คุณต้องการที่จะขยายกล้ามเนื้อหน้าอก? แล้วแขนผอมๆ ของคุณล่ะ? การกดแบบตั้งโต๊ะสามารถทำงานในพื้นที่เหล่านี้ได้ และคุณจะเริ่มเห็นผลอย่างรวดเร็ว ตราบใดที่คุณอย่าลืมพักผ่อนระหว่างช่วงการฝึกของคุณ นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่แล้ว (กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่) แท่นกดยังทำงานที่ deltoids ด้านหน้าและตรงกลาง (ไหล่ด้านบนและตรงกลาง) เช่นเดียวกับ triceps
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การควบคุมแท่นกดมาตรฐาน
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยการนอนบนม้านั่งในท่าที่ผ่อนคลายและเป็นธรรมชาติ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้วางไหล่ของคุณในท่าที่ไม่สะดวก ตามเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของคุณ อย่าเอนหลังส่วนล่างของคุณบนเก้าอี้ แต่ให้แน่ใจว่าคุณอย่างอมากเกินไปเช่นกัน เลือกตำแหน่งที่สะดวกสบายและเป็นธรรมชาติ
- เท้าควรอยู่บนพื้น แยกไหล่กว้าง และไหล่ทั้งสองข้างควรแตะม้านั่ง
- อย่ายกบน "ม้านั่งนุ่ม" หากคุณเป็นนักยกของหนัก เมื่อน้ำหนักของบาร์และน้ำหนักซึ่งมากกว่า 90 กิโลกรัม ถูกเพิ่มเข้าไปในน้ำหนักของร่างกายส่วนบนของคุณ ไหล่ทั้งสองข้างจะจมลงไปในม้านั่งและคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่คอได้ คนส่วนใหญ่ไม่ยกของหนัก ม้านั่งจึงนุ่ม อย่างไรก็ตาม ม้านั่งเหล่านี้เป็นที่นั่งสำหรับพักระหว่างเซตเท่านั้น
- เลือกม้านั่งที่เหมาะสมและตามความกว้างของไหล่ ม้านั่งแคบนั้นไม่มั่นคง และม้านั่งกว้างทำให้แขนท่อนบนงอได้ยาก
ขั้นตอนที่ 2 กางแขนออกไปทั้งสองข้างของร่างกาย จากนั้นงอข้อศอกแล้วจับบาร์ยกด้วยมือ
วางตำแหน่งให้ห่างจากความกว้างไหล่
ตำแหน่งของมือจะเป็นตัวกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก ขยับกริปให้กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใช้ และจำกัดให้แคบลงเพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของไขว้ สำหรับแท่นกดแบบมาตรฐาน ให้จับแบบธรรมดา
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มการวอร์มอัพด้วยน้ำหนักของเสา
ยกแถบขึ้นจากชั้นวางแล้ววางไว้เหนือกึ่งกลางหน้าอกของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับมันลง แตะเบา ๆ ที่หน้าอก - ตรงกลางกระดูกอก - ด้วยเสา อย่ากระดอนบาร์ออกจากหน้าอกของคุณ เพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสและอยู่ในท่าทางที่ไม่ดีได้ เริ่มหายใจออกเมื่อคุณดันบาร์กลับขึ้นและออกจากร่างกายของคุณ ขยายมือของคุณให้สูงสุด ทำซ้ำแปดครั้งสำหรับชุดแรกของคุณ
- ใช้โพสต์ที่ยืดหยุ่นเล็กน้อยแต่ไม่ "ยืดหยุ่น" เสาที่แข็งเกินไปจะยกไม่สะดวก เสาทั้งหมดเป็นโลหะและแข็ง แต่เสาที่ยืดหยุ่นเล็กน้อยจะดีกว่าสำหรับข้อต่อของคุณ เจ้าของร้านสามารถจัดหาแถบที่ตรงกับน้ำหนักตัวของคุณ โดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวและสูตรแบบตั้งโต๊ะ โดยปกติ นักยกระดับเริ่มต้นหรือระดับกลางจะไม่ยกน้ำหนักเกินบวก 50%
- ตรวจสอบเป้าหมายของคุณเมื่อเลือกเสา ในการตั้งบันทึกส่วนตัวหรือของชาติหรืออะไรก็ตาม ให้ใช้เสาที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 2.7 ซม. หากคุณไม่สนใจเกี่ยวกับแผ่นเสียง ให้เลือกเสาที่หนากว่าซึ่งไม่จมในมือคุณมากนักและสะดวกกว่า เสาที่หนาขึ้นจะเพิ่มระยะการยกและลดจำนวนลง การเพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 0.125 หรือ 0.0625 ซม. จะทำให้รสชาติและความเสถียรแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ
ขั้นตอนที่ 4 คืนโพสต์ไปที่ชั้นวางและเพิ่มน้ำหนัก
ตัวเสาเองมีน้ำหนักประมาณ 20 กก. เพิ่มครั้งละ 2.2 ถึง 4.5 กิโลกรัมจนกว่าคุณจะพบน้ำหนักที่เหมาะสม
- ระวังถ้าคุณสูง คนสูงที่มีช่วงลำตัวกว้างควรระวังอย่าทำร้ายมือเมื่อวางเสากลับบนชั้นวาง ลิฟต์นั่งสำหรับคนค่อนข้างสูง (180 ซม. และไม่ใช่คนสูง 200 ซม.) คนเหล่านี้ไม่ควรใช้กริปที่กว้างมาก ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือ ส่งผลให้ข้อต่อเสียหายได้ สำหรับพวกเขา วิธีจับที่แคบหรือกว้างเกินไปอาจทำให้ข้อมือบาดเจ็บได้
- หลีกเลี่ยงการถือโดยไม่ใช้นิ้วโป้ง ถ้าเสาหลุดจากมือจะเป็นอันตราย เมื่อได้รับความช่วยเหลือจากบุคคลอื่นหรือด้วยเครื่องมือ วิธีการถือนี้ไม่อันตรายเกินไป แต่อุปกรณ์ช่วยเหลือต้องแข็งแรงมาก วิธีนี้จะเบากว่าที่ข้อมือและให้กำลังที่บาร์มากกว่า (คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น) ใช้ชอล์คในด้ามจับทั้งสองข้าง มีบางคนที่สามารถยกนิ้วได้โดยไม่ต้องยกนิ้วขึ้นโดยไม่คำนึงถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับความช่วยเหลือเมื่อคุณยกน้ำหนัก
คุณไม่ต้องการให้เสาล้มอย่างแน่นอน คุณจะต้องการใช้ประโยชน์จากมันให้ได้มากที่สุดและสามารถเอาตัวรอดเมื่อคุณไม่สามารถยกเสาได้อีกต่อไป เพื่อนจะช่วยคุณวางเสากลับเข้าที่หลังจากที่คุณยกครั้งสุดท้ายเสร็จ
ขั้นตอนที่ 6 ยกแถบขึ้น ค่อยๆ วางเหนือกระดูกอกของคุณ แล้วเตะขึ้นอีกครั้ง
ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก เมื่อน้ำหนักมากขึ้น คุณมีแนวโน้มที่จะงอข้อมือ กระดอนน้ำหนักกับหน้าอกของคุณ และดำเนินการ "ต้องห้าม" อื่นๆ คุณจะได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้นหากคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้องในการยกน้ำหนักมากกว่าการยกน้ำหนักที่หนักกว่าในทางที่ผิด
นักยกน้ำหนักมักจะทำ 8 ถึง 12 ครั้งและ 3 ถึง 6 เซ็ต (ชุดหนึ่งคือจำนวนครั้งสูงสุด)
ขั้นตอนที่ 7 ดื่มน้ำปริมาณมาก และพักเป็นเวลาสองนาทีระหว่างแต่ละชุด
น้ำจะช่วยให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ส่งผลให้การออกกำลังกายของคุณได้ผลดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 8 ปรับเวลาพักให้เข้ากับสถานการณ์ของคุณ
หลักเกณฑ์บางข้อระบุว่าช่วงเวลาพักที่เหมาะสมคือ 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต แม้ว่านี่อาจเป็นแนวทางทั่วไปที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็อาจไม่จำเป็นสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว อย่าข้าม 2-3 นาที แต่อย่าบังคับตัวเองให้ยกโดยไม่ได้พักผ่อนเพียงพอเช่นกัน
หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อและมวลกาย ให้ช็อคร่างกาย วิธีการทำขึ้นอยู่กับคุณ คุณสามารถย่นระยะเวลาพัก เพิ่มน้ำหนัก ทำซูเปอร์เซ็ต ฯลฯ ตราบใดที่คุณบังคับร่างกายให้ทำงานหนัก คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง
วิธีที่ 2 จาก 2: ได้ผลลัพธ์มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกฝนเทคนิคของคุณ
เราเคยพูดไปแล้ว และตอนนี้เรากำลังพูดซ้ำอีกครั้ง ท่าทางที่ไม่ดีและน้ำหนักที่มากเกินไปไม่สามารถทำให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ท่าทางที่ถูกต้องและน้ำหนักที่เบากว่าจะทำได้ นี่คือสิ่งที่คุณควรใส่ใจเมื่อทำแท่นกด:
- บีบเสาเพื่อเปิดใช้งานไขว้ของคุณ จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น
- ใช้เท้าทั้งสองเป็นฐานที่มั่นคง คิดว่าเป็นการขับรถหลังของคุณติดอยู่ในม้านั่งเพื่อเป็นรากฐานสำหรับหน้าอกและแขนของคุณ
- ยกเสาขึ้นแล้วดึงลงมาเป็นเส้นตรง หากลิฟต์ยกทำให้คุณสั่นไปมา แสดงว่าของหนักเกินไป ใช้น้ำหนักที่เบากว่าและฝึกท่าทางที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 2 บริหารไขว้และกล้ามเนื้อหลังของคุณ
กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายเชื่อมต่อถึงกัน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องใส่ใจกับไขว้และกล้ามเนื้อหลังของคุณเพื่อให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกผ่านการกดบัลลังก์ให้ได้มากที่สุด เหตุผลหลักที่บางคนหยุดที่น้ำหนักเพียงเพราะว่าพวกเขาลืมทำงานไขว้ ซึ่งเป็นประโยชน์จริง ๆ ในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแท่นพิมพ์
- ในการทำงานไขว้กัน ให้ถือแท่งในตำแหน่งที่แคบกว่า นอกจากนี้ ให้ลองใช้ไขว้ของคุณด้วยการจุ่ม หัวกะโหลก และสายต่อ
- หากต้องการบริหารส่วนหลังส่วนบนของคุณ ให้ทำแถวบาร์เบลล์ซึ่งอยู่ตรงข้ามกับแท่นกด ด้วยท่าทางที่ดี การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างมาก
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมสมบูรณ์มากขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ความลับนั้นง่ายมาก: ฝึกฝนและรับประทานอาหารที่เหมาะสม วัดน้ำหนักของคุณแล้วคูณด้วย 36. นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคตลอดทั้งวัน อย่าลืมสร้างสมดุลระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน กินโปรตีนให้ได้มากถึง 25-40% ของแคลอรี; ไขมัน 15-40% จากแคลอรี่; และคาร์โบไฮเดรต 35-45% จากแคลอรี
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนทั้งสองข้างมีความแข็งแรงเท่ากัน
หากคุณเคยเห็นคนอื่นกดบัลลังก์ คุณอาจสังเกตเห็นว่าคนส่วนใหญ่มีมือข้างเดียวที่แข็งแรงกว่า - มักจะเป็นฝ่ายที่มีอำนาจเหนือกว่า สิ่งนี้สามารถป้องกันคนจำนวนมากจากการเพิ่มน้ำหนักของลิฟต์ ดังนั้นให้ยกเฉพาะเท่าที่มือของคุณจะอนุญาต ในการหาทางแก้ไข ให้ใช้ด้านที่อ่อนกว่าของมือมากกว่าปกติ เมื่อมือทั้งสองข้างแข็งแรงพอที่จะทำงานร่วมกันเพื่อยกน้ำหนักที่สมดุล แท่นกดของคุณก็จะดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ใช้รูปแบบต่างๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
หากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่คุณทำคือแท่นกด ร่างกายของคุณจะสังเกตเห็นและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว คุณควรออกกำลังกายประเภทอื่นเพื่อปรับปรุงแท่นกดของคุณ ลองใช้น้ำหนักที่แตกต่างกัน แม้ความแตกต่างเพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่รุนแรงได้ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดเพิ่มเติมบางส่วนที่คุณสามารถลองใช้งานแท่นกดได้ดีที่สุด:
- ดัมเบลฟลาย
- ยกน้ำหนักเอียง/ลดลง
- วิดพื้น
- กดหน้าอก (เอียงหรือปกติ)
- สายต่อ
เคล็ดลับ
- การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำ หายใจเข้าเมื่อลดแถบลง หายใจออกเมื่อยกขึ้น คุณอาจคิดว่าการหายใจออกเป็น "ความพยายาม" เพื่อช่วยคุณ
- หากคุณลดแถบลงเพื่อสัมผัสส่วนล่างของซี่โครง คุณจะทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
- การยึดเกาะที่กว้างกว่าปกติจะมุ่งเป้าไปที่ส่วนนอกของกล้ามเนื้อหลักบริเวณหน้าอกของคุณ
- สำหรับเซ็ตแรกของคุณ วอร์มอัพด้วยน้ำหนักที่เบากว่ามาก หรือวิดพื้น 10-15 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการออกกำลังกาย
- ลองเพิ่มน้ำหนักระหว่างเซ็ต ในแต่ละเซ็ต ปริมาณระหว่าง 4.5-9 ปอนด์ ต่อเซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพัฒนาขึ้น ติดตามความคืบหน้าของคุณและลองเพิ่มน้ำหนักทุกสองสัปดาห์หากคุณสามารถจ่ายได้
- หากคุณลดแถบไปที่กึ่งกลางหน้าอก คุณจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ตรงกลางหน้าอกของคุณ
- การยึดเกาะที่แคบกว่าจะมุ่งเป้าไปที่ศูนย์กลางของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
- จำนวนแท่นกดที่แนะนำคือสัปดาห์ละครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น หรือสองครั้งสำหรับผู้เชี่ยวชาญและนักยกระดับกลาง ขณะทำเช่นนี้ ทำ 3 หรือ 4 ชุด 5-8 ครั้งต่อครั้ง
- การกางแขนกว้างเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงาน ไม่ใช่หน้าอกของคุณ การวางมือไว้ใกล้กันจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกด้านในทำงาน
- ลองจัดแนวแถบให้ตรงกับส่วนล่างของกระดูกหน้าอกขณะที่คุณลดระดับมันลงไป ใต้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
- ทำการกดดัมเบลบัลลังก์ (ใช้บาร์เบลล์) หากคุณไม่สามารถหาคนช่วยคุณได้ ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการถูกขังอยู่ใต้โพสต์หลังจากจบเซ็ต
- หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ลองท่า bench press แบบเอียง คุณจะอยู่บนม้านั่งทำมุม 45 องศา และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณจะแยกออกได้ดีขึ้น แบบฝึกหัดนี้จะให้ผลลัพธ์ได้เร็วกว่าการใช้ม้านั่งแบบเดิมๆ ลองใช้น้ำหนักที่เบากว่าปกติ
- ให้แน่ใจว่าคุณอยู่ไฮเดรท ดื่มน้ำหรือเกเตอเรดไม่ใช่โซดา
- รู้ว่านี่เป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ แบบฝึกหัดเพาะกาย และคุณจำเป็นต้องบริหารหน้าท้อง หลัง แขน และขา เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
- หากข้อมือของคุณอ่อน ให้ใช้รั้งข้อมือเพื่อช่วย
- หากคุณมีปัญหาในการป้องกันไม่ให้หลังงอ ให้ยกขาขึ้นบนม้านั่ง วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณเผลอกดทับโดยไม่ได้ตั้งใจเมื่อคุณกดบัลลังก์
- เมื่อยกมุมของเก้าอี้ขึ้น คุณจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
- นอกจากการหายใจแล้ว อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย ทำเช่นนี้โดยจับวัตถุที่เคลื่อนที่ไม่ได้ จากนั้นขยับร่างกายให้ออกห่างจากวัตถุนั้นในขณะที่ยังจับอยู่ ยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณด้วย เนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายด้วยการกดบัลลังก์
- แท่นกดเป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ แบบฝึกหัดที่สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงสมรรถภาพทั่วไปของคุณได้
- ค้นหาตำแหน่งการถือครองที่เหมาะสม ปรับสมดุลเสา ยกช้าๆและฝึกเทคนิค
คำเตือน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกจากพื้นผิวที่มั่นคง
- อย่ายกน้ำหนักมากเกินไปเมื่อออกตัว เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ฝึกยกน้ำหนักก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- อย่าออกกำลังกายต่อไปถ้าคุณมีอาการปวด พบแพทย์หากอาการปวดยังคงมีอยู่.
- ให้มีคนคอยดูแลคุณอยู่เสมอ เผื่อในกรณีที่มือของคุณลื่นหรือน้ำหนักที่คุณยกนั้นหนักเกินไป
-
คุณสามารถงอหลังได้ตราบใดที่ก้นยังแตะกับม้านั่ง อย่างไรก็ตาม คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์เร็วเท่าที่ควร
หายใจอย่างถูกต้อง หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อแถบยกขึ้น ถือไว้ในขณะที่คุณลดระดับลง และหายใจออกเมื่อยกขึ้น คุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มความแข็งแรงด้วยเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องนี้
