มีความท้าทายหลายอย่างในชีวิตที่อาจทำให้เส้นทางสู่ความสุขของเราซับซ้อน ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากการทำงาน ปัญหาที่บ้าน หรือความเจ็บป่วย การรักษาทัศนคติเชิงบวกและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการมองโลกในแง่ดีและกระตือรือร้นอาจเป็นเรื่องยาก ครั้งแล้วครั้งเล่า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงานและความสำเร็จของคุณ เตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จด้วยการเรียนรู้วิธีการเริ่มต้นวันใหม่ในเชิงบวก
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: นอนหลับฝันดี
ขั้นตอนที่ 1. เข้านอนในเวลาที่เหมาะสม
ขั้นตอนแรกในการตื่นนอนอย่างสดชื่นในตอนเช้าคือการนอนในคืนก่อนหน้า ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผู้ใหญ่ควรพยายามนอนให้ได้ประมาณ 6-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน ดังนั้นควรจัดกิจกรรมยามบ่ายเพื่อให้คุณนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ยุติการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงเต็มก่อนนอน เพื่อให้สมองได้มีเวลาพักผ่อนและเตรียมตัวเข้านอน
ขั้นตอนที่ 2 อย่านอนโดยเปิดไฟ
นอกจากจะทำให้หลับยากแล้ว งานวิจัยเผยว่าถ้าเรานอนหรือฝันในที่ที่มีแสงน้อยถึงปานกลาง เราจะพักผ่อนน้อยลงและตื่นมาจะรู้สึกหดหู่มากกว่าปกติ ซึ่งรวมถึงการนอนหลับโดยเปิดไฟจากทีวี คอมพิวเตอร์ โคมไฟกลางคืน หรือโคมไฟถนน ซึ่งทราบกันดีอยู่แล้วว่าส่งผลเสียต่ออารมณ์ของผู้นอนหลับ
- ลองสวมหน้ากากอนามัยหรือผ้าม่านสีเข้มเพื่อบังแสงขณะนอนหลับ
- การได้รับแสงรบกวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับและการตื่น การหรี่ไฟในขณะที่คุณเตรียมตัวเข้านอนและทำให้ห้องของคุณมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สามารถช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินได้
ขั้นตอนที่ 3. ทำจิตใจให้ปลอดโปร่งด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย
การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นวิธีที่จะช่วยให้คลายความวิตกกังวล ความตึงเครียด และความคิดที่ทำให้เสียสมาธิซึ่งจะทำให้คุณตื่นตัวได้ พยายามทำความคุ้นเคยกับเทคนิคเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 4. นอนตะแคงขวา
ต้องการเพลิดเพลินกับความฝันที่เงียบสงบและตื่นขึ้นมาด้วยอารมณ์ดีหรือไม่? นักวิจัยพบว่าการนอนตะแคงขวาสามารถเพิ่มโอกาสในการฝันถึงสิ่งดีๆ และยังช่วยลดโอกาสที่อารมณ์จะแปรปรวนตลอดทั้งวัน มีปัญหาในการนอนตะแคงขวา? พิจารณาซื้อหมอนร่างกาย การวางหมอนรองร่างกายไว้ทางซ้ายจะทำให้ท่านอนของคุณมีรูปร่างและป้องกันไม่ให้คุณกลิ้งไปทางซ้าย
ขั้นตอนที่ 5. ออกแบบห้องที่สะดวกสบายสำหรับการนอนหลับ
คุณอาศัยอยู่ใกล้ทางแยกที่วุ่นวายและมีเสียงดังหรือไม่? หน้าต่างห้องนอนของคุณหันไปทางพระอาทิตย์ขึ้นหรือแสงจากถนนหรือไม่? การซื้อผ้าม่านกั้นแสงและการซื้อชุดอุปกรณ์ป้องกันแสงรบกวนสีขาวเป็นวิธีการบางส่วนที่คุณสามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้นอนหลับสบายตลอดคืน
- ติดตั้งพัดลมบนเพดานห้อง พัดลมสามารถปล่อยเสียงสีขาวและทำให้อากาศเย็นลงในห้องที่อับชื้น
- ตกแต่งห้องด้วยสีที่ผ่อนคลาย ทาสีห้องนอนของคุณใหม่หากจำเป็น
- ใช้แสงโดยรอบและหลีกเลี่ยงแสงเหนือศีรษะถ้าเป็นไปได้ คุณสามารถใช้โคมไฟธรรมดาหรือโคมไฟที่ซ่อนอยู่ในผนัง สวิตช์หรี่ไฟยังช่วยสร้างแสงที่เหมาะสมได้อีกด้วย
- เลือกนาฬิกาปลุกที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ตื่นตกใจหรือเวียนหัวเมื่อตื่น ให้พิจารณาเลือกนาฬิกาปลุกที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อปลุกคุณให้ตื่นขึ้นทีละน้อย
- ติดตั้งเครื่องฟอกอากาศ สำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ เครื่องมือนี้มีความสำคัญมากและจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก
- พิจารณาใช้ที่นอนโฟม. โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนอนกับคนอื่น ที่นอนโฟมเป็นทางเลือกที่ดีในการจำกัดอิทธิพลของการเคลื่อนไหวระหว่างการนอนหลับ เพื่อไม่ให้คนข้างๆ ปลุกคุณ
ขั้นตอนที่ 6 จำไว้ว่าการใช้เตียงนั้นสำหรับการนอนหลับ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้เตียงเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ เช่น อ่านหนังสือหรือดูหนัง สามารถรบกวนการนอนหลับและทำให้คุณเชื่อมโยงกับสิ่งเร้ามากกว่าการพักผ่อน
ขั้นตอนที่ 7 ทิ้งความกังวลของคุณ
หากคุณมีปัญหาในการนอนเพราะกังวลเรื่องวันพรุ่งนี้ ให้จดบันทึกประจำวัน ในตอนเช้า ให้ถามตัวเองว่า "อะไรที่ทำให้นอนไม่หลับทั้งคืน" และเขียนสิ่งที่อยู่ในใจของคุณ
- พกสมุดโน้ตไว้ในห้องนอนเพื่อจดความคิดที่ทำให้คุณตื่นกลางดึก
- จดจำความสำเร็จของคุณ วิธีหนึ่งที่จะปล่อยวางและสร้างความมั่นใจในตนเองคือการเขียนสิ่งที่คุณทำสำเร็จไปตลอดทั้งวัน
- จัดทำตารางกิจกรรมที่ต้องทำในวันถัดไป ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ต้องนอนทั้งคืนโดยพยายามนึกถึงสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น ตารางกิจกรรมนี้จะช่วยให้คุณปล่อยวางกับสิ่งที่เกิดขึ้นในแต่ละวันไปพร้อมกับลดความเครียดจากการจำทุกอย่างในคราวเดียว
- พยายามเตรียมตัวสำหรับพรุ่งนี้ก่อนนอน เตรียมเสื้อผ้า อาหารกลางวัน และแพ็คทุกอย่างที่คุณต้องการในที่ทำงานหรือโรงเรียนในวันถัดไป ขั้นตอนนี้สามารถลดความเครียดในตอนเช้าได้ และการรู้ว่าทุกอย่างพร้อมแล้วจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในเวลานอน
ตอนที่ 2 จาก 3: ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น
ขั้นตอนที่ 1. อย่ากดปุ่มเลื่อนปลุกบนนาฬิกาปลุก
การตื่นขึ้นอย่างกะทันหันของร่างกายและกลับไปนอนต่อเพียงเพื่อจะตื่นขึ้นอีกครั้งในอีกไม่กี่นาทีต่อมา อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติที่เรียกว่า "ความเฉื่อยการนอนหลับ" ภาวะนี้จะทำให้คุณรู้สึกขี้เกียจและอ่อนแอได้นานถึง 2 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
- เลือกเสียงปลุกที่จะช่วยให้คุณตื่นนอนอย่างผ่อนคลายมากขึ้น
- เพื่อหลีกเลี่ยงการถูกล่อลวงให้กลับไปนอนอีกหลังจากนาฬิกาปลุกดับไปสองสามนาที ให้วางนาฬิกาปลุกไว้ในลิ้นชักหรือโต๊ะให้ห่างจากเตียงเพื่อที่คุณจะได้ลุกขึ้นไปปิด
ขั้นตอนที่ 2. เพลิดเพลินกับแสงยามเช้า
การวิจัยพบว่าแสงระหว่างเวลา 6-10 น. สามารถกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนินในสมองและมีผลยากล่อมประสาท ซึ่งมากกว่าแสงในช่วงบ่ายหรือเย็น เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้ทุกวัน ให้นั่งข้างนอกเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 3. เตรียมดอกไม้
แนนซี่ เอทคอฟฟ์ นักจิตวิทยาของฮาร์วาร์ดไม่เพียงแต่จะดูสวยงามได้ตลอดทั้งวันเท่านั้น พบว่าผู้หญิงที่เห็นดอกไม้เมื่อตื่นนอนตอนเช้าจะมีอารมณ์ดีขึ้น ความวิตกกังวลลดลง และมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน ดอกไม้สดหรือของตกแต่งพลาสติกบนโต๊ะข้างเตียงจะทำให้ห้องนอนสว่างสดใส และที่สำคัญกว่านั้นคือ มองโลกในแง่ดีและสดชื่นเมื่อตื่นนอน
ขั้นตอนที่ 4. อาบน้ำอุ่นและปิดท้ายด้วยน้ำเย็น
สมมติฐานจากความร้อนระบุว่าการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายหลักจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คลายความตึงเครียด กระตุ้นและส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตอีกด้วย นักจิตวิทยายังแนะนำว่าการสิ้นสุดการอาบน้ำเย็น 5 นาทีสามารถเลียนแบบผลดีบางอย่างของยากล่อมประสาทในการบำบัดด้วยไฟฟ้าช็อต ได้แก่ การทำงานของสมองที่เพิ่มขึ้นและการปล่อยเซโรโทนิน
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโยคะและยืดกล้ามเนื้อ
การฝึกท่าโยคะให้เป็นนิสัยทุกเช้าจะทำให้คุณรู้สึกมีพลังงานมากขึ้นและปรับปรุงความสามารถในการจัดการกับความเครียดตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 6 อย่ารีบเร่ง
แม้ว่าการอยากนอนต่ออีกสักสองสามนาทีจะน่าดึงดูดใจ แต่การเร่งรีบจะช่วยเพิ่มความเครียด ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้คุณลืมได้ง่ายกว่าปกติ สิ่งเหล่านี้ส่งผลเสียต่ออารมณ์และสร้างความสัมพันธ์เชิงลบกับกิจกรรมตอนเช้า ดังนั้นอย่าลืมตื่นแต่เช้าและทำกิจกรรมในตอนเช้าอย่างผ่อนคลายและสงบมากขึ้น
ตอนที่ 3 ของ 3: การสร้างความสุข
ขั้นตอนที่ 1 มองหาด้านบวก
ทุกคนมีบทบาทเชิงบวก บทบาทของคุณคืออะไร?
คิดให้รอบคอบเกี่ยวกับวันของคุณ การสนทนากับเพื่อน ความช่วยเหลือ การดำเนินการ คิดถึงผลกระทบของการกระทำนี้ เป็นบวกหรือไม่? ถ้าไม่เป็นเพราะเหตุใด? เปลี่ยนพฤติกรรมเมื่อจำเป็น เพื่อให้คุณมั่นใจว่าคุณกำลังสร้างผลกระทบเชิงบวกต่อชีวิตของผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 2 ระลึกถึงแง่มุมที่มีความสุขที่สุดในชีวิตของคุณ
คุณเก่งงานอดิเรกหรืองานเฉพาะหรือไม่? คุณมีอารมณ์ขันที่ดีและสามารถทำให้คนอื่นหัวเราะได้หรือไม่? คุณสามารถแก้ปัญหาได้ดีหรือไม่? ใช้เวลาไตร่ตรองจุดแข็งของคุณและสิ่งที่ทำให้คุณมีค่า
ขั้นตอนที่ 3 มองว่างานของคุณมีความหมาย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดูงานและความหมายกว้างๆ ช่วยเพิ่มความพึงพอใจในงานโดยรวมและความสามารถในการสนุกกับงานที่คุณทำ
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาสิ่งที่คุณตั้งตารอทุกวัน
อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น การโทรจากคนที่คุณห่วงใย หรือรับประทานอาหารกลางวันกับเพื่อนร่วมงาน การมองหากิจกรรมที่มีความสุขทุกวันเป็นวิธีที่สำคัญในการเพิ่มความพึงพอใจในชีวิตโดยรวมและมองงานที่ไม่น่าพอใจอย่างเป็นกลาง
ขั้นตอนที่ 5. ใส่ PMA
PMA (ทัศนคติเชิงบวก) หรือทัศนคติเชิงบวก เป็นส่วนสำคัญในการสร้างความสุขส่วนตัว การมี PMA หมายความว่าสามารถเชื่อได้ว่าความสะดวกสบายจะเกิดขึ้นแม้ในขณะที่เผชิญกับความท้าทายในปัจจุบัน PMA ยังหมายถึงการคงความมั่นใจว่าคุณจะสามารถเอาชนะความท้าทายที่เข้ามาได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยรักษาสภาพจิตใจและอารมณ์ที่ดี แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายด้วย นี่คือ 7 ขั้นตอนในการพัฒนา PMA ของคุณ:
- โฟกัสที่ปัจจุบัน. อดีตสามารถเตือนเราถึงความกลัวหรือความเสียใจ
- ใช้ภาษาเชิงบวก อย่านินทาหรือดูถูกคนอื่น ยกย่องผู้อื่นและตัวเองทุกครั้งที่ทำได้
- อย่าคาดหวังความสมบูรณ์แบบ ตราบใดที่เราเปรียบเทียบความสมบูรณ์แบบกับความดี เราจะไม่มีวันพอใจ ยอมรับเงื่อนไขที่ไม่เหมาะและใช้ชีวิตตามนั้น
- โต้ตอบกับคนคิดบวก หาเพื่อนที่มองหาสิ่งดีๆเช่นกัน ให้การสนับสนุนซึ่งกันและกัน
- ทำดีได้ทุกที่ทุกเวลา แม้แต่การกระทำง่ายๆ เช่น ซื้อกาแฟให้คนแปลกหน้าก็สร้างผลกระทบได้
- เรียนรู้. อย่าถือว่าคุณรู้ทุกอย่าง เปิดใจและเปิดรับประสบการณ์และแนวคิดใหม่ๆ อยู่เสมอ
- ขอบคุณ จดจำสิ่งสำคัญและนำความสุขมาสู่ชีวิต เตือนตัวเองถึงโชคของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 สร้างทัศนคติเชิงบวกต่อตนเอง
การเผชิญกับความท้าทายในชีวิตเมื่อเรารู้สึกไร้ค่าและไม่มีความสามารถในการประสบความสำเร็จจะเป็นเรื่องยากอย่างแน่นอน ดังนั้น ก้าวแรกสู่ความสุขคือการเรียนรู้ที่จะรักตัวเองและสามารถสร้างมุมมองเชิงบวกเกี่ยวกับบุคลิกที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ
- ใช้อัตราส่วน 1:1 การวิจารณ์ตนเองเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาตนเอง อย่างไรก็ตาม มันง่ายที่จะรู้สึกต่ำต้อยหากเราจดจ่อกับแง่ลบมากเกินไป เพื่อตอบโต้แนวโน้มนี้ พยายามสร้างสมดุลระหว่างความคิดเชิงลบกับทัศนคติเชิงบวก
- ให้ตัวเองมีความสามารถที่จะประสบความสำเร็จในบางสิ่งบางอย่าง ทุกคนต่างมองหาบางสิ่งที่สามารถพิสูจน์คุณค่าของตนเองได้ และนี่เป็นสิ่งสำคัญในการมอบโอกาสความสำเร็จอย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีสัปดาห์ที่ยากลำบากในที่ทำงาน ให้หางานอดิเรกหรือกิจกรรมที่บ้านที่ช่วยให้คุณได้รับความพึงพอใจจากทักษะและความสามารถของคุณ
