เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกาย เมลาโทนินทำงานโดยกระตุ้นปฏิกิริยาเคมีบางอย่างในร่างกายเพื่อให้ร่างกายรู้สึกง่วงนอน การผลิตเมลาโทนินถูกควบคุมโดยแสง โดยทั่วไป ระดับเมลาโทนินในร่างกายจะเพิ่มขึ้นเมื่อเข้าสู่ความมืดและเข้านอน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินสามารถช่วยบรรเทาความผิดปกติของการนอนหลับต่างๆ และช่วยการทำงานของร่างกายอื่นๆ ด้วยการควบคุมฮอร์โมนในร่างกาย หลังจากเข้าใจวิธีการทำงานของเมลาโทนินแล้ว ให้ทำตามขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้เพื่อใช้เมลาโทนินอย่างเหมาะสม การบริโภคเมลาโทนินสามารถช่วยควบคุมชั่วโมงการนอนหลับ เอาชนะอาการเจ็ทแล็ก และปัญหาอื่นๆ ในร่างกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การทำความเข้าใจการใช้เมลาโทนิน
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าเมลาโทนินทำงานอย่างไร
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมอง ฮอร์โมนนี้ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทที่กระตุ้นข้อความบางอย่างในสมอง แม้ว่าเมลาโทนินจะได้รับการยอมรับว่าเป็นฮอร์โมนควบคุมวงจรการนอนหลับ แต่งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าเมลาโทนินอาจทำหน้าที่ควบคุมการทำงานอื่นๆ ของร่างกายเช่นกัน
- ในสหรัฐอเมริกา เมลาโทนินมีจำหน่ายอย่างอิสระในรูปแบบอาหารเสริม และการกระจายของเมลาโทนินไม่ได้ควบคุมโดยองค์การอาหารและยา อย่างไรก็ตาม ในประเทศส่วนใหญ่ เมลาโทนินไม่มีขายตามเคาน์เตอร์ และไม่ควรซื้อพร้อมใบสั่งยา
- ยานอนหลับอื่นๆ มักทำให้เกิดปัญหาในร่างกาย ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องเพิ่มขนาดยานอนหลับเพื่อรักษาประสิทธิภาพ ดังนั้นเมลาโทนินจึงเป็นทางเลือกที่ดีแทนยานอนหลับได้ เพราะเป็นไปตามธรรมชาติ ร่างกายจึงไม่มี "ภูมิคุ้มกัน" ต่อมัน
ขั้นตอนที่ 2. รู้ว่าเมื่อใดควรทานเมลาโทนิน
เมลาโทนินสามารถใช้รักษาอาการผิดปกติของจังหวะชีวิตได้ เช่น การนอนหลับหรือตื่นที่ล่าช้า ซึ่งป้องกันไม่ให้คุณหลับก่อนตี 2 เมลาโทนินยังช่วยเรื่องปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากการทำงานกะกลางคืน การนอนไม่หลับ และความเหนื่อยล้า
- โดยทั่วไป เมลาโทนินปลอดภัยหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม น้อยกว่า 1 มก. เพื่อรักษาปัญหาการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม หากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงมีอยู่หรือร้ายแรง ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเมลาโทนิน
- หากคุณกำลังใช้ยาอื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเมลาโทนิน ยาที่คุณกำลังใช้อาจโต้ตอบกับเมลาโทนิน
ขั้นตอนที่ 3 รับรู้ผลข้างเคียงของเมลาโทนิน
คุณอาจมีอาการง่วงนอน ปวดหัว หรือเวียนศีรษะหลังจากรับประทานเมลาโทนิน ผลข้างเคียงที่พบได้น้อยกว่าอื่นๆ ที่คุณอาจพบหลังจากรับประทานเมลาโทนิน ได้แก่ ไม่สบายท้อง วิตกกังวลเล็กน้อย หงุดหงิด สับสน และซึมเศร้าในระยะสั้น
หากผลข้างเคียงของเมลาโทนินคงอยู่นานพอ ควรปรึกษาแพทย์
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เมลาโทนินในรูปแบบต่างๆ
การเตรียมเมลาโทนินมีอยู่ในรูปแบบต่างๆ เช่น ยาเม็ดหรือแคปซูล เม็ดเมลาโทนินยังมีอยู่ในรูปแบบการปล่อยเวลาซึ่งร่างกายจะดูดซึมอย่างช้าๆในช่วงระยะเวลาหนึ่ง สูตรเมลาโทนินสามารถทำให้คุณนอนหลับได้ในเวลากลางคืน คุณยังสามารถทานยาเม็ดใต้ลิ้นซึ่งละลายใต้ลิ้นและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายโดยตรง แทนที่จะผ่านทางลำไส้ ซึ่งหมายความว่าหากคุณทานยาเม็ดใต้ลิ้นแทนยาเม็ด/แคปซูลปกติ ร่างกายจะดูดซึมเมลาโทนินได้เร็วขึ้น
- คุณยังสามารถใช้เมลาโทนินในรูปของเหลว เช่นเดียวกับยาเม็ดใต้ลิ้น เมลาโทนินเหลวจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายทันที คุณจะรู้สึกได้ถึงผลเร็วกว่าเมื่อทานยาเม็ด/แคปซูลปกติ
- บางบริษัทยังจัดหาเมลาโทนินในรูปของหมากฝรั่ง ซอฟเจล หรือครีม
ขั้นตอนที่ 5. ปรึกษาแพทย์เมื่อรับประทานเมลาโทนิน
หากอาการนอนไม่หลับของคุณไม่ดีขึ้นหรือส่งผลต่อชีวิตประจำวันของคุณ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณ นอกจากนี้ หากคุณกำลังใช้ยารักษาโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง อาการชัก ยาคุมกำเนิด สารยับยั้งการแข็งตัวของเลือด หรือยาที่ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเมลาโทนิน
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้เมลาโทนินเพื่อรักษาปัญหาการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 ใส่ใจกับสุขภาพการนอนหลับของคุณ
อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากนิสัยของคุณ ก่อนลองอาหารเสริม ให้แน่ใจว่าคุณทำนิสัยบางอย่างเพื่ออำนวยความสะดวกในการนอนหลับ เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาในแต่ละวัน หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน และปิดไฟทุกดวง หลีกเลี่ยงการกระตุ้นก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นการทำงานของสมองก่อนนอน เช่น ออกกำลังกาย ดูทีวี หรือทำงานที่คอมพิวเตอร์
- เชื่อมโยงเตียงกับเวลานอน หลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือหรือทำสิ่งอื่นบนเตียงเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการนอนขณะอยู่บนเตียง
- หลีกเลี่ยงการใช้แท็บเล็ตหรือโทรศัพท์ก่อนนอน แสงสีน้ำเงินจากสมาร์ทโฟนของคุณจะทำให้คุณนอนหลับยาก
ขั้นตอนที่ 2. รับประทานเมลาโทนินในเวลาที่เหมาะสม
เวลาเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อรับประทานเมลาโทนิน หากคุณกำลังทานเมลาโทนินเพราะคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณสามารถทานยาเม็ดแบบปลดปล่อยเวลาก่อนเข้านอน อย่างไรก็ตาม หากคุณทานเมลาโทนินเพราะมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ทานอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน ระยะเวลาที่แน่นอนของการบริโภคเมลาโทนินแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพของบุคคล ดังนั้นคุณอาจต้องคลำหาในครั้งแรกที่ลองใช้เมลาโทนิน
- ถ้าคุณตื่นกลางดึก อย่ากินเมลาโทนินเพื่อกลับไปนอนอีก เมลาโทนินจะรบกวนนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ ทานเมลาโทนินก่อนนอนตามปกติ
- เมลาโทนินในรูปแบบใต้ลิ้นซึ่งร่างกายดูดซึมได้โดยตรงจะทำงานเร็วขึ้น ดังนั้นควรทานเมลาโทนินใต้ลิ้นหรือของเหลวก่อนเข้านอน 30 นาที
- โดยทั่วไป คุณสามารถใช้เมลาโทนินได้อย่างปลอดภัยเป็นเวลา 3 เดือนหรือนานกว่านั้นหากแพทย์แนะนำ
ขั้นตอนที่ 3 หลังจากทราบเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานเมลาโทนินแล้ว ให้หาปริมาณที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ
เมลาโทนินมีอยู่ในรูปแบบยา 0.3–5 มก. ปริมาณขนาดเล็กอาจเหมาะสมกว่าปริมาณที่มากขึ้น เพราะโดยการใช้เมลาโทนินในปริมาณน้อย คุณจะหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง คุณควรทานเมลาโทนินในรูปของเหลวหรือใต้ลิ้นทุกครั้งที่ทำได้ เพื่อให้นอนหลับฝันดี ให้ลองใช้ยาเม็ดเมลาโทนินแบบปล่อยเวลาที่ความเข้มข้น 0.3-5 มก.
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงพฤติกรรมบางอย่างหลังจากบริโภคเมลาโทนินเพื่อให้เมลาโทนินทำงานได้อย่างสมบูรณ์
อย่ากินอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และช็อคโกแลต ในเวลากลางคืน
ปิดไฟหลังจากรับประทานเมลาโทนิน แสงจะลดการผลิตเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับยาก
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้เมลาโทนินเพื่อรักษาอาการผิดปกติอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1. ทานเมลาโทนินเพื่อเอาชนะความเหนื่อยล้าของการบินเมื่อคุณเดินทาง
ความเหนื่อยล้าจากการบินคือความเหนื่อยล้าในเวลากลางวันที่เกิดจากความแตกต่างของเขตเวลา เมื่อคุณไปถึงจุดหมายแล้ว ให้ทานเมลาโทนิน 0.5-5 มก. เพื่อรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตของคุณตามเขตเวลาของปลายทางของคุณ ทานเมลาโทนินเป็นเวลา 2-5 คืน
คุณควรทานเมลาโทนินในปริมาณต่ำ เช่น 0.5-3 มก. เพื่อลดผลข้างเคียงของเมลาโทนิน
ขั้นตอนที่ 2. ใช้เมลาโทนินรักษาปัญหาสุขภาพอื่นๆ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินสามารถช่วยในอาการของโรคต่างๆ เช่น อัลไซเมอร์ โรคซึมเศร้า โรคปวดกล้ามเนื้อ ไมเกรนและอาการปวดหัว ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายช้า (TD) โรคลมบ้าหมู วัยหมดประจำเดือน และมะเร็ง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เมลาโทนินในปริมาณที่เหมาะสม
โทรหาแพทย์ก่อนเริ่มใช้เมลาโทนินหากคุณใช้ยาอื่นนอกเหนือจากรักษาอาการนอนไม่หลับหรือเมื่อยล้า แพทย์ของคุณจะสามารถช่วยคุณกำหนดขนาดยาและเวลาที่เหมาะสมในการใช้เมลาโทนินได้ตามสภาพร่างกายของคุณ
รับประทานเมลาโทนินตามที่แพทย์กำหนด ปริมาณที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไปตามสภาพร่างกาย นอกจากนี้ คุณควรทานยานานเท่าที่แพทย์แนะนำ
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมต่างๆ เช่น การขับรถหรือขับยานพาหนะหนัก 3-5 ชั่วโมงหลังรับประทานเมลาโทนิน
- อย่ากินยานอนหลับมากกว่าหนึ่งเม็ดในเวลาเดียวกัน
- โปรดทราบว่าตาม FDA ไม่สามารถใช้เมลาโทนินเพื่อรักษาหรือป้องกันโรคบางชนิดได้
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนรับประทานเมลาโทนิน เมลาโทนินมีประสิทธิภาพน้อยกว่าเมื่อดื่มแอลกอฮอล์