การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์มากมาย เช่น การปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของสมอง ทำให้นอนหลับดีขึ้น และทำให้อารมณ์ดีขึ้น หลายคนเลิกออกกำลังกายเพราะไม่มีเวลาหรือสถานที่ฝึก ภาวะนี้สามารถเอาชนะได้ด้วยการออกกำลังกายในห้องนอนที่สะดวกสบาย รูปลักษณ์และอารมณ์ที่คาดหวังจะชดเชยการทำงานหนักที่คุณทำกับการออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมสนามฝึก
ขั้นตอนที่ 1. จัดสรรพื้นที่บางส่วนในห้องสำหรับออกกำลังกาย
ในการพิจารณาว่ามีพื้นที่เพียงพอสำหรับออกกำลังกายหรือไม่ ให้นอนราบกับพื้นโดยแยกแขนและขาออกจากกัน คุณมีพื้นที่เพียงพอสำหรับออกกำลังกายหากมือและเท้าของคุณไม่ได้สัมผัสอะไรรอบตัวคุณ นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ชนกับพื้นผิวที่แหลมคมหรือเฟอร์นิเจอร์ในระหว่างการฝึก ถ้าคุณเคลื่อนตัวเล็กน้อยจากพื้นที่ที่กำหนด
ขั้นตอนที่ 2. เคลียร์พื้นที่สำหรับออกกำลังกาย
จัดห้องนอนให้เรียบร้อยก่อนออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นว่างเพื่อไม่ให้คุณล้มจากการสะดุดขณะฝึกซ้อม ตามหลักการแล้ว พื้นที่ฝึกซ้อมควรว่างเปล่า เว้นแต่จะใส่อุปกรณ์กีฬาที่จำเป็น
หากคุณพักร่วมกับคนอื่น ให้ถามว่าคุณสามารถใช้พื้นที่บางส่วนเพื่อออกกำลังกายได้หรือไม่ก่อนที่จะว่าง
ขั้นตอนที่ 3 ซื้อเครื่องออกกำลังกายที่จำเป็น
แม้ว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เป็นอุปกรณ์เสริมจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้นเมื่อฝึกในห้องของคุณ ในตอนแรก ให้เตรียมอุปกรณ์ง่ายๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละน้อยเมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เริ่มออกกำลังกายโดยใช้:
- เสื่อโยคะ
- ลูกบอลสำหรับฝึกการทรงตัว
- ดัมเบลเบา
- เชือกกระโดดเชือก
- ยางยืดยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการรบกวนระหว่างการฝึก
แม้ว่าสถานที่จะค่อนข้างกว้างขวาง แต่ถ้ามีคนอยู่ในห้องจะโฟกัสได้ยาก หากคุณกำลังแชร์ห้องกับเพื่อน ให้ฝึกเมื่อคุณอยู่คนเดียว ก่อนกำหนดระยะเวลาของการฝึก เช่น 15 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีงานใดที่ต้องทำในระหว่างการฝึก
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายบนเว็บไซต์ของศูนย์ออกกำลังกาย
หากคุณไม่ทราบลำดับของการเคลื่อนไหวที่คุณกำลังจะทำ มีโปรแกรมการออกกำลังกายมากมายในเว็บไซต์ของศูนย์ออกกำลังกายที่สามารถใช้เป็นแนวทางได้ เลือกโปรแกรมที่เหมาะกับสภาพร่างกายและการออกกำลังกายที่คุณต้องการ มีเว็บไซต์ฟรี แต่ก็มีค่าบริการสำหรับการเข้าชมครั้งเดียวหรือรายเดือน
คุณสามารถรับแนวทางการรักษาสุขภาพ รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยเข้าไปที่เว็บไซต์
ขั้นตอนที่ 6 ฝึกใช้วิดีโอบน YouTube
มีวิดีโอฟิตเนสมากมายบน YouTube พร้อมลำดับการเคลื่อนไหวตามการออกกำลังกายที่ต้องการ มองหาวิดีโอที่สอนท่าต่างๆ ที่เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ท่าเต้น โยคะ หรือการออกกำลังกายเฉพาะในพื้นที่แคบ การเคลื่อนไหวที่นำเสนอมักจะง่ายต่อการปฏิบัติตามเพราะได้รับคำแนะนำจากผู้สอนในวิดีโอ
คุณสามารถเลือกวิดีโอออกกำลังกายได้ตามต้องการหรือเปิดบัญชีบน YouTube เพื่อเข้าถึงวิดีโอออกกำลังกายฟิตเนส
ขั้นตอนที่ 7 ซื้อวิดีโอพร้อมคู่มือการออกกำลังกาย
หากมีเครื่องเล่น DVD ในห้อง คุณสามารถฝึกตามการเคลื่อนไหวในวิดีโอได้ เลือกวิดีโอที่แสดงการเคลื่อนไหวง่ายๆ ออกกำลังกายขณะเต้นรำ หรือเล่นโยคะ ซื้อวิดีโอออนไลน์ ที่ร้านค้าในโรงยิม หรือที่ซูเปอร์มาร์เก็ตในส่วนอุปกรณ์ออกกำลังกาย
ยืมวิดีโอจากห้องสมุด หากมี
ขั้นตอนที่ 8 ใช้แอพฟิตเนสออกกำลังกายบนโทรศัพท์ของคุณ
ปัจจุบันมีแอปพลิเคชั่นฝึกออกกำลังกายแบบเสียเงินหรือฟรีมากมายที่สามารถดาวน์โหลดได้โดยใช้โทรศัพท์มือถือ ค้นหาแอปที่คุณสนใจมากที่สุด ดาวน์โหลด แล้วใช้งานบ่อยเท่าที่ต้องการ
ส่วนที่ 2 จาก 3: ฝึกแอโรบิกในพื้นที่แคบ
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
สร้างนิสัยในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายขณะออกกำลังกาย วอร์มอัพ 5-10 นาทีด้วยการกระโดดเชือก ทำท่า lunges และ squats ขยายช่วงการเคลื่อนไหวของแขนขาด้วยการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น หมุนแขน ยกขา บิดข้อมือและเท้า ใช้นิ้วสัมผัสนิ้วเท้า และงอเข่า
ขั้นตอนที่ 2. วิ่งเข้าที่
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ได้เป็นเพียงการวิ่งหรือว่ายน้ำในระยะทางไกลเท่านั้น เพราะสามารถทำได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนสถานที่ เช่น การวิ่งในที่ต่างๆ เริ่มต้นการวอร์มอัพโดยยกเท้าของคุณให้ใกล้กับก้นมากที่สุดขณะวิ่ง เมื่อคุณรู้สึกอุ่นขึ้น ให้ยกเข่าขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิ่งต่อไปใน 5 นาทีแรก ถ้าคุณชินกับมัน ให้ทำ 10 นาที
พักผ่อนตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเตะส้นเท้า
เหมือนกับการวิ่งเฉพาะจุด แต่การเคลื่อนไหวนี้ทำได้โดยงอศอกขวา 90° แล้วเตะก้นด้วยส้นเท้าซ้ายให้ชิดที่สุด จากนั้นให้งอข้อศอกซ้ายและขาขวา ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด ท่าละ 30-60 วินาที
ขั้นตอนที่ 4 ทำนักปีนเขาราวกับว่าคุณกำลังปีนเขา
เริ่มฝึกจากตำแหน่งที่คุณต้องการทำวิดพื้น จากนั้นนำเข่าซ้ายมาชิดหน้าอกโดยไม่ขยับฝ่ามือ วางขาซ้ายไว้ที่ตำแหน่งเดิมแล้วนำเข่าขวามาใกล้หน้าอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้ถึง 3 ชุดละ 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 5. ทำดาวกระโดด
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและเหยียดแขนออกไปข้างลำตัว จากนั้นกระโดดโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรงและขาทั้งสองข้างไปด้านข้างพร้อมกัน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยเริ่มจาก 3 ชุดละ 10 ครั้ง กระโดดมากขึ้นเมื่อคุณพร้อม
ขั้นตอนที่ 6 ฝึกกระโดดเชือกถ้าพื้นที่อนุญาต
กระโดดเชือกออกกำลังกายมีประโยชน์มาก จับปลายเชือกทั้งสองข้าง ข้างหนึ่งใช้มือขวา อีกข้างใช้มือซ้าย และตรวจดูให้แน่ใจว่าสายรัดอยู่ด้านหลังส้นเท้าของคุณ จากนั้นเหวี่ยงเชือกเหนือศีรษะแล้วกระโดดเมื่อเชือกตกลงพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 45 วินาที เพิ่มระยะเวลาทีละน้อยตามความสามารถ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเชือกไม่โดนไฟหรือพัดลมใกล้กับพื้นที่ฝึกซ้อม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเชือกไม่กระทบกับภาพวาดฝาผนัง เฟอร์นิเจอร์ ฯลฯ เมื่อเหวี่ยง
ตอนที่ 3 ของ 3: การสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่า plank เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ในการทำท่า plank ให้เริ่มจากท่าที่คุณต้องการทำท่า push-up พื้นฐานพร้อมทั้งยืดข้อศอกทั้งสองข้าง หากยังรู้สึกหนักอยู่ ให้งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วลดเข่าลงกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาทีขณะกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ทำท่าไม้กระดานที่ท้าทายยิ่งขึ้นหากคุณคุ้นเคยกับท่าไม้กระดานขั้นพื้นฐาน เช่น สลับแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้า
ขั้นตอนที่ 2. ซิทอัพ และ กระทืบเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
การเคลื่อนไหวทั้งสองนี้มีประโยชน์ในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจ เริ่มออกกำลังกายด้วยการนอนหงายบนพื้น วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้ไว้ข้างหน้าหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกศีรษะและหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นขณะทำท่ากระทืบ ในการซิทอัพ ให้ยกหลังส่วนบนและส่วนล่างของคุณเพื่อไม่ให้แตะพื้น แล้วค่อยๆ เอนหลังลงกับพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
หากฝ่าเท้ายังคงยกขึ้นจากพื้น ให้มีคนจับให้นิ่ง ถ้ายังช่วยอะไรไม่ได้ ให้สอดหลังเท้าเข้าไปใต้ที่นอน
ขั้นตอนที่ 3 กระชับกล้ามเนื้อขาด้วยการทำ squats
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการกระชับกล้ามเนื้อของขาและก้น เริ่มทำ squats โดยยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก จากนั้นงอเข่าขณะลดตัวลงให้ต่ำที่สุดราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เมื่อกลับตัวตรงแล้ว ให้เคลื่อนไหวแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก เริ่มฝึก 1 ชุด 20-25 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็น 2-3 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ถือดัมเบลล์ขณะทำสควอช
ขั้นตอนที่ 4 ทำ squats ในขณะที่พิงกำแพง
ยืนตัวตรงโดยให้หลังพิงผนังเรียบ โดยห่างจากผนัง 30-60 ซม. เอนหลังพิงกำแพงและค่อยๆ งอเข่า ปรับระยะห่างระหว่างเท้ากับผนังเพื่อให้ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นและเข่าทำมุม 90° ยืดแขนทั้งสองไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วยืนขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 5. วิดพื้นเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ
เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ จากนั้นงอข้อศอกและลดตัวเองลงกับพื้น แต่อย่านอนคว่ำหน้ากับพื้น หากยังรู้สึกหนักอยู่ ให้งอเข่าแล้วลดเข่าลงกับพื้น วิดพื้น 1 ชุด 10 ครั้งก่อน แล้วจึงเพิ่มเป็นหลายชุดหากร่างกายแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 6 ฝึกใช้ตุ้มน้ำหนัก
เริ่มฝึกใช้ดัมเบลล์มาตรฐาน ซื้อบาร์เบลล์ที่ร้านเครื่องกีฬาหรือห้างสรรพสินค้า ถึงเวลาตรวจสอบน้ำหนักของ barbell ก่อนตัดสินใจซื้อเพื่อไม่ให้เกินความสามารถของคุณ แต่ก็ค่อนข้างท้าทาย หากคุณไม่เคยฝึกเวทมาก่อน ให้ซื้อบาร์เบลล์ขนาด 1 ถึง 2 กก. ก่อน แล้วจึงค่อยใช้น้ำหนักที่หนักกว่านั้น ถือบาร์เบลและงอข้อศอกเพื่อให้บาร์เบลล์เข้าใกล้ไหล่มากขึ้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งด้วยมือเดียวแล้วเพิ่มจำนวนตามความสามารถ
ขั้นตอนที่ 7 เริ่มฝึกโยคะ
โยคะสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบได้ นอกจากนี้ โยคะยังสามารถกระชับและยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถใช้เป็นส่วนเสริมนอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเสริมสร้างความเข้มแข็ง ซื้อวิดีโอพร้อมคู่มือฝึกโยคะ ดาวน์โหลดวิดีโอจากเว็บไซต์โยคะ หรือทำท่าที่เรียนรู้ไปก่อนหน้านี้
ขั้นตอนที่ 8 เสร็จสิ้นการออกกำลังกายโดยยืดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบคูลดาวน์มีความสำคัญพอๆ กับการวอร์มอัพ ดังนั้น เลิกออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อให้เป็นนิสัย จัดสรรเวลาเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด แต่ให้จัดลำดับความสำคัญของกล้ามเนื้อที่ทำงานได้ดีที่สุดระหว่างการออกกำลังกายของคุณ อย่าบังคับตัวเองให้ยืดเส้นยืดสายเนื่องจากเป้าหมายคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและฟื้นฟูสภาพร่างกาย
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายโดยใช้จักรยานอยู่กับที่สามารถทำได้ในพื้นที่แคบ พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องซื้อหรือไม่
- หากยังมีพื้นที่ว่าง ให้หาลู่วิ่งขนาดเล็กที่สามารถวางไว้ในห้องได้
คำเตือน
- อย่าฝึกเกินความสามารถของคุณ ถ้ารู้สึกหมดไฟ ให้หยุดฝึกทันที พักผ่อนและดื่มน้ำมากๆ
- ปรึกษาแพทย์หากคุณหายใจไม่สะดวกหรือได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
