อาการซึมเศร้าทำให้คุณคิดว่าโลกกำลังจะถึงจุดจบ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น อาการซึมเศร้าเป็นปัญหาร้ายแรงหากปล่อยไว้ตามลำพังเพราะอาจทำลายชีวิตคุณได้ อย่าปล่อยให้ภาวะซึมเศร้ามาถึงคุณ รับมือกับภาวะซึมเศร้าโดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้
หากคุณกำลังคิดที่จะจบชีวิตให้โทรขอความช่วยเหลือทันที
โทรเรียกบริการฉุกเฉินทันที
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ตระหนักถึงอาการซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 1. แยกแยะภาวะซึมเศร้าจากการรู้สึกเศร้า
ใช่ มีหลายสาเหตุที่ทำให้คนๆ หนึ่งรู้สึกเศร้า ตั้งแต่ตกงาน สูญเสียคนที่รัก ไม่พัฒนาความสัมพันธ์ บาดแผล หรือความเครียด ทุกคนรู้สึกเศร้าเป็นบางครั้งและนั่นเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ ไม่ใช่เรื่องปกติที่คุณจะเศร้านานเกินไป เพราะนั่นเรียกว่าภาวะซึมเศร้า หรือแย่กว่านั้น คุณมักจะรู้สึกเศร้าและหดหู่ แต่ไม่รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุ ในการรับมือกับภาวะซึมเศร้า คุณต้องเข้าใจมันก่อน
ขั้นตอนที่ 2 ยอมรับความจริงที่ว่าภาวะซึมเศร้าเป็นโรคทางจิต
อาการซึมเศร้าไม่ใช่แค่ความคิด แต่เป็นโรคและต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์เพราะ:
- สารสื่อประสาทเป็นสารเคมีที่ทำหน้าที่ถ่ายทอดข้อความไปยังสมอง ระดับสารสื่อประสาทที่ผิดปกติเป็นหนึ่งในสาเหตุของภาวะซึมเศร้าในสมอง
- การเปลี่ยนแปลงความสมดุลของฮอร์โมนอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจเกิดจากปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ วัยหมดประจำเดือน หรือการคลอดบุตร
- แม้ว่าจะไม่ได้รับการพิสูจน์ในรายละเอียด แต่ผู้สังเกตการณ์กล่าวว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้าจะได้รับรายงานว่ามีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของสมอง
-
อาการซึมเศร้ามักเกิดจากกรรมพันธุ์ ซึ่งหมายความว่าเกิดจากยีน ขณะนี้นักวิจัยยังคงพยายามศึกษามันอยู่
คุณอาจรู้สึกผิดหากปรากฎว่าลูกของคุณเป็นโรคซึมเศร้า และอาจเป็นเพราะว่าส่งต่อถึงคุณ แต่จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมยีนของคุณได้ มันไม่ใช่ความผิดของคุณ แทนที่จะเสียใจกับสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ให้ลองสอนลูกไม่ให้เป็นโรคซึมเศร้าหรือขอความช่วยเหลือจากคนอื่น
วิธีที่ 2 จาก 3: ตรวจสอบกับแพทย์
ขั้นตอนที่ 1. นัดหมายกับแพทย์
อาการซึมเศร้าอาจทำให้เกิดปัญหาทางจิตและทางร่างกายอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น เพราะวิธีนี้แพทย์จะรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นและจะช่วยคุณได้อย่างไร
หากคุณรู้สึกว่าจำเป็น ให้หาแพทย์หรือจิตแพทย์ที่เป็นผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้โดยค้นหาทางอินเทอร์เน็ตหรือขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักจิตแพทย์หรือจากเพื่อน
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมพบแพทย์
การสอบของแพทย์มักจะผ่านไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าการสอบของคุณมีประสิทธิภาพและไม่ต้องเสียเวลา
- เขียนอาการที่คุณประสบ
- จดข้อมูลส่วนบุคคลที่สำคัญ เช่น เหตุการณ์สำคัญที่เกิดขึ้นกับคุณ
- จดยาที่คุณได้รับ รวมถึงยาหรือวิตามินที่คุณทาน
-
เขียนคำถามที่คุณต้องการถามแพทย์ เช่น:
- การรักษาแบบไหนดีที่สุดสำหรับฉัน?
- ฉันควรทำการทดสอบแบบไหน?
- ฉันจะควบคุมภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร
- เอกสารใดที่ฉันสามารถนำกลับบ้านหรือเว็บไซต์ที่ฉันสามารถอ่านเพื่อช่วยได้บ้าง
-
แพทย์ของคุณจะถามคำถามคุณอย่างแน่นอน และคุณควรพร้อมที่จะตอบคำถามเหล่านี้:
- ครอบครัวของคุณมีอาการเดียวกันหรือไม่?
- คุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้ครั้งแรกเมื่อใด
- คุณเพียงแค่รู้สึกลง? หรืออารมณ์ของคุณกลายเป็นเอาแน่เอานอนไม่ได้?
- คุณเคยคิดที่จะฆ่าตัวตายหรือไม่?
- รูปแบบการนอนของคุณตอนนี้เป็นอย่างไร?
- สิ่งนี้ส่งผลต่อกิจกรรมประจำวันของคุณหรือไม่?
- คุณเคยใช้ยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์ที่ผิดกฎหมายหรือไม่?
- คุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคทางจิตหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 3 มีคนมากับคุณ
ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ไว้ใจได้พาคุณไปพบแพทย์ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณบอกแพทย์ว่าพวกเขาจำอะไรได้บ้างและช่วยให้คุณจำสิ่งที่แพทย์แนะนำให้คุณ
ขั้นตอนที่ 4 ไปพบแพทย์ของคุณ
นอกจากจะได้รับการประเมินทางจิตวิทยาแล้ว คุณอาจได้รับการทดสอบทางกายภาพ เช่น การวัดน้ำหนัก ส่วนสูง และความดันโลหิตของคุณ ตลอดจนการตรวจทางห้องปฏิบัติการ เช่น การตรวจเลือดและการประเมินต่อมไทรอยด์
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ยาของคุณเป็นประจำ
หากแพทย์สั่งยาเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้า ให้ใช้ยาตามกฎและคำแนะนำสำหรับการใช้งาน อย่าหยุดจนกว่าคุณจะพบแพทย์อีกครั้งและเขาบอกให้คุณหยุดกิน
หากคุณหรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเพิ่มเติม ยากล่อมประสาทบางชนิดอาจมีผลเสียต่อมดลูก บอกสภาพของคุณเพื่อให้แพทย์สามารถให้ทางออกและการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับคุณและลูกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำตามจิตบำบัดปกติ
จิตบำบัดหรือการให้คำปรึกษาเป็นการติดตามที่สำคัญในการจัดการกับภาวะซึมเศร้า จิตบำบัดสามารถช่วยให้คุณฟื้นความพึงพอใจและควบคุมชีวิตของคุณ บรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้า และทำให้คุณพร้อมมากขึ้นสำหรับความเครียดอื่น ๆ ในอนาคต
ในระหว่างการปรึกษาหารือ คุณจะคุ้นเคยกับพฤติกรรม ความคิด ความสัมพันธ์ และประสบการณ์ของตัวเองมากขึ้น และสิ่งสำคัญคือต้องรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าของคุณ คุณจะได้เรียนรู้วิธีจัดการและเอาชนะปัญหาในชีวิตและตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง ซึ่งทั้งหมดนี้จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและมีความสุขมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ขอความช่วยเหลือ
การยอมรับว่าคุณมีภาวะซึมเศร้าอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องแบ่งปันกับผู้อื่น อย่างไรก็ตาม มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน ครอบครัว หรือนักบวชที่คุณไว้วางใจ คุณต้องการคนอื่นเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะภาวะซึมเศร้านี้ บอกพวกเขาเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าของคุณและขอให้พวกเขาช่วย ผู้ที่ยินดีจะช่วยคุณจะอยู่กับคุณในการจัดการกับภาวะซึมเศร้าทุกวัน
ไม่ใช่แค่คุณเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์จากการพูดถึงภาวะซึมเศร้า เป็นไปได้ว่าเรื่องราวของคุณสามารถช่วยให้คนอื่นจัดการกับภาวะซึมเศร้าที่เขาหรือเธอกำลังประสบได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกจินตนาการถึงสิ่งดีๆ ในแต่ละวัน
ในแง่ทางการแพทย์ วิธีนี้เรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา และเป็นหนึ่งในวิธีบำบัดที่ใช้บ่อยที่สุดในการรักษาภาวะซึมเศร้า การบำบัดนี้เป็นความพยายามที่จะระบุความเชื่อและพฤติกรรมเชิงลบของคุณ และแทนที่ด้วยความเชื่อเชิงบวกมากขึ้น มีหลายสิ่งและสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ ดังนั้นสิ่งที่คุณทำได้คือควบคุมแนวทางและมุมมองของคุณต่อสถานการณ์เหล่านั้น
เพื่อผลลัพธ์และกระบวนการที่ดีขึ้น ขอความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาหรือนักบำบัดโรค พวกเขาสามารถระบุสถานการณ์เชิงลบในชีวิตของคุณและรู้วิธีทำให้คุณมองในแง่บวกมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถลดอาการซึมเศร้าได้ ดังนั้นเริ่มออกกำลังกาย มองหากิจกรรมทางกายที่คุณชอบทำเป็นประจำ เช่น:
- ถนน
- วิ่งออกกำลังกาย
- กีฬาประเภททีม (เทนนิส ฟุตบอล วอลเลย์บอล และอื่นๆ)
- การทำสวน
- การว่ายน้ำ
- การยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 6 จัดการความเครียดของคุณ
การทำสมาธิ โยคะ หรือไทเก็กอาจเป็นทางออกที่ดี สร้างสมดุลให้กับชีวิต ละเว้นกิจกรรมที่ไม่จำเป็น และใช้เวลาดูแลตัวเอง
ขั้นตอนที่ 7 นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับที่เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ หากคุณมีปัญหาในการนอน ควรปรึกษาแพทย์
ขั้นตอนที่ 8. ออกจากบ้าน
เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจ การออกจากบ้านอาจเป็นสิ่งที่คุณอยากทำน้อยที่สุด แต่การปิดตัวเองไม่ได้ทำให้คุณดีขึ้น ออกไปทำอะไรซักอย่าง ติดต่อกับเพื่อนๆ และครอบครัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 9 เก็บบันทึกประจำวัน
การตระหนักว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่และความคิดเหล่านั้นส่งผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไรเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับมือกับภาวะซึมเศร้าอย่างมีประสิทธิภาพ พยายามจดบันทึกเพื่อติดตามความคิดทั้งหมดของคุณ
- แสดงบันทึกประจำวันของคุณกับแพทย์หรือนักบำบัดโรค
- ใช้เวลาเขียนของคุณเป็นเวลาฝึกคิดบวก
ขั้นตอนที่ 10. หยุดใช้ยาเกินขนาด
การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นิโคติน และยาเสพติดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ อันที่จริง ทั้งสามจะปกปิดอาการซึมเศร้าชั่วขณะหนึ่ง แต่ในระยะยาว คุณจะยิ่งทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงเท่านั้น หากคุณต้องการเลิกดื่มแอลกอฮอล์ นิโคตินหรือยาเสพติด ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือครอบครัว หรือไปบำบัดหากคุณมีอาการเสพติดรุนแรง
ขั้นตอนที่ 11 กินเป็นประจำและดีต่อสุขภาพ
รับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุลและรับประทานวิตามิน ร่างกายที่แข็งแรงจะสร้างจิตใจที่แข็งแรง ดังนั้น ดูแลสภาพร่างกายของคุณด้วย
ขั้นตอนที่ 12 เสริมสร้างการเชื่อมต่อจิตใจและร่างกายของคุณ
แพทย์เชื่อว่าร่างกายและจิตใจมีความกลมกลืนกัน เทคนิคที่สามารถเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจ ได้แก่:
- การฝังเข็ม
- โยคะ
- การทำสมาธิ
- ฝึกจินตนาการ
- การนวดบำบัด