หลายคนต้องการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเพราะกำลังเข้าร่วมกิจกรรมพิเศษ เช่น งานคืนสู่เหย้าของโรงเรียน งานฉลองวันเกิด หรืองานแต่งงาน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดน้ำหนักเพื่อให้รู้สึกมั่นใจมากขึ้นหรือดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นในเสื้อผ้าที่พอดีกับขนาดตัวของคุณ การลดน้ำหนัก 2½ กก. ใน 5 วันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยการเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกาย คุณจะดูผอมลงและคล่องตัวมากขึ้น โปรดทราบว่าโปรแกรมที่อธิบายไว้ในบทความนี้สามารถเรียกใช้ได้สูงสุด 5 วัน เนื่องจากจะไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหากยืดเวลาออกไป
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่ากินอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง
- โดยทั่วไป คุณจะลดน้ำหนักได้ -1 กก./สัปดาห์ หากคุณลดปริมาณแคลอรีลง 500 แคลอรี/วัน อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องลดแคลอรีให้มากขึ้นหากต้องการลดน้ำหนัก 2½ กก. ใน 5 วัน
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้คุณบริโภคอย่างน้อย 1,200 แคลอรี/วัน มิฉะนั้น คุณจะขาดสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี
- อย่างไรก็ตาม คุณจะไม่พบผลข้างเคียงใดๆ หากคุณรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพียงไม่กี่วัน
- เมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ (800-1,000 แคลอรี/วัน) คุณอาจพบผลข้างเคียง เช่น รู้สึกเหนื่อย เหนื่อยล้า ปวดหัว มีสมาธิลำบาก และขาดพลังงาน ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหาร. อย่าทานอาหารแคลอรีต่ำโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 2. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีที่เร็วที่สุดในการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารคือการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการกำจัดไขมันและของเหลวในร่างกายเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้ โปรแกรมลดน้ำหนักนี้ไม่ควรดำเนินการในระยะยาว แต่ยังคงปลอดภัยหากทำเป็นเวลา 5 วัน
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำทำได้โดยการจำกัดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช พืชหัว ผลิตภัณฑ์จากนม และผลไม้
- การอดอาหารโดยไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ใช่รูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพและฉลาด ถ้าคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรต คุณจะกินเพียง 4 ใน 5 หมู่อาหาร ดังนั้นคุณจึงขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง
- ลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไม่มีสารอาหารที่จำเป็น เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและพืชหัว สารอาหารจากอาหารเหล่านี้สามารถหาได้จากอาหารกลุ่มอื่น
- หากคุณต้องการกินคาร์โบไฮเดรต ให้จำกัดวันละ 1-2 มื้อ สูงสุด 30 กรัม หรือธัญพืชไม่ขัดสี ถ้วยผลไม้ หรือหัว 1 ถ้วย
ขั้นตอนที่ 3 กินผักและอาหารไม่ติดมัน
นอกจากการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแล้ว น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยเมนูไม่ติดมันและผัก ดังนั้น เลือกอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน ผักใบเขียว และไม่กินพืชหัว
- บริโภค 1-2 มื้อหรือโปรตีนไร้มัน 90-120 กรัมในแต่ละมื้อซึ่งมีขนาดเท่ากับกล่องการ์ด
- โปรตีนไร้ไขมันสามารถรับได้โดยการกินไข่ สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมันหรือหมู ถั่ว และอาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและพืชตระกูลถั่วก็บริโภคโปรตีนไม่ติดมันเช่นกัน แต่ควรจำกัดการบริโภคเพราะมีคาร์โบไฮเดรต
- รับประทานผักใบเขียวหรือมื้อละ 1-2 ที่ หนึ่งหน่วยบริโภคของผักใบเขียวจะอยู่ที่ประมาณ 1-2 ถ้วยตวง
- รายการอาหารที่ผ่านเกณฑ์ไขมันและปลอดผัก ได้แก่ ปลาแซลมอนย่างกับสลัดผักโขม ผัดผัก และไก่ย่างหรือสปาเก็ตตี้กับบวบและลูกชิ้น
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำตามต้องการ
รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มีตำนานกล่าวว่าวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการลดปริมาณของเหลวที่ร่างกายต้องการจะขาดน้ำ ที่จริงแล้ว คุณจะลดน้ำหนักได้หากคุณจำกัดการบริโภคอาหารรสเค็มและดีท็อกซ์ด้วยการดื่มน้ำปริมาณมากเป็นประจำ
- ของเหลวที่เพียงพอมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ปกป้องอวัยวะของร่างกาย และหล่อลื่นข้อต่อ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้คุณดื่มน้ำวันละ 8-13 แก้วหรือของเหลวอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย ความต้องการของเหลวในร่างกายต้องปรับเปลี่ยนตามอายุ เพศ และความเข้มข้นของกิจกรรมประจำวัน
- นอกจากการรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นแล้ว การบริโภคของเหลวยังเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย แนะนำให้ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนรับประทานอาหารหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกหิวเพื่อลดสัดส่วนของอาหาร
- เลือกเครื่องดื่มที่ปราศจากแคลอรีที่เป็นประโยชน์ในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย เช่น น้ำเปล่า น้ำปรุงแต่ง กาแฟ หรือชาที่ไม่ใส่น้ำตาล อย่าดื่มน้ำผลไม้ เครื่องดื่มออกกำลังกาย เครื่องดื่มชูกำลัง โซดา และแอลกอฮอล์
ขั้นตอนที่ 5. ลดการบริโภคขนม
หากต้องการลดน้ำหนัก 2½ กก. ใน 5 วัน คุณต้องลดหรือจำกัดการบริโภคขนมขบเคี้ยว
- แม้ว่าขนมจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ แต่คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ 2½ กก. ใน 5 วันหากคุณกินขนม
- หากคุณต้องการทานของว่าง ให้จัดลำดับความสำคัญของการกินเนื้อไม่ติดมันและผักใบเขียว เลือกเมนูที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- นอกจากนี้ ให้เลือกของว่างที่มีแคลอรี่ไม่เกิน 150 แคลอรีเพื่อจำกัดการบริโภคแคลอรีในแต่ละวัน
- สำหรับอาหารว่าง ให้กินไข่ลวก 1 ฟอง เนื้อไม่ติดมัน 90 กรัม ชีส 60 กรัม หรือ 1 บาร์/โปรตีนเชคสูง
ขั้นตอนที่ 6 จำกัดการบริโภคอาหารที่ผลิตก๊าซ
เมนูอาหารบางเมนูผลิตแก๊สจนกระเพาะนูน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ลดน้ำหนัก แต่คุณจะดูผอมลงถ้าคุณลดการบริโภคอาหารเหล่านี้
- อาหารบางชนิดผลิตก๊าซหลังจากถูกย่อย สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกอ้วนหรือดูอ้วนขึ้น ทำให้สวมใส่กางเกงขายาวหรือกระโปรงรัดรูปไม่เหมาะสมหรือไม่สบาย
- อาหารที่สร้างก๊าซ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล กระเทียม และหัวหอม
- การเคี้ยวหมากฝรั่งหรือการดื่มเครื่องดื่มอัดลมสามารถทำให้เกิดก๊าซในร่างกายหรือท้องอืดได้
ส่วนที่ 2 จาก 2: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำแอโรบิก 150 นาที/สัปดาห์
นอกจากการลดปริมาณแคลอรีแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันหรือใช้โดยการฝึกแอโรบิก
- กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางจนเป็นนิสัยที่ทำให้คุณเหงื่อออก หายใจ และรู้สึกเหนื่อยเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ มีกิจกรรมหลากหลายที่รวมอยู่ในการออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น:
- เดิน วิ่งเหยาะๆ วิ่ง ว่ายน้ำ ฝึกโดยใช้เครื่องเดินวงรีหรือพายเรือ เต้นรำ หรือเต้นแอโรบิกด้วยการเข้าร่วมชั้นเรียน
- ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถขยายได้ถึง 300 นาที/สัปดาห์ ตามความสามารถ แม้ว่าจะไม่มีการจำกัดเวลาสูงสุดซึ่งถือว่าปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกาย แต่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีที่เข้มงวดมากหรือให้แคลอรีต่ำมากจะทำให้คุณรู้สึกไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายหรือรู้สึกเหนื่อยเร็วขณะออกกำลังกาย ระวังถ้าคุณประสบนี้ ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายหากร่างกายรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย รับความช่วยเหลือทางการแพทย์หากอาการปวดรุนแรงมาก
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมประจำวัน
นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้ว คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมประจำวันของคุณ ใช้ประโยชน์จากกิจกรรมประจำวันเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย
- กิจกรรมประจำวัน (เช่น ทำงานบ้านหรือเดินไปและกลับจากจุดหมาย) ไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมาก แต่ถ้าคุณออกกำลังกายตลอดทั้งวัน การเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- กำหนดวิธีต่างๆ ที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหวมากขึ้นและกระฉับกระเฉงมากขึ้น เช่น จอดรถให้ไกลพอจากจุดหมาย ใช้บันไดแทนลิฟต์ ยืนหรือออกกำลังกายขณะรอโฆษณาขณะดูทีวี ทำงานขณะยืน
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการโปรแกรมการฝึกช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT)
ช่วงนี้ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีความต้องการค่อนข้างมาก เพราะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากในเวลาอันสั้นและเพิ่มการเผาผลาญ
- โปรแกรม HIIT บางโปรแกรมมีระยะเวลาสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบความเข้มข้นคงที่ (เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง) โปรแกรมนี้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวกระทืบที่มีความเข้มข้นสูงมาก ตามด้วยการเคลื่อนไหวกระทืบระดับปานกลาง
- โปรแกรม HIIT ควรดำเนินการโดยผู้ที่มีความฟิตถึงระดับหนึ่งแล้ว เพื่อให้สามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงหรือออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว
- เมื่อทำ HIIT คุณสามารถฝึกแอโรบิกได้หลายวิธี เช่น ใช้ลู่วิ่งเพื่อจ็อกกิ้ง วิ่ง และวิ่งขึ้นเนินสลับกัน
ขั้นตอนที่ 4. พักผ่อนในห้องซาวน่า
ในปัจจุบัน ศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งมีห้องซาวน่าหรือห้องอบไอน้ำสำหรับผู้มาเยือน นอกจากช่วยให้คุณผ่อนคลายและพักผ่อนหลังออกกำลังกายแล้ว สิ่งอำนวยความสะดวกนี้ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
- เมื่อคุณเหงื่อออก ร่างกายของคุณจะสูญเสียของเหลว ดังนั้นคุณจึงลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและลดอาการท้องอืด
- ผ่อนคลายในห้องซาวน่าเป็นเวลา 10-20 นาที คุณอาจขาดน้ำได้หากอยู่ในห้องซาวน่านานกว่า 20 นาที
- ระวังการใช้ห้องซาวน่า ไม่แนะนำให้คุณลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้
- นอกจากนี้ การขับเหงื่อออกมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นในขณะที่เพลิดเพลินกับการอบไอน้ำ
เคล็ดลับ
- นอนหลับให้เพียงพอทุกวันเป็นนิสัย ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีและทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถออกโปรแกรมออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ
- ในระยะยาว กิจกรรมประจำวัน เช่น ปั่นจักรยานไปทำงาน ใช้บันไดแทนลิฟต์ และการทำกิจกรรมต่างๆ ที่บ้าน เป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญแคลอรีและการลดน้ำหนัก
- หากคุณอาศัยอยู่กับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมห้อง ให้ถามว่าคุณสามารถทิ้งอาหารขยะในตู้หรือขอให้เขาซ่อนไว้เพื่อที่คุณจะได้ไม่โดนล่อลวง
- ปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้น แพทย์จะแจ้งโปรแกรมควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคุณ
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากกว่า2½กก. อย่าดำเนินโปรแกรมต่อในบทความนี้ อ่านบทความ wikiHow ที่อธิบายวิธีลดน้ำหนัก 1 กก. ใน 1 สัปดาห์
