ผู้ชายทุกวัยสามารถสัมผัสได้ถึงการขยายตัวหรือการสะสมของไขมันในเนื้อเยื่อเต้านม หน้าอกที่ขยายใหญ่ขึ้นอาจทำให้ผู้ชายเขินอายและหงุดหงิด ภาวะนี้มักจะย้อนกลับได้หรือหายไปเองเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม มีเงื่อนไขทางการแพทย์หลายประการ เช่น gynecomastia ที่ทำให้ไขมันสะสมในเนื้อเยื่อเต้านมของผู้ชาย มักเกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนและควรได้รับการรักษาโดยแพทย์ที่เหมาะสม ในทางกลับกัน การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารสามารถช่วยลดไขมันทั่วร่างกายและลดไขมันส่วนเกินที่หน้าอกได้ เงื่อนไขนี้สามารถย้อนกลับหรือรักษาได้โดยการปรึกษาแพทย์และเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: กระชับร่างกายส่วนบนและหน้าอก
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดคาร์ดิโอเป็นประจำ
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะไม่สามารถปรับโทนร่างกายส่วนบนของคุณได้ แต่สามารถช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันทั่วร่างกายได้ เมื่อไขมันในร่างกายลดลง กล้ามที่แน่นอยู่ข้างใต้ก็จะปรากฏขึ้น
- ทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นี่อาจเป็นกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ทำให้คุณเหงื่อออกและหายใจไม่ออกเล็กน้อย
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น เช่น การลดน้ำหนักที่เร็วขึ้น ให้เพิ่มเวลาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประมาณ 200 หรือ 300 นาทีต่อสัปดาห์
- คุณสามารถลองออกกำลังกายบางอย่างได้ เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง/วิ่ง เล่นกีฬา (กีฬา) ว่ายน้ำ หรือใช้เครื่องเดินวงรี
- จำไว้ว่าในการลดไขมัน คุณต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำวิดพื้น
การออกกำลังกายที่หลาย ๆ คนทำเป็นการเคลื่อนไหวที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการกำหนดเป้าหมายและเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:
- ลดร่างกายของคุณลงในตำแหน่งไม้กระดาน มือของคุณควรอยู่บนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- รักษาร่างกายให้ตรง ย่อตัวลงช้าๆ โดยงอข้อศอกออกด้านนอก ลดลำตัวลงจนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 2.5 ถึง 5 ซม. ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนวิดพื้นปกติเป็นพลิโอวิดพื้น เมื่อคุณย่อตัวลงไปที่พื้นแล้ว อย่าค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น แต่ดันตัวเองให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว พยายามปรบมือต่อหน้าหน้าอกเมื่อร่างกายลอยขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ดัมเบลล์ทำแบบฝึกหัดกดบัลลังก์
การเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้ใช้น้ำหนักของดัมเบลล์สองตัวเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:
- ใช้ดัมเบลล์สองตัว นอนบนม้านั่งโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- ถือดัมเบลหนึ่งใบในแต่ละมือ ยกแขนขึ้นตรงไปที่เพดานโดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านนอกของร่างกาย
- ค่อยๆ ลดดัมเบลล์เข้าหาตัว ข้อศอกควรงอเป็นมุม 90 องศาและปลายแขนขนานกับพื้นในตำแหน่งสุดท้าย ยกน้ำหนักกลับไปที่เพดานแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 4 ลองทำดัมเบลล์ฟลาย
เช่นเดียวกับการกดบัลลังก์ ดัมเบลล์ฟลายยังฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนชั้นในด้วย วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:
- ใช้ดัมเบลล์สองตัว นอนลงบนม้านั่งโดยให้ลำตัวหันไปทางเพดาน เท้าควรงอเพื่อให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น
- ถือดัมเบลหนึ่งใบในแต่ละมือ กางแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อย
- ยกมือทั้งสองขึ้นพร้อมกัน ฝ่ามือหันเข้าหากัน ข้างหน้าลำตัว แขนของคุณควรกางออก
- ลดแขนของคุณลงช้าๆจนขนานกับพื้นอีกครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8-12 ครั้ง และเมื่อคุณแข็งแรงพอ ให้ทำ 2 หรือ 3 ชุด 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5 รวมถึงการเคลื่อนไหวเพื่อฝึกฝนร่างกายทั้งหมด
แม้ว่าการปรับแขนและหน้าอกจะเป็นประโยชน์ แต่คุณจะต้องออกกำลังกายที่เน้นไปที่ขา หลัง และท้องด้วย ตั้งเป้าที่จะมีโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งทั้งร่างกายและรวมถึงคาร์ดิโอด้วย
สร้างโปรแกรมฟิตเนสสำหรับตัวคุณเองที่รวมกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดในระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์ และรวมถึงการฝึกความแข็งแรงทุกสองสัปดาห์ที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารเพื่อลดไขมันส่วนเกิน
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ในอาหารของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะไขมันส่วนเกิน การลดแคลอรี่นี้จำเป็นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าอกได้
- ลดประมาณ 500 ถึง 750 แคลอรีต่อวันเพื่อลด 0.45 ถึง 0.9 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปนี้ถือเป็นวิธีที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดในการรักษาน้ำหนักในระยะยาว
- รับแนวคิดคร่าวๆ เกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คุณกำลังบริโภคโดยเฉลี่ยในปัจจุบัน คุณสามารถใช้โปรแกรมบนอินเทอร์เน็ตหรือแอพพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ
- ลบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการลดในแต่ละวันเพื่อให้ได้ค่าประมาณของจำนวนแคลอรีสูงสุดที่คุณได้รับอนุญาตให้บริโภค
- หากคุณลดแคลอรีลงอย่างมากและออกกำลังกายหรือเล่นเวทไปพร้อมๆ กัน คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรง และความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายจะลดลง
ขั้นตอนที่ 2 ลดคาร์โบไฮเดรตลง
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและลดไขมันส่วนเกินที่หน้าอก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิธีที่เร็วที่สุดในการลดไขมันในร่างกายคือการรับประทานอาหารประเภทนี้
- คาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท (คุณไม่สามารถจำกัดพวกมันได้ทั้งหมด) อาหารบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักประเภทแป้ง และถั่ว
- คุณสามารถจำกัดความหลากหลายของอาหารประเภทนี้ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มงวดในการรับประทานอาหารที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรจำกัดอาหารเหล่านี้ทั้งหมด คุณอาจขาดสารอาหารได้หากคุณกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่น้อยมาก
- การจำกัดการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีและผักประเภทแป้งเป็นขั้นตอนแรกที่ดี จำกัดการบริโภคอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารที่คุณจะได้รับจากอาหารกลุ่มอื่นๆ
- ผลิตภัณฑ์จากนมมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง
- ผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นอาหารอีกกลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จำกัดการบริโภคผลไม้แต่อย่ากินผลไม้เลย
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการบริโภคโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับอาหารของคุณ นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน และสนับสนุนการฝึกน้ำหนักทุกประเภทที่คุณผ่าน
- โปรตีนมีรสชาติที่ดีและทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วยการเพิ่มโปรตีนเสิร์ฟพร้อมกับอาหารและของว่างแต่ละมื้อ
- หนึ่งหน่วยบริโภคของโปรตีนประมาณ 85 ถึง 113 กรัม โดยปกติจะมีขนาดเท่าฝ่ามือหรือสมุดเช็ค
- ผู้ชายส่วนใหญ่สามารถรับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน ตราบใดที่พวกเขาเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้อและกับของว่าง
- เลือกแหล่งโปรตีนลีนเสมอเพื่อไม่ให้คุณกินแคลอรี่มากเกินไปต่อวัน ลองกิน: ไข่ สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เต้าหู้ และหมู
ขั้นตอนที่ 4. เพิ่มการบริโภคผัก
ผักเป็นกลุ่มอาหารที่สำคัญมาก ผักมีแคลอรีน้อยมาก แต่มักจะมีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง
- ผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการผักหลายมื้อในแต่ละวัน ตั้งเป้าที่จะกินผัก 4 ถึง 5 เสิร์ฟทุกวัน
- ผักหนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับผักแข็ง 1 ถ้วย (เช่น บร็อคโคลี่หรือมะเขือเทศ) และผักใบเขียว 2 ถ้วย (เช่น สลัด)
- เพื่อให้ได้ปริมาณที่รับประทานในแต่ละวัน คุณควรบริโภคผัก 1 ถึง 2 หน่วยบริโภคในแต่ละมื้อ
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารขยะ
ควรจำกัดอาหารขยะ (เช่น มันฝรั่งทอดหรือคุกกี้) อาหารจานด่วนและอาหารอร่อยอื่นๆ อาหารเหล่านี้มักจะมีไขมันและแคลอรีจำนวนมากที่สามารถขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
- หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและอาหารทอด ลองทำอาหารที่บ้านหรือสั่งอาหารที่เบากว่าหรือให้แคลอรีต่ำถ้าคุณต้องการทานอาหารที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด
- จำกัดอาหารที่มีน้ำตาล เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล บิสกิต ลูกอม หรือเค้ก เพื่อเอาชนะความอยากของคุณ คว้าผลไม้สักชิ้นหรือกินของหวานเพียงเล็กน้อย
- ระวังของขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ หรือเพรทเซล (ขนมอบที่ใส่เกลือ) อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคได้ เพื่อเอาชนะความอยากอาหารคาว ให้ทานฮัมมัสและผักสด หรือเนยถั่วกับแอปเปิ้ลหนึ่งช้อนโต๊ะ
- กินอาหารที่คุณชื่นชอบหรืออาหารอร่อยในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิง แต่คุณควรจำกัดอาหารเหล่านี้หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน
การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอทุกวันจะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
- ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ถึง 13 แก้วต่อวัน คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณมากขึ้นหากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหรือมีเหงื่อออกมากระหว่างออกกำลังกาย
- การบริโภคน้ำในปริมาณที่เพียงพอจะไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณแยกความแตกต่างระหว่างสัญญาณความหิวที่แท้จริงและสัญญาณความกระหาย หากร่างกายต้องการน้ำเพียงพอ คุณก็จะรู้สึกอิ่มและไม่หิวตลอดทั้งวัน
วิธีที่ 3 จาก 3: การรวมวิธีอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสภาพของคุณ หน้าอกหรือเนื้อเยื่อไขมันหน้าอกที่ขยายใหญ่ขึ้นในผู้ชายบางครั้งอาจเป็นสัญญาณของความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ต้องรักษาด้วยยา
- แพทย์จะช่วยคุณกำจัด gynecomastia ที่เป็นสาเหตุของปัญหาของคุณ Gynecomastia คือการบวมของเนื้อเยื่อเต้านมที่เกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน คุณสามารถหายจากอาการนี้ได้ด้วยการรักษาที่เหมาะสม
- ปรึกษาทางเลือกในการรักษากับแพทย์ของคุณ โดยปกติภาวะนี้สามารถรักษาให้หายขาดได้อย่างรวดเร็วโดยการเปลี่ยนยาหรือใช้ยาประเภทเสพติด ในบางกรณี หากมีอาการป่วยหนัก คุณอาจได้รับการร้องขอให้ใช้ยาต่อไป
ขั้นตอนที่ 2. ซื้อเสื้อกล้าม (เสื้อแขนกุด) และเสื้อรัดรูป
มีเสื้อยืดพิเศษที่ออกแบบมาให้แน่นมากเพื่อช่วยซ่อนและปกปิดไขมันส่วนเกินที่หน้าอก
- เสื้อรัดรูปสามารถช่วยปกปิดไขมันส่วนเกินหรือ gynecomastia โดยการบีบอัดไขมันส่วนเกินในร่างกายของคุณ
- เสื้อยืดตัวนี้เป็นวิธีที่รวดเร็วมากในการไปงานทางการหรือไปที่ทำงาน ไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังสวมเสื้อยืดรัดรูป และเสื้อยืดตัวนี้สามารถอำพรางรูปร่างช่วงบนของคุณได้อย่างดี
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาไปหาหมอศัลยกรรมตกแต่ง
หากคุณได้ลองวิธีลดน้ำหนักหลายวิธีแล้วแต่ยังไม่ได้ผล คุณอาจปรึกษาศัลยแพทย์ตกแต่งหรือศัลยกรรมเสริมความงาม
- โปรแกรมลดน้ำหนักหรือยารักษาโรคบางครั้งไม่สามารถรักษาหน้าอกที่โตหรือมีไขมันในผู้ชายได้ ศัลยแพทย์สามารถทำหลายขั้นตอนเพื่อขจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน
- ดูดไขมัน (ดูดไขมัน). ขั้นตอนนี้กำจัดไขมันส่วนเกินที่อยู่บนหน้าอก แต่ไม่ได้กำจัดต่อมเต้านมจริง อย่างไรก็ตาม หากคุณน้ำหนักขึ้น บริเวณนี้อาจกลับมาอ้วนได้
- ผ่าตัดมะเร็งเต้านม ขั้นตอนนี้ดำเนินการโดยแพทย์เพื่อเอาเนื้อเยื่อทรวงอกและต่อมออก หากทำขั้นตอนนี้ผ่านกล้อง โดยปกติแล้วจะใช้เวลาพักฟื้นไม่นาน
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการออกกำลังกาย
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่คุณได้รับ ใช้ยาตามคำแนะนำและอย่าหยุดรับประทานเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์