วิธีลดน้ำหนัก 10 กก. ในสองเดือน (มีรูปภาพ)

สารบัญ:

วิธีลดน้ำหนัก 10 กก. ในสองเดือน (มีรูปภาพ)
วิธีลดน้ำหนัก 10 กก. ในสองเดือน (มีรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีลดน้ำหนัก 10 กก. ในสองเดือน (มีรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีลดน้ำหนัก 10 กก. ในสองเดือน (มีรูปภาพ)
วีดีโอ: ลดน้ำหนัก 20 กิโล ใน 2 เดือน ทำยังไง I หมอหนึ่ง Healthy Hero 2024, มีนาคม
Anonim

หากคุณต้องการลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก ซึ่งมากกว่า 5 กก. คุณต้องเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย และแรงจูงใจแน่นอน หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้มากถึง 10 กก. ในสองเดือน คุณต้องมีแผนโดยละเอียดที่คุณและผู้เชี่ยวชาญร่างขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: แรงจูงใจ

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 1
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหาร

แพทย์ของคุณสามารถตรวจคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานหรือโรคข้ออักเสบที่อาจส่งผลต่อเป้าหมายของคุณ

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 2
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาลงทะเบียนเรียนกายภาพบำบัดหรือยิม

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการฝึกกล้ามเนื้อ ยกน้ำหนัก หรือคลาสฟิตเนส

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 3
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 เก็บบันทึกสุขภาพของคุณ

เริ่มบันทึกประจำวันของคุณโดยเขียนเหตุผลในการลดน้ำหนัก คุณสามารถเปิดหน้าอีกครั้งเพื่อฟื้นฟูแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 4
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 4 กำหนดโปรแกรมลดน้ำหนักที่ไม่เกิน 11 สัปดาห์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีแรงจูงใจในการลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากอาจเป็นเรื่องยากหลังจากผ่านไป 11 สัปดาห์ กำหนดวันสิ้นสุดโปรแกรมควบคุมอาหารและเริ่มควบคุมน้ำหนักจากที่นั่น

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 5
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 5. เชิญเพื่อนเข้าร่วมแผนอาหารของคุณ

การสนับสนุนทางศีลธรรมจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ การเข้าร่วมโปรแกรมควบคุมอาหารกับคนในครอบครัวจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารและสร้างนิสัยที่ดีได้

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 6
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 6. มองหาคนที่คล้ายกับคุณ

คุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้นหากมีคนสนับสนุนคุณ แน่นอนว่าต้องมีชุมชนร่วมแบ่งปันความปรารถนาของคุณ และสามารถช่วยเหลือคุณได้โดยการแจ้งและรักษาคำมั่นสัญญาของคุณ

ส่วนที่ 2 จาก 3: อาหาร

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่7
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่7

ขั้นตอนที่ 1 เก็บบันทึกอาหารไว้หนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 8
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 8

ขั้นตอนที่ 2 ลดการบริโภคแคลอรี่ลง 10 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์

หากคุณกำลังจะออกกำลังกายทุกวัน คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์เพื่อให้ร่างกายปรับตัวในช่วงสองสามสัปดาห์แรก คุณสามารถเพิ่มการลดการบริโภคได้ในภายหลัง

อย่ากินเกิน 1500 แคลอรี่ต่อวัน ใช้เครื่องคำนวณ MD calorie Web เพื่อวางแผนและอาหารที่คุณกิน คุณสามารถเยี่ยมชมเว็บไซต์ได้ที่

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 9
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 3 แทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลด้วยผลิตผลและธัญพืชไม่ขัดสี

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปในอาหารของคุณให้มากที่สุด อาหารแปรรูปมักจะมีน้ำตาล ไขมัน และแคลอรีที่ซ่อนอยู่ นักวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ปรุงไม่สุกสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 10
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 4 จัดระเบียบมื้ออาหารของคุณตามคำแนะนำ

เติมผลไม้และผักครึ่งหนึ่งในอาหารของคุณ ส่วนที่เหลือสำหรับโปรตีนและธัญพืชไม่ขัดสี

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 11
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 5. พยายามทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ให้บ่อยขึ้น

การนับเวลามื้ออาหารเพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด สามารถช่วยจำกัดการบริโภคแคลอรี่ได้

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 12
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 6 อย่าข้ามอาหารเช้า

ให้แน่ใจว่าคุณกินอย่างน้อย 300 แคลอรี แต่ไม่เกิน 600 แคลอรีจากผลไม้ ซีเรียล ไข่ หรือนมไขมันต่ำทุกเช้า ร่างกายของคุณจะเก็บไขมันไว้ถ้าคุณไม่เพิ่มการเผาผลาญของคุณในตอนเช้า

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่13
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่13

ขั้นตอนที่ 7 วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า

ในช่วงสุดสัปดาห์ ตัดสินใจว่าคุณจะทำอะไรและกินอะไรในอีกสองสามวันข้างหน้า รวมทั้งของว่างและเครื่องดื่ม

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 14
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 14

ขั้นตอนที่ 8 หลีกเลี่ยงแคลอรี่ของเหลว

แอลกอฮอล์ กาแฟ และโซดามีแคลอรีเปล่าจำนวนมาก หลีกเลี่ยงทั้งสามอย่างเช่นอาหารแปรรูป

ตอนที่ 3 ของ 3: กีฬา

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 15
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 15

ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดการหายใจอย่างน้อย 30 นาที 5-6 วันต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้มากขึ้น ให้เพิ่มระยะเวลาเป็น 45 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

ให้เวลาร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายที่คุณทำ หากคุณเคยออกกำลังกายน้อยครั้ง ให้ออกกำลังกายสลับกัน (ไม่ใช่ทุกวัน)

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 16
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 16

ขั้นตอนที่ 2 ใช้วิธีการฝึกแบบช่วงเวลา

คุณจะออกกำลังกายค่อนข้างหนักและเผาผลาญไขมันมากขึ้นไปพร้อม ๆ กันหากคุณออกกำลังกายเป็นช่วงๆ

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 17
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 17

ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน

ใช้บาร์เบลล์หรือตุ้มน้ำหนักหรือทั้งสองอย่างรวมกันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณและลดน้ำหนักมากขึ้น

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 18
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 18

ขั้นตอนที่ 4. อุ่นเครื่องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

โปรแกรมควบคุมอาหารของคุณควรได้รับการปฏิบัติเหมือนเป็นการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันกีฬา การดื่มน้ำให้น้อยลง การวอร์มร่างกาย และการพักผ่อนจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้น (และรักษาสารอาหารของร่างกายไว้)

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 19
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 19

ขั้นตอนที่ 5. เข้ายิมหรือคลาสออกกำลังกาย

การลงทะเบียนเรียนฟิตเนสกับเพื่อนๆ เป็นวิธีที่ดีในการสร้างแรงจูงใจ คุณจะบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นหากคุณมีตารางการออกกำลังกายเป็นประจำและได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 20
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือนขั้นตอนที่ 20

ขั้นตอนที่ 6. ทำความหลากหลายในกีฬาของคุณ

เมื่อคุณเข้าสู่เดือนที่สองแล้ว ให้ลองเล่นกีฬาชนิดใหม่ เน้นไปที่ส่วนอื่นๆ ของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 21
ลด 20 ปอนด์ใน 2 เดือน ขั้นตอนที่ 21

ขั้นตอนที่ 7 สร้างตารางการออกกำลังกายกับโค้ชมืออาชีพทุกสองสัปดาห์

ขอให้ผู้ฝึกสอนทำการทดสอบสมรรถภาพร่างกายเมื่อสิ้นสุดเดือนแรกและเดือนที่สองเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการควบคุมอาหาร

แนะนำ: