นักเรียนทุกคนจะต้องเผชิญกับความเครียดในชีวิตในโรงเรียน มีหลายสิ่งที่ทำให้คุณซึมเศร้าได้เนื่องจากการเรียน เช่น คุณอาจรู้สึกว่ามีงานมอบหมายมากเกินไป กำหนดเวลาไม่ได้ ไม่แน่ใจว่าต้องทำอะไรหรือไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร มีหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสถานการณ์นี้: เรียนรู้ทักษะการจัดตารางเวลาของคุณให้ดี หาลำดับความสำคัญที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณที่โรงเรียน และพัฒนานิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยลดความเครียดของคุณที่โรงเรียน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การรับมือกับอาการซึมเศร้าที่คุณกำลังประสบอยู่ตอนนี้
ขั้นตอนที่ 1. รู้สึกถึงผลกระทบของความเครียดที่มีต่อร่างกายของคุณ
ไหล่ของคุณรู้สึกตึงหรือไม่? คุณหายใจเร็ว หรือมีรสเปรี้ยวที่ลิ้นของคุณหรือไม่? หากรู้สึกแน่นท้องหรือข้อมือเริ่มสั่นหรือเหงื่อออก แสดงว่าคุณรู้สึกเครียด
- หากคุณรู้ว่าร่างกายรู้สึกอย่างไรเมื่อรู้สึกเครียด การหาสาเหตุจะง่ายกว่า
- ยิ่งคุณสังเกตเห็นสัญญาณของความเครียดหรือความตึงเครียดได้เร็วเท่าใด คุณก็จะสามารถแก้ไขสถานการณ์หรือสงบสติอารมณ์ได้เร็วเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 หาสาเหตุของภาวะซึมเศร้าของคุณ
มีบุคคล สถานการณ์ หรือสิ่งแวดล้อมใดที่ทำให้คุณรู้สึกหดหู่ใจหรือไม่? คุณจำเป็นต้องรู้เหตุผลเบื้องหลังความรู้สึกที่คุณกำลังประสบอยู่ ความรู้สึกนั้นเกิดได้จากสิ่งหนึ่ง มันสามารถเป็นการผสมผสานของสิ่งต่าง ๆ ได้พร้อม ๆ กัน
- สาเหตุทั่วไปของความเครียดในนักเรียน ได้แก่ การบ้าน ผลการเรียน การอดนอน ตารางงานที่แน่นเกินไป ความกดดันจากเพื่อน และการกลั่นแกล้ง หากคุณถูกรังแก ให้ขอความช่วยเหลือจากพ่อแม่ ครู หรือครูที่ปรึกษา
- ขั้นตอนแรกในการพิจารณาว่าปัญหาของคุณสามารถแก้ไขได้คือการหาสาเหตุของความเครียดที่คุณกำลังประสบอยู่ ถ้าคุณรู้สึกว่าปัญหาของคุณสามารถแก้ไขได้ คุณจะรู้สึกมีความสุขมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการตัดสินความเครียดของคุณว่า "ดี" หรือ "แย่" เมื่อมองหาสาเหตุของความเครียด คุณต้องรักษาระดับ คุณรู้สึกกดดัน ความรู้สึกเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อสาเหตุของความทุกข์ พูดว่า: "ฉันรู้สึกหดหู่ ความรู้สึกนี้เป็นเรื่องธรรมชาติ ปัญหาที่ฉันกำลังเผชิญอยู่ไม่ใช่ตัวฉันเอง"
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้ง
การหายใจลึกๆ ไปที่ท้องจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อน ปฏิกิริยานี้เกิดจากระบบประสาทกระซิก หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก จนถึงท้อง จากนั้นหายใจออกทางปาก ทำซ้ำสามครั้ง คุณจะรู้สึกสงบขึ้น
- คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นด้วยการยกขึ้น ลดต่ำลง จากนั้นหมุนไหล่ หรือบิดคอช้าๆ เมื่อคุณรู้สึกเครียด ร่างกายของคุณมักจะเกร็งที่ไหล่หรือคอ คุณสามารถลดความเครียดที่คุณพบได้ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดเหล่านั้น
- เพื่อให้ตัวเองสงบและมีสมาธิ หายใจเข้าลึกๆ ก่อนเผชิญกับสถานการณ์ตึงเครียด
ขั้นตอนที่ 4 ขอความช่วยเหลือ
หากคุณไม่ทราบวิธีจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด ให้หาคนที่สามารถช่วยคุณได้ ที่โรงเรียน คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากครู ครูที่ปรึกษา หรือเพื่อนฝูงได้ หากคุณต้องการความช่วยเหลืออย่างเร่งด่วน ให้พูดคุยกับคนในห้องเรียนของคุณหรือขออนุญาตจากครูเพื่อขอความช่วยเหลือจากคนอื่น หากปัญหาที่คุณกำลังเผชิญอยู่เป็นเวลานาน ให้ปรึกษาปัญหาของคุณกับพ่อแม่ ครู หรือครูที่ปรึกษา
- ทุกคนต้องการความช่วยเหลือจากผู้อื่น การขอความช่วยเหลือไม่ได้หมายความว่าคุณจะอยู่คนเดียวไม่ได้หรือคุณไม่ฉลาด อันที่จริงมันเป็นสัญญาณว่าคุณฉลาดจริงๆ เพราะคุณตระหนักถึงขีดจำกัดของตัวเอง
- เมื่อคุณขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น ให้ให้ข้อมูลมากที่สุดเกี่ยวกับปัญหาที่คุณมีและสิ่งที่คุณได้ทำเพื่อแก้ไขปัญหา
ขั้นตอนที่ 5. หยุดความคิดของคุณ
บางครั้ง เมื่อคุณรู้สึกเครียดเพราะมีหลายสิ่งหลายอย่างที่ต้องจัดการในคราวเดียว จิตใจของคุณจะ "โลดโผน" หากเป็นเช่นนี้ ให้ลองใช้เทคนิค "หยุดความคิด" หยุดคิด บอกตัวเองให้หยุด แล้วเปลี่ยนความสนใจไปที่สิ่งอื่นทันที
- พูด (เข้าหรือออกเสียงดัง): "มันจบแล้ว ใช่ ความคิดแบบนั้น ตอนนี้ฉันต้องทำ (อย่างอื่น) และฉันจะทำธุรกิจนี้ต่อไปหลังอาหารกลางวัน"
- กลยุทธ์นี้เรียกว่า "การปรับระยะห่างแบบปรับได้"
ขั้นตอนที่ 6 ถ้าเป็นไปได้ อยู่ห่างจากสถานการณ์
หากคุณไม่สามารถจัดการกับบุคคลหรือสถานที่/สถานการณ์ใด ๆ ได้อีกต่อไป วิธีหนึ่งที่จะจัดการกับสิ่งนั้นคือเดินจากไป คุณจะรู้สึกดีขึ้นโดยการขยับร่างกายออกจากสิ่งที่ทำให้คุณหดหู่
- คุณสามารถหยุดพักด้วยการออกไปเดินเล่น ขออนุญาติไปเข้าห้องน้ำ (เป็นทางเลือกที่ดีเสมอ) เป็นต้น คุณยังสามารถพูดได้ว่าคุณลืมของบางอย่างไว้ในรถ เช่น ดังนั้น คุณจะมีโอกาสหลีกหนีจากสิ่งที่ทำให้คุณหดหู่
- แน่นอน เป็นเรื่องดีถ้าคุณมีสถานที่ปลอดภัยโปรดที่โรงเรียน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการอยู่ในที่เงียบๆ ให้ไปที่ห้องสมุดของโรงเรียนเมื่อคุณรู้สึกเครียด
- บางครั้งคุณไม่ควรทำสิ่งนี้ คุณไม่สามารถออกจากการสอบหรือการนำเสนอที่คุณกำลังทำอยู่ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถพยายามออกจากบางสถานการณ์ เช่น เมื่อมีคนน่ารำคาญที่คุณกำลังพูดด้วย แค่พูดว่า: "ฮึ ตอนนี้ฉันไม่มีอารมณ์จะคุย แล้วเจอกันใหม่!"
วิธีที่ 2 จาก 4: สร้างนิสัยให้สม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 1. ทำตารางเวลา
เติมตารางประจำวันของคุณด้วยกิจกรรมประจำวัน เวลาเรียน และแม้กระทั่งเวลาเพื่อวางแผนว่าต้องพกหนังสืออะไรไปโรงเรียนในวันพรุ่งนี้ ความเครียดอาจเกิดขึ้นจากความรู้สึกรีบเร่งที่จะทำอะไรบางอย่าง ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ใช่คนที่ชอบเร่งรีบในตอนเช้า ให้จัดเวลาก่อนนอนเพื่อจัดระเบียบหนังสือของคุณสำหรับวันพรุ่งนี้ วางแผนเวลาด้วยเพื่อทำการบ้านให้เสร็จทุกบ่าย
- ตารางเวลาสามารถเขียนลงก็สามารถจดจำได้ง่าย ข้อดีของการมีตารางเวลาเป็นลายลักษณ์อักษรคือ คุณจะรู้สึกรับผิดชอบมากขึ้นในการทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จตามกำหนดเวลา คุณยังสามารถขีดฆ่าสิ่งที่ทำเสร็จแล้วได้
- มีแอพโทรศัพท์มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อกำหนดเวลาวันของคุณ
- ตารางเวลาสามารถลดความเครียดที่คุณประสบได้ เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องตัดสินใจอย่างรวดเร็วอีกต่อไปเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำและที่ที่คุณสามารถทำได้
ขั้นตอนที่ 2 วางปฏิทินในที่ที่ผู้คนมองเห็นได้ชัดเจนและแวะเวียนมา
คุณสามารถใช้ปฏิทินเพื่อเตือนตัวเองถึงสิ่งที่คุณมักจะไม่ได้จัดกำหนดการในชีวิตประจำวันของคุณ เช่น การนัดหมายกับทันตแพทย์หรือการไปเยี่ยมบ้านคุณย่า ครอบครัวของคุณจะทราบตารางเวลาของคุณได้ง่ายขึ้นหากคุณวางปฏิทินนี้ไว้ในที่ที่ผู้คนมักจะผ่านไปและทุกคนสามารถเห็นได้
- หากคุณมีโครงการที่ต้องดำเนินการในช่วงสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ ให้ใช้ปฏิทินเพื่อแบ่งโครงการใหญ่ออกเป็นส่วนย่อยๆ
- ด้วยการจัดตารางเวลาที่ดีในปฏิทิน คุณยังหลีกเลี่ยงความเครียดที่คุณพบเมื่อต้องทำงานให้เสร็จก่อนถึงกำหนดส่ง
ขั้นตอนที่ 3 สร้างสถานที่ทำงานพิเศษ
กำหนดพื้นที่ในห้องของคุณเป็นที่ทำงาน เลือกสถานที่ที่ปราศจากเสียงรบกวน ซึ่งคุณสามารถจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ได้ เตรียมภาพเตือนความจำ เครื่องเขียน และสิ่งที่คุณต้องศึกษา
- จำไว้ว่าระบบที่คุณสร้างไม่จำเป็นต้องเหมือนของคนอื่น สร้างระบบที่คุณสามารถใช้งานได้ดี
- หากคุณกำลังทำงานบนคอมพิวเตอร์ ให้ปิดอินเทอร์เน็ตเบราว์เซอร์หรือตั้งขีดจำกัดการใช้งานสำหรับตัวคุณเอง คุณจะได้ไม่ต้องเสียเวลากับอินเทอร์เน็ต
ขั้นตอนที่ 4. ปิดโทรศัพท์ของคุณ
เมื่อคุณกำลังเรียน โทรศัพท์มือถือของคุณอาจทำให้คุณเสียสมาธิจากการเรียน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้งานก็ตาม หากโทรศัพท์ของคุณเปิดอยู่ คุณอาจได้รับข้อความจากเพื่อน หรือคุณอาจรู้สึกรำคาญที่จู่ๆ ก็มีใครบางคนโทรมา ปิดโทรศัพท์หรือใช้ "โหมดเครื่องบิน" เพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับการเรียนได้
- หากคุณยังคงรู้สึกไม่สบายใจกับโทรศัพท์มือถือของคุณ ให้วางโทรศัพท์มือถือของคุณไว้อีกห้องหนึ่ง (ยังอยู่ในสถานะเสียชีวิต)
- เช่นเดียวกับหน้าจออื่นๆ รวมถึงแท็บเล็ตและคอมพิวเตอร์ที่คุณไม่ได้ใช้สำหรับการบ้าน
ขั้นตอนที่ 5. กำหนดเวลาเรียนที่เหมาะสม
ระยะเวลาการศึกษาที่มีประสิทธิภาพคือ 40 ถึง 90 นาที ยิ่งไปกว่านั้น ความสนใจของคุณจะอ่อนลง น้อยกว่านั้นความสนใจของคุณจะไม่เพียงพอ ใช้นาฬิกาปลุกหากคุณต้องการจำกัดเวลาเรียน
- หลังการเรียนแต่ละครั้ง ให้พัก 10 นาที
- เวลาพักผ่อน ให้ยืนขึ้น เคลื่อนตัวไปรอบๆ ห้องของคุณ ด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย คุณจะมีสมาธิกับการเรียนได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 แบ่งงานใหญ่เป็นขั้นตอนเล็ก ๆ
หากคุณมีงานที่รู้สึกว่าใหญ่เกินไป ให้แบ่งงานออกเป็นชิ้นเล็กๆ ที่คุณทำได้ดี เขียนลงรายละเอียด อย่าเขียน "ประวัติการศึกษา"; เขียนว่า "อ่านหนังสือประวัติศาสตร์อินโดนีเซีย หน้า 112-125 แล้วตั้งคำถาม 3 ข้อเกี่ยวกับเนื้อหานี้"
- หากคุณมีงานกระดาษขนาดยาวที่ต้องทำให้เสร็จ ให้เริ่มด้วยการสร้างโครงร่าง จากนั้นเขียน 5-8 แผ่นสำหรับแต่ละหัวข้อในโครงร่าง รวมงานเขียนเหล่านี้ไว้ในกระดาษแผ่นเดียว
- หากคุณต้องการเรียนเพื่อสอบครั้งใหญ่ ให้แบ่งเอกสารการสอบออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ศึกษาต่อหัวข้อ ต่อบท หรือต่อวิชา
ขั้นตอนที่ 7 อย่าผัดวันประกันพรุ่งจนนาทีสุดท้าย
หากคุณเคยผัดวันประกันพรุ่งจนนาทีสุดท้าย เช่น ทำงานโปรเจ็กต์ใหญ่ในคืนก่อนหรืออ่านหนังสือก่อนสอบ คุณรู้ว่ามันอาจจะเครียดได้ การเรียนอย่างเข้มข้นก่อนสอบจะช่วยให้คุณได้เกรดที่ดี แต่ควรเรียนล่วงหน้าสักสองสามสัปดาห์จะดีกว่า
- ใช้ปฏิทินเพื่อกำหนดเวลาสำหรับโครงการหลัก 2-4 สัปดาห์ก่อนถึงกำหนดส่ง
- คุณอาจจะเป็นคน "ช่างฝีมือ" มาซักพักแล้ว แต่หลังจากหมดเวลาเรียนแล้ว คุณก็กลับไปเที่ยวกับเพื่อนได้
ขั้นตอนที่ 8 ขอความช่วยเหลือ
ทุกคนต้องการความช่วยเหลืออย่างแน่นอน หากคุณพบว่าการจัดตารางเรียนและพื้นที่อ่านหนังสือเป็นเรื่องยาก โปรดขอความช่วยเหลือจากคนอื่น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถถามความคิดเห็นของคนอื่นเกี่ยวกับห้องอ่านหนังสือของคุณและวิธีจัดระเบียบอย่างเหมาะสม
- คุณสามารถยืมความคิดของคนอื่นมาจัดระเบียบพื้นที่การศึกษาของคุณได้เสมอ บนอินเทอร์เน็ตมีแนวคิดเกี่ยวกับห้องอ่านหนังสือดีๆ มากมาย คุณยังสามารถดูห้องอ่านหนังสือของเพื่อนคุณได้
- หากคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากนักออกแบบมืออาชีพ นั่นเป็นวิธีที่ดีในการจัดระเบียบพื้นที่การศึกษาของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณคุ้นเคยกับวิธีเดิมๆ มากและไม่ต้องการเรียนรู้นิสัยใหม่ๆ ในไม่ช้า คุณจะกลับไปใช้นิสัยเดิมเหล่านั้น
วิธีที่ 3 จาก 4: จัดลำดับความสำคัญของสิ่งสำคัญ
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาว่าคุณรู้สึกอย่างไร
ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการจัดลำดับความสำคัญของความรู้สึก คุณก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกหนักใจและกดดันมากกว่าคนที่เคยให้ความสำคัญกับความรู้สึกมาก่อนและเห็นว่าพวกเขาเริ่มรู้สึกเครียด คุณอาจต้องกำหนดเวลากิจกรรม "ค้นหาความรู้สึกของฉัน"
- ทำ "เครื่องวัดอุณหภูมิความรู้สึก" เพื่อใช้ "อุณหภูมิความรู้สึก" ของคุณ เทอร์โมมิเตอร์เหล่านี้มีตั้งแต่ "ง่ายมาก!" ถึง "อุ๊ย!" (หรือสิ่งที่คล้ายกัน) หากอุณหภูมิของคุณสูงเกินไป ให้ทำกิจกรรมที่ทำให้คุณสงบลง ถ้ามันต่ำเกินไป อาจถึงเวลาที่คุณต้องลองอะไรใหม่ๆ
- หากคุณมีปัญหาในการระบุความรู้สึกของคุณ ให้ดูแผนที่ความรู้สึกนี้ แผนที่นี้ทำให้ง่ายต่อการจดจำความรู้สึกต่างๆ และกำหนดความรู้สึกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ
คุณสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้มากมาย แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาทำทั้งหมด คุณจะรู้สึกเครียด หากต้องการมีชีวิตอิสระที่ประสบความสำเร็จ คุณต้องเรียนรู้วิธีปฏิเสธ
- จำไว้ว่าการปฏิเสธไม่ได้หมายความว่าคุณเห็นแก่ตัว ในทางกลับกัน การตอบว่าใช่ไม่ได้ดีเสมอไปสำหรับคุณ
- เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะปฏิเสธ คุณจะได้เรียนรู้วิธีจัดลำดับความสำคัญของสุขภาพจิตด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาสิ่งที่คุณสามารถผัดวันประกันพรุ่งได้
ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ต้องสอบ TOEFL ในปีหน้า โอกาสที่คุณยังไม่ต้องเรียนเพื่อสอบ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีโครงการใหญ่ในวิชาหนึ่งที่ต้องทำทันที ให้พิจารณาว่าคุณสามารถเลื่อนการเรียนเพื่อสอบในวิชาอื่นที่จะจัดขึ้นในสัปดาห์หน้าได้หรือไม่
- หากคุณสามารถจัดตารางเวลาได้ดี คุณจะมีเวลาเพียงพอสำหรับทุกสิ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าตัวเองกำลังมีปัญหา อย่าเสียเวลาโทษตัวเอง ทำหน้าที่ให้ดีที่สุด และให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก
- จำไว้ว่าไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์ หากมีการทดสอบที่คุณต้องผ่านด้วยคะแนนที่แน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องศึกษามันให้ถึง 100 ทำสิ่งที่ "ดีเพียงพอ" ก็เพียงพอแล้ว ทุกคนต้องเรียนรู้ทักษะนี้ โดยเฉพาะพวกชอบความสมบูรณ์แบบ
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดเป้าหมายระยะสั้นที่คุณสามารถบรรลุได้
คุณจะไม่รู้สึกเครียดหากคุณตั้งเป้าหมายระยะสั้นที่สำเร็จได้ง่าย แทนที่จะตั้งเป้าหมายใหญ่ที่ยากจะนำไปปฏิบัติ หากเป้าหมายของคุณมีขนาดเล็กและสามารถทำได้ง่าย คุณจะรู้สึกประสบความสำเร็จและประสบความสำเร็จมากขึ้นเมื่อทำสำเร็จ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณยังใหม่กับโรงเรียน คุณอาจรู้สึกว่ามีอะไรให้เรียนรู้มากมายในโรงเรียนใหม่ ตัวอย่างของเป้าหมายที่ทำได้: ศึกษาแผนของโรงเรียนและหาคนมาผูกมิตร
- ในการตั้งเป้าหมายที่ทำได้ คุณจำเป็นต้องรู้จุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. คิดเกี่ยวกับเป้าหมายระยะยาวของคุณ
ทำรายการสิ่งที่คุณอยากทำในอนาคต ถ้าคุณอยู่ในโรงเรียนมัธยม คุณควรคิดถึงสิ่งที่คุณอยากทำหลังจากสำเร็จการศึกษา ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเป็นสัตวแพทย์ คุณควรเริ่มคิดเกี่ยวกับวิธีสร้างสมดุลระหว่างความรักที่มีต่อสัตว์กับความต้องการเรียนตรีโกณมิติเพื่อที่จะผ่านการสอบไปยังโรงเรียนสัตวแพทย์ที่ดี
- โพสต์รูปภาพ คำพูด และเตือนความจำเกี่ยวกับเป้าหมายระยะยาวของคุณในห้องศึกษา
- ไม่เป็นไรถ้าคุณยังไม่แน่ใจเกี่ยวกับงานในอนาคตของคุณ คิดถึงลำดับความสำคัญและค่านิยมของคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบทำงานกลางแจ้ง ให้เลือกงานที่ทำกลางแจ้ง
- พูดคุยกับพ่อแม่ ที่ปรึกษาด้านอาชีพ หรือคนที่คุณไว้ใจเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 6 อย่าปล่อยให้ตัวเองถูกครอบงำโดยแรงกดดันทางสังคม
ความกดดันในโรงเรียนไม่ได้จำกัดอยู่แค่ความกดดันทางการศึกษาเท่านั้น คุณยังรู้สึกเครียดจากการมีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อน ความขัดแย้งในบุคลิกภาพ การกลั่นแกล้ง และการเลือกปฏิบัติที่คุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำ เป็นต้น ในการต่อสู้กับความเครียดที่มาจากความเครียดในชีวิตประจำวัน ให้หาคนที่คุณคุยด้วยได้ พูดคุยกับพ่อแม่ เพื่อนที่ดี พี่เลี้ยง หรือที่ปรึกษามืออาชีพ ถ้าเป็นไปได้ ให้คุยกับครูของคุณเกี่ยวกับปัญหาสังคมที่เขาหรือเธออาจจะแก้ได้
- เมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่สร้างความปั่นป่วนหรือความขัดแย้งที่อาจเกิดขึ้น ให้พยายามแสดงบทบาทสมมติหรือพัฒนาข้อความที่เหมาะสม
- คุณจะหลีกเลี่ยงความรู้สึกหดหู่ใจได้หากคุณเรียนรู้ที่จะยืนหยัดเพื่อตัวเอง
- เมื่อตอบสนองต่อแรงกดดันทางสังคม ให้ใช้ข้อความ "ฉัน" ตัวอย่างเช่น พูดว่า "ฉันไม่ชอบเมื่อคุณทำเช่นนี้เพราะมันทำให้ฉันรู้สึกโดดเดี่ยว" คุณจะแบ่งปันประสบการณ์/ความรู้สึกและปัญหาของคุณกับผู้อื่น
วิธีที่ 4 จาก 4: ชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกาย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่เพียงช่วยคลายความเครียดเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิและการเรียนอีกด้วย ค้นหากีฬาที่คุณชอบทำและหาเวลาทำทุกวัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจชอบวิ่ง ปั่นจักรยาน เดิน เต้นรำ หรือกีฬาอื่นๆ ทั้งแอโรบิก (ซึ่งช่วยระบบทางเดินหายใจของคุณ) และแอนแอโรบิก (เช่น การยกน้ำหนัก) สามารถช่วยคลายความเครียดได้
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะเปลี่ยนรูปแบบทางเคมีในสมองของคุณและบรรเทาความเครียด
- การออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อีกด้วย ซึ่งคุณจำเป็นต้องคลายเครียดจริงๆ
ขั้นที่ 2. หาวิธีปลดปล่อยตัวเอง
ถ้ารู้สึกหนักใจ ต้องหาทางปลดปล่อย เช่น ตีหมอนหรือฝึกเทคนิคการหายใจลึกๆ ไปวิ่ง. เป้าหมายของคุณคือ: รู้ว่าเมื่อใดที่คุณรู้สึกเป็นภาระและหาวิธีที่จะไม่ส่งต่อภาระให้คนอื่น
- การแสร้งทำเป็นว่าคุณไม่รู้สึกเครียดไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาระยะยาวที่ดี
- คุณสามารถ "เป่า" น้ำหนักของหัวใจได้อย่างแท้จริงโดยการเป่าด้วยกังหันลมหรือขนนก คุณจะหายใจเข้าลึกๆ และดึงความสนใจของคุณออกจากสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิในทันที
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดเวลากิจกรรมผ่อนคลาย
หากคุณรู้สึกเครียด คุณจะพบว่าการทำกิจกรรมผ่อนคลายนั้นมีประโยชน์ ไปเดินเล่น แช่น้ำอุ่น ใช้เวลาทำสมาธิ ทั้งหมดเป็นกิจกรรมผ่อนคลายที่ดีที่คุณสามารถกำหนดเวลาได้ในชีวิตประจำวันของคุณ
- หากิจกรรมผ่อนคลายที่ไม่ต้องใช้เวลามากเกินไป เช่น กระโดดไปมาระหว่างเพลงโปรดของคุณ หรือใช้เวลา 10 นาทีเล่นกับสุนัขที่เลี้ยงของคุณ
- จำไว้ว่าสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีความสุขเป็นส่วนสำคัญในการประสบความสำเร็จในชีวิต คุณไม่ต้องรู้สึกผิดในการทำกิจกรรมเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เวลาในการหัวเราะ
จากการศึกษาต่างๆ พบว่าการหัวเราะเป็นวิธีต่อสู้กับความเครียดที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งใช้เวลา 30 นาทีในการดูคอมเมดี้เรื่องโปรดหรืออ่านเว็บไซต์ตลกๆ เพื่อผ่อนคลาย เมื่อคุณต้องการพักระยะสั้น อ่านหนังสือตลกหรือดูตอนสั้นของการแสดงตลกที่คุณชื่นชอบ
- เสียงหัวเราะสามารถปลดปล่อยความเครียดในร่างกายและกระตุ้นการผ่อนคลาย เสียงหัวเราะสามารถปลดปล่อยยาแก้ปวดในร่างกายของคุณได้
- โยคะหัวเราะเป็นเทรนด์ใหม่ที่กำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบัน หากคุณไม่มีชั้นเรียนโยคะหัวเราะในพื้นที่ของคุณ ให้มองหาวิดีโอโยคะหัวเราะบนอินเทอร์เน็ต โอกาสที่การเห็นคนอื่นหัวเราะจะทำให้คุณหัวเราะได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 5. ร้องเพลงจนภาระของคุณหมดไป
การร้องเพลงสามารถลดความเครียดที่คุณพบได้ด้วยการลดอัตราการเต้นของหัวใจและปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัวขึ้น คุณจะสัมผัสได้ถึงประโยชน์จากการร้องเพลงเป็นกลุ่มหรือเพียงแค่ในห้องน้ำ
- ให้ร้องออกมาดังๆ บางทีคุณอาจจะรู้สึกอายถ้าคุณอยู่กับคนอื่น ร้องเพลงเมื่อคุณอยู่คนเดียวที่บ้านหรือร้องเพลงในรถ
- หากคุณรู้สึก "ไม่ปลอดภัย" ในการร้องเพลงคนเดียว ให้เปิดเพลงโปรดของคุณทางวิทยุ
ขั้นตอนที่ 6 ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ
อาการซึมเศร้าอาจเกิดจากการนอนไม่พอ คนส่วนใหญ่ต้องการนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน และบางคนต้องการมากกว่า 8 ชั่วโมง อาการซึมเศร้าส่งผลต่อความคิดที่ผุดขึ้นในใจคุณก่อนนอน คุณจะพบกับความคิดที่ซ้ำซากและยากที่ทำให้คุณรู้สึกหดหู่
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ 2 ชั่วโมงก่อนนอน
- จัดตารางเวลาเข้านอนให้สม่ำเสมอทุกวันและทุกสุดสัปดาห์ การนอนดึกในช่วงสุดสัปดาห์อาจดูสนุก แต่รบกวนจังหวะการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 กินอาหารเพื่อสุขภาพ
การตอบสนองต่อความเครียดโดยทั่วไปคือการกินอาหารที่มีแคลอรี น้ำตาล หรือไขมันมากเกินไป นิสัยการกินที่ไม่ดีจะทำให้คุณเครียดมากขึ้น คุณจะใช้เงินมากขึ้นเพื่อซื้ออาหารส่วนเกิน น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน กินอาหารเพื่อสุขภาพ กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและไฟเบอร์
- กินของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น แอปเปิ้ล แครอท หรือผักใบเขียวดิบ
- หากคุณอยากทานน้ำตาลเมื่อคุณรู้สึกเครียด ให้ทำกล้วย บลูเบอร์รี่ และโยเกิร์ตไขมันต่ำปั่น คุณยังสามารถทำผลไม้ผสมอื่นๆ ที่ตอบสนองความอยากอาหารที่มีน้ำตาลได้โดยไม่ทำให้คุณเครียด
ขั้นตอนที่ 8 หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
คาเฟอีนและแอลกอฮอล์รบกวนทรัพยากรในการต่อสู้กับความเครียดของร่างกายและทำให้ระดับความเครียดของคุณสูงขึ้น คาเฟอีนรบกวนความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืนและแอลกอฮอล์ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ
- ผลิตภัณฑ์หลายอย่างที่คุณเจอทุกวันมีคาเฟอีน ชา กาแฟ โซดา และเครื่องดื่มชูกำลังมีคาเฟอีน Mayo Clinic แนะนำให้วัยรุ่นจำกัดการบริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 100 มก. ต่อวัน (ประมาณหนึ่งถ้วยกาแฟ); และไม่เกิน 400 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
- คุณสามารถใช้คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ได้ในปริมาณที่พอเหมาะเมื่อคุณไม่รู้สึกหดหู่ อย่างไรก็ตาม ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด สารเหล่านี้ส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ
- หากคุณเป็นผู้เยาว์ ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้เยาว์ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในพฤติกรรมเสี่ยงอื่นๆ เช่น การใช้ยาเสพติดและการมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่ปลอดภัย พวกเขายังมีโอกาสสูงที่จะออกจากโรงเรียน หากคุณอายุเพียงพอ ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ สถาบันแห่งชาติสหรัฐอเมริกาว่าด้วยการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและโรคพิษสุราเรื้อรังกำหนด "ปานกลาง" ว่าไม่เกิน 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย
เคล็ดลับ
ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกกดดันเล็กน้อยเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
คำเตือน
- หากคุณรู้สึกเครียดกับความเครียด คุณอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม พูดคุยกับนักบำบัดโรค ผู้ปกครอง ผู้ให้คำปรึกษา หรือบุคคลอื่นๆ ที่เชื่อถือได้
- อย่าทำอะไรที่คุณอาจจะเสียใจเพื่อคลายความเครียด