4 วิธีในการฟื้นตัวหลังอาการซึมเศร้า

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

อาการซึมเศร้าเปลี่ยนวิธีที่คุณมองชีวิต คุณอาจสูญเสียความสัมพันธ์ การงาน งานอดิเรก สุขภาพ ความฝันและเป้าหมาย และความมั่นใจของคุณ หลังจากช่วงเวลาของภาวะซึมเศร้า คุณสามารถฟื้นชีวิตด้วยการกำหนดเป้าหมายที่ทำได้ เพิ่มและเสริมสร้างความสัมพันธ์เชิงบวก รักษาสุขภาพร่างกาย และจัดการกับชีวิตอย่างมีสุขภาพดี

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 1: การตั้งเป้าหมาย

ขั้นตอนที่ 1. ระบุลำดับความสำคัญในชีวิตของคุณ

การตั้งเป้าหมายเป็นส่วนสำคัญในการลดโอกาสที่ภาวะซึมเศร้าจะกลับมา ในการสร้างเป้าหมายในเชิงบวกสำหรับตัวคุณเอง ก่อนอื่นคุณต้องระบุคุณค่าชีวิตหรือลำดับความสำคัญของคุณ รู้ความต้องการที่ลึกที่สุดในใจของคุณเพราะสิ่งเหล่านี้เป็นหลักที่ทำให้คุณมีความสุข

• เขียนรายการคุณค่าชีวิตของคุณ สิ่งที่คุณเห็นว่ามีความสำคัญในชีวิต สิ่งเหล่านี้ได้แก่ ครอบครัว เพื่อน การงาน ความรัก เงิน และครอบครัว
• ลองนึกถึงสิ่งที่คุณได้ทำไปแล้วที่คุณเคยชอบในอดีตและพยายามหาวิธีที่จะนำสิ่งเหล่านั้นเข้ามาในชีวิตของคุณตอนนี้ คุณเคยมีช่วงเวลาที่ไม่อยากจบ/หยุดไหม? นั่นคือช่วงเวลาที่คุณต้องมุ่งเน้นในชีวิต นี่อาจเป็นคู่สมรส บุตรธิดา เพื่อนซี้ หรือกิจกรรมที่คุณชอบหรือถนัด (เช่น การตั้งแคมป์ การเขียนหนังสือ การทำศิลปะ การทำดนตรี เป็นต้น)

ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาโอกาสในการทำงานที่มีอยู่

เมื่อพูดถึงเรื่องงาน การเลือกใช้ชีวิตอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าคุณจะอยู่ในงานนี้อย่างน้อย 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

• หากงานเก่าไม่เหมาะกับคุณอีกต่อไป ให้ลองงานอื่น มันเป็นเรื่องของประสบการณ์และโอกาสในการเติบโต
• คุณต้องการที่จะได้งานใหม่ตอนนี้หรือเลื่อนออกไปจนกว่าจะถึงวันที่ในภายหลัง? ลองนึกถึงประเภทของงานที่คุณสามารถจัดการได้ หาเลี้ยงชีพที่เหมาะสม และคุณสามารถเพลิดเพลินได้
• อดทน หากคุณไม่ได้งานในทันที ให้คิดหาวิธีเพิ่มโอกาสในการได้งาน ทำงานอาสาสมัคร เรียนหลักสูตรระยะสั้น หรือรับใบรับรองพิเศษ สิ่งเหล่านี้จะสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับความมั่นใจและประวัติการทำงานของคุณ

ขั้นตอนที่ 3 ทำกิจกรรมเชิงบวกให้เป็นเป้าหมายสำหรับคุณ

ในการฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้า อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำลายโซ่ตรวนของการไม่ทำอะไรเลยและกลับไปทำสิ่งต่างๆ เป็นประจำ อย่างไรก็ตาม การอยู่อย่างกระฉับกระเฉงและไม่ว่างสามารถช่วยลดโอกาสที่ภาวะซึมเศร้าจะกลับมาอีก

• เน้นงานหรือความรับผิดชอบที่ค้างอยู่ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถล้างรถ ทำอาหารมื้ออร่อย ตัดหญ้า จ่ายบิล ชอปปิ้ง ทำความสะอาดบ้าน เรียนหนังสือ ดูแลสัตว์เลี้ยง สวน และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อเวลาผ่านไป การทำสิ่งเล็กๆ แบบนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกมีความสามารถมากขึ้น และเพิ่มความมั่นใจและความนับถือตนเอง
• นึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกภาคภูมิใจและคิดบวกเกี่ยวกับตัวเอง ทำรายการและทำอย่างใดอย่างหนึ่งทุกวัน เช่น ส่งการ์ดอวยพร เล่นกับเด็กๆ บริจาคเพื่อการกุศล อาสาสมัคร ต่อสู้เพื่อประเด็นสำคัญ ทำผม ปลูกต้นไม้ ทำงานบ้านให้เพื่อนบ้านสูงอายุ หรือโทรหาเพื่อนเก่าที่เป็น มีช่วงเวลาที่ยากลำบาก เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว เพลิดเพลินและแสดงความยินดีกับความสำเร็จ

ขั้นตอนที่ 4 สร้างรายการทั้งหมดเพื่อให้คุณสามารถโฟกัสได้

เมื่อคุณพบลำดับความสำคัญและกิจกรรมเฉพาะที่คุณต้องการจัดลำดับความสำคัญแล้ว ให้จดรายการเป้าหมายของคุณ เป้าหมายนี้จะใหญ่หรือเล็กก็ได้ตามที่คุณต้องการ

• อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแต่ละเป้าหมายตรงตามเกณฑ์ของ SMART ได้แก่ เฉพาะ (เฉพาะ), วัดได้ (วัดได้), บรรลุได้ (ทำได้), สมจริง (สมจริง) และ จำกัด เวลา (มีกรอบเวลาสำหรับการทำให้สำเร็จ) ตัวอย่างของเป้าหมาย SMART คือการออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งโดยวิ่งครั้งละหนึ่งชั่วโมงในเดือนถัดไป
• ทางเลือกหนึ่งคือสร้างลำดับชั้นของเป้าหมายหรือกิจกรรม 15 จุด ทำรายการกิจกรรมจากง่ายที่สุดไปยากที่สุด เริ่มต้นด้วยการทำเป้าหมายที่ง่ายที่สุดก่อน จากนั้นไปยังเป้าหมายที่ยากขึ้นถัดไป จนกว่าจะถึงเป้าหมายที่ยากที่สุด เป้าหมายที่เล็กและง่าย เช่น พาสุนัขไปเดินเล่น ในขณะที่เป้าหมายที่ใหญ่และยาก เช่น ได้เลื่อนตำแหน่งหรือได้งานใหม่
• แสดงความยินดีกับตัวเองทุกครั้งที่คุณทำขั้นตอนเล็ก ๆ ที่ก้าวหน้าสำเร็จ ให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งดีๆ ทุกครั้งที่เข้าใกล้เป้าหมายที่กำหนด ให้รางวัลตัวเองด้วยสปา นวด อาหารค่ำสุดหรู หรืออย่างอื่นที่คุณชอบ (ตราบเท่าที่ปลอดภัยและไม่เกี่ยวข้องกับยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์)

ขั้นตอนที่ 5

ประเมินความก้าวหน้าของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็น

เป้าหมายควรมีการพัฒนาอยู่เสมอ สำหรับแต่ละเป้าหมายที่คุณบรรลุ ให้เริ่มเป้าหมายใหม่และก้าวต่อไป หากคุณไม่คิดว่าเป้าหมายนั้นเหมาะสมแล้ว หรือหากคุณเปลี่ยนใจ ให้เปลี่ยนแปลงและสร้างเป้าหมายใหม่ที่คุณพบว่ามีประโยชน์มากกว่า

• บันทึกกิจกรรมและเป้าหมายประจำวันของคุณลงในปฏิทินหรือสมุดวาระ ซึ่งจะช่วยให้คุณติดตามและปรับปรุงความสามารถในการจดจำเป้าหมายและงานที่สำคัญ
• ทันทีที่คุณบรรลุเป้าหมาย ให้สร้างเป้าหมายใหม่! ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายแรกของคุณคือลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ และตอนนี้คุณต้องการลดน้ำหนักให้มากขึ้น ให้มุ่งไปที่เป้าหมายใหม่นั้น หรือหากคุณต้องการออกกำลังกายให้มากขึ้นแต่ติดอยู่กับกิจวัตรที่น่าเบื่อในยิม ให้เปลี่ยนเป้าหมายของคุณเป็นการเดินขึ้นเขาหรือวิ่งกลางแจ้ง
• พยายามมองโลกในแง่ดี แม้ว่าคุณอาจประสบกับความพ่ายแพ้ แค่พูดกับตัวเองว่า “ฉันเคยพ่ายแพ้มาบ้างแล้ว แต่ฉันจะเรียนรู้จากความล้มเหลวเหล่านั้นและทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป ฉันทำได้!" เขียน "มนต์" นี้และทำซ้ำกับตัวเองทุกวันถ้าจำเป็น

การเพิ่มและเสริมสร้างความสัมพันธ์เชิงบวก

1. รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ในขณะที่ฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้า เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่สามารถมั่นใจได้ว่าภาวะซึมเศร้าจะไม่กลับมา หรืออย่างน้อยก็รุนแรงขึ้นหากเกิดขึ้น ดังนั้น หากคุณได้ติดตามโปรแกรมการรักษามาจนถึงตอนนี้ ให้ดำเนินการตามโปรแกรมการรักษานั้นต่อไป

   

   • หากคุณได้รับการรักษาโดยนักบำบัดโรค ให้พูดคุยถึงเป้าหมายใหม่ๆ ที่คุณอยากจะทำให้สำเร็จในตอนนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในการบำบัดและเข้าร่วมการประชุมตามกำหนด
   • หากคุณไม่มีนักบำบัดรักษาโรคซึมเศร้า ให้ลองวิธีนี้ วิธีนี้มีประโยชน์แม้ว่าคุณจะไม่ได้รู้สึกหดหู่ในขณะนี้ก็ตาม นักบำบัดโรคหรือนักจิตวิทยาสามารถช่วยคุณลดโอกาสที่อาการซึมเศร้าจะกลับมาอีกหรืออาการแย่ลงได้ ด้วยโปรแกรมการแทรกแซงที่เฉพาะเจาะจง เช่น Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ซึ่งมุ่งที่จะเปลี่ยนรูปแบบความคิดของคุณเพื่อส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีของคุณไปอีกนาน ระยะเวลา.นาน.
   • พบจิตแพทย์และรับยาตามแพทย์สั่ง
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสภาวะสุขภาพ อาหาร และกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณ

2. ขอความช่วยเหลือหากคุณมีอาการเสพติดใด ๆ การเสพติดอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงและทำให้การฟื้นตัวยากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเสพติดสารบางชนิด อาหาร การพนัน การซื้อของ พฤติกรรมทำร้ายตัวเอง เพศสัมพันธ์ หรือความผิดปกติของการกิน คุณจะได้รับประโยชน์จากการให้คำปรึกษาเฉพาะเรื่องการเสพติด การรักษาภาวะซึมเศร้าและการเสพติดพร้อมกันอาจเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เนื่องจากทั้งสองอย่างนี้มักมีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด

   

   • วิธีหนึ่งในการขอความช่วยเหลือคือการพูดคุยกับแพทย์ นักบำบัดโรค หรือจิตแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถให้วิธีการอ้างอิงในการจัดการการพึ่งพาสารเคมีบางชนิดของคุณ นักบำบัดบางคนถึงกับเชี่ยวชาญในการรักษาการติดยา คุณยังสามารถเข้ารับการรักษาในโปรแกรมผู้ป่วยนอกหรือผู้ป่วยใน (ในฐานะผู้ป่วยในสถานพักฟื้นยา)
   • คุณยังสามารถขอความช่วยเหลือจากชุมชนที่ใช้วิธีการ 12 ขั้นตอน เช่น Alcoholics Anonymous (AA) หรือ Narcotics Anonymous (NA) ในสหรัฐอเมริกา
   • การฟื้นตัวจากการเสพติดต้องใช้เวลา แต่ก็คุ้มค่าที่จะต่อสู้เพื่อและสามารถสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

3. เชื่อมต่อความสัมพันธ์ที่แตกสลายอีกครั้ง บางครั้งในช่วงที่เป็นโรคซึมเศร้า หลายคนก็ตัดขาดการติดต่อกับเพื่อนหรือครอบครัวคนสำคัญหรือคนอื่นๆ อันที่จริง การสนับสนุนทางสังคมเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสภาพความเป็นอยู่ให้ปราศจากภาวะซึมเศร้า ลดโอกาสที่ภาวะซึมเศร้าจะกลับมา และเพิ่มขึ้นจากสถานการณ์ชีวิตที่ยากลำบาก

   

   • ส่งอีเมล ข้อความ การ์ดอวยพร หรือจดหมายเพื่อติดต่อกลับกับเพื่อนเก่า จดจ่อกับสิ่งดีๆ ที่กำลังเกิดขึ้นในชีวิตของคุณตอนนี้ และถามเพื่อนของคุณว่าเป็นอย่างไร
   • โทรหาเพื่อนของคุณและเชิญเขาหรือเธอคุยเรื่องอาหารกลางวันหรือดื่มกาแฟ

4. เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน การสนับสนุนทางสังคม โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากผู้ที่อยู่ในตำแหน่งเดียวกันกับคุณ จะมีประโยชน์มากในการฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้าและในความพยายามของคุณที่จะรักษาทัศนคติที่ดี

   

5. พบเพื่อนใหม่. หลังจากช่วงเวลาแห่งภาวะซึมเศร้า คุณอาจรู้สึกว่ามีความสามารถในการพัฒนาความสัมพันธ์ใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้ยุติมิตรภาพเก่าที่ทำลายล้างหรือไม่ได้ผล การทำสิ่งที่คุณหลงใหลอาจทำให้คุณได้พบกับเพื่อนใหม่ที่มีความสนใจคล้ายกันและมีบุคลิกภาพแบบเดียวกัน

   

   • เข้าร่วมชุมชนคริสตจักร ชมรมอดิเรก ทีมกีฬา วิทยาลัยใกล้เคียง หลักสูตรในละแวกบ้าน องค์กรการกุศล ฯลฯ
   • ลองใช้ Meetup.com ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีประโยชน์ในการค้นหากลุ่มคนที่มีความสนใจเหมือนกัน ตัวอย่าง ได้แก่ กลุ่มเดี่ยว กลุ่มปีนเขา กลุ่มละคร และกลุ่มปีนเขา
   • คุณไม่พบกลุ่มหรือชุมชนที่เหมาะสมใช่หรือไม่ เพียงแค่ทำมันเอง! ลองเริ่มเป็นแฟนคลับหนังสือ กระจายข่าวเกี่ยวกับสโมสรของคุณในหมู่เพื่อนฝูงและคนรู้จัก ลงโฆษณาในห้องสมุดท้องถิ่น และขอให้ทุกคนที่มาด้วยนำอาหารมาแบ่งปันให้เพียงพอ นอกจากนี้ คุณยังสามารถสร้างฟิตเนสคลับที่พบปะกันเป็นประจำในสวนสาธารณะของเมือง และจ้างบริการผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจากค่าธรรมเนียมที่ใช้ร่วมกันซึ่งใช้ร่วมกันระหว่างสมาชิกแต่ละคนในคลับ
   • พยายามพูดว่า "ใช่" ทุกครั้งที่คุณตอบรับคำเชิญทางสังคม ยิ่งคุณพูดว่า "ใช่" บ่อยเท่าใด คำเชิญก็จะยิ่งมามากขึ้นเท่านั้น ในทำนองเดียวกัน ทุกครั้งที่เพื่อนเชิญคุณเข้าร่วมกิจกรรม ให้ตอบกลับด้วยคำเชิญให้เข้าร่วมกิจกรรมอื่นสำหรับเขา/เธอในสัปดาห์ถัดไป สิ่งนี้จะทำให้ความสัมพันธ์มีความสมดุลและทั้งสองฝ่ายรู้สึกมีค่า

รักษาสุขภาพกาย

1. รักษาปัญหาทางการแพทย์ที่เกิดขึ้นทันที บางครั้ง ภาวะซึมเศร้าอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ เช่น โรคต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน โรคพาร์กินสัน หรือโรคฮันติงตัน อาการซึมเศร้าอาจเป็นผลข้างเคียงของการรักษาพยาบาล หากภาวะซึมเศร้าของคุณไม่ได้เกิดจากเงื่อนไขทางการแพทย์ของคุณ มันยังคงส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้หากคุณรู้สึกไม่สบายและมีความคิดในแง่ลบ เป็นการยากที่จะคิดในแง่บวกเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายหรือป่วย

   

   • พบแพทย์ของคุณเป็นประจำหากคุณมีความผิดปกติทางการแพทย์เรื้อรัง
   • หากคุณสังเกตเห็นว่าภาวะซึมเศร้าของคุณรุนแรงขึ้นในขณะที่กำลังใช้ยาใหม่หรือกำลังรักษาวิธีการรักษาแบบใหม่ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
   • ใช้ยาตามที่กำหนดทั้งหมดสำหรับปัญหาทางการแพทย์ของคุณต่อไป อาจต้องใช้เวลาสักระยะกว่าจะพบยาที่เหมาะสมกับคุณ เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น ให้ทานยาต่อไป เพื่อรักษาสุขภาพของคุณ

2. เน้นกิจกรรมประจำวันตามปกติ ในช่วงเวลาของภาวะซึมเศร้า อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำกิจกรรมประจำวันตามปกติ เช่น การอาบน้ำ การทำความสะอาด และการดูแลตนเองโดยทั่วไป (เช่น ล้างหน้าหรือแปรงฟัน) ทันทีที่คุณเอาชนะภาวะซึมเศร้า คุณต้องเริ่มกลับเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ การดูแลตัวเองให้ดีสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเองและลดโอกาสที่ภาวะซึมเศร้าจะกลับมาอีก ตัวอย่างเช่น หากคุณอยู่ในชุดนอนทั้งวัน คุณก็แทบไม่มีความอยากที่จะออกไปทำอะไรเลย อย่างไรก็ตาม หากคุณอาบน้ำเป็นเวลานาน ทำผมและแต่งหน้า เลือกเสื้อผ้าที่ทำให้คุณรู้สึกสวยหรือหล่อ คุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นมากและสามารถเผชิญกับวันใหม่ได้

   

   ทำรายการสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในบริบทของการดูแลตนเอง รายการนี้อาจรวมถึงการซักเสื้อผ้า ซื้อเสื้อผ้าใหม่ สระผม ตัดผมหรือจัดแต่งทรงผม

3. ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันและบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ ไม่ว่าการใส่รองเท้าผ้าใบและผูกเชือกรองเท้าจะยากแค่ไหนก็ตาม เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณจะรู้สึกมีอารมณ์ดีขึ้นสิบเท่า อันเป็นผลมาจากการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินในสมองของคุณ

   

   • เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาที และเพิ่มระยะเวลานี้เป็น 20 นาที การทำเช่นนี้ให้บ่อยที่สุดจะเป็นประโยชน์กับคุณมาก
   • หากคุณกำลังมีปัญหาในการสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ให้พูดกับตัวเองว่า "ฉันจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อทำเสร็จแล้ว" อีกทางหนึ่ง คุณสามารถกำหนดให้ปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือออกกำลังกายบนลู่วิ่ง 5-10 นาที บางครั้งคุณเพียงแค่ต้องเอาชนะความท้าทายแรกเริ่มด้วยการเริ่มเคลื่อนไหว จากนั้นหลังจากผ่านไปสิบนาที คุณจะต้องวิ่งต่อไปโดยอัตโนมัติอีกสิบนาทีหรือนานกว่านั้น
   • หากคุณกำลังมองหาความท้าทายที่ยากขึ้น คุณยังจะได้สัมผัสกับความสุขที่หลั่งออกมาหลังจากวิ่ง ที่ยิม หรือกิจกรรมแอโรบิกอื่นๆ

   เผชิญหน้ากับชีวิตที่ดีกว่าเพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้าครั้งต่อไป

   1. ควบคุมอารมณ์ของคุณในทางบวก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีประวัติภาวะซึมเศร้ามักจะควบคุมอารมณ์ในลักษณะที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้า การควบคุมอารมณ์นี้เกี่ยวข้องกับวิธีจัดการกับชีวิตในทางลบ (เช่น การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป) ซึ่งทำให้ภาวะซึมเศร้ารุนแรงขึ้นแทนที่จะบรรเทา

      

      หลีกเลี่ยงการคิดมากเกินไป การคิดมากเกินไปจะทำให้คุณต้องทบทวนสถานการณ์เชิงลบในใจซ้ำแล้วซ้ำเล่า บางทีคุณอาจกำลังทบทวนแง่ลบในขณะที่คุณกำลังพยายามค้นหาว่าอะไรคือสาเหตุของปัญหา แต่วิธีนี้มีแนวโน้มที่จะขยายความรู้สึกเชิงลบเท่านั้นและไม่ค่อยมีประโยชน์สำหรับการตรัสรู้ ให้ลองถามตัวเองว่า “มีอะไรที่ฉันเปลี่ยนได้ไหม? นั่นอะไร?" ทำรายการเป้าหมายเล็กๆ ที่เข้าถึงได้ง่ายซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับสิ่งที่คุณเปลี่ยนแปลงได้ การต่อสู้และ "แก้ไข" ความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นขณะเดินหรือออกกำลังกายยังมีประโยชน์อีกด้วย

   2. “จับ” และเปลี่ยนความคิดด้านลบที่เกิดขึ้น ทุกคนจะประสบกับความคิดเชิงลบเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณมีความคิดเชิงลบมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งรู้สึกหดหู่มากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะความคิดของเราเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความรู้สึกของเรา อย่าเชื่อคำพูดเชิงลบในตัวคุณ และเรียนรู้ที่จะต่อสู้กับมันและพัฒนานิสัยการคิดเชิงบวก

      

      ให้คิดว่าความคิดของคุณเป็นสมมติฐานหรือแนวคิดที่เพิ่งเกิดขึ้น ไม่ใช่ข้อเท็จจริงหรือความจริง ตัวอย่างเช่น ถ้าจู่ๆ คุณมีความคิดเชิงลบเช่น “สถานการณ์นี้แย่จริงๆ ฉันเกลียดมัน” ถามการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์ที่กำลังดำเนินอยู่ วิธีนี้เรียกว่าเทคนิคการประเมินความรู้ความเข้าใจใหม่ (การประเมินความรู้ความเข้าใจ) สถานการณ์เลวร้ายขนาดนั้นจริงหรือ? มันแย่มากจริงๆหรือคุณลองจัดการกับมันได้ไหม? คุณสามารถเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับสถานการณ์และพยายามหาวิธีปรับปรุงได้หรือไม่ บอกตัวเองว่า “สถานการณ์นี้ไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้น มันแย่มาก แต่ฉันสามารถจัดการกับมันได้”

   3. ใช้เทคนิคการพูดกับตัวเองในเชิงบวก. คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักมีนิสัยชอบปฏิเสธและพูดกับตัวเองในเชิงลบ ตัวอย่าง ได้แก่ “ฉันไม่ดีพอ ฉันเป็นคนล้มเหลว ฉันโง่. หากคุณมีความคิดด้านลบเช่นนี้ ปกติแล้วคุณก็จะถูกอารมณ์ด้านลบพัดพาไปเช่นกัน เพื่อต่อสู้กับความคิดเหล่านี้ ให้ใช้เทคนิคการยืนยันเชิงบวก

      

      ตัวอย่างของการยืนยันเชิงบวกคือความคิดที่ว่า “ฉันทำดีที่สุดแล้ว และผลลัพธ์ก็ออกมาค่อนข้างน่าพอใจสำหรับฉัน ฉันไม่จำเป็นต้องถูกคนอื่นมองว่าน่าพอใจเพียงพอ”

   4. มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข กิจกรรมที่ผ่อนคลายและน่าพึงพอใจเป็นส่วนสำคัญของการมองตนเองในแง่บวกซึ่งส่งผลให้รู้สึกสงบและเป็นอยู่ที่ดีการกระฉับกระเฉงยังช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเครียดและเหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียด

      

      ทำรายการกิจกรรมสนุก ๆ และกำหนดเวลาให้คุณทำในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวางแผนการดูหนัง อ่านหนังสือ เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชอบ เดินเล่นสบายๆ อาบน้ำ เยี่ยมชมห้องสมุดหรือพิพิธภัณฑ์ ไปช้อปปิ้ง ซื้อดอกไม้สด ทรีตเมนต์ความงามหรือทำผม หรือออกไปทานอาหารเย็น.

   5. มุ่งเน้นไปที่ในเชิงบวก บางครั้งคนที่เคยเป็นโรคซึมเศร้าพบว่ามันยากที่จะจดจ่อกับเรื่องดีๆ ในชีวิต ที่จริงแล้ว ความสามารถในการจดจ่อกับความคิดและกิจกรรมเชิงบวกสามารถเพิ่มระดับของอารมณ์เชิงบวกและอารมณ์ซึมเศร้าในระดับต่ำลงได้

      

      • วิธีหนึ่งในการจดจ่อกับแง่บวกคือการจดบันทึกกิจกรรมที่มีความสุขไว้ด้วยรูปถ่ายหรือการเขียน คุณอาจจะเขียนสองสามประโยคเกี่ยวกับเรื่องดีๆ ที่เกิดขึ้นในวันนั้น หรือโพสต์ภาพที่สวยงามหรือน่าสนใจที่คุณพบในวันนั้น
      • การมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เป็นบวกยังเกี่ยวข้องกับการเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มระดับอารมณ์เชิงบวกของคุณ ตัวอย่างเช่น การเลือกรายการที่เหมาะสม (เช่น หากคุณเศร้า อย่าดูข่าวเศร้าหรือหนังดราม่า) ไม่เพียงแต่สิ่งนี้จะไร้ประโยชน์อย่างสิ้นเชิงสำหรับผู้ที่มักจะหมกมุ่นอยู่กับการปฏิเสธในชีวิต แต่มันจะเทน้ำมันเบนซินลงบนเปลวไฟแทน ดังนั้นปิดข่าวและอ่านหนังสือที่เป็นประโยชน์และยกระดับจิตใจคุณ หรือเปลี่ยนไปใช้คอลัมน์กีฬาหรือการ์ตูนในหนังสือพิมพ์ที่คุณกำลังอ่าน

   คำเตือน

   หากคุณอยู่ในอินโดนีเซียและกำลังคิดว่าจะทำร้ายตัวเองหรือฆ่าตัวตาย โปรดโทรไปที่หมายเลขโทรศัพท์ฉุกเฉินของบริการป้องกันการฆ่าตัวตาย: (021) 7256526, (021) 7257826 หรือ (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/