ผู้ชายหลายคนต้องการไหล่กว้าง อย่างไรก็ตาม ร่างกายนี้หาได้ยาก หากคุณสนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้วยการฝึกความแข็งแรง มีแบบฝึกหัดดีๆ ที่จะช่วยให้คุณจดจ่อกับไหล่ได้ หากคุณต้องการลุคไหล่กว้างโดยไม่ต้องฝึกฝน ให้ลองสวมชุดบางชุด การเปลี่ยนวิถีชีวิตจะช่วยได้เช่นกัน เช่น การปรับปรุงท่าทาง การลดน้ำหนัก และการสร้างความมั่นใจในตนเอง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การฝึกความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 1. ลองด้านข้างบางส่วน
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่คือการยกด้านข้าง อย่างไรก็ตาม การยกน้ำหนักแบบเต็มข้างทำได้ยาก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะยกบางส่วน
- ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ถือดัมเบลล์หนักๆ ไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางมือทั้งสองข้างของร่างกาย
- จากนั้นยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุด ดัมเบลล์ควรยกค่อนข้างยาก และคุณจะไม่สามารถยกได้ถึงไหล่ของคุณ ถ้าทำได้แสดงว่าดัมเบลล์ยังไม่หนักพอ
- ทำ 2 ชุด 6-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำแถวตั้งตรงด้วยกริ๊ปกว้าง
แถวตรงยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ ด้วยกริปที่กว้าง คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณขอบไหล่ด้านนอกและทำให้ไหล่กว้างขึ้นได้ง่ายขึ้น
- แบบฝึกหัดนี้ทำได้โดยการนั่งบนเครื่องนั่งแถวที่นั่งแล้วใช้มือจับที่ขอบด้านนอกของบาร์
- ทำแบบฝึกหัดตามปกติโดยดึงบาร์ตรงไปด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำหนักมากพอที่จะท้าทายตัวเอง
- ทำ 3 ชุด 6-10 ครั้งหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้จนกว่าคุณจะทำไม่ได้อีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 3. ลองยกเดลทอยด์หลัง
คุณยังสามารถใช้หลัง deltoids เพื่อขยายไหล่ของคุณ แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการยกเดลทอยด์ แต่จะทำในขณะก้มตัว
- ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้งอตัวลงโดยให้หลังของคุณขนานกับพื้น
- ใช้ดัมเบลล์หนักในแต่ละมือ แต่อย่าหนักมากจนยกได้หลายครั้ง
- จากนั้นยกดัมเบลล์ออกจากร่างกายจนเกือบขนานกับหลังของคุณ
- ทำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 4. ทำเดลทอยด์ยกด้านหน้า
คุณยังมีกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่ด้านหน้าไหล่ ซึ่งคุณสามารถฝึกด้วยการยกเดลทอยด์ด้านหน้าได้ ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
- เริ่มต้นด้วยมือของคุณแนบลำตัว จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นด้านหน้าลำตัว
- เมื่อดัมเบลล์อยู่ที่ระดับไหล่ ค่อยๆ ลดดัมเบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 5. ทำการกดโอเวอร์เฮด
การกดเหนือศีรษะจะช่วยเติมเต็มไหล่ของคุณและทำให้ดูกว้างขึ้น เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
- แบบฝึกหัดนี้ทำได้โดยการกดดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ เหนือศีรษะ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง.
ขั้นตอนที่ 6. ลองดึงมือจับแบบกว้าง
หากคุณต้องการใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ตัวเลือกการดึงขึ้นก็เหมาะสำหรับคุณ ดึงขึ้นจะทำงานกล้ามเนื้อไหล่พร้อมกับกล้ามเนื้อแขนและหลัง ใช้กริปกว้างเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายบนไหล่
- จับแถบดึงขึ้นโดยให้มือของคุณแยกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากนั้นดึงลำตัวขึ้นจนคางแตะแถบ ทำเท่าที่คุณสามารถทำได้.
- หากคุณไม่สามารถดึงแบบปกติได้ ให้ลองใช้เครื่องดึงขึ้น เครื่องนี้ใช้ตุ้มน้ำหนักเทียบกับน้ำหนักตัวของคุณเพื่อให้การฝึกง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 ทำวิดพื้นแบบหอก
วิดพื้นยังทำงานร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ อย่างไรก็ตาม หากต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อไหล่ของคุณให้เข้มข้นขึ้น ให้วิดพื้นแบบหอก
- คุณจะต้องมีม้านั่งยกน้ำหนักหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง เข้าไปในตำแหน่งวิดพื้นหน้าเก้าอี้หรือม้านั่งแล้วยกขาขึ้นบนเก้าอี้
- ใช้มือทั้งสองข้างเดินโดยให้ลำตัวท่อนบนไปทางเก้าอี้จนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งหอก (คล้ายกับแฮนด์สแตนด์ แต่เท้าของคุณวางอยู่บนม้านั่งหรือเก้าอี้) ร่างกายของคุณควรงอที่เอว
- การออกกำลังกายทำได้โดยก้มหน้าลงกับพื้นโดยงอแขนทั้งสองข้าง จากนั้นเมื่อคุณอยู่ใกล้พื้น ให้ยกตัวเองกลับขึ้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8-10 ครั้ง 3 ชุด
วิธีที่ 2 จาก 3: แต่งตัวให้ไหล่กว้าง
ขั้นตอนที่ 1. ใส่แผ่นรองไหล่
แผ่นรองไหล่เป็นทางเลือกที่คลาสสิกสำหรับเจ้าของไหล่ที่เล็กและแคบ เสื้อผ้าบางตัวมีแผ่นรองไหล่ เช่น เสื้อเบลเซอร์และเสื้อโค้ต คุณอาจใช้แผ่นรองไหล่กับเสื้อสเวตเตอร์หนาๆ ก็ได้
ระวังอย่าใส่แผ่นรองไหล่มากเกินไปเพราะจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน
ขั้นตอนที่ 2. เลือกเสื้อผ้าให้เข้ากับร่างกาย
เสื้อผ้าหลวมจะทำให้ไหล่ดูเล็กจึงควรหลีกเลี่ยง ให้สวมเสื้อผ้าที่เหมาะกับขนาดของคุณแทน เช่น เสื้อรัดรูปและกางเกงยีนส์
สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเสื้อผ้าที่พอดีกับเอวของคุณ เนื่องจากเสื้อผ้าจะช่วยสร้างรูปร่าง V เพื่อให้ไหล่ของคุณดูกว้างขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 สวมเสื้อผ้าที่มีแถบแนวนอน
ลายทางที่หน้าอกและไหล่จะทำให้ไหล่ของคุณดูกว้างขึ้น ลองสวมเสื้อสเวตเตอร์ที่มีแถบหรือสองแถบที่หน้าอกและ/หรือไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. เลือกเสื้อเชิ้ตสีขาว
สีขาวจะทำให้ไหล่ของคุณดูกว้างขึ้นและร่างกายส่วนบนของคุณดูใหญ่ขึ้น ลองสวมชุดสีขาวหรือเสื้อยืดและดูว่าไหล่ของคุณดูใหญ่ขึ้นหรือไม่
ขั้นตอนที่ 5. ใส่เสื้อผ้าหลายชั้น
คุณสามารถใช้ประโยชน์จากเอฟเฟกต์เลเยอร์ของเสื้อผ้าฤดูหนาวและทำให้ไหล่ของคุณดูกว้างขึ้น ลองสวมเสื้อสเวตเตอร์ทับเสื้อแขนยาว หรือเสื้อยืดทับเสื้อวาฟเฟิล
คุณสามารถสวมเสื้อได้ 2-3 ตัวในสภาพอากาศอบอุ่นสำหรับเอฟเฟกต์นี้ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปกหรือแขนเสื้อของชุดชั้นในไม่ยื่นออกมาเพื่อไม่ให้ดูน่าเกลียด สวมเสื้อผ้าขนาดใหญ่ที่ด้านนอกของชุดชั้นในเพื่อซ่อนชุดชั้นในของคุณอย่างสมบูรณ์
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ลดน้ำหนักถ้าส่วนเกิน
น้ำหนักส่วนเกินรอบเอวจะทำให้ไหล่ของคุณดูเล็กลง ในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อไหล่ พยายามลดน้ำหนักเพื่อลดรอบเอวของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถสร้างเอฟเฟกต์ V และทำให้ไหล่ของคุณดูกว้างขึ้นได้
- ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณแคลอรีโดยรวม เพื่อให้คุณได้รับแคลอรีน้อยกว่าที่เผาผลาญ พยายามบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและลดลงตามต้องการ
- เพิ่มการบริโภคผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น ถั่วเขียว กะหล่ำดอก พริก และบวบ เพื่อช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ คุณยังสามารถแทนที่โปรตีนไขมันด้วยโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่ไร้หนัง เบอร์เกอร์ไก่งวง เต้าหู้ และไข่ขาว
ขั้นตอนที่ 2. ยืนให้สูง
ท่าทางที่ดีจะทำให้คุณดูผอมลงและไหล่กว้างขึ้นได้ ยืนให้สูงโดยกางหน้าอกและไหล่ออกเพื่อให้ดูกว้างขึ้น
เตือนตัวเองตลอดทั้งวันเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ เช่น วางโน้ตบนโต๊ะหรือตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มความมั่นใจของคุณ
ความมั่นใจที่แสดงออกอาจส่งผลต่อวิธีที่คนอื่นมองคุณ ความมั่นใจจะช่วยให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง หากความมั่นใจในตนเองต่ำ ให้เพิ่มความมั่นใจในตนเอง เพื่อให้คุณดูดีและรู้สึกดีที่สุด