ผู้คนต้องการลดน้ำหนักด้วยเหตุผลหลายประการ บางคนพยายามทำเพื่อปรับปรุงรูปร่างหน้าตา ขณะที่บางคนทำเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไป ไม่ว่าเหตุผลของคุณในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากิจวัตรการลดน้ำหนักนั้นต้องการความสม่ำเสมอและความมุ่งมั่นในส่วนของคุณ มีเคล็ดลับหลายประการในบทความนี้ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 วางแผนการรับประทานอาหารใหม่
ขั้นตอนแรกที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกำหนดอาหารที่เหมาะสม วางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณและกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ชัดเจน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณในการวางแผนการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับเป้าหมายสูงสุดเพื่อให้บรรลุและประวัติทางการแพทย์ / สุขภาพของคุณ บางครั้ง ดีที่สุดคือให้นักกำหนดอาหารออกแบบแผนอาหารให้คุณ มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนักโดยเปลี่ยนอาหารของคุณ ด้านล่างนี้คือรูปแบบการกินที่คุณสามารถใช้ได้
- โปรดจำไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารแบบไหน นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แนะนำว่าอย่าลดน้ำหนักเกิน 450 ถึง 900 กรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งไม่ปลอดภัยสำหรับร่างกายของคุณ นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักในภายหลังได้ง่ายขึ้นในภายหลัง ในการลดน้ำหนัก 450 ถึง 900 กรัมต่อสัปดาห์ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องลด 500 ถึง 1,000 แคลอรีจากอาหารประจำวันของพวกเขา
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรต: อาหารประเภทนี้ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร และแทนที่สารอาหารที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แม้ว่าอาหารประเภทนี้จะมีประโยชน์มากในการลดน้ำหนัก แต่ก็อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนที่จำเป็นที่มนุษย์ต้องการตามธรรมชาติ
- อาหารไขมันต่ำ: อาหารประเภทนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดระดับไขมันที่บริโภคจากอาหารเพื่อไม่ให้มีแคลอรีส่วนเกินที่เพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ การลดระดับไขมันที่บริโภคเข้าไปช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตและโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
- อาหารแคลอรีต่ำ: อาหารประเภทนี้ควบคุมระดับแคลอรีโดยรวมที่บริโภค ซึ่งมีอยู่ในอาหารทุกประเภท เพื่อช่วยลดน้ำหนักร่างกายของมนุษย์ การรับประทานอาหารประเภทนี้มักทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า เนื่องจากระดับแคลอรี่เฉลี่ยที่บริโภคลดลง ซึ่งทำให้พลังงานที่คุณมีลดลงด้วย
ขั้นตอนที่ 2 พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ
คุณควรปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำปริมาณมากและวิตามิน
ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น การดื่มน้ำยังช่วยลดความหิวและความอยากอาหารด้วยการทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ การรับประทานวิตามินรวมทุกวันจะช่วยให้ได้รับสารอาหารเพิ่มเติมที่อาหารของคุณอาจไม่เพียงพอ
- แพทย์แนะนำให้ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ดื่มน้ำอย่างน้อย 3 ลิตรทุกวัน ในขณะที่ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำ 2.2 ลิตรทุกวัน
- วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นมากเพราะโดยทั่วไปปริมาณอาหารที่บริโภคจะลดลงซึ่งทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร
ขั้นตอนที่ 4 อย่าข้ามอาหารเช้า
การรับประทานอาหารที่ "ไม่" หมายถึงการข้ามมื้ออาหาร ต่างจากหลายๆ คนเชื่อว่าอาหารเช้าจริง ๆ แล้วช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ ซึ่งช่วยในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารมื้อเดียวที่มีแคลอรีประมาณ 500 ถึง 600 แคลอรี ประเภทของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มท้อง และรวมถึงอาหารที่ปลอดภัย เช่น กล้วย ข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม ขนมปังโฮลวีตที่มีเนยถั่วหนึ่งถึงสองช้อนโต๊ะ อาหารทั้งสองประเภทจะตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนของร่างกายคุณ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่คุณในเวลาไม่นาน และโปรตีนให้พลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 5. อย่าลืมอาหารกลางวัน
หากคุณรับประทานอาหารเช้าและวางแผนที่จะกินในตอนเย็น ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารมื้อใหญ่ในมื้อกลางวัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเติมอาหารสำหรับมื้อกลางวันได้
- สำหรับมื้อกลางวัน คุณควรบริโภคให้มากที่สุด 300 ถึง 400 แคลอรี สลัด โยเกิร์ต แซลมอน ไก่ (ไม่ทอด แต่ย่าง) ผลไม้ ซอฟต์ชีส ผักนึ่ง หรือซุป ล้วนเป็นทางเลือกที่ดี
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงหรือมีแคลอรีสูง อาหารที่มีของทอด ซอสที่เป็นของแข็ง และครีม
ขั้นตอนที่ 6 รับประทานอาหารเย็นในปริมาณที่พอเหมาะ
สำหรับชาวอเมริกัน อาหารเย็นคือเวลาที่พวกเขากินมากที่สุดของวัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคุณที่จะจำกัดส่วนของอาหารเย็น อย่ากินมากเกินไปและยังเพิ่มของหวานหลังอาหารเย็น
อาหารเย็นของคุณควรประกอบด้วย 400 ถึง 600 แคลอรี่ ไก่ย่างกับพาสต้าโฮลวีต ทาโก้มาฮิ มาฮิ เนื้อผัดกับบร็อคโคลี่และเห็ดชิตาเกะ หรือเนื้อชิ้นกลมกับซอสทับทิมเป็นทางเลือกที่อร่อยที่ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการและอยู่ในช่วงแคลอรี่ที่แนะนำ
ขั้นตอนที่ 7 หลีกเลี่ยงขนม โซดา และแอลกอฮอล์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารว่างบนมันฝรั่งทอด ลูกอม และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพประเภทอื่นๆ ระหว่างมื้ออาหารเป็นสิ่งที่น่าดึงดูดใจเมื่อรับประทานอาหารบางประเภท ของขบเคี้ยวที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" ทั้งหมดเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีแคลอรี่ "ว่าง" มากหรือมีไขมันมาก จะโยนแคลอรี่ส่วนเกินเข้าสู่การเผาผลาญของคุณและเก็บไว้เป็นอาหารสำรอง นอกจากนี้ โซดาและแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ มีแคลอรีจำนวนมาก และโดยทั่วไปถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย
- หรือลองทานของว่างกับอัลมอนด์ แครอทและครีม ของว่างที่มีแคลอรีต่ำ หรือโยเกิร์ตสักกำมือหนึ่ง
- สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโซดาไดเอทไม่เคยได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก อันที่จริง ระดับความหวานที่มีอยู่ในโซดาไดเอทแบบพิเศษทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกเหมือนได้รับแคลอรีมากมาย ถึงแม้ว่าจริงๆ แล้วไม่มีแคลอรีเข้าสู่ร่างกายก็ตาม ดังนั้นการดื่มโซดาไดเอทแบบพิเศษจึงมีโอกาสมากขึ้นที่จะเพิ่มความหิวและความปรารถนาที่จะกินอาหารที่มีรสหวานและมีแคลอรีสูง
วิธีที่ 2 จาก 3: ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดน้ำหนักเป้าหมายที่เหมาะสม
ร่างกายมีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องตระหนักถึงมันเพื่อไม่ให้สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่เกินความสามารถทางกายภาพของร่างกาย นอกจากนี้ อย่าลืมเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณผ่านสิ่งเล็กๆ น้อยๆ (โดยการเดินหรือขี่จักรยานแทนการใช้ยานพาหนะ การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ฯลฯ) ที่สามารถเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำในหนึ่งวัน ดังนั้นความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณจึงทำให้ ไม่จำเป็นต้องบังคับมากเกินไป
การตั้งเป้าหมายที่อยู่ไกลเกินไปอาจส่งผลเสียต่อคุณและทำให้รู้สึกอยากยอมแพ้ พยายามตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถทำได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ แทนที่จะตั้งเป้าหมายใหญ่ๆ ที่เป็นไปไม่ได้
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายสามารถทนต่อการออกกำลังกายได้
สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้ว่าร่างกายของคุณสามารถทนต่อการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะได้รับหรือไม่ หากหัวเข่าของคุณอ่อนแอ อย่าวิ่งหรือวิ่งเหยาะๆบนพื้นแข็ง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรืออาการป่วยอื่นๆ ให้ไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 3. ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย
อย่าลืมเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ การยืดเหยียดหลังออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันอาการปวดได้
โปรดทราบว่าอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอาจเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้แผนการลดน้ำหนักของคุณล่าช้า กล้ามเนื้อที่ถูกดึงหรือฉีกขาดจะทำให้คุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน และน้ำหนักที่คุณลดได้ก็อาจกลับมาเป็นอีก
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัด "ความเสี่ยงต่ำ"
แม้ว่าการออกกำลังกายที่ "มีความเสี่ยงต่ำ" อาจดูเหมือนรบกวนกระบวนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ความหมายที่แท้จริงคือเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อตึงโดยไม่จำเป็นระหว่างการออกกำลังกาย การเดินและจ็อกกิ้งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทดแทนการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ เครื่องประเภทต่างๆ เช่น เครื่องเดินวงรี เครื่องเดินขึ้นบันได และเครื่องพาย สามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายจะไม่ได้รับความเครียดที่ไม่จำเป็นระหว่างการออกกำลังกาย
นอกจากการวิ่ง จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ และการเดินแล้ว การออกกำลังกายแบบง่ายๆ เช่น วงแขน แพลงก์ สควอท ยกขา เล่นสควอท จุ่มบัลลังก์ เตะ เป็ดเดิน กระโดด และกีฬาอื่นๆ ก็ได้ ลดน้ำหนัก.
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบสภาพร่างกายระหว่างการฝึก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงติดตามชีพจร การหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจตลอดการออกกำลังกาย เพื่อดูว่าร่างกายของคุณสามารถจัดการกับความเครียดจากการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมหรือไม่ หากคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของการทำงานของร่างกายอย่างกะทันหันหรือผิดปกติ ให้ไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์โดยเร็วที่สุด
ขั้นตอนที่ 6. ทำอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายไม่บ่อยจะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการลดน้ำหนัก เมื่อคุณมีแผนการออกกำลังกายแล้ว ให้ทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน มีเหตุผลสองประการที่คุณจะทำเช่นนี้ อย่างแรก น้ำหนักจะลดลงก็ต่อเมื่อออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างที่สอง การฝึกที่สลับกับวันที่ว่างหรือทำอย่างไม่ปกติจะทำให้น้ำหนักตามต้องการยากขึ้น เพราะคุณไม่สามารถเพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้
ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายอาจปรากฏให้เห็นหลังจากผ่านไประยะหนึ่งเท่านั้น ทำอย่างสม่ำเสมอและจำไว้ว่าสิ่งที่คุ้มค่าอาจใช้เวลาเล็กน้อยกว่าจะสำเร็จ อาจเป็นเรื่องยาก แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า
ขั้นตอนที่ 7 ประเมินความก้าวหน้าของคุณ
ถ้าไม่มีเครื่องชั่ง ซื้อเลย! เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณจะต้องสามารถติดตามน้ำหนักของคุณได้
ขั้นตอนที่ 8 อย่าสิ้นหวัง
การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายจะไม่เกิดขึ้นทันที กระบวนการนี้ใช้เวลานานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่วัดได้ และในบางกรณี คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นก่อน ยึดตารางการออกกำลังกายอย่างมีวินัยและรอผลปรากฏ
วิธีที่ 3 จาก 3: การผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ทำการผ่าตัดเป็นทางเลือกสุดท้าย
การผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนักเป็นขั้นตอนที่รุนแรงและอาจเป็นอันตรายได้ ลองวิธีอื่นๆ ในการลดน้ำหนักก่อนตัดสินใจทำการผ่าตัด
ขั้นตอนที่ 2 รู้ข้อดีและข้อเสียของการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ
มีข้อดีและข้อเสียที่คุณจะได้รับหลังจากการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องทราบข้อดีและข้อเสียที่เกี่ยวข้องกับการผ่าตัด
-
นี่คือข้อดีบางประการ:
- คุณจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- อาจเป็นวิธีแก้ปัญหาเมื่อตัวเลือกอื่นๆ ทั้งหมดใช้ไม่ได้ผล
- ความอยากอาหารจำกัดได้สำหรับผู้ที่ควบคุมความอยากอาหารได้ยาก
- ต้องใช้แรงกายน้อยมาก
-
สำหรับข้อเสียบางประการคือ:
- การผ่าตัดนั้นอันตราย มีราคาแพง และประกันของคุณอาจไม่ครอบคลุม
- ท้องของคุณอาจมีเลือดออกถ้าคุณกินมากเกินไป
- หน้าท้องสามารถยืดออกได้ตามเวลา ซึ่งหมายความว่าผลการผ่าตัดจะไม่ถาวร
- วิธีนี้ไม่ได้แก้ปัญหาที่ต้นตอของปัญหาน้ำหนักขึ้น
- วิธีนี้อาจนำไปสู่การขาดการบริโภคอย่างรุนแรง
ขั้นตอนที่ 3 ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือแพทย์
ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อาจช่วยคุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทำการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของคุณอาจแนะนำการรักษาทางเลือก การรับประทานอาหาร การบำบัด หรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนและข้อจำกัดที่เกิดจากการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะได้
นอกจากนี้ ผู้ป่วยบางรายที่อาจได้รับคำแนะนำให้เข้ารับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะมีขนาดใหญ่เกินไปสำหรับการทำหัตถการ นี่อาจเป็นเหตุผลสำคัญที่คุณต้องไปพบแพทย์และปรึกษาหารือว่าการผ่าตัดเป็นทางออกที่ดีสำหรับปัญหาน้ำหนักของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาว่าการลดน้ำหนักนั้นคุ้มค่ากับการเสียสละหรือไม่
แพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าคุณมีสิทธิ์ได้รับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะหรือไม่ และคุณควรได้รับแจ้งเกี่ยวกับข้อจำกัดที่คุณจะต้องได้รับหลังการผ่าตัด สิ่งเหล่านี้รวมถึงการจำกัดการบริโภคอาหารอย่างเข้มงวด การจำกัดประเภทของอาหารที่สามารถบริโภคได้ และความรู้สึกไม่สบายในท้องระหว่างหรือหลังรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 5. กำหนดเวลาและเตรียมพร้อมสำหรับการผ่าตัด
การผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหารไม่ควรมองข้าม การผ่าตัดเป็นหัตถการทางการแพทย์ที่รุกรานซึ่งคุณต้องหยุดพักจากการทำงานเพื่อพักฟื้น และอาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวหลังการผ่าตัด ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณวางแผนทุกอย่างไว้ล่วงหน้า
ขั้นตอนที่ 6 เข้าร่วมการนัดหมายตามแผนทั้งหมดและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์
หลังจากทำการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะแล้ว คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดในช่วงพักฟื้นเพื่อให้แน่ใจว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ การผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหารจะทำให้คุณต้องไปพบแพทย์เป็นประจำเพื่อวัดการฟื้นตัวของร่างกายหลังการผ่าตัด
