แผ่นโลหะที่มีคอเลสเตอรอล ไขมัน และสารอื่นๆ สามารถอุดตันหลอดเลือดแดง (หลอดเลือดขนาดใหญ่ที่นำเลือดจากหัวใจไปหมุนเวียนทั่วร่างกาย) เมื่อเวลาผ่านไป แผ่นโลหะนี้สามารถขยายและทำให้หลอดเลือดแดงแคบลงได้ นี้สามารถนำไปสู่สภาพที่เรียกว่าหลอดเลือดซึ่งหมายถึงการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง หลอดเลือดสามารถนำไปสู่ความผิดปกติต่างๆ ได้หลายอย่าง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ (ซึ่งส่งผลต่อหลอดเลือดแดงที่ส่งเลือดไปยังหัวใจโดยตรง) ความดันโลหิตสูง และภาวะอื่นๆ ที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ขั้นตอนทางธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงภาวะนี้ ได้แก่ การเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นคือไขมันอิ่มตัว คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ซึ่งระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์อาหารว่าเป็นไขมันและน้ำมันที่ "เติมไฮโดรเจน"
- ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันประเภทนี้เป็นจำนวนมาก ได้แก่ เนย ชีส มาการีน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง เนื้อแดง และเนื้อสัตว์แปรรูป
- ตรวจสอบระดับไขมันอิ่มตัวบนบรรจุภัณฑ์อาหารและจำกัดปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณให้เหลือเพียงห้าหรือหกเปอร์เซ็นต์ (เช่น 13 กรัมใน 2,000 แคลอรี่/มื้อต่อวัน)
ขั้นตอนที่ 2. ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร
เนื่องจากน้ำมันหมู (น้ำมันหมู) เนย และมาการีนมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก ให้เลือกน้ำมันสำหรับประกอบอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเตรียมอาหาร คุณสามารถเลือกทางเลือกหลายทางที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ซึ่งแท้จริงแล้วมีผลตรงกันข้ามและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือด ทางเลือกบางอย่างที่คุณสามารถเลือกได้ ได้แก่:
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันคาโนล่า
- น้ำมันถั่วลิสง
- น้ำมันงา
- น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มไม่อยู่ในรายการนี้และควรหลีกเลี่ยง
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณไขมันโอเมก้า 3 ของคุณ
ไขมันโอเมก้า-3 (หรือที่เรียกว่าไขมันดี) ช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือด ไขมันเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะปลา แหล่งอาหารบางชนิดที่มีไขมันเหล่านี้ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาเทราท์ ดังนั้นพยายามกินอาหารเหล่านี้ประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์ อาหารอื่นๆ ที่มีไขมันโอเมก้า-3 สูง ได้แก่:
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
- วอลนัท
- เมล็ดเจีย
- ผลิตภัณฑ์เต้าหู้และถั่วเหลือง
- ถั่ว
- ผักใบเขียว
- อาโวคาโด
ขั้นตอนที่ 4 เลือกธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีจะขจัดเส้นใยและส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ที่มีอยู่ในเมล็ดธัญพืช แทนที่จะกินอาหารที่ทำจากแป้งขาว (พาสต้าเซโมลินา ขนมปังขาว ข้าวขาว ฯลฯ) ให้เลือกอาหารธัญพืชไม่ขัดสี
พยายามกินธัญพืชไม่ขัดสีสามมื้อในแต่ละวัน นี่อาจเป็นพาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวโอ๊ต ขนมปังเก้าเมล็ด (แบรนด์ของผลิตภัณฑ์) และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงของหวาน
ของหวานเป็นแหล่งสำคัญของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งอาจส่งผลต่อปัจจัยหลายประการที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือด เช่น โรคอ้วนและความดันโลหิตสูง กำจัดเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
คุณควรจำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงสุด 4 ชนิดต่อสัปดาห์ (และให้น้อยลงหากทำได้)
ขั้นตอนที่ 6. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์
อาหารที่มีเส้นใยจำนวนมากสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลได้ เพิ่มผัก ผลไม้ และถั่วในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ตัวเลือกไฟเบอร์ที่ดี ได้แก่:
- ธัญพืช (ถั่ว)
- แอปเปิ้ล
- ผลไม้สีส้ม
- ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
- ถั่ว (ถั่ว)
- กะหล่ำ
- ถั่วเขียว
- มันฝรั่ง
- แครอท
- โดยทั่วไป หากคุณเป็นผู้หญิง ให้พยายามกินไฟเบอร์ 21-25 กรัมต่อวัน และ 30 ถึง 38 กรัมต่อวันหากคุณเป็นผู้ชาย
ขั้นตอนที่ 7 ลดการบริโภคโซเดียม
โซเดียม (เกลือ) ส่งผลเสียต่อความดันโลหิตและความดันโลหิตสูง และทำให้คุณเสี่ยงต่อการแข็งตัวและเกิดความเสียหายต่อหลอดเลือดแดง เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำในร้านค้าหรือร้านอาหาร และจำกัดการบริโภคโซเดียมของคุณให้สูงสุด 2,300 มก. ต่อวัน
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงจากแพทย์ คุณจะต้องจำกัดการบริโภคโซเดียมของคุณให้เข้มงวดยิ่งขึ้นไปอีก ซึ่งก็คือประมาณ 1,500 มก. ต่อวัน
วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เลิกสูบบุหรี่
สารเคมีในบุหรี่และควันบุหรี่อื่นๆ จะทำลายเซลล์เม็ดเลือด และรบกวนการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจ ความผิดปกติแต่ละอย่างเหล่านี้ทำให้เกิดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ (atherosclerosis) หนึ่งในขั้นตอนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้หัวใจและปอดแข็งแรงคือการเลิกสูบบุหรี่
หลายคนมีปัญหาในการเลิกบุหรี่อย่างรุนแรง (วิธีไก่งวงเย็น) ใช้ประโยชน์จากอุปกรณ์ช่วยเลิกบุหรี่ต่างๆ เช่น หมากฝรั่งหรือแผ่นแปะนิโคติน ชุมชนสนับสนุนการเลิกบุหรี่ เป็นต้น เมื่อคุณพยายามเลิกบุหรี่
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายในส่วนที่ใหญ่ขึ้น
การออกกำลังกายมีผลต่อเนื่องที่ช่วยบรรเทาสภาวะต่างๆ ที่จะทำให้หลอดเลือดแดงอุดตันในที่สุด การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักส่วนเกิน บรรเทาความดันโลหิตสูง และลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") คุณอาจต้องเริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ปรึกษากับแพทย์เพื่อจัดแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ
- หากคุณเคยออกกำลังกายเป็นประจำ ให้พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง (เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งและปั่นจักรยาน) เป็นเวลาสามสิบนาทีห้าครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณชอบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกครอสฟิต (การออกกำลังกายที่ผสมผสานคาร์ดิโอกับการยกน้ำหนัก) ให้ออกกำลังกายเจ็ดสิบห้านาทีต่อสัปดาห์
- คุณสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นี่อาจเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงหรือวิ่ง หรือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำและปั่นจักรยาน
ขั้นตอนที่ 3 รักษาน้ำหนักของคุณให้แข็งแรง
การเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายในระยะยาวจะส่งผลให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ดี คุณสามารถกำหนดเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการได้โดยใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งใช้ส่วนสูงและน้ำหนักของคุณเพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ พยายามให้ได้ช่วงปกติ ซึ่งอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 บนดัชนี
- ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์พิจารณาว่าดัชนี 25 ถึง 29.9 มีน้ำหนักเกิน ในขณะที่ดัชนี 30 หรือมากกว่านั้นถือเป็นโรคอ้วน
- สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการคำนวณ BMI โปรดดูที่ วิธีการคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI)
ขั้นตอนที่ 4 จัดการระดับความเครียดของคุณ
ระดับความเครียดสูงจะผลิตฮอร์โมนความเครียดในร่างกายของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดอาการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือด หากคุณประสบกับความเครียดในระดับสูงที่บ้านหรือที่ทำงาน คุณควรมีกลไกการจัดการความเครียดที่เหมาะสม เพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายและลดความเสี่ยงนี้ได้ บางขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเครียด ได้แก่:
- เพิ่มระดับการออกกำลังกาย
- ทำสมาธิ
- ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น ไทชิหรือโยคะ
- เพลิดเพลินกับภาพยนตร์ ดนตรี หรืองานศิลปะอื่นๆ ที่คุณรู้สึกผ่อนคลายและเงียบสงบ
- ปลดปล่อยพลังงานของคุณให้เป็นงานอดิเรกที่ผ่อนคลายที่คุณชื่นชอบ
ขั้นตอนที่ 5. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหลอดเลือด โดยทั่วไป ผู้ชายควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียงสองเครื่องต่อวัน และผู้หญิงเพียงเครื่องเดียว ปริมาณสำหรับเครื่องดื่มหนึ่งแก้วจะแตกต่างกันไปตามประเภทของแอลกอฮอล์ เพียงใช้คู่มือนี้:
- เบียร์: 350 มล.
- ไวน์: 150 มล.
- สุรา (ปริมาณแอลกอฮอล์สูง): 50 มล.
ขั้นตอนที่ 6 จัดการโรคเบาหวานของคุณ
คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดอุดตันหากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หากคุณเป็นเบาหวาน ให้ควบคุมโรคโดยการตรวจระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ
ขั้นตอนที่ 7. ไปพบแพทย์เป็นประจำ
แพทย์ของคุณจะตรวจสอบความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และระดับคอเลสเตอรอลอย่างใกล้ชิดในขณะที่คุณทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้ได้ช่วงที่มีสุขภาพดี ไปพบแพทย์เป็นประจำเพื่อติดตามตัวบ่งชี้เหล่านี้และทำเครื่องหมายความคืบหน้าของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับประทานอาหารเสริม
ขั้นตอนที่ 1. ทานอาหารเสริมน้ำมันปลา
คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาเพื่อรับไขมันโอเมก้า 3 หากคุณไม่ชอบปลาหรือมีปัญหาในการรับปลา มองหาน้ำมันปลาที่มีน้ำมัน EPA และ DHA
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มอาหารเสริมไซเลี่ยม
คุณสามารถทานอาหารเสริมไซเลี่ยมได้หากอาหารที่คุณกินไม่มีใยอาหารมาก Psyllium เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในรูปแบบเม็ดและแบบผง (Metamucil)
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณโปรตีนจากถั่วเหลืองด้วยการทานอาหารเสริม
โดยปกติแล้ว โปรตีนจากถั่วเหลืองจะมีให้ในรูปของแป้งที่คุณสามารถผสมลงในอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ ได้ (น้ำผลไม้ สมูทตี้ ฯลฯ) การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลืองมีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ บริโภคตามปริมาณที่แนะนำ
ขั้นตอนที่ 4. เสริมไนอาซิน
เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล คุณสามารถทานไนอาซิน (วิตามิน B3) อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์และติดตามการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไนอาซินอย่างระมัดระวัง ผลข้างเคียงที่พบบ่อยเมื่อรับประทานไนอาซินในปริมาณมาก ได้แก่:
- ผิวแดง
- ท้องไส้ปั่นป่วน
- ปวดศีรษะ
- วิงเวียน
- มองเห็นภาพซ้อน
- เพิ่มความเสี่ยงของความเสียหายของตับ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้กระเทียม
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ากระเทียมสามารถลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและส่งผลดีต่อความดันโลหิต คุณสามารถเพิ่มกระเทียมสดลงในอาหารของคุณหรือทานอาหารเสริมกระเทียมหากคุณไม่ชอบกระเทียมผสมกับอาหาร
ขั้นตอนที่ 6. ทานอาหารเสริมสเตอรอลจากพืช
อาหารเสริมอีก 2 ชนิดที่มีผลดีต่อการลดระดับคอเลสเตอรอล ได้แก่ เบต้าซิโตสเตอรอลและซิโตสตานอล คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 7. ทานอาหารเสริมโคเอ็นไซม์ Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือดต่างๆ นอกจากนี้ยังสามารถใช้รักษาอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากยาลดคอเลสเตอรอลอีกตัวหนึ่งที่เรียกว่า "สแตติน" พิจารณาใช้ CoQ-10 หากแพทย์สั่งยานี้ให้คุณ
คำเตือน
- คุณไม่ควรใช้บทความนี้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ แม้ว่าจะให้ข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับการจัดการคอเลสเตอรอลก็ตาม ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอหากคุณเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรการออกกำลังกาย และก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ
- พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มทานอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ส่งผลต่อยาที่คุณกำลังใช้