ในโลกทางการแพทย์ ข้อต่อมีความยืดหยุ่นสูงเรียกว่าไฮเปอร์โมบิลิตี้ ผู้ที่มีไฮเปอร์โมบิลิตี้จะมีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่าช่วงการเคลื่อนไหวปกติ หากต้องการทราบว่าข้อต่อของคุณมีความยืดหยุ่นเพียงใด ให้ทำแบบทดสอบ Beighton Hypermobility ไม่ใช่โรคหรือปัญหาสุขภาพ แต่อาจทำให้เกิดอาการปวดข้อและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ปกป้องข้อต่อจากการบาดเจ็บด้วยการออกกำลังกายเพื่อทำให้ข้อต่อมั่นคง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำการทดสอบของ Beighton
ขั้นตอนที่ 1. งอนิ้วก้อยไปข้างหลังให้ไกลที่สุด
วางฝ่ามือและปลายแขนบนโต๊ะขณะงอข้อศอก 90° จับนิ้วก้อยซ้ายด้วยมือขวาแล้วดึงเข้าไปใกล้ลำตัว หากนิ้วก้อยของคุณสามารถงอได้มากกว่า 90° แสดงว่าข้อต่อนิ้วก้อยของคุณเป็นแบบไฮเปอร์โมบิลิซึม
ทำแบบทดสอบเดียวกันกับนิ้วก้อยขวา ให้คะแนน 1 สำหรับนิ้วนางแต่ละนิ้วที่สามารถดึงกลับได้มากกว่า 90° คะแนนสูงสุดสำหรับการทดสอบนี้คือ 2
ขั้นตอนที่ 2. ดึงนิ้วหัวแม่มือของคุณลงไปที่แขนของคุณ
นำปลายแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ใช้มืออีกข้างดึงนิ้วหัวแม่มือเข้าใกล้ปลายแขน หากนิ้วหัวแม่มือของคุณสัมผัสปลายแขนได้ แสดงว่าข้อต่อนิ้วหัวแม่มือของคุณเป็นแบบไฮเปอร์โมบิลิตี้
ทำแบบทดสอบเดียวกันกับนิ้วโป้งอีกข้าง ให้คะแนน 1 สำหรับนิ้วหัวแม่มือแต่ละข้างที่สามารถสัมผัสปลายแขนได้ คะแนนสูงสุดสำหรับการทดสอบนี้คือ 2
ขั้นตอนที่ 3 เหยียดแขนของคุณแล้วดึงปลายแขนกลับ
เหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับความสูงไหล่โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น จับข้อมือแล้วดึงลงเพื่อยืดรอยพับข้อศอก แต่อย่าปล่อยให้เจ็บ ถ้าปลายแขนเอียงเกิน 10° ให้คะแนน 1
- หากคุณกำลังทำแบบทดสอบนี้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากบุคคลอื่น ให้ยืนอยู่หน้ากระจก เพื่อให้ง่ายต่อการดูว่าแขนของคุณอยู่ที่ไหน ให้ดูมุมของข้อศอกทีละข้าง แทนที่จะดูทั้งหมดในคราวเดียว
- การวัดไฮเปอร์โมบิลิตี้ข้อต่อข้อศอกด้วยตนเองไม่ใช่เรื่องง่าย หากนักกายภาพบำบัดเป็นผู้ทำการวัด เขาหรือเธอมักจะใช้อุปกรณ์วัดมุมที่เรียกว่าโกนิโอมิเตอร์
ขั้นตอนที่ 4 งอเข่าของคุณกลับ
ยืนโดยให้เข่าล็อกและดันเข่าไปข้างหลังเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าทำร้ายพวกเขา หากหัวเข่างอไปข้างหลังมากกว่า 10 ° ให้คะแนน 1 เข่าแต่ละข้าง
- หากคุณกำลังทำแบบทดสอบนี้ด้วยตัวเอง ให้ยืนหน้ากระจกบานยาวเพื่อที่คุณจะได้มองเห็นทั้งตัวและมองที่เข่าแต่ละข้าง
- เช่นเดียวกับข้อศอก ความสามารถในการเคลื่อนไหวของเข่าสูงนั้นยากต่อการระบุด้วยตัวมันเอง หากหัวเข่าของคุณสามารถงอไปข้างหลังได้เมื่อคุณยืนโดยล็อคเข่า แสดงว่าคุณมีภาวะข้อเข่าเสื่อม
ขั้นตอนที่ 5. เอนไปข้างหน้าและวางฝ่ามือบนพื้น
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและเข่าตั้งตรง แต่อย่าล็อคไว้ คุณมีภาวะไฮเปอร์โมบิลิตี้ของกระดูกสันหลังหากฝ่ามือแตะพื้นหน้าเท้าโดยไม่ต้องงอเข่า
ให้คะแนน 1 ถ้าคุณสามารถเคลื่อนไหวนี้ขณะเหยียดเข่าทั้งสองข้างได้
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มค่าที่ได้รับเพื่อกำหนดระดับความยืดหยุ่นของข้อต่อ
คุณมีไฮเปอร์โมบิลิตี้หากคุณได้คะแนน 4 ขึ้นไป ซึ่งหมายความว่า ข้อต่อจำนวนมากที่มีช่วงของการเคลื่อนไหวเกินช่วงปกติของการเคลื่อนไหว
แม้ว่าคะแนนของคุณจะค่อนข้างต่ำ แต่ภาวะไฮเปอร์โมบิลิตี้สามารถเกิดขึ้นได้ในข้อต่ออื่นๆ ที่ไม่ได้รับการประเมินโดยการทดสอบ Beighton เช่น ข้อต่อขากรรไกร คอ ไหล่ สะโพก ข้อเท้า และนิ้วเท้า
เคล็ดลับ:
หากคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวข้างต้นได้ตั้งแต่ยังเป็นเด็กหรือวัยรุ่น แต่ตอนนี้ไม่สามารถทำได้ แสดงว่าคุณมีภาวะไฮเปอร์โมบิลิตี้ร่วม
วิธีที่ 2 จาก 3: การตรวจหาอาการอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1 สังเกตว่าข้อต่อของคุณเจ็บและแข็งแค่ไหน
ผู้ที่มีภาวะไฮเปอร์โมบิลิตี้มักมีอาการปวดกล้ามเนื้อและตึง โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย ข้อร้องเรียนเหล่านี้มักปรากฏในเวลากลางคืน
หากข้อต่อของคุณรู้สึกเจ็บหลังจากออกกำลังกาย ให้ทำอย่างอื่น การฝึกการกระแทกอย่างแรงมีความเสี่ยงเป็นพิเศษสำหรับข้อต่อไฮเปอร์โมบิไลซ์ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบวิ่ง คุณก็อาจจะวนรอบเพื่อลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณให้เหลือแค่การกระทบเบาๆ แล้วสังเกตความแตกต่าง
เคล็ดลับ:
รักษาอาการปวดข้อและข้อตึงด้วยการแช่ในน้ำอุ่นและรับประทานยาแก้อักเสบที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาประวัติความคลาดเคลื่อนของข้อต่อ
หากคุณพบข้อเคลื่อนบ่อย เช่น ข้อไหล่เคล็ดหรืออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เช่น เคล็ดขัดยอกหรือเอ็นฉีกขาด อาการเหล่านี้บ่งชี้ว่าเป็นโรคไฮเปอร์โมบิลิตี้
การบาดเจ็บได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายที่ทำ ตัวอย่างเช่น นักฟุตบอลที่มักได้รับบาดเจ็บที่เข่าไม่จำเป็นต้องมีอาการไฮเปอร์โมบิลิตี้เพราะฟุตบอลทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่า
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาประวัติของอาหารไม่ย่อย
ปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น กรดไหลย้อนในกระเพาะอาหาร ท้องผูก และลำไส้เคลื่อนไหวไม่ปกติ มักถูกร้องเรียนโดยผู้ที่มีอาการไฮเปอร์โมบิลิตี้ แม้ว่าจะไม่ได้ระบุสาเหตุ แต่ก็อาจเกิดจากกล้ามเนื้อทางเดินอาหารอ่อนแอ
- แม้ว่าคุณจะมีอาการไฮเปอร์โมบิลิตี้ร่วมกัน แต่อาหารไม่ย่อยเป็นครั้งคราวก็ไม่จำเป็นต้องเป็นอาการของโรคไฮเปอร์โมบิลิตี้เสมอไป ในทางตรงกันข้าม โรคทางเดินอาหารเรื้อรังที่รักษาในทางการแพทย์นั้นแสดงอาการของโรคไฮเปอร์โมบิลิตี้
- การถ่ายปัสสาวะไม่ราบรื่นแสดงว่ามีกลุ่มอาการไฮเปอร์โมบิลิตี้
ขั้นตอนที่ 4. ใส่ใจกับสภาพผิวของคุณ
ผู้ที่มีอาการไฮเปอร์โมบิลิตี้มักมีผิวหนังบางและยืดหยุ่นสูง ซึ่งเปราะบางและฉีกขาดง่าย หากผิวหนังมีรอยฟกช้ำง่ายหรือเกิดรอยแตกลาย อาจเป็นสัญญาณของภาวะการเคลื่อนไหวผิดปกติ
นอกเหนือจากกลุ่มอาการไฮเปอร์โมบิลิตี้แล้ว รอยแตกลายและรอยฟกช้ำมักเกิดจากปัญหาอื่นๆ ตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนักและการตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดรอยแตกลายได้ แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นอาการของโรคไฮเปอร์โมบิลิตี้เสมอไป
ขั้นตอนที่ 5. ปรึกษาอาการของคุณกับแพทย์
ปรึกษาแพทย์หากคุณมีภาวะไฮเปอร์โมบิลิตี้ร่วมและอาการบางอย่างของกลุ่มอาการไฮเปอร์โมบิลิตี้ บอกแพทย์ว่าคุณต้องการยืนยันว่าคุณมีอาการไฮเปอร์โมบิลิตี้หรือไม่ และเขียนอาการที่นำไปสู่ข้อสรุปนี้ โดยปกติ แพทย์ของคุณจะสั่งยาเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อและอาการตึงหรืออาการอื่นๆ นอกจากนี้แพทย์จะอธิบายกิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงหรือไลฟ์สไตล์ที่จำเป็นต้องดำเนินการ
- Hypermobility syndrome วินิจฉัยได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากแพทย์ไม่มีประวัติการรักษาที่สมบูรณ์ แพทย์ของคุณจะตรวจสอบความยืดหยุ่นของข้อต่อของคุณและแนะนำให้คุณตรวจเลือดหรือเอ็กซ์เรย์เพื่อหาสาเหตุของปัญหาก่อนทำการวินิจฉัย
- หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือกล้ามเนื้อในส่วนเดียวกันของร่างกาย ให้ปรึกษาแพทย์และบอกเขาว่าคุณกำลังทำอะไรเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บขึ้น แพทย์สามารถระบุสาเหตุของการบาดเจ็บได้ เช่น อาการของโรคไฮเปอร์โมบิลิตี้หรือปัญหาอื่นๆ
- สำหรับการประเมินโดยละเอียด แพทย์ของคุณจะส่งต่อคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านพันธุกรรมหรือโรคไขข้อ
วิธีที่ 3 จาก 3: การรักษาข้อต่อให้คงที่
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบท่าทางเพื่อให้ข้อต่อเป็นกลางเสมอ
พยายามระวังและปรับท่าทางของคุณให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ข้อต่ออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเสมอ ในตอนแรก คุณอาจต้องเตือนตัวเองอยู่เสมอ แต่หลังจากนั้นสักพัก คุณจะชินกับการรักษาข้อต่อให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่งอหรือล็อก)
- ข้อต่อไฮเปอร์โมบิไลซ์มักจะอ่อนแอ พยายามรักษาข้อต่อให้เป็นกลางเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อรอบข้างอ่อนแรง
- หากคุณเคลื่อนไหวแบบเดิมมาหลายชั่วโมง เช่น การพิมพ์หรือถักนิตติ้ง ให้พักเพื่อคลายข้อต่อ
- อย่าล็อคเข่าขณะยืน ให้เข่าของคุณผ่อนคลายหรืองอเล็กน้อย
- ท่าที่ดีสามารถลดอาการปวดหลังและคอที่มักเกิดขึ้นได้หากคุณมีภาวะการเคลื่อนไหวผิดปกติของข้อต่อกระดูกสันหลัง
ขั้นตอนที่ 2 ขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อปรึกษานักกายภาพบำบัด
เขาสามารถอธิบายวิธีการยืดเหยียดและออกกำลังกายบางอย่างเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับการเคลื่อนไหวแบบไฮเปอร์โมบิลิตี้ แทนที่จะค้นหาข้อมูลด้วยตัวเอง คุณควรไปพบนักกายภาพบำบัดทันทีหากมีการส่งต่อจากแพทย์
- นักกายภาพบำบัดมักจะยินดีช่วยคุณฝึกฝน นอกจากนี้ เขายังจะสอนวิธีทำท่าต่างๆ ที่คุณต้องฝึกฝนที่บ้านทุกวัน
- หากข้อต่อหรือกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเจ็บเมื่อคุณยืดหรือเคลื่อนไหวตามที่นักกายภาพบำบัดแนะนำ แจ้งให้พวกเขาทราบโดยเร็วที่สุดเพื่อให้พวกเขาสามารถตรวจข้อต่อของคุณและปรับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณได้
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อ
กล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อที่อ่อนแอเนื่องจากการไฮเปอร์โมบิลิตี้ก็อาจอ่อนแอได้เช่นกัน ป้องกันสิ่งนี้ด้วยการยกน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดข้อ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- เริ่มใช้โปรแกรมการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามความสามารถของคุณ หากคุณไม่เคยยกเวทมาก่อน ให้ใช้ร่างกายของคุณเป็นน้ำหนักในช่วง 2-4 สัปดาห์แรก เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้ใช้ดัมเบลล์หรือดัมเบลล์ที่เบามากๆ แล้วเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
- ใช้เวลาในการปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนยกน้ำหนักเพื่อหาเทคนิคการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องซึ่งเป็นประโยชน์หรือควรหลีกเลี่ยง
- ออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเพื่อเสริมสร้างข้อต่อโดยไม่ทำให้ข้อต่อตึง เช่น เหยียดขาขึ้นขณะนอนหงาย
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดคาร์ดิโอแบบกระแทกเบาๆ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเพื่อการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดมีประโยชน์ในการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มระดับออกซิเจนในกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดข้อและความตึง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบกระแทกเบาๆ เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ช่วยป้องกันไม่ให้ข้อต่อทำงานหนักเกินไป
อย่าทำคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกสูง เช่น วิ่งหรือกระโดด เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้สร้างความเครียดให้กับข้อต่อของคุณมากเกินไป
ตัวเลือกสินค้า:
โยคะและพิลาทิสเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาการเคลื่อนไหวมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ให้เคลื่อนไหวตามความสามารถและอย่างอหรืองอข้อต่อมากเกินไป แม้ว่าผู้สอนจะได้รับความช่วยเหลือ หลีกเลี่ยงชั้นเรียนโยคะที่ใช้พลังงานมาก เช่น โยคะร้อน การออกกำลังกายนี้อาจทำให้เอ็นแพลงหรือฉีกขาดได้
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำปริมาณมากทุกวันโดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย
อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาข้อต่อให้แข็งแรงและป้องกันอาการปวดข้อหรือข้อตึง สร้างนิสัยในการดื่มน้ำสักแก้วก่อนและหลังออกกำลังกาย จิบน้ำขณะออกกำลังกาย
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการน้ำอย่างน้อย 3.7 ลิตรต่อวัน และผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการน้ำ 2.7 ลิตรต่อวัน ความต้องการของทุกคนแตกต่างกันไปตามน้ำหนัก สภาพอากาศในท้องถิ่น และกิจกรรมประจำวัน
ขั้นตอนที่ 6 ให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวในขณะที่คุณดำเนินชีวิตประจำวัน
หากคุณทำงานขณะนั่ง ให้ใช้เวลาในการเดินหรือขยับร่างกายทุกๆ 30 นาที ยืดกล้ามเนื้อหรือเปลี่ยนน้ำหนักโดยวางขาอีกข้างหนึ่งหากคุณนั่งหรือยืนเป็นเวลานานด้วยท่าทางบางอย่าง
รักษาท่าทางที่ดีเมื่อยืนหรือนั่งเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันต่อข้อต่อมากเกินไป
เคล็ดลับ
- ข้อต่อไฮเปอร์โมบิลิตี้สามารถพบได้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายหรือข้อต่อบางอย่างเท่านั้น
- ผู้หญิงมีอาการไฮเปอร์โมบิลิตี้มากกว่าผู้ชาย
คำเตือน
- เมื่อทำการทดสอบ Beighton โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากบุคคลอื่น ให้ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างระมัดระวังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ อย่าดำเนินการต่อหากข้อต่อเจ็บเมื่อคุณงอหรือยืด
- คะแนนที่สูงหลังจากการทดสอบของ Beighton บ่งชี้ถึงภาวะไฮเปอร์โมบิลิตี้ร่วม แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีอาการไฮเปอร์โมบิลิตี้ การวินิจฉัยสามารถทำได้หากมีอาการอื่นๆ
- หากร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นสูง อย่ายืดข้อต่อหรือกล้ามเนื้อมากเกินไปเพราะคุณต้องการอวดหรือดูดีมีสไตล์ นอกจากจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บแล้ว ยังทำให้ข้อต่ออ่อนแอหรือไม่เสถียรอีกด้วย
- บางครั้งภาวะไฮเปอร์โมบิลิตี้เป็นอาการของ Ehlers Danlos syndrome ซึ่งเป็นความผิดปกติทางพันธุกรรมที่ส่งผลต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น เยื่อบุของข้อต่อและเอ็น