คุณควรเข้านอนเร็วแต่ไม่ง่วงหรือเหนื่อย มีเทคนิคมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อผ่อนคลายจิตใจและร่างกายเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น หากการนอนไม่หลับเป็นปัญหาต่อเนื่อง ให้เริ่มเปลี่ยนกิจวัตรเพื่อให้คุณนอนหลับตอนกลางคืนได้ง่ายขึ้น ดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อเริ่มต้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ผ่อนคลายร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งอุณหภูมิห้อง
อุณหภูมิห้องควรเย็นกว่าที่คุณรู้สึกสบายเล็กน้อย นี้จะทำให้คุณง่วงนอนมากขึ้น แต่อย่าปล่อยให้เป็นหวัด โดยเฉพาะที่เท้า ควรใช้ถุงเท้า คุณอาจต้องถอดถุงเท้าออกกลางดึก แต่วิธีนี้ดีกว่าการตื่นเพราะเท้าเย็น
อาจใช้เวลาสองสามชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายเย็นลงหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิร่างกายของคุณอยู่ในช่วงปกติเมื่อคุณเข้านอน
ขั้นตอนที่ 2. ปรับแสงของห้อง
หากคุณต้องการห้องที่มืดสนิท ให้ปิดแหล่งกำเนิดแสงทั้งหมด เช่น นาฬิกาปลุกหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ทั้งหมด ถ้าคุณชอบนอนในที่แสงสลัว ให้ใส่ผ้าปิดตาหรือลดแสงลงจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย อย่านอนเปิดไฟเพราะมันจะรบกวนการนอนของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งค่าระดับเสียง
ลองเปิดเสียงที่เงียบ เช่น เสียงเครื่องยนต์หรือพัดลม ซึ่งแสดงให้คนหลับได้ง่ายขึ้น เสียงติ๊กของนาฬิกาสามารถช่วยคุณได้ หากคุณต้องการให้ทุกอย่างเงียบ ให้ปิดแหล่งกำเนิดเสียงทั้งหมด
คุณยังสามารถสวมที่อุดหูก่อนเข้านอน จะใช้เวลาสักครู่ในการทำความคุ้นเคย แต่สามารถช่วยกลบเสียงได้ พวกเขายังมีประโยชน์มากหากคุณใช้เตียงร่วมกับเพื่อนที่อาจปลุกคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ปรับตำแหน่งการนอนของคุณ
ตั้งหลังให้ตรง และตรวจดูให้แน่ใจว่าคอของคุณไม่ต่ำหรือสูงเกินไป หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ ถ้าคุณชอบนอนตะแคง ให้วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ระหว่างเข่าเพื่อให้เอวอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ แม้แต่การสลับตำแหน่งจากขวาไปซ้ายก็สามารถทำให้คุณเข้าสู่โหมดสลีปได้หากคุณตื่นอยู่ในท่ายาว
ขั้นตอนที่ 5. ทำให้เตียงของคุณสบายขึ้น
เปลี่ยนหมอนให้สบายขึ้น หรือถ้าที่นอนของคุณไม่สบาย ให้เปลี่ยนเตียงหรือปูด้วยพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม เช่น โฟม ยิ่งเตียงนอนสบายมากเท่าไหร่ คุณก็จะหลับได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6. ออกกำลังกายไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
วิ่งหรือไปยิมเพื่อให้อัตราการล้มของคุณเร็วขึ้น นี้จะทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายน้อยกว่า 3 ชั่วโมง คุณจะนอนไม่หลับเพราะอะดรีนาลีนของคุณสูบฉีด การออกกำลังกายก่อนนอนจะทำให้นอนหลับยากขึ้นกว่าเดิม
ขั้นตอนที่ 7 หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนก่อนนอน
แม้ว่าไวน์สักแก้วจะทำให้คุณง่วงนอนมากขึ้น แต่การดื่มแอลกอฮอล์จริงๆ อาจทำให้วงจรการนอนหลับของคุณหยุดชะงักและทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท หากต้องการ ให้ดื่มก่อนนอน 2-3 ชั่วโมงหรือระหว่างวันในอุดมคติ เพราะจะใช้เวลาประมาณ 8 ชั่วโมงในการกำจัดผลกระทบของแอลกอฮอล์และคาเฟอีน เพื่อให้คุณไม่รู้สึกเหนื่อยเมื่อต้องการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 8. ดื่มน้ำเชอร์รี่
หรือของขบเคี้ยวและอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่าย แม้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอนเนื่องจากปัญหาทางเดินอาหาร แต่การรับประทานอาหารต่อไปนี้สองสามชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น:
- บาร์เล่ย์
- มะเขือเทศ
- ข้าว
- ข้าวโพดหวาน
- ข้าวโอ้ต
- ส้ม
- กล้วย
ขั้นตอนที่ 9 ขดนิ้วเท้าของคุณ
เมื่ออยู่บนเตียง ให้งอนิ้วเท้าของคุณสักครู่แล้วผ่อนคลาย จากนั้นทำซ้ำ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย ดังนั้นการทำสิ่งนี้สิบครั้งสามารถช่วยให้คุณหลับได้แม้ในเวลาที่คุณไม่อยู่
ขั้นตอนที่ 10. ดื่มชาสมุนไพร
ชาสมุนไพร เช่น ดอกคาโมไมล์หรือเปปเปอร์มินต์ เหมาะสำหรับการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ รวมทั้งทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและผ่อนคลาย ดื่มสักแก้วหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน อย่าดื่มมากไป ไม่งั้นคุณจะตื่นมาอยากฉี่ตอนกลางคืน หากคุณดื่มชาเป็นประจำก่อนนอน จะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 11 รับประทานอาหารเย็นที่เบากว่าและดีต่อสุขภาพ
หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดหรืออาหารหนักที่มีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและไม่สบายตัวตลอดทั้งคืน อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณง่วงนอน ให้แน่ใจว่าคุณกินอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาย่อยอาหาร ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับการเลือกอาหารที่คุณสามารถทานได้ในตอนกลางคืน:
- พาสต้าไฟอ่อนกับชีส
- เต้าหู้ญี่ปุ่นกับสังขยา
- นมอุ่นหนึ่งแก้วกับข้าวโอ๊ต
- สลัดคะน้า แซลมอน และวุ้นเส้น
ตอนที่ 2 ของ 3: ทำจิตใจให้สงบ
ขั้นตอนที่ 1. สร้างความเบื่อหน่าย
สิ่งนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ไม่ว่ากิจกรรมใดควรทำให้สมองของคุณหลับไม่รีเฟรช สามารถลองเพลงช้าและเงียบได้ คุณยังสามารถลองอ่านสิ่งที่น่าเบื่อ คุณสามารถลองเล่นเกมได้หลายประเภท เช่น Solitaire หรือ Sudoku ทำทุกอย่างที่จะทำให้คุณเบื่อ
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดการหายใจ
ลองหายใจท้องหรือออกกำลังกายการหายใจหนึ่งนาที หลับตาและจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าและออก ขณะทำเช่นนี้ ลองนึกภาพแต่ละส่วนของร่างกายผ่อนคลายไปทีละส่วน การจดจ่ออยู่กับร่างกายของตัวเองจะทำให้คุณไม่ต้องคิดถึงเรื่องอื่น
ขั้นตอนที่ 3 นึกภาพบางสิ่งที่ผ่อนคลายและซ้ำซากจำเจ
ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพคลื่นลูกเล็กๆ อุ่นๆ ที่สาดกระทบร่างกายของคุณเป็นระยะๆ เพื่อให้ตรงกับลมหายใจของคุณ ทำสมาธิให้สงบลง อย่าเลือกอะไรที่น่าตื่นเต้นเกินไป มิฉะนั้น คุณจะเริ่มตื่นเต้นอีกครั้ง วาดชายหาดที่เงียบสงบหรือสวนดอกไม้ที่สวยงาม ลองนึกภาพตัวเองกำลังเดินไปที่นั่น
ลองนึกถึงสถานที่ที่สวยงามและเงียบสงบที่สุดแห่งหนึ่งที่คุณเคยไป นี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 4. อ่านอะไรบางอย่าง
การอ่านสามารถผ่อนคลายจิตใจและปลดปล่อยคุณจากสิ่งที่รบกวนจิตใจในวันนั้น อ่านอะไรที่เบาบางและน่าสนใจน้อยกว่า เช่น ข่าววันนี้หรืองานเขียนเชิงประวัติศาสตร์ที่ไม่ใช่สารคดี หากคุณกำลังอ่านอะไรที่น่าจับตามองอยู่ มันอาจจะทำให้คุณตื่นตัวหรือไม่ก็ทำให้คุณอ่านไม่ออก
ท้าทายตัวเองให้อ่านสิ่งที่น่าเบื่อจริงๆ เช่น บันทึกทางเคมีหรือรายงานเศรษฐกิจของประเทศอื่น
ขั้นตอนที่ 5. ปิดสิ่งกระตุ้นทางสายตาทั้งหมดหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
วาง iPad โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และปิดโทรทัศน์ ดวงตาของคุณจะเริ่มพักผ่อนและหยุดเห็นภาพทั้งหมดที่ทำให้คุณตื่นตัว เลิกง่วงนอนขณะดูโทรทัศน์หรือถือโทรศัพท์ เพราะจะทำให้คุณตื่นขึ้นเมื่อเข้านอนเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6. ฟังบันทึกการทำสมาธิ
มีบันทึกการทำสมาธิมากมายที่คุณสามารถฟังเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายในตอนกลางคืน ค้นหาฟุตเทจนี้บน YouTube เช่น อีกทางหนึ่ง คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากแอพ เช่น Headspace หรือ Calm ซึ่งสามารถให้คำแนะนำการทำสมาธิโดยมีค่าธรรมเนียม
ขั้นตอนที่ 7 ปฏิบัติตามกฎ 15 นาที
กฎง่ายๆ คือ หากคุณนอนบนเตียงเป็นเวลา 15 นาทีแล้วไม่ได้นอนเพราะยังไม่ง่วง ให้ลองวิธีอื่น หากคุณทำต่อ คุณจะพบว่านอนหลับยากขึ้นและตื่นขึ้นกว่าเดิม ลองอย่างอื่น เช่น อ่านนิตยสาร เดินเข้าห้อง ดื่มชาสมุนไพร ซิทอัพ ทำอะไรใหม่ๆ แล้วคุณจะเริ่มง่วง
ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟยังคงสลัว
ขั้นตอนที่ 8 หลีกเลี่ยงการสนทนาหนัก ๆ ก่อนนอน
ห้านาทีก่อนเข้านอนไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมในการเริ่มการสนทนาหนักๆ กับคนรักหรือเพื่อนของคุณ หากคุณอาศัยอยู่กับคนอื่นและต้องการพูดคุยก่อนนอน ให้บทสนทนาเบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ มิฉะนั้น การสนทนาจะทำให้คุณตื่นตัวและนอนหลับยากขึ้น
ถ้าคุณอยู่กับคนที่ชอบคุยหนักๆ ก่อนนอน ให้กำหนดเวลาคุยกับเขา 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ถ้าเป็นไปได้
ขั้นตอนที่ 9 คิดถึงสิ่งที่คุณทำในวันนั้น
อีกวิธีหนึ่งในการทำให้จิตใจสงบคือการมองย้อนกลับไปในสิ่งที่คุณทำในวันนั้น ไปจนถึงสิ่งที่น่าเบื่อเล็กน้อย เริ่มจากจำนวนข้าวโอ๊ตที่คุณกินในวันนี้ ว่าทำไมคุณลืมแปรงฟันเมื่อครู่นี้ พยายามแยกแยะเป็นรายชั่วโมงและดูว่าคุณสามารถเจาะจงได้แค่ไหนและสุดท้ายคุณจะจำอะไรได้บ้าง โดยปกติสิ่งนี้จะทำให้คุณเบื่อและง่วงนอน
หากคุณจำวันของคุณแล้วและยังตื่นอยู่ ให้พยายามจำสัปดาห์ของคุณ นี้แน่นอนน่าเบื่อมากขึ้นใช่มั้ย?
ส่วนที่ 3 ของ 3: พัฒนากิจวัตรเพื่อให้นอนหลับง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหากิจวัตรก่อนนอนของคุณ
หากคุณต้องการง่วงนอนเวลาจะนอน ดังนั้นคุณต้องหากิจวัตรที่จะช่วยให้คุณหลับและเริ่มต้นก่อนหลับตาสักครึ่งชั่วโมง ซึ่งรวมถึงการอ่านเบาๆ ฟังเพลงคลาสสิก อ่านหนังสือพิมพ์ หรือทำกิจกรรมเบาๆ อื่นๆ ที่ช่วยให้คุณลืมปัญหาและเริ่มตระหนักว่าร่างกายต้องการการนอนหลับ
เมื่อคุณพบกิจวัตรประจำวันแล้ว ให้ทำตามนั้น และถ้าคุณจำเป็นต้องเข้านอนเร็ว ให้ทำเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน
คุณอาจไม่ง่วงนอนเพราะต้องนอนเร็วกว่าปกติ 3 ชั่วโมง ถ้าอยากให้ง่ายขึ้นควรเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะชินกับการนอนเวลาเดิมทุกวันและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เตียงของคุณสำหรับการนอนและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
หากคุณต้องการนอนเป็นประจำ แม้ว่าคุณจะไม่ง่วงก็ตาม คุณไม่ควรดูทีวีบนเตียง คุยกับเพื่อนบนเตียง หรือทำอะไรอย่างอื่นนอกจากนอนและมีเซ็กส์บนเตียง วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น แทนที่จะรู้สึกตื่นเต้นกับการโทรจากเพื่อนหรืองานที่คุณต้องทำ
ค้นหาสถานที่ในบ้านหรือห้องของคุณโดยเฉพาะสำหรับการทำงาน นี้จะช่วยให้คุณบันทึกสิ่งที่ผ่อนคลายสำหรับเตียงของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. รับแสงแดดทันทีที่ตื่นนอน
เมื่อคุณตื่นขึ้น ให้ชี้ไปที่หน้าต่างหรือระเบียงทันที รังสีของแสงจากดวงอาทิตย์เหล่านี้จะบอกให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายคุณตื่นขึ้น นาฬิกาชีวภาพนี้ยังช่วยให้คุณหลับได้ภายใน 14-16 ชั่วโมงหลังจากนั้น ช่วยให้คุณปรับกิจวัตรการตื่นและการนอนหลับของคุณให้คงที่
ขั้นตอนที่ 5. จัดสรร "เวลากังวล" บางอย่างในวันนั้น
หากเหตุผลที่คุณตื่นนอนเพราะคุณใช้เวลาสองชั่วโมงกังวลเกี่ยวกับความสัมพันธ์ สุขภาพ หรืองาน คุณต้องเก็บสิ่งเหล่านี้ไว้สักครู่เพื่อคิดในภายหลัง มันอาจจะฟังดูแปลกๆ แต่ถ้าคุณพูดว่า "ฉันจะคิดเรื่องนี้ทุกวันเวลา 17-17.30 น." และทำอย่างอื่นที่ไม่ใช่ความกังวล เช่น จดหรือพูดออกมาดังๆ ในตอนนั้น คุณก็หายได้ ของมัน
หากคุณรอเวลาเข้านอนเพื่อคิดเรื่องนี้ แน่นอนว่าคุณจะตื่นอยู่เป็นเวลานาน
ขั้นตอนที่ 6. หลีกเลี่ยงการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน
หลายคนคิดว่าการอาบน้ำอุ่นช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด การอาบน้ำอุ่นจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น และเวลาที่ใช้ในการทำให้ปกติอีกครั้งคือ 6 ชั่วโมง ยิ่งอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ก็ยิ่งนอนหลับยากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 7 ทิ้งสัตว์เลี้ยงของคุณไว้นอกห้อง
อีกวิธีหนึ่งในการพัฒนากิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้คุณตื่นตัวคือหยุดปล่อยให้แมวหรือสุนัขของคุณนอนร่วมกับคุณ แม้ว่าคุณอาจจะชอบมันจริงๆ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ทำให้คุณนอนหลับยากและตื่นกลางดึกเท่านั้น
คุณอาจคิดว่าการกอดแมวหรือสุนัขสัตว์เลี้ยงของคุณจะทำให้คุณหลับ มันผิดหมด
เคล็ดลับ
- นอนกับหมอนใบใหญ่หรือตุ๊กตาตัวใหญ่ เพราะไม่มีใครชอบนอนคนเดียว
- กอดตุ๊กตา หลับตา และคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข
- ล้างความคิดของคุณทั้งหมด พยายามคิดในเชิงบวกและนึกภาพบรรยากาศที่สงบ
- มีความฝัน วิธีนี้จะช่วยให้จิตใจไม่วิตกกังวลและทำให้ง่วงนอน
- ไปเข้าห้องน้ำก่อนเพื่อป้องกันไม่ให้คุณตื่นนอนตอนกลางคืน
- นอนลงและผ่อนคลาย หลับตาแล้วทำจิตใจให้ผ่องใส
- ห้อมล้อมตัวเองด้วยสิ่งที่สงบและสงบซึ่งจะช่วยให้คุณหลับใหล
- ทำให้หมอนของคุณนุ่มขึ้น เพื่อให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น
- หากคุณสระผม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผมเปียกไม่กดทับคอหรือคุณสามารถเป่าผมให้แห้งได้ ผมเปียกจะเย็นและป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับ
- รักษาร่างกายให้นิ่งและนอนในท่าที่สบาย
- อย่าดื่มน้ำมากก่อนนอน
- อย่าวางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่อาจรบกวนสภาพแวดล้อมของคุณ ยกเว้นเพื่อฟังเสียงของเครื่องปรับอากาศ
- ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ นมอุ่นเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
