การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคไบโพลาร์ ซึ่งมักเกิดจากภาวะ hypomania (พลังงานและอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน) หรือแม้แต่ความบ้าคลั่ง หากคุณกำลังมีอาการ hypomania หรือ mania การนอนหลับสนิทแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่อย่ากังวลไป การสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีและขอความช่วยเหลือจากภายนอก จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำให้จิตใจสงบ
ขั้นตอนที่ 1. นอนลงและหายใจเข้าลึก ๆ
วางฝ่ามือบนหน้าอกและท้อง จากนั้นให้รู้สึกถึงลมหายใจ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและปล่อยให้อากาศเต็มปอด หากคุณทำอย่างถูกต้อง หน้าอกของคุณไม่ควรขยับและท้องของคุณควรขยาย (หรือที่เรียกว่าการหายใจแบบกะบังลม) หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ และรู้สึกว่าท้องของคุณหดตัวเมื่ออากาศถูกขับออก ทำอย่างน้อย 4-6 ครั้งต่อนาที และทำซ้ำ 10 ครั้งขึ้นไป
- ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนกิจวัตรก่อนนอน เพียงเพิ่มแบบฝึกหัดการหายใจด้านบนเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับมากขึ้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนเก้าอี้ได้
- การหายใจลึกๆ มีประสิทธิภาพในการสงบความคิดเชิงลบและความวิตกกังวลที่มาพร้อมกับอาการคลั่งไคล้ในผู้ที่เป็นโรคอารมณ์สองขั้ว คนอื่นจะไม่สังเกตเห็นว่าคุณกำลังทำอยู่
ขั้นตอนที่ 2. เรียนรู้ที่จะนั่งสมาธิ
การทำสมาธิเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการทำให้ร่างกายสงบและล้างจิตใจด้านลบ นั่งไขว่ห้างโดยให้หลังตรงในห้องที่เงียบและปราศจากสิ่งรบกวน หลับตาและหายใจตามปกติ จำไว้ว่าให้เน้นที่การหายใจเข้าและหายใจออกของคุณ หากคุณเริ่มเสียสมาธิ ให้จดจ่อกับรูปแบบการหายใจของคุณใหม่ ทำขั้นตอนนี้สักครู่ เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาได้ทีละน้อย
ขั้นตอนที่ 3 หากคุณยังคงมีปัญหาในการสงบสติอารมณ์ ให้ทำการบำบัดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
อินเทอร์เน็ตยังมีวิดีโอมากมายที่สามารถแนะนำคุณได้ นั่งในท่าที่สบายบนเก้าอี้ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกความตึงเครียดที่คุณรู้สึก ค่อยๆ เกร็งกลุ่มของกล้ามเนื้อ (เริ่มจากกล้ามเนื้อขาไปยังกล้ามเนื้อศีรษะตามลำดับ) และค้างไว้สักครู่ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอีกครั้งและสัมผัสถึงผลกระทบ ทำแบบเดียวกันกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เทคนิคจินตภาพแนะนำ (เทคนิคที่ใช้จินตนาการและการแสดงภาพเพื่อช่วยลดความเครียด) ซึ่งบรรจุอยู่ในรูปแบบวิดีโอ
ด้วยเทคนิคนี้ คุณจะถูกขอให้จินตนาการถึงกิจกรรมและบรรยากาศที่ผ่อนคลาย (เช่น เดินเล่นกลางทุ่งหญ้าหรือลุยทะเล) ไม่ต้องกังวล YouTube มีวิดีโอมากมายที่คุณสามารถเข้าถึงได้ฟรี
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรเทาความวิตกกังวลหรือทำให้อารมณ์ดีขึ้นเมื่อเกิดอาการคลั่งไคล้ เพื่อป้องกันไม่ให้กิจกรรมเหล่านี้รบกวนการนอนหลับของคุณอีกต่อไป ให้ลองออกกำลังกายในตอนเช้าหรืออย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
- ลองออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลาง เช่น โยคะ พิลาทิส หรือเดินเล่นในสวนสาธารณะ คุณยังสามารถฝึกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่ง
- การออกกำลังกายไม่ว่าความเข้มข้นจะเบาแค่ไหนก็ตามก็ยังมีประโยชน์มากกว่าไม่ออกกำลังกายเลย การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วย และช่วยเอาชนะภาวะซึมเศร้าที่ผู้ป่วยโรคอารมณ์สองขั้วมักประสบ
วิธีที่ 2 จาก 3: การสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี
ขั้นตอนที่ 1 สร้างกิจวัตรที่ดีในเวลากลางคืน
ใครบอกว่าตอนคลั่งไคล้ไม่สามารถป้องกันได้? หนึ่งในขั้นตอนป้องกันที่คุณสามารถทำได้คือสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี (สุขอนามัยการนอนหลับ); วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากในการช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคไบโพลาร์นอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ แม้ว่าพวกเขาจะมีอาการคลั่งไคล้ก็ตาม ลองใช้กิจวัตรก่อนนอนในเชิงบวกเพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจให้นอนหลับสบายหลังจากนั้น
กิจวัตรก่อนนอนในเชิงบวก ได้แก่ การวอร์มอัพเบาๆ ทำความสะอาดบ้าน เตรียมเสื้อผ้าสำหรับใส่ในวันรุ่งขึ้น อาบน้ำอุ่น และอ่านหนังสือที่น่าสนุก หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับเทคโนโลยีหรือแสงจ้ามากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ทั้งสองจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณเพื่อตื่นตัว ทำกิจกรรมผ่อนคลาย ส่งสัญญาณไปยังร่างกายและสมองว่าเป็นเวลาที่ดีในการนอน
ขั้นตอนที่ 2 จำกัดกิจกรรมที่คุณทำในห้องนอน
ห้องนอนควรใช้สำหรับการนอนเท่านั้น หากคุณเคยทำงานหรือดูทีวีขณะนอนอยู่บนเตียง ให้ลองเปลี่ยนนิสัยเหล่านั้น ทำกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนห้องอื่น
ขั้นตอนที่ 3 สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสม
เชื่อฉันเถอะ คุณจะหลับได้ง่ายขึ้นในสภาพแวดล้อมที่สะอาด เป็นระเบียบเรียบร้อย และสะดวกสบาย ดังนั้น ให้ลองซื้อที่นอน ผ้าห่ม หมอน และหมอนข้างที่นุ่มสบายเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ควรใช้ผ้าม่านหนาให้มากที่สุดและสามารถกันแสงจากภายนอกได้มากที่สุด ลดอุณหภูมิห้องลงด้วย จะได้ไม่ตื่นหรือนอนไม่หลับเพราะอากาศร้อน
ขั้นตอนที่ 4. ลดแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอน
แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณจำกัด (หรือหยุด) การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนโดยไม่คำนึงถึงยาที่คุณใช้ แต่ถ้าปรากฎว่าคุณไม่ได้รับอนุญาต (หรือได้รับอนุญาต) ให้บริโภคมัน ให้แน่ใจว่าคุณไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนสองสามชั่วโมงก่อนนอน
- การห้ามดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจทำให้คุณประหลาดใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคนส่วนใหญ่จะรู้สึกง่วงนอนอย่างรุนแรงหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ อันที่จริง แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้ผู้บริโภคง่วงนอน แต่เนื้อหาที่ชั่วร้ายในแอลกอฮอล์จะทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณหยุดชะงัก คุณจะตื่นนอนอย่างง่ายดายในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา และจะไม่สามารถกลับไปนอนได้อีก
- คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้น หากคุณมีโอกาสที่จะเกิดอาการคลั่งไคล้ได้ การรับประทานสารกระตุ้นถือเป็นข้อห้ามที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ลด (หรือหยุด) การบริโภคคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น เพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในภายหลัง
วิธีที่ 3 จาก 3: ขอความช่วยเหลือจากภายนอก
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาแพทย์หรือจิตแพทย์ที่มีประสบการณ์กับโรคสองขั้ว
แพทย์ผู้มีประสบการณ์สามารถช่วยกำหนดวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพเพื่อควบคุมอาการไบโพลาร์ของคุณได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ยาตามที่กำหนดเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการละเลยการใช้ยามีโอกาสสูงที่จะทำให้เกิดอาการคลั่งไคล้ อย่าลืมบอกแพทย์หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเป็นเวลานาน การอดนอนเป็นเวลานานอาจทำให้อาการไบโพลาร์แย่ลง ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณ และอาจนำไปสู่การใช้สารเสพติดได้
ยากล่อมประสาทมีศักยภาพสูงที่จะรบกวนการนอนหลับของคุณ หากคุณกำลังใช้ยาแก้ซึมเศร้าอยู่ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะใช้ยาอื่น (หรือยาเพิ่มเติม) ที่สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้ Interpersonal และ Social Rhythms Therapy (IPSRT)
จิตบำบัดประเภทนี้มีพื้นฐานอยู่บนสมมติฐานที่ว่าโรคอารมณ์สองขั้วมีสาเหตุ (หรือรุนแรงขึ้น) โดยการหยุดชะงักของจังหวะชีวิตของผู้ป่วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาการคลั่งไคล้ไม่ได้ถูกกระตุ้นเท่านั้น แต่ยังถูกกระตุ้นด้วยการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ เป้าหมายของการรักษานี้คือการลดจำนวนตอนของอาการแมเนียที่ผู้ป่วยโรคอารมณ์สองขั้วประสบ IPSRT สามารถทำได้ในรูปแบบของการรักษาเดี่ยวหรือกลุ่มบำบัด จุดเน้นของการบำบัดนี้คือการช่วยให้ผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น กลยุทธ์บางอย่างคือการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเครียด
ขั้นตอนที่ 3 พูดคุยเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการใช้เมลาโทนินกับแพทย์ของคุณ
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยปรับสมดุลจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายและทำหน้าที่เป็นนาฬิกานอนหลับตามธรรมชาติ ในเวลากลางคืนร่างกายผลิตเมลาโทนินจำนวนมาก ในทางกลับกัน การผลิตเมลาโทนินจะลดลงในช่วงเช้าและช่วงบ่าย พูดคุยกับแพทย์ของคุณว่าอาหารเสริมเมลาโทนินสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณหรือไม่
แพทย์ของคุณอาจแนะนำยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์และไม่เสพติด เช่น ไดเฟนไฮดรามีน
คำเตือน
- การใช้นิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยควบคุมคุณภาพการนอนหลับของคุณ รวมทั้งควบคุมความรู้สึกสบายที่มากเกินไปซึ่งมาพร้อมกับตอนต่างๆ ของความบ้าคลั่ง พยายามอย่านอนนานเกินไปหรือน้อยเกินไป ทั้งสองมีศักยภาพที่จะส่งผลต่ออารมณ์ของผู้ที่เป็นโรคสองขั้วอย่างมีนัยสำคัญ
- ก่อนใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หรือลองเล่นกีฬาชนิดใหม่ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลข้างเคียงเสมอ แม้แต่ความเสี่ยงจากการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็ทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลง ดังนั้นควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อนทำเสมอ
