ท่าทางที่ถูกต้องจะทำให้คุณดูมีเสน่ห์และอารมณ์ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การปรับปรุงท่าทางไม่ใช่เรื่องง่าย หากช่วงนี้ร่างกายของคุณงอตัวบ่อยๆ ให้พยายามฟื้นฟูท่าทางของคุณในขณะที่คุณดำเนินชีวิตประจำวัน โดยเริ่มจากการปรับปรุงวิธีเดินไปในท่านอนของคุณ กระบวนการนี้ใช้เวลานาน แต่คุณสามารถใช้เคล็ดลับทางจิตและเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ปรับปรุงการยืนและการเดิน
ขั้นตอนที่ 1 หาจุดสมดุลด้วยการยืนตัวตรงขณะเหยียดหลังให้ตรง
ตั้งศีรษะให้ตรงโดยให้คางชี้ไปที่พื้น ดึงไหล่กลับเล็กน้อย แล้วดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ปล่อยให้แขนของคุณห้อยอยู่เคียงข้างคุณ
- กางเท้ากว้างเท่าไหล่เหมือนเริ่มออกกำลังกาย
- ลองนึกภาพว่ามีเชือกดึงร่างกายของคุณขึ้น ขณะยืนตัวตรง ให้นึกภาพเชือกที่ห้อยลงมาจากเพดานจนแตะมงกุฎแล้วดึงร่างกายขึ้น พยายามชี้กระดูกก้นกบไปทางพื้นและอย่าขยับนิ้วเท้า ใช้การแสดงภาพประกอบเพลงนี้เป็นแนวทางในการค้นหาว่าจะเป็นอย่างไรหากคุณยืนด้วยท่าทางที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ผนังเพื่อหาท่าทางที่ถูกต้อง
ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ประตูหรือผนัง ให้เฉพาะส่วนหลังของศีรษะ ไหล่ และก้นสัมผัสกับผนัง เว้นระยะห่างระหว่างส้นเท้ากับผนัง 5-10 ซม. เลื่อนฝ่ามือของคุณระหว่างกำแพงและหลังของคุณเพื่อตรวจสอบช่องว่าง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงเอามือซุกไว้ด้านหลังได้ แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น หากช่องว่างยังกว้างพอ ให้ดึงสะดือกลับไปที่กระดูกสันหลังเพื่อทำให้หลังตรงขึ้น
- หากคุณไม่สามารถเอื้อมมือเข้าไปได้ ให้โค้งหลังเล็กน้อย
- รักษาท่าทางนี้ไว้ในขณะที่เดินออกจากกำแพงและตรวจสอบท่าทางของคุณหากจำเป็น
ขั้นตอนที่ 3 ให้คนอื่นวางเทปรูปตัว X ไว้บนหลังของคุณเพื่อปรับปรุงท่าทาง
ให้เขาติดเทปจากไหล่ขวาถึงเอวซ้าย และจากไหล่ซ้ายถึงเอวขวาเพื่อสร้างตัว X ที่ด้านหลัง ติดเทปแนวนอนที่เชื่อมไหล่ซ้ายและขวาที่ปลายบนสุดของตัวอักษร X ปล่อยให้เทปอยู่ตลอดทั้งวันเพื่อยึดตำแหน่งด้านหลังไว้เพื่อไม่ให้เปลี่ยน
- เทคนิคนี้จะได้ผลดีที่สุดหากคุณดึงไหล่กลับก่อนติดเทป
- ใช้พลาสเตอร์ชนิดพิเศษสำหรับผิวหนัง เช่น พลาสเตอร์ปิดแผล
- นอกจากการใช้พลาสเตอร์แล้ว คุณยังสามารถซื้อเครื่องมือเพื่อปรับปรุงท่าทางออนไลน์ได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ลูกเท้าเป็นจุดศูนย์กลางเมื่อยืน
ร่างกายของคุณมักจะงอถ้าคุณยืนโดยใช้ส้นเท้าเป็นจุดศูนย์กลาง ดังนั้น ให้ยืนตัวตรงเป็นนิสัยโดยขยับจุดศูนย์กลางไปข้างหน้าเล็กน้อย
ตอนนี้เหวี่ยงกลับเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่บนส้นเท้าของคุณ สังเกตว่าท่าทางปัจจุบันของคุณงอเพียงแค่ทำการเคลื่อนไหวนี้หรือไม่
ขั้นตอนที่ 5 รักษาสมดุลของคุณเหมือนคุณกำลังแบกหนังสือบนมงกุฎของคุณ
ลองนึกภาพว่าคุณวางหนังสือหนาไว้บนหัวแล้วเดินไปรอบๆ พยายามรักษาสมดุล เพื่อให้ง่ายขึ้น ใช้หนังสือเล่มหนาที่คุณมีที่บ้านเพื่อฝึกฝนสักสองสามนาที
- รักษาท่าทางที่ถูกต้องขณะเดิน การเดินด้วยอิริยาบถที่ถูกต้องเป็นการต่อเนื่องของการยืนด้วยอิริยาบถที่ถูกต้อง เงยหน้าขึ้น ดึงไหล่กลับ อกออก แล้วมองตรงไปข้างหน้าขณะเดิน
- อย่าเอนศีรษะไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 6 สวมรองเท้าที่รองรับเมื่อยืนและเดิน
เลือกรองเท้าที่มีฐานหนาพอที่จะรองรับร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถยืนตัวตรงได้ นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีส่วนรองรับส่วนโค้งที่พื้นรองเท้า ท่าทางที่ดีควรเริ่มจากฝ่าเท้า
- อย่าสวมรองเท้าส้นสูงเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาในการทรงตัวได้
- หากคุณต้องการยืนให้นานเพียงพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแผ่นรองที่รองรับฝ่าเท้าเพื่อให้เท้าของคุณรู้สึกสบายขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 4: การแก้ไขท่านั่ง
ขั้นตอนที่ 1 ปรับตำแหน่งของร่างกายเมื่อนั่งเพื่อให้หลังทำมุมฉากกับต้นขา
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณทำมุมที่เหมาะสมกับน่องของคุณ นั่งโดยให้ไหล่ไปด้านหลัง ลำตัวหันหน้าตรงไปข้างหน้า เงยศีรษะขึ้นโดยให้คอ หลัง และส้นเท้าอยู่ในแนวดิ่งตรง
จัดหลังให้ตรงกับพนักพิงของเก้าอี้สำนักงาน เพื่อไม่ให้เอนหรือเอนหลัง สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้บ่อยครั้งหลังจากที่คุณนั่งทำงานเป็นเวลานานมาก
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบท่าทางของคุณโดยนั่งบนฝ่ามือ
นั่งบนพื้นแล้วเอามือซุกใต้กระดูกนั่งของคุณ ชี้ฝ่ามือไปทางพื้น ปรับตำแหน่งมือของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงจุดศูนย์ถ่วงที่กึ่งกลางฝ่ามือแต่ละข้าง นี่คือท่านั่งที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 ปรับเท้าของคุณและให้เท้าราบกับพื้นขณะนั่ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองแตะพื้นและชี้ไปข้างหน้า อย่านั่งไขว้ขาหรือข้อเท้า ให้ต้นขาทั้งสองขนานกับพื้น
หากเท้าของคุณสัมผัสพื้นไม่ได้ ให้ใช้ที่พักเท้าเป็นตัวรองรับ
ขั้นตอนที่ 4 หาเก้าอี้รองรับเพื่อให้คุณมีท่าทางที่ดี
ใช้เก้าอี้ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์เพราะได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับร่างกายและเป็นไปได้ตั้งแต่ส่วนบนหลังจนถึงส่วนโค้งของบั้นท้าย นอกจากนี้ ให้เลือกเก้าอี้ที่มีขนาดเหมาะสมกับส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ
หากไม่มีเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระ ให้วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ด้านหลังเก้าอี้เพื่อรองรับหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ปรับตำแหน่งของหน้าจอมอนิเตอร์คอมพิวเตอร์ให้อยู่ในท่าทางที่ดี
หากคุณทำงานบนคอมพิวเตอร์เป็นประจำ ให้เอียงหน้าจอคอมพิวเตอร์ขึ้นเล็กน้อยเพื่อที่คุณจะได้นั่งตัวตรง อย่างไรก็ตาม อย่าเอียงมากจนต้องยกคางเพื่อดู
- ปรับความสูงของเบาะนั่งโดยเลื่อนที่ยึดเบาะขึ้นและลง หากไม่สามารถปรับตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ได้
- ปรับความสูงของเบาะนั่งและตำแหน่งของร่างกายเพื่อให้นั่งโดยงอข้อศอกแทนที่จะตั้งตรง ปล่อยให้ข้อศอกของคุณทำมุม 75-90° เพราะคุณนั่งเอนหลังมากเกินไปหากข้อศอกของคุณยืดตรง หากคุณงอมากกว่า 90° คุณอาจนั่งไปข้างหน้าหรืองอตัวเกินไป
ขั้นตอนที่ 6. ปรับตำแหน่งเบาะนั่งเพื่อรักษาท่าทางที่ดีในขณะขับรถ
ปรับเบาะรถเพื่อปรับระยะห่างที่เหมาะสมระหว่างตัวถังกับคันเหยียบและพวงมาลัย หากร่างกายของคุณเอนไปข้างหน้า นิ้วเท้าของคุณยื่นไปข้างหน้า หรือคุณกำลังจับพวงมาลัยขณะเหยียดข้อศอก แสดงว่าคุณกำลังนั่งเอนหลังมากเกินไป คุณนั่งไปข้างหน้าเกินไปหากข้อศอกงอและคางของคุณอยู่บนพวงมาลัย
- ใช้ส่วนรองรับส่วนโค้งเอวให้มากที่สุด ปรับตำแหน่งของพนักพิงศีรษะเพื่อให้พนักพิงศีรษะอยู่ตรงกลางของพนักพิงศีรษะได้ เมื่อขับรถ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระยะห่างระหว่างด้านหลังศีรษะกับพนักพิงศีรษะไม่เกิน 10 ซม. เอนหลังพิงพนักพิงศีรษะและพิงศีรษะ
- เข่าทั้งสองควรอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกหรือสูงกว่าเล็กน้อย
- ท่าทางที่ดีมีบทบาทสำคัญในความปลอดภัยของผู้ขับขี่รถยนต์ ระบบป้องกันความปลอดภัยของผู้ขับขี่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดหากคุณนั่งในท่าที่ถูกต้องในเบาะรถยนต์
ขั้นตอนที่ 7. ใช้เวลาสักครู่ลุกขึ้นยืนพักสักครู่หลังจากนั่งเป็นเวลานาน
แม้ว่าคุณจะนั่งด้วยท่าทางที่สมบูรณ์แบบ แต่ให้ใช้เวลาในการยืนขึ้นยืดหรือเดินหลังจากนั่งประมาณ 1 ชั่วโมง คุณสามารถเดินไปรอบๆ หรือลงจากรถได้ภายในไม่กี่นาที
- หากคุณเป็นคนบ้างาน ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนให้คุณหยุดพัก
- นอกจากนี้ การพักผ่อนยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะร่างกายต้องการการเคลื่อนไหวระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
วิธีที่ 3 จาก 4: รักษาท่าทางที่ดีในขณะนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมหมอนเพื่อรองรับหลังของคุณขณะนอนหลับ
ไม่ว่าคุณจะชอบนอนท่าไหน หงาย บนท้อง หรือนอนตะแคง หมอนหนุนก็มีประโยชน์เสมอ วางหมอนหากมีช่องว่างระหว่างตัวกับที่นอน
- ตัวอย่างเช่น หากคุณเคยนอนคว่ำหน้าท้อง (ท่าที่แย่ที่สุดสำหรับหลังและท่าทางของคุณ) ให้วางหมอนแบนๆ ไว้ใต้ท้องเพื่อรองรับ ใช้หมอนแบนหรือนอนโดยไม่มีหมอนรองศีรษะ
- หากคุณเคยนอนหงาย ให้วางหมอนใบเล็กๆ ไว้หลังเข่าแล้วใช้หมอนรองศีรษะที่รองรับศีรษะได้ดี
- หากคุณเคยนอนตะแคง ให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก เลือกหมอนรองศีรษะที่ทำหน้าที่ให้หลังตรงหรือใช้หมอนหนุนทั้งตัว
ขั้นตอนที่ 2 ปรับตำแหน่งของร่างกายเพื่อให้เป็นหนึ่งเดียวเมื่อนอนราบ
อย่านอนบิดสะโพก หากคุณต้องการเปลี่ยนท่านอน ให้หลังตรงและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง และขยับร่างกายจากไหล่ไปยังช่องท้องส่วนล่างตรงๆ
ขั้นตอนที่ 3 สร้างนิสัยการนอนด้วยท่าทางที่ดีโดยใช้ที่นอนที่นุ่มสบาย
ผู้ผลิตที่นอนหลายรายสนับสนุนผลิตภัณฑ์ของตนว่าเป็นที่นอนที่ดีที่สุดสำหรับการบำรุงหลังให้แข็งแรง ท้ายที่สุด ที่นอนที่สามารถให้ความสบายระหว่างการนอนหลับและไม่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อตื่นนอนตอนเช้าเป็นที่นอนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- เปลี่ยนที่นอนทุกสองสามปี
- หากที่นอนที่คุณใช้อยู่ไม่สามารถรองรับร่างกายได้ดี ให้จับแผ่นกระดานระหว่างสปริงกับยางโฟมเพื่อไม่ให้พื้นผิวของที่นอนเว้า
วิธีที่ 4 จาก 4: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยการยืดเหยียดหน้าท้องอย่างเข้มข้น
นอนหงายเข่างอ 90° แล้ววางเท้าราบกับพื้น ดึงสะดือไปที่หน้าอกค้างไว้ 10 วินาที
- กล้ามเนื้อแกนกลางมีบทบาทสำคัญในการรองรับร่างกาย ดังนั้นท่าทางของคุณจะดีขึ้นหากกล้ามเนื้อหลักของคุณได้รับการฝึกฝนอย่างเหมาะสม
- ทำแบบฝึกหัดหลัก 8 ครั้งต่อวัน
- หายใจเข้าตามปกติระหว่างออกกำลังกายเพราะคุณกำลังบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานต่อไปในระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
ขั้นตอนที่ 2 ทำการเคลื่อนไหวไหล่ถึงไหล่
นั่งบนเก้าอี้โดยให้ลำตัวตรงแล้วนำสะบักเข้าหากัน ค้างไว้นับ 5 แล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ทำการเคลื่อนไหวนี้วันละ 3-4 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ปรับปรุงท่าทางของคุณโดยทำแบบฝึกหัดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
คุณสามารถรักษาท่าทางที่ดีได้โดยการฝึกเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนบนและไหล่ ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ในขณะที่หรือไม่มีการยกน้ำหนัก:
- ยืนตัวตรงและให้แน่ใจว่าทั้งตัวหันไปข้างหน้า เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือชี้ขึ้น งอข้อศอกแล้วเอาฝ่ามือแตะไหล่ในขณะที่พยายามใช้นิ้วแตะหัวไหล่
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยมือทั้งสองข้าง 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้งด้วยมือขวาและมือซ้ายสลับกัน
ขั้นตอนที่ 4 ลองนึกภาพว่าคุณเป็นเหมือนนกเพนกวินที่ต้องการยืดไหล่
ขณะรอดาวน์โหลดเว็บไซต์หรืออบขนมปัง ให้เหยียดแขนตรง จากนั้นใช้ฝ่ามือแตะไหล่จากด้านข้างเพื่อให้แขนดูเหมือน "ปีกนกเพนกวิน" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ใต้หูของคุณ ยกศอกขึ้นขณะนับ 1, 2 แล้วลดระดับลงอีกครั้งขณะนับ 1, 2
ทำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุดในขณะที่ยังรอ ปรากฏว่าคุณสามารถเคลื่อนไหวได้เพียงพอใน 30 วินาทีเพื่อยืดไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. รักษาอาการปวดคอหรือหลังด้วยการยืดเหยียด
เอียงหรือก้มศีรษะ 4 ทิศทาง (หน้า หลัง ซ้าย ขวา) แล้วนวดคอเบาๆ อย่าขยับคอโดยหันศีรษะเป็นวงกลม เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้
- เคลื่อนไหวอีกขั้นบนพื้น เริ่มฝึกจากท่าโต๊ะโดยวางฝ่ามือบนพื้นขณะคุกเข่า จากนั้นโค้งหลังของคุณขึ้นเพื่อให้ท่าทางของคุณดูเหมือนแมว จากนั้นก้มหลังลงโดยยกท้องของคุณไปที่พื้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลายครั้งต่อวัน หากทำในตอนเช้า การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เพื่อให้คุณไม่มีอาการเซื่องซึมจากการนอนหลับในตอนกลางคืน การยืดเหยียดนี้สามารถเพิ่มพลังงานได้หากทำในช่วงเวลาหนึ่งวันละหลายๆ ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6. สร้างนิสัยในการฝึกโยคะ สำหรับ เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและปรับปรุงท่าทาง
โยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงท่าทาง รักษาสุขภาพ และปรับปรุงความสมดุล การฝึกโยคะมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาท่าทางที่ดี
โยคะยังสอนวิธีรักษาท่าให้ตรงขณะนั่ง ยืน และเดิน ค้นหาสตูดิโอโยคะเพื่อฝึกในชั้นเรียนหรือดาวน์โหลดวิดีโอสอนโยคะจาก YouTube
เคล็ดลับ
- เวลาอ่าน ให้ปรับตำแหน่งของหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือหนังสือให้อยู่ในระดับสายตา อย่าอ่านขณะมองลงมา
- ปรับสมดุลน้ำหนักขณะถือสิ่งของเพื่อป้องกันความเครียดและความเหนื่อยล้า ตัวอย่างเช่น ใช้มือขวาและมือซ้ายสลับกันเมื่อถือกระเป๋าเดินทางหนัก
- คำนึงถึงลักษณะการยศาสตร์เมื่อทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
- ใช้การช่วยเตือนเพื่อไม่ให้ลืมตรวจสอบท่าทางของคุณเป็นประจำ เช่น ตั้งนาฬิกาปลุกหรือตั้งนาฬิกาปลุกโดยใช้แอพ
- ใช้สีบางอย่างที่เตือนให้คุณตรวจสอบท่าทางของคุณ เลือกสีหรือวัตถุที่ไม่ซ้ำกันเพื่อเป็นการเตือนความจำ ตรวจสอบท่าทางของคุณทุกครั้งที่จำได้หรือเห็นสี/วัตถุ
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดหลังอย่างรุนแรง
- การปรับปรุงท่าทางมักจะทำให้ร่างกายรู้สึกเจ็บเพราะกล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงเพื่อปรับให้เข้ากับสภาพใหม่
- เมื่อคุณต้องการยกสิ่งของจากพื้นที่หนักกว่าแมว คุณควรงอเข่า ไม่ใช่สะโพก ควรใช้กล้ามเนื้อขาและหน้าท้องในการยกน้ำหนัก ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัง