ปริมาณน้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสุขภาพและความมีชีวิตชีวา ตลอดทั้งวันร่างกายจะสูญเสียน้ำ และการคุกคามของภาวะขาดน้ำจะแฝงตัวอยู่หากปริมาณน้ำที่สูญเสียไปจะไม่กลับคืนมา ภาวะขาดน้ำอาจเกิดจากการออกกำลังกาย การเจ็บป่วย หรือเนื่องจากการดื่มน้ำไม่เพียงพอ การทำความเข้าใจสัญญาณของภาวะขาดน้ำและการรู้วิธีตอบสนองต่อสัญญาณเหล่านี้มีความสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดีและการฟื้นตัวจากภาวะขาดน้ำ โดยปกติคุณสามารถรักษาอาการขาดน้ำเล็กน้อยถึงปานกลางได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม หากคุณขาดน้ำอย่างรุนแรง ให้ไปพบแพทย์ทันที
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 5: การประเมินสถานการณ์
ขั้นตอนที่ 1 ระบุกลุ่มคนที่เสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำมากที่สุด
เด็กเล็ก ผู้สูงอายุ ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม กลุ่มอื่นๆ ก็ไม่จำเป็นต้องปลอดจากความเสี่ยงสูงเช่นกัน
- ปริมาณน้ำในร่างกายของเด็กมากกว่าผู้ใหญ่และการเผาผลาญของเด็กก็สูงกว่าผู้ใหญ่เช่นกัน เด็กมักมีอาการอาเจียนและท้องร่วงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของความเจ็บป่วยในวัยเด็ก พวกเขาอาจไม่สามารถเข้าใจหรือสื่อสารเมื่อต้องการน้ำ
- ผู้สูงอายุอาจไม่รู้สึกถึงความกระหายน้ำเป็นประจำ และร่างกายก็ไม่สามารถกักเก็บน้ำได้ ผู้สูงอายุบางคนอาจมีภาวะสุขภาพ เช่น โรคอัลไซเมอร์ ซึ่งทำให้ยากสำหรับพวกเขาที่จะถ่ายทอดสิ่งที่ต้องการไปยังพยาบาล
- ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน หัวใจล้มเหลว หรือโรคไต มีแนวโน้มที่จะขาดน้ำ ยาบางชนิดมีส่วนทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ เช่น ยาขับปัสสาวะ
- การเจ็บป่วยเฉียบพลัน เช่น ไข้หวัดใหญ่ ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำ ในขณะที่ไข้และเจ็บคอทำให้คุณไม่อยากดื่ม
- ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะนักกีฬาที่มีความอดทน มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะขาดน้ำเนื่องจากสูญเสียน้ำมากกว่าที่จะดื่มได้ อย่างไรก็ตาม ภาวะขาดน้ำยังสะสมอยู่ ดังนั้นคุณอาจขาดน้ำได้หลังจากผ่านไปสองสามวัน แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเบาๆ เพียงอย่างเดียวซึ่งไม่ได้มาพร้อมกับการบริโภคน้ำที่เพียงพอ
- อีกกลุ่มหนึ่งที่อ่อนไหวต่อภาวะขาดน้ำก็คือกลุ่มที่มักโดนความร้อนเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น คนงานก่อสร้างและผู้ที่ทำงานกลางแจ้งตลอดทั้งวันมีความเสี่ยงที่จะขาดน้ำมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสภาพอากาศมีความชื้นควบคู่ไปด้วย เหงื่อไม่ระเหยได้ดีในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและชื้น ร่างกายจึงระบายความร้อนได้ยาก
- ผู้ที่อาศัยอยู่ในที่สูง (สูงกว่า 2500 ม.) มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะขาดน้ำ ร่างกายอาจเลือกที่จะเพิ่มปริมาณปัสสาวะและหายใจเข้าอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาปริมาณออกซิเจนให้คงที่ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีส่วนทำให้ร่างกายขาดน้ำ
ขั้นตอนที่ 2 สังเกตสัญญาณของภาวะขาดน้ำเล็กน้อยหรือปานกลาง
โดยปกติ คุณสามารถรักษาอาการขาดน้ำเล็กน้อยถึงปานกลางได้เองที่บ้าน โดยมีวิธีแก้ไขที่แนะนำในบทความนี้ สัญญาณทั่วไปของภาวะขาดน้ำเล็กน้อยถึงปานกลาง ได้แก่:
- ปัสสาวะสีเหลืองเข้มหรือสีอำพัน
- ปัสสาวะน้อย
- ลดเหงื่อ
- เพิ่มความกระหาย
- ปากแห้ง จมูกและตา
- ผิวรู้สึกแห้งตึง อาจมีริ้วรอย/ริ้วรอยที่ผิดปกติ
- เวียนหัว รู้สึกเหมือนจะเป็นลม
- อ่อนแอสั่น
- ร้อนเกินไป
- ปวดศีรษะ
- ความเหนื่อยล้า
ขั้นตอนที่ 3 รับรู้สัญญาณของภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรง
ไม่แนะนำให้รักษาภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรงที่บ้านด้วยยา ในกรณีของภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรง ผู้ป่วยอาจต้องให้สารน้ำทางหลอดเลือดดำเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันทีหากอาการของคุณรวมถึง:
- ปัสสาวะน้อยหรือไม่เลย
- ปัสสาวะสีเข้มมาก
- อาการวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืดที่ขัดขวางความสามารถในการยืนหรือเคลื่อนไหวของคุณอย่างมาก
- รู้สึกอ่อนแอหรือสั่น
- ความดันโลหิตต่ำ
- หัวใจเต้นเร็ว
- ไข้
- ความง่วงหรือความสับสน
- อาการชัก
- ช็อก (เช่น ผิวซีด/ชื้น เจ็บหน้าอก ท้องร่วง)
ขั้นตอนที่ 4. สังเกตอาการขาดน้ำเล็กน้อยถึงปานกลางในเด็ก
เด็กอาจไม่สามารถถ่ายทอดอาการทั้งหมดที่พวกเขารู้สึกได้ คุณสามารถรับรู้สัญญาณต่างๆ เพื่อช่วยตรวจสอบว่าลูกของคุณขาดน้ำหรือไม่
- น้ำตาน้อย. หากลูกของคุณร้องไห้แต่ไม่หลั่งน้ำตา (หรือไม่มากเท่าปกติ) เขาหรือเธอขาดน้ำ
- เวลาเติมของเส้นเลือดฝอย การทดสอบง่ายๆ นี้มักใช้โดยกุมารแพทย์เพื่อทดสอบว่าเด็กขาดน้ำหรือไม่ กดเล็บเด็กจนเตียงเล็บเปลี่ยนเป็นสีขาว ขอให้เด็กวางมือบนหัวใจ สังเกตว่าเตียงเล็บเปลี่ยนเป็นสีชมพูได้เร็วแค่ไหน หากใช้เวลามากกว่า 2 วินาที เด็กอาจขาดน้ำ
- หายใจเร็ว สั้น หรือกระสับกระส่าย หากลูกของคุณหายใจไม่ปกติ อาจเป็นสัญญาณว่าเขาขาดน้ำ
ขั้นตอนที่ 5. สังเกตอาการขาดน้ำอย่างรุนแรงในทารกและเด็กเล็ก
ภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรงในเด็กควรได้รับการรักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทันที โทรหากุมารแพทย์หรือบริการทางการแพทย์ฉุกเฉินของคุณหากบุตรของคุณมีอาการใด ๆ ต่อไปนี้:
- ตาจมหรือมงกุฎ กระหม่อมเป็น "บริเวณที่อ่อนนุ่ม" บนศีรษะของทารกที่ยังเล็กอยู่ หากมงกุฎดูจม แสดงว่าทารกอาจขาดน้ำ
- ผิว turgor (ความยืดหยุ่นของผิวหนัง) Skin turgor เป็นความสามารถของผิวหนังในการ "กลับสู่ตำแหน่งปกติ" หลังจากถูกยืดออก ตัวอย่างเช่น เด็กที่ขาดน้ำจะมีอาการตึงของผิวหนังลดลง หากคุณดึงผิวหนังเล็กๆ ที่ด้านหลังมือหรือท้องของเด็กและผิวหนังไม่กลับสู่สภาพเดิม แสดงว่าเด็กขาดน้ำ
- ไม่ปัสสาวะใน 8 ชั่วโมงขึ้นไป
- ง่วงมากหรือหมดสติ
ขั้นตอนที่ 6. ตรวจสอบสภาพของปัสสาวะ
หากคุณมีความชุ่มชื้นเพียงพอ ปัสสาวะของคุณควรเป็นสีเหลืองซีดและโปร่งใส หากร่างกายได้รับน้ำมากเกินไปหรือน้อยเกินไป สีของปัสสาวะจะเปลี่ยนไป
- หากปัสสาวะของคุณใสมากหรือแทบไม่มีสี แสดงว่าคุณอาจได้รับน้ำมากเกินไป (มีของเหลวในร่างกายมากเกินไป) ภาวะขาดน้ำอาจทำให้ระดับโซเดียมต่ำจนเป็นอันตรายได้ โซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้
- ถ้าปัสสาวะของคุณมีสีเหลืองเข้มหรือสีเหลืองอำพัน คุณอาจขาดน้ำเล็กน้อยและควรดื่มน้ำ
- หากปัสสาวะเป็นสีส้มหรือสีน้ำตาล แสดงว่าคุณขาดน้ำอย่างรุนแรงและต้องไปพบแพทย์ทันที
ส่วนที่ 2 จาก 5: การดูแลทารกและเด็ก
ขั้นตอนที่ 1 ใช้สารละลายคืนความชุ่มชื้นในช่องปาก
วิธีการรักษานี้แนะนำโดย American Academy of Pediatrics หรือ American Association of Pediatricians เพื่อรักษาภาวะขาดน้ำเล็กน้อยถึงปานกลาง พยายามฟื้นฟูระดับของเหลวในร่างกายของเด็กภายใน 3-4 ชั่วโมง
- ใช้สารละลายอิเล็กโทรไลต์ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น Pedialyte สารละลายนี้มีน้ำตาลและเกลืออิเล็กโทรไลต์เพื่อช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำ จริงๆ แล้ว คุณสามารถสร้างสารละลายอิเล็กโทรไลต์ของคุณเองได้ แต่เพื่อป้องกันข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นได้ การใช้โซลูชันเชิงพาณิชย์มักจะปลอดภัยกว่า
- ให้สารละลาย 1-2 ช้อนชา (5-10 มล.) ทุกๆ สองสามนาที คุณสามารถใช้ช้อนหรือกระบอกฉีดยาในช่องปาก (โดยไม่ต้องใช้เข็ม) เริ่มอย่างช้าๆ ของเหลวมากเกินไปในครั้งเดียวอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรืออาเจียน หากเด็กอาเจียน ให้รอ 30 นาทีก่อนเริ่มใหม่อีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงของเหลวประเภทอื่น
หากลูกของคุณขาดน้ำ คุณต้องคืนสมดุลอิเล็กโทรไลต์ในกระแสเลือด โซดาและน้ำผลไม้สามารถทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำหรือระดับโซเดียมในเลือดต่ำในเด็กได้ น้ำยังมีอิเล็กโทรไลต์ไม่เพียงพอที่จะฟื้นฟูสภาพร่างกายของเด็กเพราะการหมุนเวียนของอิเล็กโทรไลต์ในเด็กนั้นเร็วกว่าผู้ใหญ่
- โซดาอาจมีคาเฟอีนซึ่งเป็นยาขับปัสสาวะและอาจทำให้ลูกของคุณขาดน้ำมากขึ้น
- น้ำผลไม้อาจมีน้ำตาลมากเกินไปและอาจทำให้เด็กขาดน้ำได้ นอกจากนี้ยังใช้กับเครื่องดื่มเกลือแร่เช่น Gatorade
- ของเหลวอื่นๆ ที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ นม น้ำซุปใส ชา เครื่องดื่มขิง และเจลโล่
ขั้นตอนที่ 3 ให้นมลูก
หากลูกของคุณยังให้นมลูกอยู่ พยายามเกลี้ยกล่อมให้เขากินนม ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูระดับอิเล็กโทรไลต์และของเหลว และยังช่วยป้องกันการสูญเสียของเหลวจากอาการท้องร่วงอีกด้วย
- คุณสามารถใช้ของเหลวคืนสภาพในช่องปากระหว่างการให้นมได้หากลูกน้อยของคุณขาดน้ำมาก
- อย่าให้นมสูตรในช่วงเวลาคืนสภาพ
ขั้นตอนที่ 4 ให้ลูกของคุณชุ่มชื้น
เมื่อของเหลวในร่างกายของเด็กฟื้นตัวและกลับสู่ระดับเดิม คุณต้องแน่ใจว่าเด็กจะได้รับของเหลวเพียงพอต่อไปภายใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า American Association of Family Physicians แนะนำสูตรต่อไปนี้:
- ทารกควรได้รับของเหลวคืนสภาพทางปาก 29 มล. ต่อชั่วโมง
- เด็กวัยหัดเดิน (อายุ 1-3 ปี) ควรได้รับของเหลวคืนสภาพในช่องปาก 59 มล. ต่อชั่วโมง
- เด็กโต (มากกว่า 3 ปี) ควรได้รับของเหลวคืนสภาพในช่องปาก 89 มล. ต่อชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบสภาพปัสสาวะของเด็ก
เพื่อให้แน่ใจว่าความพยายามในการฟื้นตัวทำงานได้อย่างถูกต้อง ให้ตรวจดูสีของปัสสาวะของเด็ก เด็กที่แข็งแรงควรผลิตปัสสาวะสีเหลืองซีดเช่นเดียวกับปัสสาวะผู้ใหญ่
- ปัสสาวะที่ใสมากหรือไม่มีสีอาจเป็นสัญญาณของภาวะขาดน้ำได้ ลดปริมาณของเหลวลงเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำให้สมดุลโซเดียมของลูกคุณเสีย
- หากปัสสาวะเป็นสีเหลืองอำพันหรือสีเข้มกว่า ให้ดำเนินการตามกระบวนการให้น้ำคืน
ส่วนที่ 3 จาก 5: การดูแลผู้ใหญ่
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำเปล่าและของเหลวใสในปริมาณเล็กน้อย
โดยปกติน้ำจะเพียงพอที่จะทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปในผู้ใหญ่ ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ น้ำซุปใส ไอซ์ป๊อป เจลโล่ และเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์ ดื่มช้าๆ การดื่มมากเกินไปเร็วเกินไปจะทำให้คุณอาเจียน
- ลองก้อนน้ำแข็ง น้ำแข็งละลายอย่างช้าๆ และเอฟเฟกต์ความเย็นสามารถช่วยผู้ที่มีความร้อนสูงเกินไป
- หากภาวะขาดน้ำเกิดจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงของเหลวบางชนิด
เมื่อคุณขาดน้ำ ให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ทั้งสองมีผลทำให้ร่างกายขาดน้ำ เครื่องดื่ม เช่น กาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน และโซดา ไม่ควรบริโภคเมื่อร่างกายขาดน้ำ คุณควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ด้วย เนื่องจากน้ำตาลสามารถทำให้ร่างกายขาดน้ำได้โดยการเพิ่มความถี่ในการปัสสาวะ
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่มีปริมาณน้ำสูง
หากคุณไม่รู้สึกคลื่นไส้ ให้ลองรับประทานผักและผลไม้ที่มีปริมาณน้ำมาก
- แตงโม แตงส้ม เกรปฟรุต ส้ม และสตรอเบอร์รี่มีปริมาณน้ำสูงมาก
- บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย แตงกวา มะเขือม่วง ผักกาดหอม พริกหวาน หัวไชเท้า ผักโขม ซูกินี และมะเขือเทศก็มีปริมาณน้ำสูงมากเช่นกัน
- หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมหากเกิดภาวะขาดน้ำร่วมกับอาการท้องร่วงหรือคลื่นไส้ ผลิตภัณฑ์จากนมสามารถทำให้อาการขาดน้ำแย่ลงได้
ขั้นตอนที่ 4 พยายามต่อไปเพื่อฟื้นฟูของเหลวในร่างกาย
ดำเนินการตามกระบวนการคืนน้ำและพักผ่อนเป็นเวลา 24 ชั่วโมงข้างหน้า ดื่มน้ำมากๆ. อย่าหยุดดื่มแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายน้ำอีกต่อไป อาจใช้เวลาหลายวันกว่าของเหลวที่หายไปจะกลับมาสมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 5. ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากอาการของคุณไม่ดีขึ้น
หากคุณรู้สึกไม่ดีขึ้นหลังจากการให้น้ำ หรือมีไข้สูงกว่า 40 องศาเซลเซียส ให้ไปพบแพทย์ทันที
ส่วนที่ 4 จาก 5: การจัดการกับภาวะขาดน้ำที่เกี่ยวข้องกับความร้อน
ขั้นตอนที่ 1 หยุดกิจกรรม
หากคุณขาดน้ำ การระบายพลังงานออกไปอีกจะทำให้คุณอ่อนแอลงเท่านั้น หยุดกิจกรรมของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ไปที่เย็น
ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการสูญเสียความร้อนจากเหงื่อและป้องกันอาการอ่อนเพลียจากความร้อนหรือโรคลมแดด
ขั้นตอนที่ 3 นอนลง
เคล็ดลับนี้จะป้องกันไม่ให้คุณใช้พลังงานมากขึ้นและช่วยป้องกันการสูญเสียสติ
ถ้าเป็นไปได้ ให้ยกตำแหน่งเท้าขึ้น วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหมดสติได้
ขั้นตอนที่ 4. ทำให้ร่างกายเย็นลง
หากภาวะขาดน้ำเป็นผลข้างเคียงจากการสัมผัสกับความร้อน ให้ถอดเสื้อผ้าออกเพื่อทำให้เย็นลง คุณยังสามารถใช้ผ้าชุบน้ำหมาด ๆ และสเปรย์บนใบหน้าเพื่อช่วยให้เย็นลง
- ห้ามใช้น้ำแข็งหรือน้ำแข็งแพ็ค ทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้หลอดเลือดหดตัวและจะเพิ่มการกักเก็บความร้อนได้จริง
- ใช้ขวดสเปรย์ฉีดน้ำอุ่นลงบนผิวเบาๆ การระเหยจะช่วยให้ร่างกายเย็นลง
- วางผ้าชุบน้ำหมาดๆ ในบริเวณผิวทินเนอร์ของร่างกาย เช่น คอและข้อมือด้านใน กระดูกไหปลาร้า ต้นแขนและรักแร้ และต้นขาด้านใน
ขั้นตอนที่ 5. ส่งเสริมให้เด็กพักผ่อน
หากเด็กขาดน้ำเล็กน้อยเนื่องจากความเหนื่อยล้า เช่น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก แนะนำให้เด็กพักผ่อนในที่เย็นและตากแดดจนกว่าเขาจะได้ของเหลวที่สูญเสียไป
- ให้เด็กดื่มน้ำมากเท่าที่ต้องการในช่วงเวลานี้
- สำหรับเด็กโต เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลและเกลือ (อิเล็กโทรไลต์) อาจเป็นทางเลือกที่ดีในการทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไป
ขั้นตอนที่ 6 แทนที่ของเหลวในร่างกายที่หายไป
ใช้ขั้นตอนในวิธีที่ 3 เพื่อทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไป ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรภายใน 2-4 ชั่วโมง
- ลองดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์หรือของเหลวคืนสภาพเพื่อช่วยคืนสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ผสมน้ำ 1 ลิตรกับเกลือแกงหนึ่งช้อนชาและน้ำตาล 6 ช้อนชาเพื่อทำสารละลายคืนความชุ่มชื้นที่บ้านราคาไม่แพง
- หลีกเลี่ยงเม็ดเกลือ เกลือชนิดนี้จะทำให้ร่างกายมีเกลือมากเกินไปและอาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนร้ายแรงได้
ส่วนที่ 5 จาก 5: การป้องกันภาวะขาดน้ำ
ขั้นตอนที่ 1. ป้องกันภาวะขาดน้ำด้วยการดื่มน้ำบ่อยๆ
คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายน้ำก็ตาม คุณอาจขาดน้ำก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหายน้ำ
- ปริมาณน้ำที่ผู้ใหญ่ต้องการนั้นแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปผู้ชายควรดื่มน้ำอย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2.2 ลิตรต่อวัน
- หลักการง่ายๆ ที่คุณทำได้คือดื่มน้ำประมาณ 15-30 มล. ต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 0.5 กก. ด้วยวิธีนี้ คนที่มีน้ำหนัก 90 กก. ควรดื่มน้ำระหว่าง 3-6 ลิตรต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและกิจกรรมของพวกเขา
- ถ้าคุณออกกำลังกายปานกลาง ให้ดื่มน้ำ 1.5-2 และน้ำอีก 5 แก้ว หากคุณต้องการออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้ดื่มน้ำอัดลมเพิ่มเติมโดยบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์ ตั้งเป้าดื่มน้ำ 0.5-1 แก้วทุกๆ 15-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย
- หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้มากเกินไป น้ำตาลในน้ำผลไม้อาจทำให้เกิดปัญหากับระดับน้ำตาลในเลือดและอาจทำให้ปัสสาวะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ
ขั้นตอนที่ 2 ดูระดับเกลือของคุณ
การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก เช่น สิ่งที่นักกีฬาคุ้นเคยอาจทำให้สูญเสียเกลือได้ คนทั่วไปสามารถสูญเสียโซเดียมได้ 500 มก. ผ่านทางเหงื่อหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ในขณะที่นักกีฬาสามารถสูญเสียโซเดียมได้ถึง 3000 มก.
พยายามชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกาย นับปริมาณน้ำที่คุณดื่มระหว่างออกกำลังกายด้วย ตัวอย่างเช่น หากมาตราส่วนแสดงว่าคุณลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. แต่คุณบริโภคน้ำประมาณ 0.5 ลิตรด้วย แสดงว่าคุณลดน้ำหนักได้ 1 กก. หากคุณลดน้ำหนักมากกว่า 1 กก. ให้กินขนมที่มีรสเค็ม เช่น ชีสแท่งหรือถั่วเค็มเพื่อทดแทนโซเดียมที่สูญเสียไป
ขั้นตอนที่ 3 พกน้ำติดตัวไปทุกที่
หากคุณกำลังจะออกไปข้างนอก เช่น ไปเล่นเกมหรือเล่นกีฬา ให้เตรียมน้ำเพิ่ม หากคุณกำลังจะออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ให้พิจารณานำเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์และน้ำขวดรีฟิลมาด้วย
ขั้นตอนที่ 4. สวมเสื้อผ้าที่ให้ผิวหายใจได้
หากคุณอยู่กลางแดดเป็นประจำหรือออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ให้สวมเสื้อผ้าที่ช่วยให้ผิวของคุณหายใจได้ สิ่งนี้สามารถช่วยให้ร่างกายควบคุมความร้อนได้ นำสเปรย์ฉีดหน้าหรือพัดลมเพื่อช่วยให้ร่างกายเย็นลง ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะหลีกเลี่ยงการสูญเสียของเหลวทางเหงื่อ
อย่าออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน หลีกเลี่ยงให้มากที่สุด ดัชนีความร้อนสูง กล่าวคือ เมื่ออุณหภูมิของอากาศร้อนและมีความชื้นสูง อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารที่สามารถทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไป
ผักและผลไม้สดมักเป็นแหล่งของเหลวที่ดี คนทั่วไปได้รับประมาณ 19% ของปริมาณน้ำที่บริโภคต่อวันจากอาหาร
อย่าลืมดื่มน้ำให้มากขึ้นหลังจากทานอาหารแห้งหรืออาหารรสเค็ม เพราะสิ่งเหล่านี้อาจทำให้สูญเสียน้ำได้
เคล็ดลับ
- พกขวดน้ำแบบเติมได้หากคุณไปงานกีฬา สวนสัตว์ หรือพื้นที่กลางแจ้งอื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาแหล่งน้ำเพื่อทดแทนของเหลวในร่างกายที่เสียไป
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หากคุณมีแนวโน้มที่จะขาดน้ำและอย่าลืมดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ แอลกอฮอล์มีผลทำให้ขาดน้ำ
- หากไม่มีแหล่งน้ำในบริเวณใกล้เคียง ให้พยายามอยู่ในที่ร่มและใช้วิธีขนส่งที่เร็วที่สุดเพื่อรับน้ำ
- โซดา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียมไม่ได้ช่วยรักษาอาการขาดน้ำได้มากนัก แต่อาจทำให้อาการแย่ลงได้
- อย่าดื่มน้ำมากเกินไป การดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดของเหลวในร่างกายมากเกินไป หากเสื้อผ้าของคุณรู้สึกตึงหลังจากดื่มน้ำมาก ๆ ให้ไปพบแพทย์
- หากคุณมีสัตว์เลี้ยง โปรดทราบว่าภาวะขาดน้ำอาจส่งผลต่อสัตว์ได้เช่นกัน ให้น้ำสะอาดตลอดเวลา หากสัตว์เลี้ยงมักจะเล่นนอกบ้าน ให้เตรียมน้ำไว้ข้างนอกและข้างใน นำน้ำสำหรับสัตว์เลี้ยงของคุณและสำหรับตัวคุณเองเมื่อคุณกำลังออกกำลังกายหรือเดินทาง
คำเตือน
- พึงระวังว่าทารกและเด็กเล็กมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำมากกว่าผู้ใหญ่อย่าลงโทษเด็กด้วยการไม่ให้เขาดื่ม เด็กอาจป่วยหรือตายได้
- หากคุณรู้สึกไม่ดีขึ้นหลังจากการให้น้ำอีกครั้ง หรือหากคุณพบอาการขาดน้ำอย่างรุนแรง ให้ไปพบแพทย์ฉุกเฉินทันที
- ห้ามใช้น้ำในแม่น้ำ ทะเลสาบ คูน้ำ ลำธาร ลำห้วย น้ำบนภูเขา หรือน้ำทะเลที่ยังไม่ได้กรองหรือแปรรูป คุณอาจได้รับการติดเชื้อหรือปรสิต
