การลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย แต่สามารถทำได้ทั้งสองอย่างโดยรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ! กินอาหารที่มีโปรตีนสูงและแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเป็นแหล่งพลังงานเมื่อคุณยกน้ำหนักที่ยิม (ฟิตเนสเซ็นเตอร์) นอกจากนี้ ให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง (HIIT) เพื่อเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันในอุดมคติของคุณ
คุณต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก การขาดแคลอรีหมายความว่าคุณใช้แคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ แทนที่จะใช้หลักเกณฑ์ทั่วไป ควรใช้เครื่องคิดเลขเพราะว่าความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกัน
- เมื่อคุณทราบความต้องการแคลอรีรายวันโดยประมาณแล้ว ให้ลดจำนวนนั้นลง 300 ตัวอย่างเช่น หากหน้าจอเครื่องคิดเลขของคุณแสดง 1,800 ให้จำกัดปริมาณแคลอรีของคุณไว้ที่ 1,500 แคลอรี/วันเพื่อลดน้ำหนัก
- จำไว้ว่าคุณต้องการพลังงานมากเมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงอย่างมาก
- ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ
ขั้นตอนที่ 2 บริโภคส่วนผสมอาหารจากธรรมชาติเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีที่สุด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานและความต้องการทางโภชนาการที่จำเป็นในการรับประทานอาหารจากธรรมชาติ ได้แก่ อาหารที่ไม่ได้รับการประมวลผลเลยหรือผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อย อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีที่สุดและเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารธรรมชาติมีไขมันและน้ำตาลต่ำกว่าอาหารแปรรูป ดังนั้นควรทานอาหารดังต่อไปนี้
- ผลไม้
- ผัก
- พืชตระกูลถั่ว
- หัว
- ธัญพืช
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเติมเต็มคุณ
เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลง คุณต้องบริโภคโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยการรับประทานแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น
- เนื้อไก่
- เนื้อไก่งวง
- แซลมอน
- ปลาทูน่า
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม
ขั้นตอนที่ 4. พยายามลด -1 กก./สัปดาห์
การลดน้ำหนักทีละน้อยและสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเมื่อใช้โปรแกรมลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้กล้ามเนื้อจะหดตัวหากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไป ดังนั้น ตั้งเป้าลดน้ำหนักให้ได้ -1 กก./สัปดาห์
วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างกล้ามเนื้อโดยฝึกการเสริมสร้างความเข้มแข็ง
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ 45 นาทีต่อวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือการยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก เครื่องจักร หรือทั้งสองอย่าง สร้างนิสัยในการออกกำลังกายประมาณ 45 นาทีต่อวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ฝึกทุก 1-2 วัน แทนที่จะฝึก 3 ช่วงติดต่อกัน
- พิจารณาความเป็นไปได้ของการออกกำลังกายในโรงยิม เนื่องจากคุณจะต้องมีอุปกรณ์สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักและผู้ฝึกสอนมืออาชีพ
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกล้ามเนื้อขาทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อขารวมอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ หากคุณออกกำลังกายที่ยิม ให้ถามผู้ฝึกสอนฟิตเนสเพื่อแสดงวิธีใช้เครื่องสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เอ็นร้อยหวาย ควอดริเซ็พ ต้นขาด้านในและด้านนอก หากคุณใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนัก ให้ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ทุกครั้งที่ฝึก
- หมอบ
- ปอด
- Deadlift
ขั้นตอนที่ 3 ทำการผลักและดึงก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกาย
เพื่อผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องทำการผลัก/ยกและดึงเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกด้านทำงาน การเคลื่อนไหวแบบผลักที่มีประสิทธิภาพ เช่น การกดบัลลังก์ การกดเหนือศีรษะ และการจุ่มไขว้ ดึงการเคลื่อนไหวเช่นพายเรือและดึงขึ้น
กำหนดน้ำหนักของน้ำหนักและการทำซ้ำของการเคลื่อนไหวตามระดับความฟิตของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ใช้น้ำหนัก 2½ กก. และทำท่าละ 2-3 ชุด ท่าละ 10-12 ครั้ง เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและการเคลื่อนไหวซ้ำๆ
ขั้นตอนที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงและแบนราบ นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกาย
- ฝึกท่าแพลงก์ระหว่างออกกำลังกายเป็นประจำ เริ่มฝึกโดยทำท่าแพลงก์ 30 วินาที แล้วยืดเวลาเป็น 2 นาที ทำท่าไม้กระดานด้วยมือเดียวเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเฉียง
- ทำการเคลื่อนไหวยกเข่าขณะห้อย (ยกเข่าห้อย) ถือแถบแนวนอนบนเครื่องเพื่อการฝึกด้วยน้ำหนัก ยกขาขึ้นเพื่อให้เข่าถึงหน้าอกแล้วค่อยๆ หย่อนลงไปที่พื้น ถึงตอนนี้ คุณทำไปแล้ว 1 ครั้ง ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้เพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น ฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. เก็บไดอารี่เพื่อติดตามความคืบหน้าการฝึกอบรมของคุณ
หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้บันทึกจำนวนการเคลื่อนไหวซ้ำและน้ำหนักของน้ำหนักที่ใช้ วิธีนี้จะทำให้คุณมีข้อมูลเกี่ยวกับสภาพร่างกายของคุณเมื่อคุณเริ่มฝึกและความก้าวหน้าของคุณจนถึงตอนนี้ หากต้องการบันทึกความคืบหน้าในการฝึก ให้ใช้สมุดบันทึกหรือแอปปกติ
ขั้นตอนที่ 6 พบผู้ฝึกสอนมืออาชีพหากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน
ท่าที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อออกกำลังกายโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก สำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกเวทมาก่อน ให้ปรึกษาเทรนเนอร์มืออาชีพ หากคุณเข้าร่วมยิม ให้ค้นหาวิธีจัดตารางเวลากับผู้ฝึกสอน
- โรงยิมหลายแห่งเสนอเซสชั่นการฝึกอบรมฟรีเพื่อแนะนำสิ่งอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายที่มีอยู่
- เกียรตินิยมของผู้ฝึกสอนมืออาชีพมักจะสูงมาก ดูวิดีโอจากเว็บไซต์ที่มีชื่อเสียงเพื่อดูว่าท่าที่ถูกต้องเป็นอย่างไรเมื่อฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น วิดีโอ ACE ที่สร้างโดยนักกายภาพบำบัดและนักกายภาพบำบัด (การศึกษาการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกาย) หรือวิดีโอแนะนำการฝึกที่ทำโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง
ขั้นตอนที่ 7 ทำแบบฝึกหัดยืดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
สร้างนิสัยในการยืดกล้ามเนื้อ 5-10 นาทีหลังออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ให้แน่ใจว่าคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งฝึก
- หากต้องการผ่อนคลายเท้า ให้แตะนิ้วเท้า (ใช้นิ้วแตะนิ้วเท้า)
- เหยียดแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนตัว T โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ค่อยๆ หมุนฝ่ามือเพื่อให้หันเข้าหาพื้นโดยเหยียดออกไปด้านข้าง ค้างไว้สักครู่แล้วเปิดใหม่อีกครั้ง ทำการเคลื่อนไหวนี้ 4-5 ครั้งสำหรับทั้งสองฝ่าย
วิธีที่ 3 จาก 3: การรันโปรแกรม HIIT เป็นกิจวัตรการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ทำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เพื่อทดแทนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้เวลานาน
HIIT เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวเพื่อเผาผลาญไขมัน แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ้สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก แต่ HIIT มีประโยชน์มากกว่าเพราะช่วยฝึกกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ HIIT คือการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. อุ่นเครื่อง 3-5 นาที
เริ่มออกกำลังกายด้วยการทำให้ร่างกายรู้สึกสบายเพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ ให้ทำการเคลื่อนไหวเบา ๆ สักสองสามนาทีก่อนการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา เช่น
- ทำท่าแมว-วัวขณะเคลื่อนไหว
- บิดแขนสองสามครั้ง
- แกว่งขาไปมาสองสามครั้ง
- กระโดดเชือกช้าๆ
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดที่มีพลังมากที่สุดเป็นเวลา 60 วินาที
คุณมีอิสระที่จะฝึกฝนสิ่งที่คุณต้องการ แต่คุณต้องทำให้ดีที่สุดเป็นเวลา 60 วินาที ในขณะที่คุณฝึกฝน ให้แน่ใจว่าคุณยังคงหายใจได้ แต่การพูดเพื่อเติมประโยคให้สมบูรณ์นั้นยากมาก ตั้งปลุกโทรศัพท์มือถือให้ส่งเสียงเมื่อหมดเวลา ฝึกทำ:
- พุ่งไปด้านข้าง
- สตาร์จัมป์
- วิ่ง
ขั้นตอนที่ 4. ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อพักฟื้นเป็นเวลา 2-4 นาที
ในเวลานี้คุณต้องสงบจังหวะการเต้นของหัวใจสักครู่ ก้าวต่อไป แต่ด้วยความเข้มข้นที่เบากว่า เพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย ให้ซิทอัพ วิดพื้น เดินบนลู่วิ่ง หรือหมุนคันเหยียบของจักรยานที่อยู่กับที่อย่างช้าๆ คุณต้องเคลื่อนไหวต่อไปเพื่อเผาผลาญแคลอรีในขณะที่ฟื้นฟูจังหวะการหายใจและความแข็งแรงของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 5. ทำ HIIT 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ทางที่ดีควรฝึก HIIT สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที/ครั้ง ตั้งค่าตารางการออกกำลังกายของคุณเป็นอย่างอื่น เช่น เพิ่มความแข็งแกร่งทุกวันจันทร์และทำ HIIT ทุกวันอังคาร
- ดาวน์โหลดแอปมือถือเพื่อฝึก HIIT เป็นแนวทางขณะออกกำลังกาย
- โรงยิมหลายแห่งเสนอการออกกำลังกายแบบ HIIT ในชั้นเรียน หากคุณสนใจ
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากอาจทำให้หัวใจทำงานหนักได้ หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึง 80% ของค่าสูงสุดระหว่างการฝึก HIIT ให้ลดการออกกำลังกายของคุณเหลือ 1 ครั้ง/สัปดาห์เพื่อฟื้นฟูและเสริมสร้างหัวใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ออกกำลังกายหลายๆ ท่า จะได้ไม่เบื่อ
- เก็บบันทึกอาหารที่คุณกินเพื่อติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนักและปัญหาอื่นๆ
คำเตือน
- หยุดฝึกถ้ารู้สึกวิงเวียนหรือหายใจลำบาก
- อย่าออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักมากโดยไม่มีพี่เลี้ยง
- ปรึกษากับแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี
