เราทุกคนต้องการหน้าท้องที่กระชับและสวยงาม แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่เกือบทุกคนสามารถทำได้ด้วยความมุ่งมั่นและทำงานหนักเพียงพอ เพื่อให้ได้หน้าท้องที่กระชับ คุณต้องเผาผลาญไขมันและตั้งใจออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับหน้าท้องโดยเฉพาะ หากคุณต้องการทราบเคล็ดลับการมีกล้ามท้องหกแพ็ค ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: เผาผลาญไขมัน
ขั้นตอนที่ 1. กินให้ดี
ก่อนที่คุณจะเริ่มคิดเกี่ยวกับการปรับสีท้องของคุณ คุณต้องกำจัดไขมันที่อยู่เหนือท้องเสียก่อน วิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งคือต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี แต่คุณควรให้ความสำคัญกับการกินเพื่อสุขภาพสามครั้งต่อวัน และลดอาหารที่มีไขมันที่คุณกิน นี่คือวิธีการทำ:.
- เปลี่ยนอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงที่คุณกิน เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด ไอศกรีม หรืออาหารที่มีเนย เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ตแช่แข็ง ไก่ย่าง และผลไม้
- หากคุณไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้เพียงพอด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามมื้อต่อวัน ให้ลองรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 4-5 มื้อต่อวันเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ
- อย่าข้ามมื้ออาหาร วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกไม่สมดุลและมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปในภายหลัง
- ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ แอลกอฮอล์ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
ส่วนสำคัญอีกประการหนึ่งในการกำจัดไขมันหน้าท้องคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ อะไรก็ตามที่ช่วยเพิ่มความเร็วของอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ ไขมันหน้าท้องของคุณจะหายไป ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องวิ่งทุกวัน ถ้าคุณไม่ชอบวิ่ง คุณสามารถลองเดิน เต้น ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
- คุณยังสามารถไปเดินเร็วในระยะทางไกล ปีนบันได เดินป่า หรือแม้แต่ฝึกเซอร์กิตที่โรงยิมในเมืองของคุณ
- ฮูลาฮูปหรือเชือกกระโดดเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- แจ็คกระโดดเป็นอีกวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ขั้นตอนที่ 3 เต้นรำ
การเต้นไม่เพียงแต่สนุกและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้เวลากับเพื่อนหรือคนรักของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากเมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกาย คุณจะได้เต้นรำอย่างสนุกสนานจนคุณไม่ได้สังเกตด้วยซ้ำว่าคุณกำลังเผาผลาญไขมัน นี่คือวิธีการเต้นบางส่วน:
- เข้าคลาสซัลซ่า คุณจะเผาผลาญไขมันด้วยการขยับสะโพกของคุณในเวลาไม่นาน
- เข้าคลาส Zumba Zumba เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่รวดเร็วซึ่งรับประกันว่าจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์
- ไปเต้นรำในคลับ ขอให้สนุกกับการเต้นรำกับเพื่อนของคุณ คุณจะไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณเต้นรำมาเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงแล้ว เพราะคุณจะทำมันอย่างมีความสุข
ตอนที่ 2 ของ 3: เสริมกำลังร่างกายตรงกลาง
ขั้นตอนที่ 1. เรียนรู้การหายใจ
แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาฝึกฝน แต่คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้เล็กน้อยโดยการหายใจ วางมือบนท้องและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้หายใจเข้าหรือหายใจออกมากเกินไป การหายใจควรทำอย่างง่ายดายและเงียบ
คุณยังสามารถปรับปรุงการหายใจของคุณด้วยการนั่งสมาธิ
ขั้นตอนที่ 2 รักษาท่าทางที่ดี
แม้แต่เรื่องง่ายๆ อย่างการรักษาท่าทางที่ดีก็จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของช่วงกลางลำตัว แม้ว่าวิธีนี้จะไม่ช่วยให้หน้าท้องกระชับ แต่ทุกกิจกรรมจะช่วยได้ อย่าลืมตรวจสอบท่าทางของคุณเป็นครั้งคราว ไม่ว่าคุณจะนั่งบนรถบัสหรือที่โต๊ะทำงานของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำพาวเวอร์โยคะ
โยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งของลำตัวในขณะที่เผาผลาญไขมัน โยคะช่วยปรับปรุงการหายใจและให้การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ โดยเฉพาะช่วงกลางซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการทำท่าโยคะต่างๆ เข้าคลาสโยคะสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ แล้วคุณจะเห็นความแตกต่างในร่างกายและท้องของคุณ
- วินยาสะ วัฏจักรโยคะประกอบด้วยสามท่าที่ใช้ในการชุบตัวร่างกายระหว่างท่าแต่ละท่า สามารถทำงานส่วนกลางของคุณได้ดีเยี่ยม ชั้นเรียนโยคะเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสามารถมีวินยาสะได้อย่างน้อยยี่สิบหรือสามสิบครั้ง และคุณจะรู้สึกได้ถึงความแตกต่าง
- ชั้นเรียนโยคะพาวเวอร์หลายๆ คลาสยังรวมถึงการออกกำลังกายหน้าท้องโดยเฉพาะ เช่น การปั่นจักรยาน
ส่วนที่ 3 จาก 3: ฝึกกล้ามท้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ออกแบบกิจวัตรการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ
คุณสามารถออกกำลังกายได้ที่บ้านอย่างสะดวกสบายด้วยเสื่อและลูกยา คุณควรเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องเพียง 20-25 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ และเพิ่มการออกกำลังกายเป็นสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณเริ่มชุดการออกกำลังกาย จำไว้ว่าคุณภาพนั้นดีกว่าปริมาณ และคุณควรทำแบบฝึกหัดแต่ละอย่างเพียง 2 หรือ 3 ครั้งสำหรับการทำซ้ำ 15-20 ชุดต่อการออกกำลังกาย
หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายแบบอื่นๆ ให้ออกกำลังกายหน้าท้องก่อน หากคุณกำลังเพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ ให้ทำแบบฝึกหัดหน้าท้องก่อน คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายหากคุณไม่เหนื่อยจากการออกกำลังกายอย่างอื่น
ขั้นตอนที่ 2. ยืดตัวให้ดี
กล้ามเนื้อที่ยืดออกจะสร้างลำตัวที่บางและยาวขึ้น ซึ่งส่งผลให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกรูปแบบ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือตะคริว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้คือท่ายืดเหยียดที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลัง ท้อง และแขน:
- ยืดหลังและหน้าท้องของคุณด้วยท่าโยคะ เริ่มด้วยท่าโยคะง่ายๆ เช่น ท่าอูฐ ท่าโค้ง หรือท่างู
- คุณยังสามารถยืนขึ้นและสัมผัสนิ้วเท้าของคุณได้
- ยืดตัวบนลูกบอลยาในขณะที่คุณทำ backbend เพื่อให้รู้สึกว่าท้องของคุณตึง
- หากคุณสามารถทำ backbend หรือ bridge ได้ นี่เป็นอีกวิธีที่ดีในการยืดหน้าท้องและหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ซิทอัพโดยให้เท้าลอยอยู่ในอากาศ
ไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอกแล้วยกขาชิดกัน จากนั้นยกศีรษะขึ้นจากนั้นยกไหล่ขึ้นจนถึงเข่าที่คุณงอ ดำรงตำแหน่งนี้และลดหลังของคุณไปที่พื้น ทำซิทอัพ 10 หรือ 20 ครั้งก่อนพักผ่อน ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง
คุณยังสามารถลองซิทอัพปกติหรือซิทอัพหลายๆ แบบก็ได้
ขั้นตอนที่ 4 ทำย้อนกลับกระทืบ
นอนราบกับพื้นแล้ววางเข่าชิดกันทำมุม 90 องศา วางมือไว้ข้างลำตัวหรือหลังศีรษะหากคุณรู้สึกแข็งแรงเป็นพิเศษ เกร็งหน้าท้องเพื่อยกสะโพกไปทางซี่โครง ระวังอย่าใช้กล้ามเนื้อขาที่นี่ คุณควรใช้เฉพาะกล้ามหน้าท้องเท่านั้น
- หายใจออกในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดขาลง
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง ครั้งละ 3 เซ็ต
ขั้นตอนที่ 5. ทำไม้กระดานงอศอก
นอนหงายโดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ยกร่างกายของคุณวางอยู่บนนิ้วเท้าและแขนของคุณ เกร็งหน้าท้องและหลังให้ตรง ทำท่านี้ค้างไว้อย่างน้อย 5 วินาที-ในอุดมคติแล้ว คุณจะสามารถถือท่านี้ได้เป็นเวลา 90 วินาทีโดยไม่ต้องพัก
- สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม วางสะโพกข้างหนึ่งลงไปที่พื้น กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานพื้นฐาน ทำซ้ำกับสะโพกอีกข้าง สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยลูกบอลออกกำลังกาย-วางลูกบอลไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณก่อนที่คุณจะเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน จากนั้นใช้การเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมเพื่อให้ลูกบอลอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ
- คุณไม่ควรทำแผ่นพับงอศอกเกิน 3 แผ่นในระหว่างออกกำลังกายหน้าท้อง มิฉะนั้น คุณจะรู้สึกเจ็บปวดมาก คุณสามารถทำสามแผ่นติดต่อกันหลังจากคุณพักในแต่ละเซสชั่น หรือทำแบบฝึกหัดนี้ในตอนเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 6. ทำจักรยาน
นอนหงายแล้วงอเข่า 90 องศา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกหลังส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น ยืดขาซ้ายแล้วยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ให้แขนอยู่ในตำแหน่งและหลังส่วนบนของคุณบนพื้น
- หมุนร่างกายของคุณด้วยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกช่วงเวลามีการควบคุมอย่างดี คุณไม่ควรขยับสะโพก
- เมื่อคุณหาจังหวะได้แล้ว คุณจะรู้สึกว่าเท้าของคุณเหมือนการถีบจักรยานในอากาศจริงๆ
- ปั่นจักรยานทีละนาทีก่อนหยุดพัก ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7 ทำแบบฝึกหัดเข่าสูง
ยืนตรงโดยให้แขนข้างลำตัวและหลังตั้งตรง จากนั้นวางมือบนสะโพกขณะยกเข่าขวาโดยไม่เปลี่ยนท่าทาง ลดเข่าซ้ายแล้วยกเข่าขวาขึ้น
- ยกเข่าขวาและซ้ายสลับกันครั้งละสิบครั้ง จากนั้นหยุดพักและทำอีกสองชุด
- กระชับหน้าท้องและกระดูกสันหลังให้ตรง
ขั้นตอนที่ 8 ทำท่าเหน็บเข่าด้วยลูกบอลทรงตัว (ลูกบอลออกกำลังกาย)
นั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณและเท้าราบกับพื้น วางมือบนลูกบอลเพื่อรองรับ จากนั้นเอนหลังเล็กน้อยจากสะโพก ไม่ใช่หลังส่วนบน ยกและยืดขาขวาพร้อมกัน ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกในขณะที่คุณดึงลำตัวไปข้างหน้าออกจากสะโพก
- ทำเช่นเดียวกันในทางกลับกันเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้าย
- ทำท่าย่อเข่าครั้งละ 20 ชุดก่อนพัก ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 9 พักผ่อน
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ หน้าท้องของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การฝึกกล้ามท้องมากเกินไปจะไม่ให้เวลากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณสร้างกล้ามเนื้อ และคุณมีโอกาสน้อยที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 10 อย่าท้อแท้หากคุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
ยิ่งคุณอายุมาก ยิ่งทำให้กล้ามท้องมีซิกแพ็คยากขึ้น ผู้หญิงยังต้องใช้เวลานานในการมีกล้ามท้องหกแพ็ค เพราะร่างกายของพวกเขาเก็บไขมันมากกว่าร่างกายของผู้ชาย ผู้ชายมักจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วยการออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากัน
อย่าหมกมุ่นอยู่กับแนวคิดเรื่องซิกแพค-แค่ฝึกฝนเพื่อให้หน้าท้องกระชับขึ้นแล้วคุณจะรู้สึกดี
เคล็ดลับ
- อย่ายอมแพ้. เมื่อคุณหยุด มันก็ยากที่จะกลับมาอยู่ในเส้นทาง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำปริมาณมาก การให้ความชุ่มชื้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ จำไว้ว่าคาเฟอีนอาจทำให้คุณขาดน้ำ หากคุณต้องการดื่มกาแฟ อย่าลืมดื่มน้ำเพิ่มเพื่อชดเชย
- อย่าท้อแท้เมื่อคุณเหยียบตาชั่ง และน้ำหนักของคุณก็มากขึ้นกว่าเดิม คุณต้องการกระชับหน้าท้องใช่ไหม? กล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมัน
- อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว อาจใช้เวลาอย่างน้อยถึงหกสัปดาห์เพื่อดูผลลัพธ์ที่แน่นอน
- การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการนั่งบนม้านั่งเตี้ย วางเท้าไว้ใต้สิ่งของเพื่อยกเท้าขึ้น แล้วเอนหลัง ตอนนี้ซิทอัพ 10-20 ครั้ง
- การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ อย่างรวดเร็วที่คุณสามารถทำได้ทุกที่คือการยืดร่างกายในขณะที่กระชับหน้าท้อง ทำสิ่งนี้ให้นานที่สุดแล้วหายใจให้นานเท่าที่คุณต้องการและออกกำลังกายนี้ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน สิ่งนี้มีประโยชน์มาก
