ความรู้สึกผิดเป็นอารมณ์ตามธรรมชาติของมนุษย์ที่ทุกคนประสบในบางช่วงของชีวิต อย่างไรก็ตาม สำหรับคนจำนวนมาก ความรู้สึกผิดหรือละอายอย่างลึกซึ้งหรือเรื้อรังอาจสร้างความเครียดได้ ความรู้สึกผิดตามสัดส่วนหรือความรู้สึกผิดที่สมเหตุสมผลคือความรู้สึกผิดที่เกิดจากการกระทำ การตัดสินใจ หรือการกระทำผิดอื่นๆ ที่คุณต้องรับผิดชอบและมีผลกระทบด้านลบต่อผู้อื่น ความรู้สึกผิดนี้ดีต่อสุขภาพเพราะสามารถกระตุ้นให้คุณแก้ไขการกระทำผิด สร้างความสามัคคีในสังคม และแบ่งปันความรับผิดชอบร่วมกัน ความรู้สึกผิดที่ไม่สมส่วนคือความรู้สึกผิดในสิ่งที่คุณไม่สามารถรับผิดชอบได้จริงๆ เช่น การกระทำและสวัสดิภาพของผู้อื่น และสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ เช่น ผลลัพธ์ของสถานการณ์ส่วนใหญ่ ความรู้สึกผิดประเภทนี้ทำให้เราละลายในความล้มเหลวซึ่งเป็นสมมติฐานของเราเอง ทำให้เรารู้สึกละอายใจและขุ่นเคือง มีขั้นตอนที่คุณสามารถจัดการกับความรู้สึกเหล่านี้ได้ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกผิดที่เกิดขึ้นจากการกระทำผิดในอดีตหรือเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การเผชิญหน้ากับกิลด์ตามสัดส่วน
ขั้นตอนที่ 1. รู้ประเภทของความรู้สึกผิดที่คุณรู้สึกและจุดประสงค์ของมัน
ความรู้สึกผิดเป็นอารมณ์ที่มีประโยชน์เมื่อช่วยให้เราเติบโตและเรียนรู้จากพฤติกรรมที่สร้างความขุ่นเคืองหรือทำร้ายตนเองหรือผู้อื่น เมื่อความรู้สึกผิดเกิดขึ้นจากการทำร้ายผู้อื่นหรือสำหรับผลกระทบด้านลบที่ป้องกันได้ เราได้รับสัญญาณให้เปลี่ยนพฤติกรรมนั้นจริงๆ (หรือเราไม่ต้องเผชิญกับผลที่ตามมาเช่นกัน) ความรู้สึกผิดตามสัดส่วนสามารถเป็นแนวทางในการเปลี่ยนพฤติกรรมของเราและปรับความเข้าใจของเราในสิ่งที่ยอมรับได้และสิ่งที่ไม่เป็นที่ยอมรับ
ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกผิดเกี่ยวกับการเผยแพร่ข่าวลือเกี่ยวกับเพื่อนร่วมงานที่แข่งขันกันเพื่อเลื่อนตำแหน่งกับคุณ ความผิดที่คุณรู้สึกนั้นสมส่วน หากคุณได้รับการเลื่อนตำแหน่งเนื่องจากคุณมีคุณสมบัติที่ดีกว่าแต่คุณยังรู้สึกผิด แสดงว่าคุณรู้สึกผิดอย่างไม่สมส่วน
ขั้นตอนที่ 2. ให้อภัยตัวเอง
การให้อภัยไม่ใช่เรื่องง่าย ขั้นตอนสำคัญในการให้อภัยตัวเองคือ:
- ยอมรับความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นโดยไม่พูดเกินจริงหรือลดสิ่งที่เกิดขึ้น
- รับทราบว่าคุณมีความรับผิดชอบต่อข้อผิดพลาดนี้มากน้อยเพียงใด คุณอาจสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้ แต่คุณไม่สามารถรับผิดชอบทุกอย่างได้จริงๆ การประเมินความรับผิดชอบของคุณสูงเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกผิดนานกว่าที่ควรจะเป็น
- ทำความเข้าใจสภาพจิตใจของคุณเมื่อมีการกระทำเชิงลบเกิดขึ้น
- พูดคุยกับผู้อื่นที่รู้สึกถึงผลกระทบด้านลบจากการกระทำของคุณ การขอโทษอย่างจริงใจมีความสำคัญมาก เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณและอีกฝ่ายรู้ว่าคุณตระหนักถึงอันตรายและรู้ว่าจะต้องดำเนินการ (ถ้ามี) อย่างไรเพื่อจัดการกับมันและขอโทษด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการที่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์หรือเปลี่ยนแปลงได้โดยเร็วที่สุด
หากเรายังคงรู้สึกผิดแทนที่จะทำการปรับปรุงที่จำเป็น เรากำลังลงโทษตัวเอง น่าเสียดายที่พฤติกรรมนี้จะทำให้คุณรู้สึกเขินอายเกินกว่าที่จะดำเนินการที่สามารถสร้างความแตกต่างได้จริงๆ การเปลี่ยนแปลงเชิงบูรณะหมายถึงการกลืนความภาคภูมิใจและความวางใจว่าผู้อื่นจะขอบคุณสำหรับความพยายามที่จะเอาชนะแหล่งที่มาของความผิดนี้
-
หากวิธีการแก้ไขของคุณคือการขอโทษ พยายามทำให้ถูกต้องในสิ่งที่คุณทำหรือชี้ให้เห็นถึงสถานการณ์ที่คุณไม่ต้องรับผิดชอบ เมื่อขอโทษ พยายามรับรู้ความเจ็บปวดของอีกฝ่ายโดยไม่ต้องลงน้ำหรือพยายามลงรายละเอียดเกี่ยวกับสถานการณ์
มันอาจจะง่ายกว่าที่จะขอโทษสำหรับคำที่พูดโดยไม่ตั้งใจและทำร้ายอีกฝ่าย แต่ถ้าพฤติกรรมที่เจ็บปวดนี้ดำเนินไปเป็นเวลานาน เช่น คุณละเลยความรู้สึกของพ่อแม่มาหลายปี คุณต้องการความจริงใจและความถ่อมตนมากกว่านี้
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มบันทึกประจำวัน
ลองจดบันทึกเกี่ยวกับรายละเอียด ความรู้สึก และความทรงจำของสถานการณ์เพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเองและการกระทำที่คุณทำ การพยายามปรับปรุงพฤติกรรมของคุณในอนาคตเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความรู้สึกผิด การเขียนในวารสารนี้สามารถตอบคำถามต่างๆ เช่น
- คุณรู้สึกอย่างไรกับตัวเองและทุกคนที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์นี้?
- ความต้องการของคุณในขณะนั้นคืออะไรและตรงตามข้อกำหนดหรือไม่ ถ้าไม่ทำไม?
- มีแรงจูงใจเบื้องหลังการกระทำนี้หรือไม่? อะไรหรือใครเป็นตัวเร่งให้เกิดพฤติกรรมนี้?
- มาตรฐานการตัดสินในสถานการณ์นี้คืออะไร? ค่านิยมของคุณ พ่อแม่ เพื่อน คู่สมรส หรือค่านิยมของสถาบันเช่นกฎหมายคืออะไร? มาตรฐานการประเมินนี้เหมาะสมหรือไม่? ถ้าคำตอบคือใช่ คุณรู้ได้อย่างไร?
ขั้นตอนที่ 5. ยอมรับว่าคุณทำผิดพลาด แต่อย่าคิดมาก
เรารู้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนแปลงอดีต ดังนั้น หลังจากที่ใช้เวลาศึกษาการกระทำของคุณและดำเนินการแก้ไขให้มากที่สุดแล้ว สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่จมอยู่กับความรู้สึกเหล่านี้นานเกินไป พยายามเตือนตัวเองว่ายิ่งคุณกำจัดความรู้สึกผิดได้เร็วเท่าไร คุณก็ยิ่งจดจ่อกับสิ่งอื่น ๆ ที่จำเป็นต้องให้ความสนใจได้เร็วเท่านั้น
ข้อดีอีกประการของการจดบันทึกเพื่อจัดการกับความรู้สึกผิดคือคุณสามารถติดตามความรู้สึกของคุณเพื่อแสดงให้เห็นว่าความรู้สึกผิดสามารถจางหายไปได้เร็วแค่ไหนเมื่อเราจัดการกับมันทันที สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการดำเนินการเพื่อปรับปรุงสถานการณ์สามารถเอาชนะความรู้สึกผิดนี้ได้อย่างไร วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกภาคภูมิใจในความก้าวหน้าและวิธีที่คุณใช้ความรู้สึกผิดในทางที่ดี
วิธีที่ 2 จาก 2: เผชิญหน้ากับกิลด์ที่ไม่สมส่วน
ขั้นตอนที่ 1 รู้ประเภทของความรู้สึกผิดที่คุณรู้สึกและจุดประสงค์ของมัน
ซึ่งแตกต่างจากความผิดตามสัดส่วนซึ่งส่งสัญญาณให้เรารับรู้ถึงการกระทำผิดของเรา ความรู้สึกผิดที่ไม่สมส่วนมักเกิดจากสิ่งต่อไปนี้:
- ทำสิ่งที่ดีกว่าคนอื่น (ความผิดของผู้รอดชีวิต)
- รู้สึกว่าคุณไม่ได้พยายามอย่างหนักพอที่จะช่วยใครซักคน
- ทำในสิ่งที่คุณ "รู้สึก" เท่านั้นที่ได้ทำ
-
สิ่งที่คุณไม่ได้ทำแต่อยากทำ
มาดูตัวอย่างความรู้สึกผิดที่ได้เลื่อนตำแหน่งกัน หากคุณเผยแพร่ข่าวลือที่เป็นอันตรายเกี่ยวกับเพื่อนร่วมงานเพื่อที่คุณจะได้ทราบ นั่นเป็น "ความผิดตามสัดส่วน" อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับการเลื่อนตำแหน่งนี้เนื่องจากคุณสมควรได้รับแต่ยังคงรู้สึกผิด แสดงว่าคุณกำลังเผชิญกับความผิดที่ไม่สมส่วน ความรู้สึกผิดประเภทนี้ไม่มีเหตุผลโดยสิ้นเชิง
ขั้นตอนที่ 2 เปรียบเทียบสิ่งที่คุณควบคุมได้กับสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้
เขียนทุกอย่างที่อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณลงในบันทึกประจำวัน และเขียนบางสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ การตำหนิตัวเองสำหรับความผิดพลาดหรือเหตุการณ์ที่ไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณจริงๆ หมายความว่าคุณโกรธตัวเองสำหรับสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ
- คุณควรตระหนักด้วยว่าไม่ควรตำหนิคุณจริงๆ เพราะคุณเสียใจที่ไม่ได้ทำบางสิ่ง ในเวลานั้น ไม่มีทางที่คุณจะรู้สิ่งที่คุณรู้ในวันนี้ได้ คุณน่าจะตัดสินใจได้ดีที่สุดในขณะนั้น
- เตือนตัวเองว่าอย่าโทษตัวเองที่รอดชีวิตจากโศกนาฏกรรมที่คนอื่นแม้จะอยู่ใกล้คุณแต่ก็ไม่รอด
- ตระหนักว่าคุณไม่รับผิดชอบต่อผู้อื่น แม้ว่าคุณจะรักผู้คนในชีวิตของคุณจริงๆ พวกเขามีความรับผิดชอบต่อตัวเองและรับรองความผาสุกของพวกเขาเอง (เช่นเดียวกับคุณและตัวคุณเอง)
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบมาตรฐานความสำเร็จและมาตรฐานของคุณในการช่วยเหลือผู้อื่น
ลองเขียนมันลงไปแล้วไตร่ตรองในบันทึกส่วนตัวว่ามาตรฐานพฤติกรรมที่คุณกำหนดไว้สูงเกินไปหรือไม่ บ่อยครั้งมาตรฐานเหล่านี้เราได้รับจากภายนอกตัวเราเมื่อเรายังเด็ก และทุกวันนี้มาตรฐานเหล่านี้ยากและเป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินชีวิตจนสร้างความเครียดให้กับเรา
พยายามยอมรับสิทธิ์ของคุณในการปกป้องและปกป้องผลประโยชน์ของคุณเอง เรามักรู้สึกผิดที่ไม่ต้องการบิดเบือนค่านิยมที่เราเชื่อเพื่อผู้อื่นหรือเสียสละสิ่งที่เราให้ความสำคัญมากที่สุด (เช่นเวลาว่างหรือพื้นที่ส่วนตัวของเรา) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการกับความรู้สึกผิด เตือนตัวเองให้ยอมรับความจริงที่ว่าบางครั้งความปรารถนาของคนอื่นอาจขัดแย้งกับคุณ ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ ไม่ผิดที่จะตอบสนองความต้องการของเขาเอง
ขั้นตอนที่ 4. พยายามเน้นคุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ เมื่อช่วยเหลือผู้อื่น
ความผิดมักเกิดจากการคิดว่าเราไม่อ่อนไหวพอกับคนอื่น และเนื่องจากคุณสามารถให้ตัวเองได้เท่านั้น โปรดจำไว้ว่าคุณภาพของความช่วยเหลือที่คุณให้จะลดลงหากคุณพยายามอย่างหนักที่จะช่วย "ตลอดเวลา" หรือช่วย "ทุกคนที่คุณห่วงใย" ตลอดเวลาไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น
เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกผิดประเภทนี้ พยายามตระหนักถึงสถานการณ์ที่คุณควรพยายามช่วยเหลือจริงๆ การรู้ช่วงเวลาที่คุณต้องการช่วยเหลืออย่างชาญฉลาด จะทำให้คุณฉลาดขึ้นเช่นกันในการรู้ว่าคุณมีความรับผิดชอบต่อผู้อื่นมากแค่ไหน และสิ่งนี้จะช่วยลดความรู้สึกผิดที่คุณประสบในทันที นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณภาพของความช่วยเหลือที่คุณให้ และคุณจะตระหนักถึงความดีที่คุณทำอยู่แทนที่จะทำอะไรอย่างอื่นที่คุณสามารถทำได้
ขั้นตอนที่ 5. แสวงหาการยอมรับและความเห็นอกเห็นใจผ่านการมีสติ
การมีสติสัมปชัญญะและการทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณสังเกตกระบวนการทางจิตภายในตัวคุณ รวมถึงแนวโน้มที่จะรู้สึกผิดอย่างต่อเนื่อง เช่น การตำหนิตัวเองและการวิจารณ์ตนเองมากเกินไป ในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะสังเกตกระบวนการนี้ คุณจะมีความเห็นอกเห็นใจมากขึ้นสำหรับตัวเอง โดยตระหนักว่าความคิดเหล่านี้ไม่ควรถือหรือเอาจริงเอาจังเกินไป
อีกสิ่งหนึ่งที่สามารถช่วยได้คือการรักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับคนที่คุณห่วงใยซึ่งยอมรับคุณในสิ่งที่คุณเป็นและให้ความรักที่ไม่มีเงื่อนไขแก่คุณ การดูวิธีที่พวกเขาปฏิบัติต่อคุณจะทำให้คุณมีทัศนคติต่อตัวเองได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณต้องรับผิดชอบต่อการยอมรับตนเองและการรักตนเอง ซึ่งสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีความช่วยเหลือจากภายนอก
เคล็ดลับ
- อย่าเป็นคนชอบความสมบูรณ์แบบเมื่อพูดถึงความผิด! ตราบเท่าที่คุณไม่ถูกควบคุมโดยความรู้สึกเหล่านี้ ความรู้สึกผิดบางอย่างสามารถช่วยให้คุณประพฤติตนด้วยความซื่อสัตย์สุจริต และความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น
- พยายามคิดบวกอยู่เสมอ บางทีคุณอาจทำสิ่งต่างๆ มากมายที่ทำร้ายผู้อื่นและตัวคุณเอง แต่ทางเดียวคือให้อภัยตัวเองและดำเนินชีวิตต่อไป ถ้าคุณขอโทษพวกเขาแล้วพวกเขาก็ยอมรับ คุณต้องหาที่ว่างให้พวกเขา หากคุณยังคงขอโทษและพวกเขาไม่ยอมรับ คุณอาจรู้สึกแย่กว่าเดิม พยายามเรียนรู้จากความผิดพลาดของคุณ ครั้งต่อไปที่คุณทำอะไรที่อาจเจ็บปวด ให้พยายามคิดก่อนทำ
- คุณต้องให้อภัยตัวเองเสมอเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น
