บางทีคุณอาจมีแผนนัดเดทหรือการรวมตัวของโรงเรียนในอนาคตอันใกล้นี้ หรือบางทีกางเกงยีนส์อาจรู้สึกตึงเล็กน้อยเมื่อสวมใส่? ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไร หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 2.2 กก. คุณมาถูกที่แล้ว อ่านคำแนะนำด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีลดน้ำหนัก 2 ปอนด์อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: กำหนดอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือ BMR คือจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวันโดยทำกิจกรรมเมตาบอลิซึมง่ายๆ เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร และอื่นๆ การคำนวณ BMR นี้มีความสำคัญต่อการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ขั้นพื้นฐานของคุณ
-
หากคุณเป็นผู้หญิง ให้คำนวณ BMR ของคุณด้วยสูตรต่อไปนี้: 655 + (4.3 x น้ำหนักเป็นปอนด์ (1 ปอนด์ = 450 g)) + (4.7 x ความสูงเป็นนิ้ว (1 นิ้ว = 2.5 ซม.)) – (4, 7 x อายุ ปี)
ตัวอย่าง: ผู้หญิงที่สูง 67 นิ้ว หนัก 135 ปอนด์ และอายุ 30 ปี จะมี BMR 655 + (4.3 x 135 ปอนด์) + (4.7 x 67 นิ้ว) – (4.7 x 30 ปี) = 1408 5
-
หากคุณเป็นผู้ชาย ให้คำนวณ BMR ของคุณโดยใช้สูตรต่อไปนี้: 66 + (6.3 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (12.9 x ส่วนสูงเป็นนิ้ว) – (6.8 x อายุในปี)
ตัวอย่าง: ผู้ชายสูง 72 นิ้ว 180 ปอนด์ และ 30 ปีจะมี BMR 66 + (6.3 x 180 ปอนด์) + (12.9 x 72 นิ้ว) – (6.8 x 30 ปี) = 1924, 8
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวัน
หากคุณไม่ได้ใช้งาน ให้คูณ BMR ด้วย 1, 2 หากคุณเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง ให้คูณ BMR ด้วย 1.3 ถึง 1, 3 หากคุณกระตือรือร้นมาก ให้คูณ BMR ด้วย 1.4 ถึง 1.5 ผลที่ได้คือจำนวนแคลอรีโดยประมาณที่คุณเผาผลาญ วัน.
ตัวอย่าง: หากคุณเป็นเหมือนผู้ชายในตัวอย่างด้านบนที่มี BMR 1924, 8 และมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง คุณควรคูณ BMR ของคุณด้วย 1.4 หากคุณคูณสิ่งนี้ คุณจะได้ 2695 เป็นจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยประมาณ แต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่สามารถบริโภคได้
ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่บริโภคนั้นน้อยกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน 15-30% ในการคำนวณนี้ ให้คูณจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน (ตามที่ได้จากขั้นตอน "การคำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวัน") ด้วย 0.7 ถึง 0.85
- ตัวอย่าง: หากคุณเป็นเหมือนผู้ชายในตัวอย่างด้านบนที่มีการเผาผลาญแคลอรี 2695 แคลอรีต่อวัน คุณควรบริโภค 1886 (2695 x 0.7) ถึง 2291 (2695 x 0.85) แคลอรีในแต่ละวัน
- ยิ่งขาดแคลอรีมากซึ่งใกล้ถึง 30% (1886 แคลอรี/วัน) อาหารจะเริ่มเร็วขึ้น แต่อาหารจะคงรักษาไว้ได้ยาก ยิ่งการขาดแคลอรีน้อยลงซึ่งใกล้เคียงกับ 15% (2291 แคลอรี/วัน) การควบคุมอาหารจะง่ายขึ้น แต่กระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลง
ส่วนที่ 2 จาก 3: ประเภทกีฬาที่ต้องทำ
ขั้นตอนที่ 1. ทำการฝึกน้ำหนัก
เมื่ออยู่ในภาวะขาดแคลอรี ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานสะสมทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ให้ฝึกด้วยน้ำหนัก
- ในการฝึกด้วยน้ำหนักให้ได้มากที่สุด ให้เน้นที่การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด ท่าเดดลิฟ สควอท ท่าบัลลังก์ ท่าทหาร และท่าดึง เมื่อคุณมีความชำนาญมากขึ้นแล้ว ให้เริ่มแยกการออกกำลังกาย เช่น ดัดผมไบเซป ยืดไขว้ เกร็งบริดจ์ และอื่นๆ
- หากคุณไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่งมาก่อน ให้เตรียมพร้อมที่จะรู้สึกเจ็บปวดมากในสัปดาห์แรก เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดใหม่ทั้งหมด ให้เริ่มรู้จักการออกกำลังกายอย่างช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเล็กน้อย
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวม ดังนั้น หากคุณไม่ทำตามปกติ ให้เริ่มเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีให้กับกิจวัตรของคุณสองสามวันต่อสัปดาห์
- อย่าจมอยู่กับวงจรที่โหดร้ายของคาร์ดิโอ/อาหาร วงจรที่โหดร้ายของคาร์ดิโอ/อาหารคือเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี แต่คุณรู้สึกหิวมากขึ้น ดังนั้นคุณจะกินมากขึ้น แล้วต้องออกกำลังกายมากขึ้น จากนั้นจึงรู้สึกหิวมากขึ้น เป็นต้น ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เว้นแต่คุณจะออกกำลังกายอย่างจริงจังเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่า 2-3 ชั่วโมงสามารถยับยั้งการเผาผลาญไขมันได้เนื่องจากระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น. เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องควบคุมการขาดแคลอรีผ่านอาหารที่คุณกิน ไม่ใช่โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
-
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางส่วนที่คุณสามารถทำได้:
- เขย่าเบา ๆ 3.2 กม. ก่อนอาหารเช้าหลายครั้งต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายกับบันไดเป็นเวลา 20 นาทีหลังการฝึกด้วยน้ำหนัก
- การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงโดยอิงจากช่วงเวลาหลายวันต่อสัปดาห์
ส่วนที่ 3 ของ 3: เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพในอาหารของคุณ
ต่อไปนี้คืออาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณหรือแทนที่อาหารที่พบในอาหารของคุณ:
- แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ อกไก่ไร้หนัง ไก่งวงบด เนื้อวัว ไข่ขาว กรีกโยเกิร์ต และเต้าหู้
- แหล่งไขมันที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่ว เมล็ดลินิน เมล็ดเจีย ไข่แดง และน้ำมันมะกอก
- แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่แปรรูป เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง ผลไม้ ข้าวโอ๊ต รำข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลีบัลแกเรีย ถั่วชิกพี และผัก
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
ตัวอย่างอาหารแปรรูป ได้แก่ ขนมปัง เค้ก พาสต้า อาหารจานด่วน และอาหารพร้อมรับประทานแช่แข็ง นี่คือเหตุผลบางประการที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป:
- อย่างแรก อาหารแปรรูปมักจะมีแคลอรีและสารอาหารน้อย
- ประการที่สอง คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมักมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอาจทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ประการที่สาม อาหารแปรรูปมักไม่มีเส้นใยอาหารมากนัก ดังนั้น คุณจะยังรู้สึกหิวอยู่
ขั้นตอนที่ 3 เชิญครอบครัว/เพื่อนร่วมห้อง
การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพกับคนที่คุณอาศัยอยู่ด้วยจะช่วยได้ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะง่ายกว่าหากคุณไม่ได้อยู่ท่ามกลางสิ่งล่อใจและอิทธิพลที่ไม่ดี พยายามเชิญครอบครัวและเพื่อนร่วมห้องมาทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 4 กำจัดอาหารสำเร็จรูป
ทำประโยชน์ให้ตัวเองด้วยการกำจัดอาหารสำเร็จรูปทั้งหมดในบ้าน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะง่ายกว่าหากเข้าถึงอาหารสำเร็จรูปที่ดึงดูดใจได้ยาก
ขั้นตอนที่ 5. กินบ่อยขึ้นด้วยส่วนที่เล็กกว่า
กระจายแคลอรี่เพื่อบริโภคตลอดทั้งวัน พยายามกินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อแทน 3 ครั้ง อย่าลืมกินข้าวเช้าเมื่อตื่นนอน
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำ
ดื่มน้ำระหว่างและระหว่างมื้ออาหาร สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นเมื่อทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 7 นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนอาจขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนัก พยายามนอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงทุกคืน
ขั้นตอนที่ 8 ทำให้การรับประทานอาหารเป็นวิถีชีวิต
บันทึกการรับประทานอาหารที่คุณกินขณะรับประทานอาหาร หากคุณกินตามที่เขียนไว้และรักษาระดับกิจกรรมของคุณไว้หรือเพิ่มมัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 2.2 กก.
