ผู้ชายอาจอ้วนและไม่เหมาะด้วยเหตุผลหลายประการ ข่าวดี คุณสามารถทำหลายวิธีในการลดน้ำหนักและรับรูปร่างในอุดมคติ ด้วยความทุ่มเทและความมุ่งมั่น คุณสามารถปรับปรุงความฟิตและปรับปรุงการเผาผลาญของคุณเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มฝึกการฝึกวงจร
โปรแกรมการฝึกวงจรเป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวหลายอย่างเพื่อฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั่วร่างกาย การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มจังหวะของอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้เร็วกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ จึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ดังนั้น ฝึกวงจรเป็นประจำเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์ในแต่ละเซสชั่นของวงจรได้ ตัวอย่างเช่นในลำดับต่อไปนี้
- Burpees 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- หมอบ 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- แท่นกด 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- แทง 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 ทำ sprints
ตรงกันข้ามกับการวิ่งระยะไกล คุณต้องวิ่งระยะสั้นให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ขณะวิ่ง การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วและเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการเผาผลาญไขมันในเวลาอันสั้น การเคลื่อนไหวแบบสปรินท์ระเบิดยังเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องในขณะที่เพิ่มความอดทนและความจุของปอด หากต้องการวิ่ง ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้
- ยืนบนลู่วิ่งตรง 90 เมตร
- วอร์มอัพ เช่น เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง
- ยืดเหยียดให้ทั่วหลังอุ่นเครื่อง หากไม่ยืดเหยียดอย่างเหมาะสม การวิ่งด้วยระเบิดอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือฉีกขาดได้ ยืดเหยียดเป็นเวลา 10 นาทีก่อนฝึกวิ่ง
- เริ่มวิ่งที่จุดเริ่มต้นของแทร็ก 90 เมตร แล้ววิ่งไปจนสุดทาง สำหรับผู้เริ่มต้นอย่าวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดทันที วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดครึ่งหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในสภาพที่ดีและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่งด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- เดินช้าๆ จนถึงต้นทาง หากคุณยังเหนื่อยเมื่อถึงจุดต้นทาง ให้พักจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะวิ่งอีกครั้ง
- ทำ 6-10 sprints ต่อเซสชันและฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- เวลาวิ่ง ให้สวมกางเกงวิ่งพร้อมแผ่นรองสำหรับฝึกกีฬาหรืออย่างน้อยก็กางเกงรัดรูป ถ้าคุณไม่ใส่ชุดวอร์มกับชุดพยุงตัว การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วอาจทำให้ขาหนีบหรือกล้ามเนื้ออัณฑะของคุณบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีเดียวในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็มีความจำเป็นอย่างมากเช่นกัน สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกด้วยน้ำหนักจะเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย ด้วยวิธีนี้ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าไขมัน ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจึงมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะที่คุณพักผ่อน
- อ่านบทความ wikiHow เกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่อธิบายวิธีสร้างกล้ามเนื้อจากการเผาผลาญแคลอรี
- สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เช่น ยกกระชับ ดึงขึ้น และหมอบ การออกกำลังกายเหล่านี้มีประโยชน์ในการเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่หลัง ขา และลูกหนู สำหรับข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ คลิกที่นี่
ขั้นตอนที่ 4. ทำแบบฝึกหัดต่างๆ
บางทีคุณอาจออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คุณคาดหวัง ในการฝึกออกกำลังกาย ภาวะนี้เรียกว่าที่ราบสูง ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่เคยทำมาแล้ว ดังนั้นจึงไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ ตั้งค่าตารางการออกกำลังกายที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเพื่อเปลี่ยนโปรแกรมฟิตเนสของคุณโดยสิ้นเชิง
- เปลี่ยนลำดับของการเคลื่อนไหวที่ได้รับการฝึก ตัวอย่างเช่น หากคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวเพื่อบริหารหน้าท้อง ไขว้ ลูกหนู หลัง และขาตามลำดับ ให้เปลี่ยนลำดับ
- ทำการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันเพื่อให้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันทำงาน
- เปลี่ยนลำดับของการเคลื่อนไหวทุกสองสามสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง
ขั้นตอนที่ 5. ระวังความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ
บางทีคุณอาจต้องการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นคนอ้วน (ดัชนีมวลกาย 30 หรือมากกว่า) หรือไม่ได้ออกกำลังกายในปีที่ผ่านมา คุณอาจได้รับบาดเจ็บหากเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเข้มข้น สิ่งนี้ทำให้คุณไม่เหมาะ อย่าฝึกฝนเกินความสามารถของคุณในเวลาอันสั้น
ระวังข้อ จำกัด ของคุณ พยายามจำไว้ว่าคุณออกกำลังกายครั้งล่าสุดเมื่อใด และบ่อยครั้งที่คุณเดินไปรอบๆ ห้อง (เช่น คุณทำงานเดินทั้งวันหรือนั่งบนเก้าอี้หรือไม่) เคยได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยเมื่อเร็วๆ นี้ และตอนนี้คุณอายุเท่าไหร่
วิธีที่ 2 จาก 3: ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับความชุ่มชื้นอยู่เสมอ
นอกจากการให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแล้ว การดื่มน้ำยังเป็นวิธีการเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายอีกด้วย เมื่อร่างกายขาดน้ำ ระบบเผาผลาญจะช้าลง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนมากขึ้น
โปรตีนจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญ เนื่องจากร่างกายเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากเมื่อย่อยอาหาร ดังนั้นอัตราการเผาผลาญจะยังคงสูงหากโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ
โปรตีนที่มีประโยชน์สามารถได้รับจากการรับประทานไก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ไข่ เต้าหู้ นมไขมันต่ำ คอตเทจชีสไขมันต่ำ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว
ขั้นตอนที่ 3 กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตสำหรับผู้ชายในสหรัฐอเมริกา และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันผสม สามารถลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีอยู่ในปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว
- เมื่อบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่าเกิน 25-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากไขมัน เพราะจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 4 ความต้องการธาตุเหล็กที่เพียงพอเมื่ออดอาหาร
การขาดธาตุเหล็กทำให้การเผาผลาญช้าลง ดังนั้นควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กมาก สามารถรับธาตุเหล็กได้จากการรับประทานหอย เนื้อแดง ถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่ว และผักโขมที่หลากหลาย
ขั้นตอนที่ 5. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นเมื่ออดอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากไม่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน จึงไม่สามารถนำมาใช้ขยายกล้ามเนื้อได้ คาร์โบไฮเดรตมี 2 ชนิด ร่างกายใช้เวลาในการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ดังนั้นอัตราการเผาผลาญของร่างกายจะยังคงสูงอยู่หากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถหาได้จากการรับประทานผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชทั้งเมล็ด พืชหัว ผักใบเขียว และพืชตระกูลถั่ว
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มเครื่องเทศลงในอาหาร
อาหารรสเผ็ด เช่น พริกป่น ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเมื่อคุณกินเสร็จแล้ว แม้ว่าจะไม่นานนัก แต่การบริโภคเครื่องเทศเป็นประจำจะให้ประโยชน์ที่ยั่งยืนสำหรับการเผาผลาญอาหาร ใส่พริกป่น 1-2 ช้อนชาลงในอาหารเพื่อให้อร่อยยิ่งขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญ
ขั้นตอนที่ 7. กินเนื้อไม่ติดมัน
โดยทั่วไปแล้วผู้ชายชอบสเต็กคุณภาพดีแต่เนื้อแดงไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการกินเนื้อสัตว์ ให้เลือกเนื้อไม่ติดมันโดยการกินเนื้อสัตว์ปีก และจำกัดการบริโภคเนื้อแดงให้สูงสุด 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
อย่ากำจัดเนื้อแดงทั้งหมดออกจากอาหาร เนื้อไม่ติดมันและหมูมีไขมันและคอเลสเตอรอลน้อยมาก จึงสามารถลดรอบเอวและรักษาสุขภาพได้ กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแจ้งเนื้อหาในเนื้อไม่ติดมันดังนี้: ในเนื้อ 100 กรัมมีไขมันไม่เกิน 5 กรัม (โดยรวม) ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม และคอเลสเตอรอล 95 มก
ขั้นตอนที่ 8 คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้บันทึกการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ เพื่อไม่ให้คุณกินมากเกินไป อ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหารอย่างระมัดระวังและบันทึกเมนูทั้งหมดที่รับประทาน วิธีนี้ช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้โดยการตรวจสอบจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคเทียบกับขีดจำกัดแคลอรีในแต่ละวัน แทนที่เมนูแคลอรีต่ำและแคลอรีสูงด้วยอาหารและของขบเคี้ยวที่มีแคลอรีต่ำ
ใช้แอพเพื่อบันทึกปริมาณแคลอรี่ มีแอพพลิเคชั่นมากมายที่ช่วยให้คุณคำนวณการบริโภคแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำ
ขั้นตอนที่ 9 อย่าอดอาหารให้สุดขั้ว
บางคนคิดว่าพวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการบริโภคแคลอรี่เพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่วิธีนี้ไม่มีประโยชน์ ประการแรกเมแทบอลิซึมจะช้าลงเพื่อให้แคลอรีที่บริโภคในร่างกายกินเวลานานขึ้น ประการที่สอง กล้ามเนื้อจะหดตัวเพื่อให้การเผาผลาญแคลอรี่ลดลง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การอดอาหารอย่างสุดขั้วไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. รอ 20 นาทีหลังจากรับประทานอาหารก่อนเพิ่มอาหาร
เมื่อรับประทานอาหารร่างกายจะใช้เวลา 20 นาทีเพื่อไม่ให้รู้สึกหิว ดังนั้นการบริโภคอาหารอาจเกินความต้องการของคุณเพราะคุณยังไม่อิ่ม โปรดอดใจรอไม่เกิน 20 นาทีก่อนเติมอาหาร คุณสามารถกินอีกครั้งถ้าคุณยังหิวอยู่
ขั้นตอนที่ 2 อย่าทานอาหารนอกบ้านบ่อยเกินไปที่ร้านอาหาร
ส่วนของอาหารที่เสิร์ฟในร้านอาหารมักจะมากกว่าที่คุณกินทุกวัน ดังนั้นคุณจึงกินมากกว่าส่วนที่เติม นอกจากนี้ อาหารในร้านอาหารมักจะมีโซเดียมอยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นควรทานอาหารในร้านอาหารให้น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
ถ้าคุณไม่ขยับ เมแทบอลิซึมของคุณจะช้าลงและคุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง มีเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณใช้งานได้อย่างต่อเนื่อง
- ใช้บันไดแทนลิฟต์
- ยืนขึ้นและเดินไปรอบๆ ห้องหรือวิดพื้นขณะดูทีวี
- เดินไปยังสถานที่ใกล้เคียงแทนการขึ้นรถ
- ยืนบนรถบัสหรือรถไฟแทนการนั่งลง
ขั้นตอนที่ 4 นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัย
การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้การเผาผลาญช้าลงและเพิ่มความอยากอาหาร การรวมกันของทั้งสองทำให้คุณกินมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีอย่างไม่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 5. อย่าดื่มแอลกอฮอล์
"ท้องถังเบียร์" แบบคลาสสิกเป็นปัญหาสำคัญสำหรับผู้ชายหลายคน แอลกอฮอล์มีแคลอรีจำนวนมาก จึงมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คุณจะได้ไม่กินแคลอรี่มากและช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหากคุณมีอาการป่วยเรื้อรัง เช่น ปวดข้อ เบาหวาน หรือโรคร้ายแรงอื่นๆ แพทย์ของคุณอาจแนะนำการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อป้องกันกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
- อย่าลืมบันทึกน้ำหนักของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกาย
