การเตะสะพานคือการโค้งกลับประเภทหนึ่งที่ทำในยิมนาสติกหรือเชียร์ลีดเดอร์ การเคลื่อนไหวนี้ทำได้โดยการงอหลังของคุณและใช้โมเมนตัมเพื่อเตะขาของคุณเหนือร่างกายและเหยียบเท้า สำหรับผู้เริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายมาก แต่บทความนี้จะช่วยคุณในการเตรียมตัวและดำเนินการย้ายนี้ อย่าลืมมาสนุกและขอคำแนะนำจากโค้ชของคุณเสมอ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 2: การอุ่นเครื่อง
ขั้นตอนที่ 1 ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ
สิ่งสำคัญคือการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมก่อนเริ่มงอหลัง
- ยืดแขน คอ ไหล่ หลัง เชิงกราน และขา
- ยืดเหยียดค้างไว้อย่างน้อย 15-20 วินาที
- อย่ายืดเยื้อเพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 2 เข้าสู่ตำแหน่งงูเห่า
ท่าโยคะนี้ทำได้โดยการงอหลังของคุณเมื่อท้องของคุณหันหน้าเข้าหาเสื่อ
- นอนหงายบนเสื่อ มือบนพื้นและแยกความกว้างไหล่และด้านหน้าศีรษะเล็กน้อย
- ดันเสื่อด้วยแขนทั้งสองข้างเพื่อยกครึ่งบนออกจากเสื่อ ทั้งเท้าและกระดูกเชิงกรานควรแตะพื้น
- ยืดออกให้มากที่สุด
- ผู้เริ่มต้นมักจะไม่สามารถดันจนกว่ามือจะตรงจนสุด วิธีเดียวที่จะเอาชนะสิ่งนี้ได้คือการฝึกท่านี้และยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 3 ทำกระดานหก
หลังของคุณจะค่อยๆยืดออก มันจะค่อนข้างยากในตอนแรก แต่หลังจากฝึกฝนแล้วคุณจะชินกับมัน
- นอนหงายเหยียดแขนและขาให้ตรง
- เอื้อมมือไปทางเท้า
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วจับข้อเท้าด้วยมือของคุณ
- ยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างออกจากเสื่อแล้วค่อยๆ โยกไปมา
- การเคลื่อนไหวนี้เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งทื่อ เราแนะนำให้ออกกำลังกายยืดเหยียดหรือเล่นโยคะก่อนเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
ส่วนที่ 2 จาก 2: ทำการเตะข้ามสะพาน
ขั้นตอนที่ 1. ทำตำแหน่งสะพาน (สะพาน)
คุณสามารถเริ่มต้นจากการยืนหรือนอนราบ
- นอนบนเสื่อแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา เท้าควรแน่นบนเสื่อ
- วางมือบนเท้าแนบหูโดยให้นิ้วชี้ไปที่เท้า ข้อศอกทั้งสองข้างควรชี้ไปที่เพดาน
- ดันหลังของคุณออกจากเสื่อด้วยเท้าของคุณแล้ววางมือของคุณไว้บนเสื่ออย่างแน่นหนา แบ็คเบนด์ของสะพานจะสมบูรณ์แบบเมื่อทั้งสองแขนและขาเหยียดตรง
- ในตอนแรกคุณอาจไม่สามารถสร้างตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบได้ อย่างไรก็ตาม ยิ่งฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งชินกับมันมากขึ้นเท่านั้น
- คนส่วนใหญ่ล้มเหลวในการทำท่านี้ให้สมบูรณ์แบบเนื่องจากตำแหน่งเท้าผิด บ่อยครั้งเท้าอยู่ข้างหน้ามากเกินไป ดังนั้นเลเวอเรจจึงไม่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ใต้เข่าของคุณเมื่อหลังของคุณถูกผลักออกจากเสื่อ
- นอกจากนี้ ให้ตรวจสอบตำแหน่งของมือทั้งสองข้างที่อยู่ไม่ไกลจากศีรษะมากเกินไป
- คุณยังสามารถลดระดับตัวเองลงในตำแหน่งเดิมจากท่ายืนพิงหลังได้ สิ่งนี้จะให้โมเมนตัมมากขึ้นในการเตะของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. เดินด้วยมือทั้งสองข้างใกล้เท้า
สิ่งนี้จะช่วยให้ได้เลเวอเรจเพียงพอสำหรับการเตะ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณงอและไม่ล้มลงกับพื้น
- อย่าบังคับหลังของคุณในตำแหน่งนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ให้คอมีความยืดหยุ่นเพื่อป้องกันอาการกระตุก
ขั้นตอนที่ 3 เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้า
คุณต้องย้ายน้ำหนักไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มโมเมนตัม
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งแบ็คเบนด์ของร่างกายคุณถูกต้องก่อนเตะ
- แก้ไขท่าทางและตำแหน่งมือของคุณหากจำเป็น
- ขอให้หัวหน้างานของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีบุคคลหรือวัตถุขวางทางคุณ
ขั้นตอนที่ 4. เตะด้วยเท้าที่ถนัด
อย่าลืมดันไปข้างหน้า
- นี่เป็นส่วนที่ท้าทายที่สุดเพราะคุณต้องมีความยืดหยุ่นและโมเมนตัมเพียงพอสำหรับการเตะผ่านร่างกาย
- ปัญหาที่พบบ่อยคือน้ำหนักไม่สูงพอที่จะให้โมเมนตัมสำหรับการเตะลูกโทษ หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวให้เสร็จได้ ให้ลองขยับน้ำหนักไปข้างหน้าและกดลงบนพื้นอย่างแรง
ขั้นตอนที่ 5. ทำการปรับเปลี่ยนหากคุณพบปัญหา
ปัญหาทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นคือพวกเขาไม่มีพลังและความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะทำส่วนคิกโอเวอร์ของการเคลื่อนไหวนี้ให้สำเร็จ
- ลองใช้กำแพงเพื่อช่วยให้คุณฝึกเตะ
- เอนหลังพิงกำแพง แล้วใช้กำแพงเดินขึ้นแล้วดันเท้าออกจากผนัง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับโมเมนตัมสำหรับการเตะ
- คุณยังสามารถใช้แผ่นลิ่มเป็นเลเวอเรจได้ หากคุณยังไม่สามารถเตะออกได้
- ยืนบนด้านหนาของเสื่อแล้วทำพนักพิง ด้านหนาให้ความสูงเป็นพิเศษและทำให้เตะลูกได้ง่ายขึ้น
- ใช้การปรับนี้จนกว่าการคิกโอเวอร์จะเข้าใจได้สำเร็จ หลังจากนั้นให้ทำโดยไม่ต้องอาศัยการปรับนี้
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณทำเช่นนี้ ให้แน่ใจว่าคุณยืดตัวเพียงพอเพื่อไม่ให้เจ็บ
- ทำแบบฝึกหัดบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม
- คุณทำได้เพราะมันเป็นเรื่องปกติ
- ลองทำ handstand ไปที่สะพานก่อนที่จะลองทำสิ่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับแขนของคุณ!
- ก่อนลองเตะแบ็คเบนด์ คุณควรเตะเท้าให้สูงขึ้นและทรงตัวได้
- สวมชุดกีฬาและรองเท้าวิ่ง
- ทำแบบฝึกหัดบนเสื่อ
- คิดว่าตัวเองเป็นผู้เข้าร่วมโอลิมปิก! สิ่งนี้มีประโยชน์มาก!
- สำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องมีหัวหน้างานมาด้วย
คำเตือน
- ยืดข้อมือและหลังของคุณก่อน
- อย่าปล่อยให้เด็กเล็กลองท่านี้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ใหญ่!
