ในคืนก่อนเปิดเทอมวันแรก คุณมักจะรู้สึกสับสน กระตือรือร้น และวิตกกังวลไปพร้อม ๆ กัน และอาจคิดไปเองว่านอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม หากคุณเตรียมตัวล่วงหน้าและแน่ใจว่าจะมีคืนที่ผ่อนคลาย คุณจะสามารถนอนหลับได้ง่ายและตื่นขึ้นในวันถัดไปด้วยความรู้สึกสดชื่นและพร้อมสำหรับวันสำคัญที่รอคุณอยู่
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: เตรียมตัวให้พร้อม
ขั้นตอนที่ 1 สร้างนิสัยในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเข้านอนแต่เนิ่นๆ อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนวัน D
หากคุณเป็นเหมือนเด็กส่วนใหญ่ในวัยเดียวกับคุณ คุณคงเคยเข้านอนช้ากว่าปกติ-และตื่นสายกว่ามาก-ในช่วงวันหยุดยาว นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณนอนหลับยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคืนก่อนเปิดเทอมวันแรก เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการเข้านอน คุณควรวางแผนที่จะเข้านอนให้เร็วขึ้นอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนวันแรกของการเรียน เพื่อว่าเมื่อถึงเวลานอน ร่างกายของคุณจะรู้สึกเหนื่อยมาก
- เริ่มต้นด้วยการเข้านอนเร็วกว่ากำหนดเวลานอนปกติครึ่งชั่วโมงและตื่นเร็วกว่าปกติครึ่งชั่วโมง พยายามต่อไปจนถึงเวลาที่คุณต้องเข้านอนจริง ๆ และตื่นขึ้นในวันรุ่งขึ้นเพื่อไปโรงเรียน
- หากคุณเคยชินกับการเข้านอนและตื่นนอนในช่วงเวลาหนึ่งๆ อย่างน้อยสองสามวันก่อนเปิดเทอมวันแรก คุณจะหลับได้ง่ายขึ้นในเวลาที่กำหนด
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมเสื้อผ้าและหนังสือของคุณให้พร้อม เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกังวลกับมัน
ในวันก่อนไปโรงเรียน คุณต้องเตรียมอุปกรณ์การเรียนให้พร้อมและบรรจุ ลองนึกภาพถ้าคุณต้องซื้อหนังสืออย่างเมามันหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน มันจะทำให้คุณโกรธแน่นอน คุณต้องเตรียมชุดนักเรียนล่วงหน้าด้วย ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลว่าไซส์จะไม่เหมาะสมหรือต้องลดขนาด หรือกระดุมจะหลุดออกมาเรื่อยๆ ในตอนเช้า
- หากคุณรู้สึกว่าทุกอย่างเป็นระเบียบก่อนวันสำคัญของคุณ คุณจะสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น
- อย่าลืมตรวจสอบพยากรณ์อากาศสำหรับวันพรุ่งนี้ด้วย คุณไม่ต้องการที่จะวางแผนชุดนักเรียนที่สมบูรณ์แบบและตื่นขึ้นมาเพียงเพื่อพบว่าเป็นวันที่หนาวจัดหรือฝนตกหนัก
ขั้นตอนที่ 3 วางแผนว่าจะไปโรงเรียนอย่างไร
อีกสิ่งหนึ่งที่คุณควรคิดถึงก่อนค่ำคือการไปโรงเรียนอย่างไร ไม่ว่าจะนั่งรถ ไปกับเพื่อนหรือแม่ ชวนพี่ชายไป หรือเดิน คุณควรแก้ปัญหานี้ในวันก่อนจะได้ไม่ต้องนอนคิดถึงเรื่องนี้ อย่าบอกตัวเองว่าคุณจะดูแลมันในตอนเช้าหรือคุณจะสูญเสียการนอนหลับอันมีค่าเพราะมัน
ในตอนเช้า สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับคุณในการตัดสินใจคือเทนมลงในชามซีเรียลของคุณในปริมาณเท่าใด หากคุณต้องจัดการกับสิ่งต่างๆ มากมายในตอนเช้า คุณอาจนอนหลับไม่สนิท
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรืออาหารที่มีน้ำตาลในวันนั้น
คาเฟอีนหรืออาหารที่มีน้ำตาลสามารถทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าและทำให้คุณกระสับกระส่ายทำให้นอนหลับยากขึ้น หากคุณดื่มโซดาหรือคาเฟอีนแปรรูปอื่นๆ พยายามอย่าดื่มมันหลังเที่ยงวัน เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการปรับตัว หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลมากให้มากที่สุด เครื่องดื่มประเภทนี้จะทำให้คุณมีพลังงานเหลือเฟือแต่จะทำให้คุณกระสับกระส่ายและอาจทำให้ปวดหัวเล็กน้อย
หากคุณรู้สึกว่าคุณมีพลังงานเหลือล้นในการต้อนรับวันสำคัญของคุณ ให้ปลดปล่อยพลังงานนั้นด้วยการออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกสุขภาพดี มีความสุขขึ้น และผ่อนคลายมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. อย่าชะลอการทำสิ่งใดจนนาทีสุดท้าย
โดยทั่วไปแล้วคุณควรดูแลทุกอย่างก่อนจะเตรียมตัวเข้านอนในวันสุดท้ายก่อนไปโรงเรียน นี่อาจหมายถึงการหาว่าคุณจะไปพบกับเพื่อนสนิทของคุณที่ไหน ค้นหาว่าห้องประชุมโฮมรูมอยู่ที่ไหน หรือหารองเท้าใหม่ที่คุณอยากใส่ในวันสำคัญของคุณ หากคุณผัดวันประกันพรุ่ง คุณอาจจะหลับยากได้ ดังนั้นอย่าลืมดูแลทุกอย่างก่อนเข้านอน
แม้แต่คนผัดวันประกันพรุ่งที่ผัดวันประกันพรุ่งก็ต้องเคลียร์สิ่งต่างๆ ให้ได้มากที่สุด คุณคงไม่อยากไปโรงเรียนสายวันแรกหรือรู้สึกเหนื่อยเพราะหาแว่นไม่เจอ
ขั้นตอนที่ 6 หากคุณไม่พบสิ่งที่ต้องการ พยายามผ่อนคลายและขอให้พ่อแม่ช่วยหาให้
ถ้าคุณหามันไม่เจอ ให้ไปยืมจากใครซักคนเพื่อประหยัดเวลา เพราะคุณจะได้รู้จักเพื่อนใหม่ หวังว่าคุณจะได้เรียนรู้อะไรบางอย่าง!
ตอนที่ 2 ของ 3: ค่ำคืนอันแสนผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1. อาบน้ำเพื่อผ่อนคลาย
การอาบน้ำอุ่นสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบและให้เวลาคุณคิด คุณอาจจะยุ่งเกินไปที่จะคุยกับเพื่อน ๆ ทุกคน ส่งข้อความหาคนอื่น และท่องจำตารางเวลาเพื่อลดกิจกรรมลงจริงๆ และการใช้เวลาอยู่ในอ่างจะทำให้คุณไม่ทำอะไรหลายๆ อย่างพร้อมกัน วางโทรศัพท์มือถือของคุณไว้ที่ใดที่หนึ่ง เทฟองสบู่ลงในอ่าง และใช้เวลาสักครู่โดยหลับตาราวกับว่าคุณไม่ได้มีปัญหาแม้แต่น้อย
- อ่างอาบน้ำฟองสบู่หรือบาธบอมบ์ที่มีกลิ่นหอมสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและผ่อนคลายได้อย่างแท้จริง
- ลองฮัมเพลงโปรดของคุณในขณะที่ร่างกายเต็มไปด้วยโฟม ยังช่วยลดความตึงเครียดได้อีกด้วย!
ขั้นตอนที่ 2 พยายามอย่านึกถึงวันแรกของการเรียนหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง
ถึงแม้จะฟังดูเกือบเป็นไปไม่ได้ แต่ให้บอกตัวเองว่าคุณจะไม่คิดถึงวันแรกของการเรียนหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ตัวอย่างเช่น หลัง 20:00 น. คุณจะไม่พูดถึงเรื่องนี้กับเพื่อน ๆ คุณจะไม่พูดถึงเรื่องนี้กับสมาชิกในครอบครัวและคุณจะไม่ใช้อินเทอร์เน็ตและพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่หมกมุ่นอยู่กับมันและสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณไปสู่สิ่งอื่นได้
แน่นอนว่าการหยุดคิดเกี่ยวกับบางสิ่งในตอนนั้นและมันไม่ง่ายอย่างที่คิด แต่ถ้าคุณตั้งใจและพูดกับคนอื่นหรือเขียนมันลงไป โอกาสที่คุณจะทำมันได้
ขั้นตอนที่ 3 นั่งสมาธิ
การทำสมาธิยังสามารถทำให้จิตใจสงบและทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้นและรู้สึกตื่นเต้นน้อยลง แค่หาห้องที่เงียบสงบ นั่งสบาย ๆ และเน้นการผ่อนคลายร่างกายทีละส่วน ตั้งสมาธิกับการหายใจเข้าและออกจากร่างกายและพยายามอย่าคิดอะไรนอกจากการสงบสติอารมณ์ การทำเพียง 10 นาทีต่อวันจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
คุณสามารถฝึกสมาธิกับการหายใจเข้าและออกจากร่างกายหลังจากที่คุณนอนบนเตียง การนับลมหายใจได้ผลดีกว่าการนับแกะ
ขั้นตอนที่ 4 เล่นเกมที่ผ่อนคลาย
อีกวิธีหนึ่งในการทำให้ตัวเองสงบก่อนเข้านอนคือการเล่นเกมง่ายๆ ที่ไม่ใช่เกมอิเล็กทรอนิกส์ที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจของคุณ เกมนี้คุณต้องเล่นคนเดียวเพื่อที่จะได้เลิกเรียนซึ่งจะเริ่มในวันพรุ่งนี้ นี่คือเกมบางเกมที่คุณสามารถลองได้:
- ปริศนาอักษรไขว้
- ซูโดกุ
- เล่นไพ่คนเดียว
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารเพื่อสุขภาพสักสองสามชั่วโมงก่อนนอน
ในคืนก่อนเปิดเทอมวันแรก คุณต้องทานอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ เพื่อไม่ให้คุณมีปัญหาในการนอนเนื่องจากความหิวโหย และไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอึดอัดทำให้พักผ่อนได้ยาก กินผักที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนไร้มัน และพาสต้า ข้าว หรืออาหารง่ายๆ อื่นๆ โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เฟรนช์ฟรายส์หรืออาหารที่มีเกรวี่เข้มข้น
ให้เวลาอาหารย่อยอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 6 อ่านต่อ
การอ่านสามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและไม่ต้องนึกถึงความจริงที่ว่าคุณจะเริ่มปีการศึกษาใหม่ในวันพรุ่งนี้ เลือกหนังสือที่เข้าใจได้ไม่ยากนักแต่ก็สนุกดี อย่างอื่นจะดึงดูดสายตาคุณในเวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน อ่านสองสามบทในแสงที่นุ่มนวลและอย่าถูกรบกวนจากโทรศัพท์หรือคนอื่นที่คุยกับคุณ การอ่านถือได้ว่าเป็นการทำสมาธิอีกรูปแบบหนึ่ง และถ้าคุณทำตามจังหวะของเรื่องจริงๆ คุณจะรู้สึกผ่อนคลาย
อย่าเลือกหนังสือที่มีหัวข้อที่ทำให้เสียสมาธิหรือจริงจังเกินไป หรืออาจทำให้คุณตื่นสายได้ แน่นอน หากความลึกลับของการฆาตกรรมทำให้คุณหลับใหลอยู่เสมอ อย่าลังเลที่จะอ่านหนังสือ
ตอนที่ 3 ของ 3: เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรที่ค่อยๆ ทำให้คุณสงบลง
คุณต้องหากิจวัตรที่ทำให้คุณผ่อนคลายและพิสูจน์แล้วว่าได้ผลสำหรับคุณก่อนเปิดเทอมวันแรก ทุกคนมีกิจวัตรที่แตกต่างกัน และคุณสามารถลองทำหลายๆ อย่างได้ เช่น ฟังเพลงเบาๆ ดื่มชาคาโมไมล์หรือชาเปปเปอร์มินต์ อ่านหนังสือหรือเขียนบันทึก คุณยังสามารถลองทำกิจวัตรเหล่านี้ในลำดับเดียวกัน เพื่อให้ร่างกายและจิตใจรู้ว่าคุณพร้อมที่จะนอนเมื่อใด
- คุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะหยุดการสนทนาทางโทรศัพท์สนุกๆ กับเพื่อน ทำงานที่ได้รับมอบหมายในวันหยุด หรือหยุดเล่นวิดีโอเกมที่คุณชื่นชอบแล้วเข้านอนทันที หากคุณทำโดยไม่ได้เปลี่ยนไปเป็นเวลาเข้านอน จิตใจของคุณก็ยังอยู่ในสภาวะที่กระฉับกระเฉง
- จัดสรรเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อดื่มด่ำกับกิจวัตรการนอนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
แม้ว่าคุณจะติดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ แต่คุณก็ต้องกำจัดมันทิ้งเสียหากต้องการนอนหลับง่ายขึ้น ปิดโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์มือถืออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกกระตุ้นมากเกินไป ด้วยวิธีนี้ จิตใจของคุณสามารถผ่อนคลายและไม่ทำงานอย่างแข็งขัน เพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิในการเตรียมตัวเข้านอน
คุณควรทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรนี้ทุกคืน ไม่ใช่แค่คืนก่อนเปิดเทอมวันแรก ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีตารางการนอนหลับที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 อย่านอนกับโทรศัพท์มือถือของคุณ
การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าวัยรุ่นอย่างน้อยหนึ่งในสิบได้รับและส่งข้อความตอนกลางดึกหลังจากตื่นนอน ปิดโทรศัพท์หรือวางไว้ในห้องอื่นถ้าคุณต้องการการนอนหลับที่ดีขึ้น หากคุณวางโทรศัพท์ไว้ข้างหมอน คุณจะนอนหลับน้อยลงเพราะจะรอข้อความจากเพื่อนของคุณ นอกจากนี้ คุณอาจพบว่าตื่นขึ้นได้ยากขึ้นหากผล็อยหลับไป
ลองคิดดู: เพื่อนสนิทของคุณจะพูดอะไรตอนตี 2 ที่ไม่สามารถรอจนถึงเช้าได้? เกือบจะไม่มี
ขั้นตอนที่ 4 อย่ามีบทสนทนาที่เข้มข้นก่อนนอน
อีกวิธีหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนในคืนก่อนเปิดเทอมวันแรกคือหลีกเลี่ยงการสนทนาที่เข้มข้นหรือเครียดก่อนนอน อย่าเลือกคืนนี้เพื่อบอกเพื่อนสนิทของคุณว่าทำไมคุณถึงโกรธเขา ทำอย่างนั้นอีกครั้ง ถ้าพี่สาวของคุณต้องการมี "บทสนทนาที่จริงจัง" ให้ถามเธอว่าเป็นไปได้ไหมที่จะเลื่อนไปเป็นพรุ่งนี้ คุณกังวลเกี่ยวกับตัวเองมามากพอแล้ว และคุณไม่ต้องการที่จะตื่นอยู่ซ้ำๆ กับการสนทนาหรือการโต้เถียงของคุณ
- หากคุณและเพื่อนๆ กำลังคุยกันว่าวันแรกของการเรียนจะเป็นอย่างไร อย่าปล่อยให้บทสนทนายืดเยื้อ คุณคงไม่อยากตื่นเต้นเกินไปที่จะคาดเดาสิ่งที่คุณไม่รู้
- มองหาหัวข้อสนทนาที่เบาและเรียบง่ายและไม่ทำให้คุณเครียด คุณยังสามารถพยายามใช้เวลาอยู่คนเดียวให้มากขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้เวลานอน ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลเรื่องคนอื่นเลย
ขั้นตอนที่ 5. หรี่ไฟ
สมองของคุณใช้สัญญาณไฟเพื่อช่วยตั้งค่า "นาฬิกาชีวิต" ภายใน ดังนั้นยิ่งคุณหรี่ไฟได้เร็วเท่าไร สมองของคุณจะยอมรับความคิดที่ว่าถึงเวลาเข้านอนเร็วขึ้นเท่านั้น หลังอาหารเย็น พยายามอย่าใช้เวลามากเกินไปในแสงจ้า และใช้แสงอ่อนๆ หรือแม้แต่แสงเทียนในการอ่านหนังสือ เพื่อที่คุณจะได้เริ่มรู้สึกเหมือนได้เวลาเข้านอน สิ่งนี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากและช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นมาก
เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า ปล่อยให้แสงส่องเข้ามาในห้องของคุณ เป็นวิธีการบอกร่างกายว่าได้เวลาตื่นแล้ว
ขั้นตอนที่ 6. คิดถึงสิ่งที่น่าเบื่อ
เวลานอนบนเตียง ให้ลองนึกถึงสิ่งที่น่าเบื่อที่สุดที่จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ตราบใดที่คุณไม่คิดอะไรซับซ้อนเกินไป เช่น สมการเคมี คุณสามารถเลือกหัวข้อที่ไม่ทำให้คุณตื่นเต้นมากเกินไป คุณสามารถบังคับตัวเองให้เข้านอนโดยคิดแต่เรื่องที่ไม่น่าสนใจเลย เพื่อให้คุณรู้สึกหลับสบายมากกว่าการสิ้นเปลืองพลังงาน ต่อไปนี้คือบางหัวข้อที่คุณอาจพิจารณา:
- การคูณทั้งหมด 2
- ประเทศและเมืองหลวง
- ทุกคนที่คุณเคยพบชื่อ "เดวี" หรือ "แอนดี้"
- เนื้อเรื่องทั้งหมดของหนังสือเล่มล่าสุดที่คุณอ่านหรือภาพยนตร์ที่คุณดู
- เนื้อเพลงป๊อปที่คุณไม่ชอบมากที่สุด
- ชื่อสัตว์เลี้ยงในฟาร์ม ผัก หรือดอกไม้ที่คุณนึกถึง
- วิชาที่คุณไม่ชอบมากที่สุด
เคล็ดลับ
- ลองกอด "เพื่อนร่วมเตียง" คนพิเศษ (ตุ๊กตาหมีหรืออย่างอื่น) ถ้านั่นช่วยคุณได้
- ขอให้สนุกในช่วงสองสามวันที่ผ่านมา มันจะทำให้คุณผ่อนคลายและชิลล์กับเพื่อนและครอบครัว
- อย่าเข้านอนเร็วหรือสายเกินไป
- คุณควรเข้านอนในเวลาเดียวกันเป็นเวลาหลายวันก่อนไปโรงเรียน
- ลองฟังเพลงสบายๆ
