ความไม่อดทนเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อสิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ ไม่ว่าคุณจะติดอยู่กับรถติดหรือผิดหวังกับโครงการที่ยากลำบาก การเรียนรู้วิธีควบคุมและบรรเทาความกระวนกระวายใจ จะทำให้คุณกลายเป็นคนที่สงบและมีความสุขมากขึ้นที่เข้าใจสถานการณ์ ไม่ว่าสถานการณ์จะเลวร้ายเพียงใด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกฝนความอดทนในช่วงเวลา
ขั้นตอนที่ 1 ใส่ใจกับความคิดและความรู้สึกทางกายภาพที่เกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกหมดความอดทน
หากคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ให้ระวังความคิดที่บ่งบอกว่าคุณเริ่มใจร้อน เช่น "โอ้ นี่มันใช้เวลานานมากแล้ว!" หรือ “ผู้ชายคนนี้ห่วย” เมื่อคุณตระหนักถึงความคิดดังกล่าว ให้หยุดตัวเองสักครู่และให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณทางร่างกาย คุณอาจรับรู้สัญญาณของความไม่อดทนได้ในทันที และเมื่อรู้แล้ว คุณก็จะสามารถเริ่มต่อสู้กับอาการระคายเคืองที่เกิดขึ้นได้ สัญญาณทางกายภาพบางอย่างที่สามารถรู้สึกได้ ได้แก่:
- ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- เท้าหรือขาที่ไม่สามารถอยู่นิ่งหรือเคลื่อนไหวต่อไปได้
- กำมือแน่น
- หายใจสั้น
- อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- ลักษณะที่รู้สึกรำคาญหรือโกรธ
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกไม่อดทน
เมื่อคุณรู้ตัวว่ากำลังหมดความอดทน ก็ถึงเวลาระบุสาเหตุ ลองนึกถึงความคับข้องใจที่คุณรู้สึกและถามตัวเองว่า “ทำไมฉันถึงรู้สึกแบบนี้” บางสิ่งที่ก่อให้เกิดความไม่อดทนในหมู่พวกเขาคือ:
- สภาพแวดล้อมที่ไม่เป็นไปตามความคาดหวังของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่าตัวเองติดอยู่ในรถติดอย่างไม่คาดคิด หรือร้านอาหารที่คุณกำลังเยี่ยมชมนั้นพลุกพล่านกว่าที่คุณคิด ทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดหรือหงุดหงิด
- คนอื่นไม่ได้ประพฤติตนตามที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น คุณอาจใจร้อนเมื่อมีคนมาขวางทางเดินในซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือคุยกับเสมียนนานเกินไป
- ทักษะใหม่ไม่สามารถเชี่ยวชาญได้อย่างรวดเร็ว คุณอาจรู้สึกใจร้อน เช่น เมื่อคุณไม่เข้าใจแนวคิดทางคณิตศาสตร์หรือคอมพิวเตอร์ใหม่ๆ แม้ว่าคุณจะพบว่าทักษะนั้นเรียนรู้ได้ยาก
- จิตเองก็ควบคุมไม่ได้ คุณอาจรู้สึกใจร้อนเพราะคุณไม่สามารถควบคุมอารมณ์และความคิดที่วนเวียนอยู่ในหัวได้ แม้ว่าคุณจะเข้าใจว่าคุณทำอะไรไม่ได้มากที่จะหยุดไม่ให้มันปรากฏขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 หยุดความไม่อดทนก่อนที่มันจะเลวร้ายลง
ทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ง่ายๆ เพื่อทำลายวงจรของความไม่อดทนก่อนที่จะถึงจุดสูงสุด เพื่อให้คุณมีโอกาสควบคุมตัวเอง นำกระเป๋าสตางค์หรือโทรศัพท์มือถือออกจากกระเป๋าเสื้อแล้วย้ายไปที่กระเป๋าอีกใบ นำลิปบาล์ม (หรือลิปสติก) หรือกระดาษแผ่นเล็กๆ ออกจากกระเป๋าแล้วถือไว้ หรือเก็บไว้ในกระเป๋าเสื้อผ้า
มุ่งเน้นที่การเคลื่อนไหวหรือความรู้สึกทางกายภาพที่เกิดขึ้นเมื่อคุณถือวัตถุ มันสามารถทำให้คุณหมดความอดทน
ขั้นตอนที่ 4 หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ
หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ เข้าไปในท้องของคุณ ค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วหายใจออกช้าๆ รู้สึกว่าร่างกายของคุณสงบลงและปล่อยให้การผ่อนคลายทางกายภาพไหลเข้าสู่จิตใจของคุณเพื่อบรรเทาความไม่อดทน
นอกจากจะทำให้ร่างกายสงบลงแล้ว การหายใจลึกๆ ยังช่วยกระตุ้นให้คุณอดใจรอก่อนจะพูดหรือทำอะไรเร่งรีบ
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนมุมมองของคุณเป็นสถานการณ์ ถ้าทำได้
สถานการณ์ส่วนใหญ่ที่ทำให้คุณรู้สึกไม่อดทนคือสถานการณ์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยง่าย (หากมีวิธีแก้ไขง่ายๆ แสดงว่าคุณพบแล้ว) แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับความรู้สึกหมดหนทาง ให้พยายามจดจ่อกับสิ่งที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ นั่นคือ ทัศนคติและมุมมองของคุณต่อสถานการณ์ที่อยู่ในมือ พูดกับตัวเองว่า "ในเมื่อฉันไม่สามารถหนีจากสถานการณ์นี้ได้อย่างสมบูรณ์ จะทำอะไรได้บ้างเพื่อทำให้สถานการณ์นี้รู้สึกดีขึ้น"
- ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกหงุดหงิดกับการมอบหมายเรียงความ คุณสามารถมุ่งเน้นที่การทำให้สภาพแวดล้อมรู้สึกสบายขึ้น เล่นเพลงที่ช่วยให้คุณมีสมาธิ ชงชา หรือเพลิดเพลินกับของว่าง
- คุณยังสามารถจัดการกับสิ่งที่น่ารำคาญได้โดยตรงในสถานการณ์ที่มีอยู่ ปิดนาฬิกาหรือนาฬิกาของคุณเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกว่าถูกจำกัดด้วยเวลา
ขั้นตอนที่ 6. ค้นหาสิ่งที่ดีหรือน่าสนใจในสถานการณ์ถ้าทำได้
หากคุณเปลี่ยนสถานการณ์ไม่ได้ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือเปลี่ยนมุมมองต่อสถานการณ์ ผลักดันตัวเองให้มองหาข้อดีเกี่ยวกับตำแหน่งปัจจุบันของคุณและจดจ่อกับสิ่งนั้น ไม่ใช่ความรู้สึกไม่อดทน แม้ว่ามันอาจจะยากในตอนแรก (จำไว้ว่าอารมณ์เชิงลบและการหมดความอดทนหลายๆ อย่างสามารถทำให้คุณรู้สึกสบายใจและมีพลังมากขึ้นในสถานการณ์นั้น) การผลักดันตัวเองให้จดจ่อกับแง่บวกจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะยาว
ถ้ารถติด เช่น ลองคุยกับคนอื่นในรถ หรือถ้ารถของคุณมีบลูทูธ ให้โทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว เปลี่ยนสถานีวิทยุหรือเล่นซีดีใหม่และร้องเพลง
วิธีที่ 2 จาก 3: การพัฒนาความอดทนในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 1 จดบันทึกประจำวันเพื่อค้นหารูปแบบความไม่อดทนบ่อยๆ
พกสมุดโน้ตเล่มเล็กและจดบันทึกทุกครั้งที่รู้สึกใจร้อน เขียนวันที่ เวลา สิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกหมดความอดทน และผลกระทบทางร่างกายและจิตใจของความไม่อดทน หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ ให้อ่านบันทึกประจำวันนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกและค้นหาว่าสถานการณ์ใดที่ทำให้คุณรู้สึกหมดความอดทน
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตเห็นว่าความไม่อดทนของคุณเกิดจากการที่อีกฝ่ายรำคาญ คุณอาจสังเกตว่า “วันที่ 1 มิถุนายน ชั้นเรียนคณิตศาสตร์ เวลา 14.00 น. ฉันรู้สึกหมดความอดทนเพราะโจนีทำงานช้าเกินไป กล้ามเนื้อของฉันเริ่มรู้สึกตึง”
- การจดบันทึกเกี่ยวกับความหงุดหงิดมีประโยชน์เพิ่มเติมในการระบายอารมณ์ เพื่อให้คุณรู้สึกสงบและเครียดน้อยลง
ขั้นตอนที่ 2 สร้างกลยุทธ์ส่วนบุคคลเพื่อตอบโต้ตัวกระตุ้นของความไม่อดทน
นั่งลงและจดบันทึกประจำวัน จากนั้นจดสิ่งที่กระตุ้นให้คุณไม่อดทนมากที่สุด ถามตัวเองว่าคุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อขจัดความไม่อดทนในสถานการณ์เหล่านี้ และเขียนรายการขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ ทุกที่และทุกเวลาที่คุณเริ่มหมดความอดทน
- ตัวอย่างเช่น หากคุณมักรู้สึกไม่อดทนกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว กลยุทธ์อาจเป็น: “หายใจลึก ๆ สามครั้ง อธิบายว่าทำไมฉันรู้สึกรำคาญ ใจเย็นๆ แล้วเดินออกไป ถ้าฉันยังรู้สึกไม่อดทน”
- สร้างสรรค์ด้วยโซลูชันที่ใช้การได้และลองทำสิ่งต่างๆ เพื่อค้นหาแนวทางที่ดีที่สุด อย่ารีบร้อนที่จะเปลี่ยนแปลงหรือเปลี่ยนแปลง ทัศนคติของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน แต่คุณสามารถปรับปรุงทัศนคติของคุณได้ในเวลาไม่นาน
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกสมาธิสั้น ๆ ให้ทำทุกครั้งที่รู้สึกใจร้อน
ดูช่วงเวลาที่อาจกระตุ้นความไม่อดทนของคุณเป็นโอกาสที่จะมุ่งเน้นไปที่การหายใจและการควบคุมตัวเอง ยืนหรือนั่งเงียบๆ แล้วหายใจเข้าลึกๆ ให้ความสนใจกับรูปแบบการหายใจเข้าและหายใจออก หลับตาถ้าทำได้หรือเพ่งความสนใจไปที่จุดหรือจุดที่ปลายสุดของห้อง
ฝึกสมาธิสั้นๆ แบบนี้วันละหลายๆ ครั้ง แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกหมดความอดทนก็ตาม การรู้สึกสบายใจที่จะนั่งสมาธิเมื่อคุณสงบจะช่วยให้คุณนั่งสมาธิในสถานการณ์ที่ร้อนได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อคลายความเครียดที่สะสม
พยายามออกกำลังกายเบาๆ ทุกวัน แม้ว่าจะเป็นเพียงการเดินสั้นๆ หรือวิ่งขึ้นลงบันไดก็ตาม การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญฮอร์โมนความเครียดที่ตัด "ไส้ตะเกียง" ของความอดทน ทำให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ง่ายขึ้นในสถานการณ์ที่ร้อน
- หากคุณมีเวลา ให้ลองรวมการออกกำลังกายเบาๆ กับการออกกำลังกายที่ออกแรงมากขึ้น เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือยกน้ำหนัก
- บางครั้ง คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับความรู้สึกไม่อดทน หากคุณรู้สึกหมดความอดทนขณะทำโปรเจ็กต์ เช่น ให้ลุกจากที่นั่งแล้วลองเดินสัก 5 นาที
- หากคุณติดอยู่ในการจราจร ลองขยับแขนแล้วมุ่งหน้าไปตามจังหวะดนตรี
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมพร้อมที่จะต่อสู้กับความไม่อดทนที่จะมาเมื่อคุณต้องรอเป็นเวลานาน
หลายคนรู้สึกใจร้อนเมื่อถูกบังคับให้รอเป็นเวลานาน เช่น ในร้านอาหารหรือสำนักงานแพทย์ หากคุณสามารถเบี่ยงเบนความสนใจจากกิจกรรมอื่นๆ ในขณะที่คุณรอ คุณก็จะอดทนได้ง่ายขึ้น
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนำหนังสือ ปริศนาอักษรไขว้ หรือเกมแสนสะดวกมาด้วย หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องรอที่ปลายทางของคุณ (เช่น สำนักงานแพทย์หรือซูเปอร์มาร์เก็ตมีงานยุ่งมาก)
- คุณยังสามารถหันเหความสนใจของตัวเองด้วยสิ่งที่คุณพบในสถานการณ์ ฟังคำพูดของคนอื่น ให้ความสนใจกับคนขับรถคนอื่นๆ ที่การจราจรติดขัดเท่ากัน หรืออ่านพาดหัวข่าวในนิตยสารหรือหนังสือพิมพ์ระหว่างรอคิว
ขั้นตอนที่ 6 ขอความช่วยเหลือหากคุณรู้สึกหนักใจ
มองหางานที่สามารถแบ่งปันและถามเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานว่าสามารถช่วยได้หรือไม่ การปล่อยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยลดระดับความเครียดและทำให้คุณหงุดหงิดน้อยลง
- ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกไม่สบายใจเกี่ยวกับโครงการที่คุณกำลังทำอยู่ ให้ถามเจ้านายหรือครูของคุณว่าคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนร่วมชั้นได้หรือไม่
- พูดว่า “ฉันทำงานหนักมาแล้วแต่งานนี้รู้สึกหนักใจเกินกว่าจะทำคนเดียว ฉันขอหุ้นส่วนเพื่อแบ่งปันภาระงานได้ไหม”
- อย่ารู้สึกแย่กับการขอความช่วยเหลือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความช่วยเหลือนั้นเกี่ยวข้องกับสุขภาพจิต ผู้คนมักจะยินดีช่วยเหลือ และคุณจะรู้สึกสงบขึ้นมากเมื่อสามารถแบ่งเบาภาระได้
วิธีที่ 3 จาก 3: ยอมรับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกตัวเองให้พิจารณาหรือประเมินความไม่อดทนที่คุณรับรู้
เมื่อคุณกำลังทำงานอย่างเร่งรีบ คุณอาจรู้สึกว่างานต้องเสร็จเร็ว และความคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้างานไม่เสร็จจะกระตุ้นให้คุณหมดความอดทน ให้ลองถามตัวเองว่าทำไมคุณควรรีบร้อนเช่นนี้ แม้ว่าจะช้าไปสักหน่อย หากงานสำเร็จลุล่วง งานก็เสร็จสิ้นและสิ่งต่างๆ จะดำเนินไปอย่างราบรื่น
- ในสถานการณ์ที่เป็นความตาย การขยายมุมมองอาจไม่ช่วยอะไรมาก ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกำลังรอรถพยาบาลเพื่อช่วยชีวิตผู้บาดเจ็บ การมาถึงของรถพยาบาล (ในกรณีนี้ จะสายหรือไม่ก็ตาม) จะเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก
- ในสถานการณ์เหล่านี้ ให้ควบคุมความไม่อดทนของคุณโดยทำอย่างอื่นเพื่อทำให้เหยื่อรู้สึกสบายใจขึ้นหรือเพื่อให้ข้อมูลเพิ่มเติมแก่เจ้าหน้าที่บริการฉุกเฉิน
ขั้นตอนที่ 2. เมตตาตัวเองเกี่ยวกับข้อบกพร่องของคุณ
หากความกระวนกระวายใจของคุณมุ่งไปที่การรำคาญกับตัวเอง ให้ใช้เวลาผ่อนคลายและตระหนักว่าคุณไม่สามารถคาดหวังอะไรมากมายจากตัวเองได้เสมอ เป็นการดีที่จะอยากพัฒนาและเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ แต่การกดดันและทรมานตัวเองจะทำให้คุณหมดความมั่นใจ ให้เผชิญกับข้อบกพร่องที่มีอยู่และหาวิธีที่จะเอาชนะพวกเขา หรือแม้แต่เปลี่ยนให้เป็นสิ่งดีๆ
- ความไม่อดทนต่อตนเองมักมีรากฐานมาจากทัศนะที่ว่าการพัฒนาหรือความก้าวหน้าที่เร็วขึ้นย่อมดีกว่า อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเสมอไป
- โดยการพัฒนาอย่างช้าๆและอดทน คุณจะเข้าใจแนวคิดที่กำลังศึกษาอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น คุณอาจสนุกกับกระบวนการนี้มากขึ้น
- จำไว้ว่าบ่อยครั้งที่สิ่งต่าง ๆ ต้องใช้เวลาและความพยายามในการควบคุม การอดทนกับตัวเองเป็นของขวัญที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมอบให้ตัวเองได้
ขั้นตอนที่ 3 ยอมรับว่าความคาดหวังของคุณอาจไม่ตรงตามความต้องการเสมอไป
บ่อยครั้ง ความไม่อดทนเกิดขึ้นจากการระคายเคืองต่อผู้คนหรือสถานการณ์ที่ไม่เป็นไปตามความคาดหวังส่วนตัว แทนที่จะต้องการให้สิ่งต่าง ๆ ดำเนินไปในทางใดทางหนึ่ง ให้ลดความคาดหวังของคุณและรอความประหลาดใจที่จะเกิดขึ้น ยอมรับว่าทุกคนและทุกสถานการณ์จะไม่มีวันสมบูรณ์แบบและเผชิญกับทุกย่างก้าวของชีวิตด้วยความจริงใจและอารมณ์ขัน
ตัวอย่างเช่น แทนที่จะอารมณ์เสียเมื่อเพื่อนทำเครื่องดื่มหก จำไว้ว่านี่เป็นอุบัติเหตุและไม่มีใครสมบูรณ์แบบ ใช้เวลาพักหายใจ สร้างความมั่นใจให้ตัวเองว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี และกลับไปทำกิจกรรมหรือใช้ชีวิตตามปกติ
ขั้นตอนที่ 4 เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน
ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่มักจะรู้สึกขอบคุณในชีวิตประจำวันมักจะอดทนและควบคุมตนเองได้ดีขึ้น ฝึกฝนสิ่งนี้โดยมองหาสิ่งที่คุณสามารถขอบคุณได้ 3-4 อย่างในแต่ละวัน ใช้เวลาในการเพลิดเพลินกับความกตัญญูและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกนั้น
ตัวอย่างเช่น พูดว่าคุณรู้สึกขอบคุณที่คุณยังมีที่อยู่ ความฝันและเป้าหมายสำหรับอนาคต และเพื่อนๆ ที่รักคุณ
ขั้นตอนที่ 5. สร้างความมั่นใจและเชื่อว่าคุณสามารถหาวิธีแก้ปัญหาอื่นๆ ได้
ทุกคนคงเคยเจออุปสรรคในชีวิตที่ดูเหมือนไปไม่ถึง โดยการพัฒนาความมั่นใจในตนเอง คุณจะตระหนักว่าคุณฉลาดและเข้มแข็งพอที่จะเอาชนะอุปสรรคเหล่านี้ได้ โดยไม่คำนึงถึงความรู้สึกของความไม่อดทนหรือความขุ่นเคือง