ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เหตุผลด้านสุขภาพ เอาชนะปัญหาความอยากอาหาร เติมพลังสำหรับออกกำลังกาย หรือทำลายยีนลีน? ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเงินทุนจำกัด ด้วยขั้นตอนเหล่านี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: เพิ่มน้ำหนักอย่างแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 1. แก้ปัญหาที่ทำให้น้ำหนักลด
บางครั้งการลดน้ำหนักเกิดจากการเจ็บป่วยหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ดังนั้น หากคุณคิดว่าสุขภาพของคุณไม่ดี ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณ
หากต้องการเพิ่มน้ำหนักหลังการเจ็บป่วย ให้กินอาหารธรรมดาที่ย่อยง่าย เช่น ไข่และสมูทตี้ พยายามกินเนื้อ 150 กรัมทุกวัน หากระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ให้หลีกเลี่ยงปลาดิบ
ขั้นตอนที่ 2 โทรหาแพทย์ก่อนเริ่มแผนควบคุมอาหาร/ออกกำลังกายใหม่
อย่าลืมพูดถึงแผนและถามคำถามที่คุณไม่เข้าใจ เพื่อให้ได้แผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ ให้ลองปรึกษานักโภชนาการ
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ
การเพิ่มน้ำหนักนั้นยากกว่าการลดน้ำหนัก ใจเย็นๆ อย่าหักโหมจนเกินไป พยายามให้ได้รับ 250-500 กรัมต่อสัปดาห์ โดยเพิ่ม 250-500 แคลอรีในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. กินน้อยแต่บ่อยครั้ง
ลองกินอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อต่อวัน แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวัน การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ จะช่วยให้คุณรักษานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ ป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกอิ่ม และช่วยให้คุณสะสมแคลอรี
เพื่อประหยัดเงิน ให้เตรียมของว่างและอาหารไว้ล่วงหน้า
ขั้นตอนที่ 5. กินมากกว่าส่วนปกติเล็กน้อย
แทนที่จะบังคับตัวเองให้กินมากเกินไป ให้พยายามกินมากกว่าปกติเล็กน้อย เพื่อไม่ให้รู้สึกอิ่มเกินไปและปวดท้อง หรือกินน้อยลงในภายหลัง
การเพิ่มอาหารเล็กน้อยจากส่วนปกติยังหมายความว่าคุณไม่ต้องเสียเงินกับค่าอาหารมากนัก เพราะคุณจะต้องเพิ่มส่วนในการทำอาหารเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6 กินอาหารที่สมดุล
อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ผัก และไขมัน คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารขยะหรืออาหารจานด่วนเพื่อเพิ่มแคลอรีและน้ำหนัก เพราะมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มน้ำหนักอยู่เสมอ
- นอกจากการนับแคลอรี่แล้ว คุณต้องนับสารอาหารอื่นๆ ด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณกินมีความสมดุล และคุณกำลังบริโภควิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ เพียงพอ เริ่มการควบคุมอาหารด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ จากนั้นเพิ่มแคลอรี่จากโยเกิร์ต ถั่ว และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- อย่าลืมกินโปรตีนในทุกมื้อ แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเปล่า หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
- กินผักและผลไม้ในทุกมื้อด้วย แม้ว่าผักและผลไม้จะมีแคลอรีไม่มาก แต่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ หากคุณซื้อผักและผลไม้ในราคาลด คุณยังสามารถประหยัดเงินได้อีกด้วย
- อาหารขยะมีราคาถูก แต่คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้โดยไม่ต้องใช้เงินจำนวนมาก คุณสามารถประหยัดเงินและยังเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยการแช่แข็งอาหาร ซื้ออาหารลดราคา และเลือกอาหารเพื่อสุขภาพราคาไม่แพง
ขั้นตอนที่ 7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก อย่าเน้นที่ไขมัน แต่ให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อและหัวใจด้วย ยกน้ำหนัก วิ่งหรือเดิน ขึ้นบันได ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายในลักษณะอื่น พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีขึ้นไป ยิ่งคุณออกกำลังกายนานเท่าไหร่ก็ยิ่งดี แต่ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายมาก ให้เริ่มอย่างช้าๆ
ขั้นตอนที่ 8 ลองฝึกความแข็งแรงเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และตรวจดูให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เหมาะสม
กินอาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ
- แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ คุณก็ควรขยันหมั่นเพียรในการกินของว่างเพื่อสุขภาพก่อนและหลังการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- คุณสามารถทำการฝึกน้ำหนักโดยไม่ต้องจ่ายค่าสมาชิกยิม มีแบบฝึกหัดที่หลากหลายซึ่งต้องการแค่ร่างกายและพื้นที่ว่างเพื่อช่วยให้คุณฝึกและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 9 เพิ่มความอยากอาหารของคุณ
คุณอาจพบว่าน้ำหนักขึ้นยากเพราะขาดความอยากอาหาร แต่มีหลายวิธีที่จะเพิ่มความอยากอาหารของคุณ เดินสักหน่อยก่อนรับประทานอาหาร เลือกอาหารที่คุณชอบ เติมเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสเพื่อให้อาหารมีรสชาติอร่อยยิ่งขึ้น
- หลีกเลี่ยงการดื่มก่อนอาหาร เพราะน้ำทำให้อิ่มท้อง ดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง
- ผลไม้มีรสหวานและสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้ ลองผสมผลไม้กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต ลงในสมูทตี้
ขั้นตอนที่ 10. ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ
หลีกเลี่ยงการดื่มก่อนอาหาร เพราะน้ำทำให้อิ่มท้อง ดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง
ขั้นตอนที่ 11 ลดการบริโภคไขมันสัตว์และโซเดียม
อาหารแคลอรี่หนาแน่นส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรง ให้ลดการบริโภคไขมันและโซเดียม ไขมันสัตว์อาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณ และโซเดียมอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นควรระมัดระวังในการบริโภคไขมันสัตว์และโซเดียม
ไขมันพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว อะโวคาโด ครีม และน้ำมันพืชเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีสารอาหารสูง และมีแคลอรีสูง ไขมันพืชมักจะมีราคาถูกกว่าไขมันสัตว์ ทำให้เป็นมิตรกับกระเป๋าเงินมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 12 หากคุณยังไม่สามารถอ่านฉลากโภชนาการได้ ให้เรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการ และทำให้เป็นนิสัยในการอ่านฉลากโภชนาการของอาหารทุกชนิดที่คุณอ่าน
ตรวจสอบขนาดที่ให้บริการ ปริมาณแคลอรี่ ไขมัน โปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามิน
วิธีที่ 2 จาก 2: การเลือกอาหารที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1 เลือกอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่ในปริมาณน้อยเพื่อเพิ่มความพยายามในการเพิ่มน้ำหนัก
อาหารที่มีแคลอรีสูงมักจะเป็นไขมัน ดังนั้นควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันในอาหารนั้นเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมและไขมันจากสัตว์จะดีต่อร่างกายและสามารถมีสุขภาพที่ดีได้ แต่หากคุณบริโภคมากเกินไป คุณก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ
- แม้ว่าไขมันสัตว์จะมีคุณค่าทางโภชนาการและมีจำนวนแคลอรีเท่ากับไขมันพืช แต่ไขมันจากสัตว์ก็มีไขมันอิ่มตัว ซึ่งสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้
- กินถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว อะโวคาโด และครีม พวกเขามักจะมีราคาไม่แพงหรือทำง่ายที่บ้าน
- ใส่น้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาลงในอาหาร เช่น ผักหรือผักกาดหอม น้ำมันทั้งสองประเภทมักจะขายในราคาต่ำ
- ไข่มักจะมีราคาไม่แพงและอาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มแคลอรีและโปรตีนให้กับอาหารของคุณ
- มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต และกล้วยเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารของคุณ มันฝรั่งและข้าวโอ๊ตสามารถผสมและจับคู่กับอาหารอื่นๆ ได้หลากหลาย
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่มีไขมันสูง เช่น นม โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ
หากระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณสูง ตัวเลือกนี้ไม่ใช่ทางเลือก แต่ถ้าไม่ใช่ การรับประทานอาหารที่มีไขมันเต็มที่สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณได้อย่างง่ายดาย
ผลิตภัณฑ์จากนมยังมีโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารราคาไม่แพงที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ถูกที่สุดในอาหารของคุณ นอกจากเวย์โปรตีน กรีกโยเกิร์ต เนยถั่ว ไข่ ปลาทูน่า และเทมเป้ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4 เลือกอาหารที่มีไขมันสูง
ปลาที่มีน้ำมันและปลาทูน่าเหมาะสำหรับการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในราคาถูก ราคาปลาทูน่าก็มีราคาไม่แพงเช่นกันและสามารถเป็นอาหารที่เหมาะสมในการเพิ่มสารอาหารและปริมาณแคลอรี่ด้วยเงินทุนที่จำกัด
ขั้นตอนที่ 5. ซื้ออาหารจำนวนมาก เช่น เนื้อสัตว์ แล้วแช่แข็งที่เหลือ
เมื่อซื้ออาหารที่ร้าน ให้ตรวจสอบราคาต่อหน่วย ไม่ใช่ราคารวม ซื้ออาหารจากร้านขายของชำเพื่อลดต้นทุน
รับซื้อข้าวกล้องกระสอบ. ข้าวสามารถใช้ได้หลายสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 6. ทำกรีกโยเกิร์ตของคุณเอง
กรีกโยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีน แต่อาจมีราคาค่อนข้างสูง การทำกรีกโยเกิร์ตของคุณเองสามารถช่วยประหยัดเงินและช่วยให้คุณเพิ่มลงในอาหารของคุณได้ ในการทำกรีกโยเกิร์ตของคุณเอง คุณต้องซื้อนมเท่านั้น
- กรีกโยเกิร์ตทำเองได้ง่ายๆ
- คุณสามารถใช้เวย์เพิ่มเติมจากกระบวนการผลิตกรีกโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มรสชาติและแคลอรี่ให้กับขนมปัง สมูทตี้ และแพนเค้ก คุณสามารถดื่มได้แม้ว่าจะไม่ได้รสชาติดีขนาดนั้นก็ตาม
ขั้นตอนที่ 7 หลีกเลี่ยงแถบโปรตีนเนื่องจากไม่คุ้มกับแคลอรี่
ให้ประหยัดเงินสำหรับแท่งโปรตีนเพื่อซื้ออาหารที่มีแคลอรีสูงและประหยัดอื่นๆ แทน
ขั้นตอนที่ 8. ซื้ออาหารแห้ง เช่น พาสต้าและถั่ว
พาสต้าที่มีธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดพืช ถั่วเลนทิล และถั่วมีราคาไม่แพง และมีแคลอรีและโปรตีนสูง ถั่วเลนทิลและพาสต้าปรุงได้ง่าย และถึงแม้ถั่วแห้งจะใช้เวลานานในการปรุงอาหาร แต่คุณก็สามารถปรุงในปริมาณมากในคราวเดียว รับประทานได้ตามต้องการ จากนั้นจึงนำไปแช่แข็งที่เหลือ
ขั้นตอนที่ 9 ดื่มน้ำที่มีแคลอรีสูงและใช้เครื่องปรุงรสที่มีแคลอรีสูง
การดื่มน้ำผลไม้แทนน้ำ และใช้เครื่องปรุงรส เช่น มายองเนส ฟาร์มปศุสัตว์ พันเกาะ หรือซีซาร์ซอส จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 10. กินผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้งเป็นแหล่งแคลอรี่ที่มั่นคงซึ่งง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งลงในส่วนผสมของผักกาดหอม โยเกิร์ต ของหวาน หรือของว่าง หรือจะทานระหว่างเดินทางก็ได้ ผลไม้แห้งเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มแคลอรีและสารอาหารเพิ่มเติมในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 11 ซื้ออาหารที่มีส่วนลดจำนวนมาก รวมทั้งผักและผลไม้ แล้วเก็บไว้ใช้ในภายหลัง
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถซื้อผักและผลไม้สดจำนวนมากได้ แต่คุณสามารถเลือกผักและผลไม้ที่ลดราคาได้
ขั้นตอนที่ 12. กินถั่วลิสง
ถั่วบางชนิดอาจมีราคาแพงและไม่เหมาะกับงบประมาณของคุณ แต่ถั่วลิสงมักจะมีราคาถูกและมีแคลอรีสูง ถั่วลิสงพกพาสะดวกและเป็นอาหารว่าง และคุณสามารถเพิ่มลงในอาหารพร้อมรับประทาน เช่น ไก่
- กินถั่วลิสงโดยไม่ใส่เกลือเพื่อลดการบริโภคโซเดียม การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้
- หากคุณพบน๊อตชนิดอื่นที่วางขาย ให้ซื้อมัน ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และแคลอรี
ขั้นตอนที่ 13 ซื้ออาหารทั่วไป
แบรนด์ทั่วไปมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าแบรนด์ที่มีชื่อเสียง ดังนั้นเพื่อลดต้นทุน พยายามใช้แบรนด์ทั่วไปให้ได้มากที่สุด
เคล็ดลับ
- อย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป กล้ามเนื้อของคุณจะพัฒนาขึ้น และร่างกายของคุณจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เป็นไขมัน แต่กระบวนการนี้ต้องใช้เวลา อดทน
- กำหนดน้ำหนักเป้าหมาย แล้วลดแคลอรี่เมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย
- อย่ากินมากเกินไปเพราะคุณจะรู้สึกไม่สบายและร่างกายของคุณจะถูกทำลาย กินในปริมาณที่พอเหมาะ เพิ่มอาหารเล็กน้อยจากส่วนปกติ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป