดูวิดีโอ ภาพยนตร์ หรือฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรือเพลงกล่อมเด็กที่ผ่อนคลาย หรี่ไฟห้อง 15-20 นาทีก่อนนอน
- คุณจะตื่นขึ้นหากปล่อยให้สัตว์เลี้ยงของคุณอยู่ในห้องเพราะถูกเหยียบหรือถูกรบกวนจากการเคลื่อนไหวของมัน บางครั้งคุณตื่นเพราะสัตว์เลี้ยงของคุณต้องการอาหารหรือต้องการออกจากห้อง ให้ความสำคัญกับการนอนหลับสบายมากกว่าความสบายของสัตว์เลี้ยงของคุณ!
- บางทีคุณอาจนอนด้วยท่าทางที่ไม่ดีถ้าคุณรู้สึกปวดเมื่อยเมื่อตื่นนอนตอนเช้า ถ้านอนหงายไม่สบาย ให้ใช้ลูกเทนนิส เย็บกระเป๋าที่ด้านหลังชุดนอนตัวเก่าของคุณ ใส่ลูกเทนนิสลงไป จากนั้นให้ใส่ในเวลากลางคืนเพื่อให้คุณนอนตะแคงและนอนหลับสบายตลอดคืน ใช้ที่นอนเมมโมรี่โฟมที่ด้านบนของที่นอน ที่นอนนี้มีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพเพราะสามารถบรรเทาอาการปวดเมื่อยและปวดเมื่อยได้ นอกจากนี้ ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บจะฟื้นตัวเร็วขึ้น
- ใช้การเตือนแบบแอนะล็อกแทนการปลุกด้วยโทรศัพท์มือถือ เมื่อคุณตั้งนาฬิกาปลุกในโทรศัพท์ คุณจะตรวจสอบอีเมลและข้อความที่เข้ามา อย่าวางคอมพิวเตอร์หรือทีวีไว้ในห้องและห้ามใช้ 2 ชั่วโมงก่อนนอน อย่าวางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้ข้างเตียง คุณจะได้ไม่ต้องหยิบหรือเล่นเกม
- หากคุณมีภาวะกรดไหลย้อนหรืออาการที่คล้ายคลึงกัน ให้พยุงศีรษะของคุณไว้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้ (เช่น ใส่หมอนบางๆ ทับหมอนรองศีรษะ 1 ใบ) อย่านอนตะแคงขณะขดตัวเพราะท่านี้จะทำให้คอตึง นอนหัวสูงกว่าเท้าจะได้ฝันดี หากคุณสูบบุหรี่ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์นิโคตินอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอนเพราะนิโคตินเป็นตัวกระตุ้น จุดเทียนที่มีกลิ่นหอมสงบ เช่น ลาเวนเดอร์ วานิลลา หรือกลิ่นหอมอื่นๆ ที่ผ่อนคลาย ปัญหาในการนอนหลับอาจทำให้เครียดได้ แต่จำไว้ว่าสิ่งนี้เป็นเรื่องปกติเพราะบางครั้งไม่ทราบสาเหตุ และหลายคนสามารถเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ยานอนหลับเป็นสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ การออกกำลังกาย (เช่น การฝึกหายใจ การแสดงภาพ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ) เป็นการบำบัดที่มีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับ
- สร้างนิสัยรักการอ่านก่อนนอน การอ่านมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพจิตและทำให้คุณอยากนอนเพราะดวงตาของคุณจะรู้สึกหนักเมื่ออ่าน นอกจากการผ่อนคลายร่างกายแล้ว วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำซีเรียลไลซ์เซชั่นให้เสร็จได้
คำเตือน
- หากคุณต้องการเปิดแหล่งกำเนิดแสงในห้อง อย่าให้เกิดเพลิงไหม้ ตัวอย่างเช่น อย่าห่อของร้อน (เช่น หลอดไฟ) ด้วยกระดาษหรือผ้า หากคุณจุดเทียน ให้ปิดเทียนก่อนเข้านอน อย่าผล็อยหลับไปในขณะที่เทียนยังจุดไฟอยู่ หากคุณไม่มั่นใจว่าจะตื่นอยู่เพื่อดับเทียน อย่า จุดเทียนในห้อง! เพื่อความปลอดภัย ให้วางเทียนในภาชนะที่ทนไฟได้กว้างเพื่อไม่ให้เทียนไหม้
- อย่าเปิดทีวีทิ้งไว้จนเผลอหลับไปเพราะวิธีนี้จะทำให้ร่างกายต้องพึ่งเสียงในการนอนหลับ หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วความเงียบก็ทำให้เจ็บปวด ภาวะนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับไปได้อีก
- อย่าดื่มชาคาโมมายล์หากคุณแพ้ไข้ละอองฟางหรือกำลังใช้ยาทำให้เลือดบางลง
- ตรวจสอบการบริโภคยานอนหลับ (ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หรือใบสั่งยา) เพราะยาสามารถกระตุ้นการเสพติดได้ ดังนั้นคุณจะมีปัญหาในการนอนหลับหากไม่ทานยานอนหลับ นอกจากนี้ ยานอนหลับยังทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น รบกวนกิจกรรมประจำวัน และทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง