หากคุณต้องการลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก ซึ่งมากกว่า 5 กก. คุณต้องเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย และแรงจูงใจแน่นอน หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้มากถึง 10 กก. ในสองเดือน คุณต้องมีแผนโดยละเอียดที่คุณและผู้เชี่ยวชาญร่างขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: แรงจูงใจ
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหาร
แพทย์ของคุณสามารถตรวจคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานหรือโรคข้ออักเสบที่อาจส่งผลต่อเป้าหมายของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาลงทะเบียนเรียนกายภาพบำบัดหรือยิม
สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการฝึกกล้ามเนื้อ ยกน้ำหนัก หรือคลาสฟิตเนส
ขั้นตอนที่ 3 เก็บบันทึกสุขภาพของคุณ
เริ่มบันทึกประจำวันของคุณโดยเขียนเหตุผลในการลดน้ำหนัก คุณสามารถเปิดหน้าอีกครั้งเพื่อฟื้นฟูแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดโปรแกรมลดน้ำหนักที่ไม่เกิน 11 สัปดาห์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีแรงจูงใจในการลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากอาจเป็นเรื่องยากหลังจากผ่านไป 11 สัปดาห์ กำหนดวันสิ้นสุดโปรแกรมควบคุมอาหารและเริ่มควบคุมน้ำหนักจากที่นั่น
ขั้นตอนที่ 5. เชิญเพื่อนเข้าร่วมแผนอาหารของคุณ
การสนับสนุนทางศีลธรรมจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ การเข้าร่วมโปรแกรมควบคุมอาหารกับคนในครอบครัวจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารและสร้างนิสัยที่ดีได้
ขั้นตอนที่ 6. มองหาคนที่คล้ายกับคุณ
คุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้นหากมีคนสนับสนุนคุณ แน่นอนว่าต้องมีชุมชนร่วมแบ่งปันความปรารถนาของคุณ และสามารถช่วยเหลือคุณได้โดยการแจ้งและรักษาคำมั่นสัญญาของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 3: อาหาร
ขั้นตอนที่ 1 เก็บบันทึกอาหารไว้หนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 2 ลดการบริโภคแคลอรี่ลง 10 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์
หากคุณกำลังจะออกกำลังกายทุกวัน คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์เพื่อให้ร่างกายปรับตัวในช่วงสองสามสัปดาห์แรก คุณสามารถเพิ่มการลดการบริโภคได้ในภายหลัง
อย่ากินเกิน 1500 แคลอรี่ต่อวัน ใช้เครื่องคำนวณ MD calorie Web เพื่อวางแผนและอาหารที่คุณกิน คุณสามารถเยี่ยมชมเว็บไซต์ได้ที่
ขั้นตอนที่ 3 แทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลด้วยผลิตผลและธัญพืชไม่ขัดสี
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปในอาหารของคุณให้มากที่สุด อาหารแปรรูปมักจะมีน้ำตาล ไขมัน และแคลอรีที่ซ่อนอยู่ นักวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ปรุงไม่สุกสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 4 จัดระเบียบมื้ออาหารของคุณตามคำแนะนำ
เติมผลไม้และผักครึ่งหนึ่งในอาหารของคุณ ส่วนที่เหลือสำหรับโปรตีนและธัญพืชไม่ขัดสี
ขั้นตอนที่ 5. พยายามทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ให้บ่อยขึ้น
การนับเวลามื้ออาหารเพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด สามารถช่วยจำกัดการบริโภคแคลอรี่ได้
ขั้นตอนที่ 6 อย่าข้ามอาหารเช้า
ให้แน่ใจว่าคุณกินอย่างน้อย 300 แคลอรี แต่ไม่เกิน 600 แคลอรีจากผลไม้ ซีเรียล ไข่ หรือนมไขมันต่ำทุกเช้า ร่างกายของคุณจะเก็บไขมันไว้ถ้าคุณไม่เพิ่มการเผาผลาญของคุณในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 7 วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า
ในช่วงสุดสัปดาห์ ตัดสินใจว่าคุณจะทำอะไรและกินอะไรในอีกสองสามวันข้างหน้า รวมทั้งของว่างและเครื่องดื่ม
ขั้นตอนที่ 8 หลีกเลี่ยงแคลอรี่ของเหลว
แอลกอฮอล์ กาแฟ และโซดามีแคลอรีเปล่าจำนวนมาก หลีกเลี่ยงทั้งสามอย่างเช่นอาหารแปรรูป
ตอนที่ 3 ของ 3: กีฬา
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดการหายใจอย่างน้อย 30 นาที 5-6 วันต่อสัปดาห์
หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้มากขึ้น ให้เพิ่มระยะเวลาเป็น 45 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
ให้เวลาร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายที่คุณทำ หากคุณเคยออกกำลังกายน้อยครั้ง ให้ออกกำลังกายสลับกัน (ไม่ใช่ทุกวัน)
ขั้นตอนที่ 2 ใช้วิธีการฝึกแบบช่วงเวลา
คุณจะออกกำลังกายค่อนข้างหนักและเผาผลาญไขมันมากขึ้นไปพร้อม ๆ กันหากคุณออกกำลังกายเป็นช่วงๆ
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน
ใช้บาร์เบลล์หรือตุ้มน้ำหนักหรือทั้งสองอย่างรวมกันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณและลดน้ำหนักมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. อุ่นเครื่องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
โปรแกรมควบคุมอาหารของคุณควรได้รับการปฏิบัติเหมือนเป็นการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันกีฬา การดื่มน้ำให้น้อยลง การวอร์มร่างกาย และการพักผ่อนจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้น (และรักษาสารอาหารของร่างกายไว้)
ขั้นตอนที่ 5. เข้ายิมหรือคลาสออกกำลังกาย
การลงทะเบียนเรียนฟิตเนสกับเพื่อนๆ เป็นวิธีที่ดีในการสร้างแรงจูงใจ คุณจะบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นหากคุณมีตารางการออกกำลังกายเป็นประจำและได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 6. ทำความหลากหลายในกีฬาของคุณ
เมื่อคุณเข้าสู่เดือนที่สองแล้ว ให้ลองเล่นกีฬาชนิดใหม่ เน้นไปที่ส่วนอื่นๆ ของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ
ขั้นตอนที่ 7 สร้างตารางการออกกำลังกายกับโค้ชมืออาชีพทุกสองสัปดาห์
ขอให้ผู้ฝึกสอนทำการทดสอบสมรรถภาพร่างกายเมื่อสิ้นสุดเดือนแรกและเดือนที่สองเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการควบคุมอาหาร
