การลดน้ำหนักมากกว่า 14 กก. จำเป็นต้องมีความมุ่งมั่นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องให้เวลาตัวเองประมาณ 50 สัปดาห์ หรือ 1 ปี ในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ โปรแกรมวางแผนการลดน้ำหนักต่อไปนี้จะสรุปวิธีการลดน้ำหนัก 1/2 กก. ต่อสัปดาห์ หรือ 23 กก. ในหนึ่งปี
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การจำกัดปริมาณแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มเก็บไดอารี่อาหาร
เขียนสิ่งที่คุณกินเป็นเวลา 2 สัปดาห์ เพื่อให้คุณมีพื้นฐานในการเปลี่ยนแปลง
ขั้นตอนที่ 2 พยายามลดแคลอรี่ลง 500 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารของคุณ
หากคุณเป็นผู้หญิงวัยกลางคน ปริมาณแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพควรอยู่ในช่วง 1,800 ถึง 2,200 แคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับส่วนสูงของคุณ
- คุณต้องลดแคลอรี่ลง 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักตัว 1/2 กิโลกรัมในแต่ละสัปดาห์
- 500 คูณ 7 ได้ 3,500.
- หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าต่อวัน ให้ลองลดแคลอรีเป็นปริมาณที่ระมัดระวังมากขึ้น เช่น 300 หรือ 400 แคลอรี เพื่อให้การออกกำลังกายคำนวณการเปลี่ยนแปลงของแคลอรีในปริมาณเท่าเดิม
- หากคุณกินมากกว่า 2,200 แคลอรีต่อวัน ให้วางแผนเดือนแรกของคุณเพื่อจำกัดปริมาณแคลอรีของคุณให้มากที่สุดเท่าที่ 2,200 แคลอรี ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับการเผาผลาญของคุณ และคุณจะรู้สึกหิวเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดแคลอรี่ด้วยการจำกัดขนาดส่วนของคุณ
หากคุณต้องการจำกัดแคลอรีประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน ให้พยายามลดสัดส่วนอาหารลง 25 เปอร์เซ็นต์
- ลด 25% สำหรับเนื้อสัตว์ ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารแปรรูปทั้งหมด
- ให้ปริมาณผักที่รับประทานในปริมาณที่เท่ากัน เพื่อให้คุณคงปริมาณสารอาหารที่รับประทานได้
- ดูไดอารี่อาหารของคุณและลดแคลอรีลง 25 เปอร์เซ็นต์เมื่อคุณวางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4 วางแผนการกระจายอาหารบนจานของคุณ
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้คุณเติมผัก/ผลไม้ลงในจานครึ่งหนึ่ง และแบ่งอีกครึ่งหนึ่งในจานของคุณครึ่งหนึ่งแล้วเติมด้วยธัญพืชไม่ขัดสีและโปรตีน
ขั้นตอนที่ 5. เสิร์ฟ/เตรียมอาหารก่อนนำขึ้นโต๊ะรับประทานอาหาร
อย่าตั้งชามอาหารขนาดใหญ่ไว้กลางโต๊ะเพื่อเสิร์ฟ และอย่าปล่อยให้ตัวเองเพิ่มอาหารหลังจากที่คุณได้เตรียมส่วนของคุณแล้ว
ขั้นตอนที่ 6 ให้ตัวเองหยุดพักจากโปรแกรมลดแคลอรี่นี้เดือนละครั้ง
คุณมีเวลา 2 สัปดาห์ในการหยุดพักจากโปรแกรมลดน้ำหนัก 23 กก. ให้ตัวเองได้หยุดพักชื่นชมตัวเอง
- คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักมากขึ้นเมื่อเริ่มโปรแกรม หากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณส่งผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนักของคุณ ให้ลดข้อจำกัดแคลอรี่ของคุณ
- เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของเป้าหมายของโปรแกรมนี้ คุณจะต้องทำงานหนักขึ้น (ออกกำลังกายให้หนักขึ้น) และลดส่วนอาหารของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนมื้ออาหาร
ขั้นตอนที่ 1 จำกัด ส่วนเนื้อสัตว์ของคุณให้เหลือครึ่งหนึ่ง
คนส่วนใหญ่กินเนื้อ 227 กรัมขึ้นไป แม้ว่าเนื้อสัตว์ 113 กรัมก็เพียงพอที่จะเติมและให้โปรตีนที่พวกเขาต้องการ
การรับประทานแฮมเบอร์เกอร์ 113 กรัม แทนที่จะเป็นแฮมเบอร์เกอร์ 227 กรัม สามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับได้ 16,016 แคลอรีต่อปี หรือน้ำหนักตัว 2.3 กก
ขั้นตอนที่ 2 แทนที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ด้วยน้ำหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล
แอลกอฮอล์มี "แคลอรีเปล่า" ที่สามารถป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักได้มาก
การเปลี่ยนวิธีนี้เป็นเวลา 1 ปีจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 12,584 แคลอรีและน้ำหนักตัว 1.8 กก
ขั้นตอนที่ 3 เลือกขนมปังโฮลวีตหรือมัฟฟินอังกฤษ (เค้กอังกฤษทั่วไป) แทนเบเกิล (ขนมปังรูปวงแหวนเหมือนโดนัท) ในตอนเช้า
การเลือกขนมปังที่มีความหนาแน่นน้อยกว่าซึ่งมีปริมาณสารอาหารสูงในแต่ละวันจะส่งผลอย่างมากต่อน้ำหนักของคุณ
การทำข้อจำกัดนี้เป็นเวลาหนึ่งปีจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 24,960 แคลอรีและน้ำหนักตัว 3.2 กก
ขั้นตอนที่ 4 เลือกมันฝรั่งอบแทนเฟรนช์ฟราย
โรยซอส/เครื่องปรุงรสที่เข้มข้นไว้ด้านบน เช่น ซอสซัลซ่า ซอสมัสตาร์ด หรือเกลือและพริกไทย หลีกเลี่ยงครีมและเนย
- การทำเช่นนี้จะลดปริมาณแคลอรีของคุณลง 12,064 แคลอรีและ 1.4 กก. ของน้ำหนักตัว
- การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้หรือการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายกันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 8 ปอนด์ในหนึ่งปี ลองนึกภาพน้ำหนักที่คุณอาจสูญเสียหากคุณเปลี่ยนอาหารแปรรูปหรือน้ำตาลทรายขาวเป็นผัก/ผลไม้สด
ขั้นตอนที่ 5. แทนที่ของขบเคี้ยวแปรรูปด้วยอาหารโปรตีนที่มี 100 แคลอรี
กินกรีกโยเกิร์ต 28 กรัมหรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือ โปรตีนและไขมันที่อยู่ในนั้นจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
ส่วนที่ 3 จาก 3: กิจวัตรการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 เก็บบันทึกการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจำกัดแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายและการทำบันทึกประจำวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะอยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนัก
- ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งในวันและเวลาเดียวกัน บันทึกแต่ละผลลัพธ์
- ใช้เวลาในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อเขียนเกี่ยวกับเป้าหมาย รางวัล และเหตุผลในการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์
ขั้นตอนที่ 2 เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ
ปัญหาข้อต่อและน้ำหนักเกินอาจเป็นข้อพิจารณาของคุณในการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม
- ทำแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำ (การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเบาๆ) เช่น ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ การเดิน เครื่องออกกำลังกายที่เรียกว่าเครื่องเดินวงรี (เครื่องที่ทำการเคลื่อนไหวเช่นการถีบจักรยานแต่ยืนขึ้น) และ/หรือปั่นจักรยาน หากคุณมีปัญหาร่วมกัน หากการเดินนั้นเจ็บปวดเพราะน้ำหนักของคุณ ให้เลือกกีฬาทางน้ำจนกว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ 9 กก.
- ทำแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกสูงหากคุณไม่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ กีฬาวิ่ง กระโดด และบูตแคมป์ที่มีแรงกระแทกสูง (กีฬาที่คล้ายกับในค่ายทหาร) ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
- ทำคาร์ดิโออย่างน้อยครั้งละ 20 นาที นี่คือช่วงเวลาที่คุณเริ่มเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต
- หากต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้ทำคาร์ดิโอ 45 นาที 5 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์.
- มุ่งเน้นที่คาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อในช่วง 2 ถึง 4 สัปดาห์แรกของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ทำให้เป็นกิจวัตรก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 4 มีเพื่อนยิม
หาคนที่พยายามเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต สมัครคลาสฟิตเนส คลาสเทรนส่วนตัว หรือเพียงเพื่อไปเดินเล่นด้วยกัน
- การสนับสนุนด้านศีลธรรม เช่น การจดบันทึกจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย คุณมีแนวโน้มที่จะอยู่ในเส้นทางมากขึ้น
- ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลส่วนใหญ่เสนอค่าธรรมเนียมที่ต่ำกว่าสำหรับคู่รักหรือกลุ่ม
- หากคุณไม่สามารถหาคนที่จะบรรลุเป้าหมายนี้ร่วมกับคุณได้ ให้เข้าร่วมกลุ่มอย่าง Weight Watchers การชั่งน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์เป็นการสนับสนุนทางศีลธรรมที่สำคัญที่สุด
- ดีที่สุดถ้าคุณไม่พยายามทำคนเดียว
ขั้นตอนที่ 5. ทำการฝึกความแข็งแรง 30 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ลงทะเบียนเรียนคลาสเวทเทรนนิ่ง หากคุณไม่เคยใช้เวท/บาร์เบลล์มาก่อน
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วย barbell ปกติที่มีน้ำหนัก 1-2 กก.
- เลือกเครื่องยกน้ำหนักหรือเครื่องยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากหลังการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาหนึ่งเดือน
- เน้นฟอร์มเสมอ การยกน้ำหนักจะสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเผาผลาญไขมันและเร่งการเผาผลาญ แต่รูปแบบที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 6 รวมการออกกำลังกายของคุณ
ลองของใหม่ทุกรอบของเดือน
จำไว้ว่ายิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งฟิตขึ้นเท่านั้น คุณจะสร้าง “ความสับสนของกล้ามเนื้อ” เมื่อคุณทำงานกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกาย แทนที่จะเป็นเพียงส่วนเดียว
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักหากคุณเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ อาจมีข้อจำกัดในประเภทของการออกกำลังกายที่คุณควรทำและวิตามินที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีในขณะที่คุณลดน้ำหนัก
- พยายามสร้างช่วงน้ำหนักที่คุณต้องการให้ได้ แทนที่จะต้องตั้งการลดน้ำหนักไว้ที่ 23 กก. ขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณทดสอบองค์ประกอบร่างกายของคุณเพื่อให้เขาหรือเธอสามารถหาช่วงการลดน้ำหนักที่สมจริงได้ การวิจัยพบว่าการลดน้ำหนักภายในช่วงนั้นง่ายกว่าการกำหนดจำนวนการลดลงเพื่อให้บรรลุ
