ความคิดล่วงล้ำหรือที่เรียกว่าความคิดล่วงล้ำเป็นเรื่องปกติและพบได้บ่อยในกรณีส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ความคิดที่วอกแวกอาจทำให้เกิดความสับสนและกระสับกระส่าย บางคนอาจจะหมกมุ่นอยู่กับความคิดเหล่านี้และยากจะเพิกเฉย ความหมกมุ่นเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติทางจิตที่รุนแรงขึ้นได้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการตรวจสอบ ขอความช่วยเหลือด้านสุขภาพจิตจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณสงสัยว่าตนเองมีความคิดครอบงำที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อ่านบทความนี้ต่อเพื่อเรียนรู้กลยุทธ์บางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณเลิกหมกมุ่นอยู่กับความคิดที่ล่วงล้ำได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ทำความเข้าใจกับความคิดที่รบกวนจิตใจ
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจว่าความคิดที่ทำให้เสียสมาธิคืออะไร
ความคิดที่ล่วงล้ำเป็นสิ่งที่เข้ามาในใจคุณโดยฉับพลัน ความคิดที่รบกวนจิตใจโดยทั่วไปจะเน้นที่ความรุนแรง เพศ และเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจในอดีต แต่ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงหมวดหมู่เหล่านี้ นักจิตวิทยาเรียกความคิดประเภทนี้ว่าความคิดที่ล่วงล้ำเพราะความคิดนั้นสามารถผุดขึ้นในใจได้ โดยปกติแล้วจะไม่มีการเตือนล่วงหน้า และทำให้เกิดความวิตกกังวล ความคิดที่รบกวนจิตใจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน ตัวอย่างบางส่วนของความคิดที่รบกวนจิตใจ ได้แก่:
- อาการหลงผิดว่าทำหล่นหรือโยนทารกขณะอุ้มเด็ก แม้ว่าคุณจะไม่ทำอย่างนั้นในโลกแห่งความเป็นจริง แต่ความคิดเหล่านี้เป็นประเภทที่ล่วงล้ำซึ่งมักเกิดขึ้น
- หลงผิดเจ้านายโดยใช้รถ เรื่องแบบนี้อาจเกิดขึ้นได้หากเจ้านายของคุณทำให้คุณไม่พอใจ ถึงแม้ว่าจริงๆ แล้วมันจะไม่เกิดขึ้นก็ตาม
- ฝันกลางวันเกี่ยวกับจินตนาการทางเพศที่รุนแรงที่ทำให้คุณตื่นเต้น แม้ว่าคุณจะไม่เคยทำหรือไม่ต้องการให้สิ่งนี้ทำกับคุณก็ตาม
- หวนคิดถึงประสบการณ์ที่รบกวนจิตใจ เช่น อุบัติเหตุทางรถยนต์หรือการข่มขืน
ขั้นตอนที่ 2 ตระหนักว่าความคิดที่ทำให้เสียสมาธิเป็นเรื่องปกติ
หลายคนประสบกับความคิดที่ล่วงล้ำและสามารถลืมพวกเขาได้ด้วยความคิดพิเศษเล็กน้อย แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่จะประสบกับมัน แต่บางคนก็หมกมุ่นอยู่กับความคิดที่รบกวนจิตใจ พยายามจำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในเรื่องนี้ หลายคนยังรู้สึกถึงการคิดแบบนี้
ขั้นตอนที่ 3 รู้ว่าคุณไม่ใช่คนเลวที่มีความคิดฟุ้งซ่าน
ในกรณีส่วนใหญ่ การมีความคิดล่วงล้ำที่ไม่เคยทำในโลกแห่งความเป็นจริงเป็นเรื่องปกติและไม่ได้ทำให้คุณเป็นคนไม่ดี โดยทั่วไปแล้ว ความคิดเหล่านี้เกิดขึ้นเพราะเรา ไม่ อยากจะทำตามจินตนาการ จิตใจของมนุษย์บางครั้งเร่ร่อนและคำนวณสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้ในสถานการณ์ที่กำหนด
ส่วนที่ 2 ของ 3: การตรวจสอบความคิดที่รบกวนจิตใจ
ขั้นตอนที่ 1 ยอมรับความคิดที่ทำให้เสียสมาธิ
แม้ว่าสัญชาตญาณแรกที่เข้ามาในหัวคือการเพิกเฉยต่อความคิดที่ฟุ้งซ่าน แต่ก็ไม่ใช่ความคิดที่ดี หากคุณพยายามเพิกเฉยหรือปิดกั้น ความคิดที่เบี่ยงเบนความสนใจก็จะกลับมารุนแรงขึ้น พยายามระงับความคิดที่วอกแวกซึ่งอาจนำไปสู่การหมกมุ่นอยู่กับเขาอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ ยอมรับและเริ่มตรวจสอบความคิดที่เบี่ยงเบนความสนใจ แทนที่จะพยายามปิดกั้น
ระบุความคิดที่รบกวนจิตใจ. เนื้อหาของความคิดนั้นคืออะไรและอะไรที่ทำให้รู้สึกไม่สบายใจ?
ขั้นตอนที่ 2. จดบันทึกความคิดที่รบกวนคุณอยู่
การจดความคิดที่ทำให้เสียสมาธิสามารถช่วยให้คุณคิดเกี่ยวกับมันในมุมมองที่ต่างออกไป นอกจากนี้ ทุกการกระทำที่คุณทำในขณะที่สังเกตสิ่งเหล่านี้สามารถลดความถี่และช่วยให้ความคิดเหล่านั้นไม่อยู่ในความคิดของคุณ เมื่อคุณมีความคิดที่รบกวนจิตใจในภายหลัง ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อจดมันลงในบันทึกส่วนตัว เมื่อท่านจดไว้ ให้พิจารณาคำถามต่อไปนี้เพื่อช่วยพิจารณาความคิดที่วอกแวก
- อะไรคือสิ่งที่น่ารำคาญที่สุดเกี่ยวกับความคิดนี้? มันเกี่ยวกับความวิตกกังวลที่จะทำหรือไม่? กลัวมีความคิดแบบนั้น? หรือเป็นเพราะความอัปยศทางสังคม?
- คุณมีความคิดเหล่านี้บ่อยแค่ไหน? บันทึกจำนวนครั้งที่ความคิดเกิดขึ้นหรือตระหนักถึงรูปแบบการคิดแต่ละแบบมากขึ้น เช่น ในระหว่างวันหรือสัปดาห์ที่ความคิดเกิดขึ้นบ่อยขึ้น
- มีตัวกระตุ้นความคิดที่ทำให้เสียสมาธิหรือไม่? คุณมีความคิดที่รบกวนจิตใจเสมอหลังจากพบใครบางคนหรือเห็นอะไรบางอย่างหรือไม่?
- คุณทำอะไรหลังจากความคิดที่รบกวนจิตใจผุดขึ้นมาในหัวของคุณ? คุณยังคงคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างละเอียดหรือไม่? หรือคุณพยายามที่จะละเลยมัน?
- มีเพียงหนึ่งหรือสองสามความคิดที่แตกต่างกันหรือไม่? ความคิดดูเหมือนกันไหม?
- คุณประสบความวิตกกังวลหรือกังวลเกี่ยวกับความคิดที่รบกวนหรือไม่? ตัวอย่างเช่น คุณกังวลเกี่ยวกับการตีทารกกับผนังจริง ๆ หรือคุณกังวลกับการคิดว่า "มี" ความคิดเหล่านั้นหรือไม่?
- คุณกังวลเกี่ยวกับความคิดเหล่านั้นมากขึ้นหรือว่าคนอื่นคิดอย่างไรกับคุณที่มีความคิดเหล่านั้น? ความคิดของคนอื่นที่รู้ความคิดเหล่านั้นและตัดสินคุณเกี่ยวกับความคิดนั้นรบกวนจิตใจมากกว่าความคิดของตัวเองหรือไม่?
- คุณรู้สึกว่าคุณต้อง "ต้อง" คิดเกี่ยวกับสิ่งรบกวนหรือไม่? ความคิดที่ก่อกวนบางอย่างอาจกลับมาเพราะคุณต้องดำเนินการบางอย่าง เช่น ตัดสินใจตามความคิดเหล่านั้น คนอื่นกำเริบจากความกระสับกระส่าย แต่ไม่มีเหตุผลที่จะดำเนินการกับความคิดเหล่านั้น
- มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นหรือไม่? กล่าวอีกนัยหนึ่งมีอะไรที่สามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนสถานการณ์ในมือ?
- คุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับความคิดที่รบกวนจิตใจ? ใช้คำที่แสดงความรู้สึก เช่น โกรธ เศร้า มีความสุข ฯลฯ เพื่อพากย์ความรู้สึกที่ลอยอยู่นั้น
- ความคิดเหล่านี้รบกวนคุณหรือคนอื่นบอกว่าความคิดของคุณรบกวนมากหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดที่มาของความคิดครอบงำ
การพยายามติดตามความคิดที่ล่วงล้ำไปยังแหล่งที่มาสามารถช่วยคลายความกังวลเกี่ยวกับพวกเขาได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณนึกภาพใครบางคนบุกเข้ามาในบ้านของคุณและโจมตีคุณ ให้ลองคิดดูว่าเมื่อไหร่และทำไมความคิดนั้นจึงเกิดขึ้นตั้งแต่แรก
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาบทบาทที่เป็นไปได้ของสื่อมวลชนในการเกิดความคิดที่ก่อกวน
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการดูการรายงานข่าวของสื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์รุนแรงมีส่วนทำให้เกิดความเครียดเฉียบพลันอย่างมีนัยสำคัญ และทำให้ผู้คนประสบกับความคิดที่ล่วงล้ำบ่อยขึ้น ตรวจสอบความถี่ที่คุณดูหรืออ่านเกี่ยวกับการกระทำที่รุนแรง
หยุดดูหรืออ่านข่าวเป็นช่วงๆ หรือเน้นแต่เรื่องดีๆ เท่านั้น หากพบว่าการเปิดเผยข่าวเกี่ยวกับความรุนแรงอาจก่อให้เกิดความคิดที่รบกวนจิตใจได้
ขั้นตอนที่ 5. เข้าใจความหมายเบื้องหลังความคิดทางเพศที่รบกวนจิตใจ
ในกรณีส่วนใหญ่ ความคิดที่รบกวนจิตใจเกี่ยวกับเรื่องเพศนั้นไม่มีความหมาย หากความคิดที่ล่วงล้ำที่คุณมีกำลังทำให้คุณป่วยหรือเกี่ยวข้องกับความรุนแรงหรือกิจกรรมที่ผิดกฎหมายอื่นๆ แสดงว่าการให้เหตุผลของคุณอาจพยายามทำความเข้าใจ
ตัวอย่างเช่น คนๆ หนึ่งอาจเพ้อฝันเกี่ยวกับการข่มขืนคนที่เขาไม่สามารถหาได้ แต่ในกระบวนการคิดที่จะข่มขืนใครสักคน นักคิดก็จะจินตนาการด้วยว่าเหยื่อจะได้รับบาดเจ็บจากการกระทำนั้นอย่างไร การเข้าใจความเจ็บปวดที่เกิดจากการกระทำจะทำให้นักคิดจินตนาการถึงการกระทำเพื่อหยุดความคิด
ส่วนที่ 3 ของ 3: การข้ามความคิดที่รบกวนจิตใจ
ขั้นตอนที่ 1. หันเหความสนใจของคุณ
หลังจากใช้เวลาสักครู่ในการคิดและทบทวนสิ่งที่กวนใจคุณอยู่ คุณก็จะเริ่มผ่านพ้นมันไปได้ ลองทำกิจกรรมดีๆ เพื่อทำให้ตัวเองเสียสมาธิ
- การออกกำลังกาย - การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความตึงเครียดและความวิตกกังวลได้
- เลือกงานอดิเรกเพื่อให้จิตใจและร่างกายของคุณไม่ว่าง
- ออกไปข้างนอกกับเพื่อน
- ไปร้านกาแฟและอ่านหนังสือที่มีคุณภาพ
- เขียนบทกวี วาดภาพ หรือร้องเพลง
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดว่าคุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือไม่
ในบางกรณี ความคิดที่ล่วงล้ำอาจเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมต่อต้านสังคม โรคจิตเภท โรคเครียดหลังบาดแผล หรือโรคย้ำคิดย้ำทำ หากคุณกำลังประสบกับความคิดที่ล่วงล้ำอยู่ตลอดเวลา ให้ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
- คุณกำลังพิจารณาที่จะดำเนินการโดยคำนึงถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นหรือไม่?
- คุณกำลังคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นอยู่หรือเปล่า?
- คุณกำลังคิดและวางแผนที่จะทำร้ายใครบางคนโดยเจตนาหรือไม่?
- คุณได้ยินเสียงบอกให้คุณทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นหรือไม่?
- ความคิดหรือพฤติกรรมที่ครอบงำจิตใจส่งผลต่อชีวิตส่วนตัวและความสัมพันธ์ในที่ทำงานของคุณหรือไม่?
-
คุณหวนคิดถึงประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจซ้ำแล้วซ้ำเล่าหรือไม่?
ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหากมีคำตอบที่ "ใช่" สำหรับคำถามข้างต้น
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนหากความคิดที่ก่อกวนเกี่ยวข้องกับบางสิ่งที่คนอื่นพยายามต่อสู้ด้วย
หากความคิดที่ก่อกวนเป็นเรื่องทั่วไปและมีแนวโน้มว่าผู้อื่นจะแบ่งปัน ให้หากลุ่มสนับสนุนเพื่อให้คุณสามารถติดต่อกับคนที่เข้าใจความรู้สึกของคุณ ตัวอย่างเช่น มีกลุ่มสนับสนุนเพื่อแบ่งปันความรู้สึกและข้อกังวลหากสามี/ภรรยาได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็ง
เคล็ดลับ
- อย่าพยายามเพิกเฉยต่อความคิดที่ทำให้เสียสมาธิ การเพิกเฉยบางอย่างไม่ได้ทำให้หายขาดและมีแต่จะทำให้สถานการณ์แย่ลง
- อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือและพูดคุยถึงความคิดที่รบกวนจิตใจกับใครสักคน
- จำไว้ว่าการคิดเกี่ยวกับสิ่งรบกวนหรือความคิดที่ล่วงล้ำไม่ได้บ่งบอกว่าคุณมีความผิดปกติทางจิตเสมอไป บางครั้งการคิดถึงเรื่องกวนใจก็เป็นเรื่องปกติ (โดยเฉพาะเมื่อเราจมอยู่ในรายงานของสื่อต่างๆ)
- พยายามหางานอดิเรกทำที่ทำให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จ
- ทำสมาธิที่เกี่ยวข้องเพื่อทำให้จิตใจปลอดโปร่ง
- หากความคิดของคุณรบกวนจิตใจคุณจริงๆ คุณควรคุยกับใครสักคนเกี่ยวกับเรื่องนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณสามารถรู้สึกโล่งใจได้
- หากปัญหานี้มากเกินไปสำหรับคุณ อย่าพยายามรักษาตัวเอง ขอความช่วยเหลือโดยปรึกษาที่ปรึกษาหรือนักจิตวิทยา/จิตแพทย์