โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนและเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของร่างกายของคุณ เนื่องจากคุณสลายกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำเป็นประจำ อาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนยังสามารถเป็นส่วนสำคัญและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และโปรตีนสามารถสนองความหิวของคุณในขณะที่ให้สารอาหารและพลังงานที่คุณต้องการเพื่อให้คุณได้รับตลอดทั้งวัน เวย์โปรตีนเป็นรูปแบบของโปรตีนทางโภชนาการที่แยกออกจากเวย์นม (ของเหลวที่ผลิตในการผลิตชีส) ซึ่งไขมันถูกกำจัดออกไปเพื่อให้สามารถใช้เป็นสารเติมแต่งที่ดีต่อสุขภาพ เวย์โปรตีนส่วนใหญ่ขายในรูปแบบผงและสามารถใช้ได้อย่างง่ายดายโดยการผสมกับส่วนผสมง่ายๆ สองสามอย่าง อย่างไรก็ตาม พึงระวังว่าคุณภาพของเวย์โปรตีนนั้นต่ำกว่าโปรตีนจากไข่ ทั้งในแง่ของคุณค่าทางชีวภาพ (BV) และดัชนีโปรตีน เวย์โปรตีนนั้นไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับแลคโตสได้ดี เพราะมีแลคโตสในปริมาณที่สูงมาก ไม่เหมือนกับโปรตีนจากไข่
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ
ขั้นตอนที่ 1 รับแผนภูมิความต้องการโปรตีนจากแหล่งออนไลน์หรือร้านโภชนาการ
โปรตีนที่มากเกินไปในอาหารประจำวันของคุณอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ และทำให้ไตของคุณทำงานหนัก ดังนั้นแผนภูมิความต้องการโปรตีนจึงเป็นเครื่องมือสำคัญเมื่อคุณต้องการเพิ่มเวย์โปรตีนในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการตามน้ำหนักตัวของคุณ
ผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ (19-50 ปี) แนะนำให้บริโภคโปรตีน 8 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 10 กิโลกรัม (ซึ่งหมายถึง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัม) ทุกวัน ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. ควรบริโภคโปรตีน 56 กรัมทุกวัน
- โดยทั่วไป นักกีฬาที่ฝึกเพื่อความเร็วและความแข็งแรงควรได้รับโปรตีน 1.2–1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่นักกีฬาที่มีความอดทนอาจต้องการโปรตีนประมาณ 1.2–1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ดังนั้น นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 80 กก. ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 96 กรัมต่อวัน เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการอย่างน้อย 1.2 กรัม/กก.
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ
ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคำนวณโภชนาการ ให้คำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละมื้อ และหากจำเป็น ให้คำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละสัปดาห์ด้วย ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถกำหนดปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการรับประทานอาหารของคุณได้
มีแหล่งข้อมูลออนไลน์มากมายที่สามารถใช้เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนในอาหารที่คุณกินในแต่ละวันหรือทุกสัปดาห์ ตัวอย่างหนึ่งที่เป็นประโยชน์สามารถพบได้ที่นี่
ขั้นตอนที่ 4 หาปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการได้รับจากอาหารเสริม
หากปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับตามตารางความต้องการโปรตีนมีมากกว่าที่คุณได้รับจากอาหาร คุณสามารถสร้างความแตกต่างด้วยเวย์โปรตีน เมื่อคุณทราบจำนวนโปรตีนที่คุณต้องการโดยใช้เครื่องคำนวณโภชนาการแล้ว ให้ลบปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับด้วยปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหาร ปริมาณที่คุณได้รับคือปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับโดยใช้เวย์โปรตีน นอกจากนี้ หากคุณเป็นผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น โดยทั่วไป ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสันทนาการ การฝึกความอดทน และการฝึกความแข็งแรง ควรบริโภคโปรตีน 0.5–0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 0.5 กิโลกรัม
นอกจากนี้ หากคุณเป็นผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การเสริมเวย์อาจช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย
ส่วนที่ 2 ของ 4: การทำโปรตีนเชคหรือโปรตีนสมูทตี้
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เครื่องปั่น
การผสมส่วนผสมในเครื่องปั่นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำโปรตีนเชค ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์เวย์โปรตีนเพื่อวัดปริมาณผงเวย์โปรตีนที่เหมาะสม และผสมกับส่วนผสมอื่นๆ ในอัตราส่วนที่แนะนำจนได้เนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน
หากคุณไม่มีเครื่องปั่น คุณสามารถใช้เครื่องผสมไฟฟ้า ขวดเครื่องปั่น หรือแม้แต่ใช้ที่ตีหรือส้อมผสมอาหารในแก้วหรือชามก็ได้
ขั้นตอนที่ 2. เลือกรสเวย์โปรตีนที่คุณต้องการ
คุณสามารถซื้อเวย์โปรตีนได้หลากหลายรสชาติ ซึ่งจะส่งผลต่อรสชาติของสมูทตี้ที่ได้ มีหลายรสชาติให้เลือก เช่น วนิลา สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ กล้วย ช็อคโกแลต และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 ผสมผลไม้กับส่วนผสมอื่นๆ
เวย์โปรตีนเชคสามารถปรุงด้วยผลไม้และส่วนผสมอื่นๆ เพื่อเปลี่ยนแปลงรสชาติและสารอาหารที่มีอยู่ มีสูตรมากมายสำหรับทำเวย์โปรตีนเชคในหนังสือหรือทางออนไลน์ หากต้องการผสมผลไม้ลงในเวย์โปรตีนเชคได้ง่ายขึ้น ให้เติมน้ำก่อน เติมสิ่งต่อไปนี้หนึ่งถึงสองถ้วย (240-480 มล.) ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ:
- น้ำผลไม้
- กล้วย
- ลูกพีช
- ลูกแพร์
- มะม่วง
- ผลไม้ที่มีน้ำมาก ได้แก่ ส้ม สับปะรด และแตงโม
- นม นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ กะทิ หรือนมไขมันต่ำอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4. เพิ่มก้อนน้ำแข็ง
น้ำแข็งก้อนที่ผ่านการปั่นในเครื่องปั่นจะทำให้เวย์โปรตีนข้นและทำให้เย็นลง อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถแช่แข็งกล้วย ราสเบอร์รี่ และผลไม้อื่นๆ (หรือซื้อแบบแช่แข็ง) แล้วใส่ลงในเครื่องดื่ม คุณยังสามารถแทนที่นมด้วยก้อนน้ำแข็งที่ทำจากนมได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มส่วนผสมเครื่องปรุง
วิปปิ้งเวย์โปรตีนยังสามารถทำให้อร่อยมากขึ้นโดยการเพิ่มส่วนผสมบางอย่าง เพิ่มส่วนผสมด้านล่างที่คุณชอบและรสชาติของเครื่องดื่มที่ได้จะอร่อยยิ่งขึ้น ส่วนผสมบางอย่างที่สามารถเพิ่มได้เช่น:
- ที่รัก
- วานิลลา ลูกจันทน์เทศ อบเชย
- โยเกิร์ต
- ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด แอปริคอต อินทผาลัม
- ช็อกโกแลต วนิลา สตรอว์เบอร์รี่ หรือผงมิลค์เชครสอื่นๆ
ตอนที่ 3 ของ 4: การใช้เวย์โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. รับประทานอาหารเช้าที่เสริมด้วยเวย์โปรตีน
เพิ่มผงเวย์โปรตีนหนึ่งช้อนโต๊ะลงในซีเรียลอาหารเช้าของคุณและจะดีกว่าถ้าซีเรียลที่ใช้คือข้าวโอ๊ต ผสมส่วนผสมทั้งสองอย่างให้เข้ากันด้วยช้อน แล้วรับประทานโดยเร็วที่สุด การเพิ่มเวย์โปรตีนลงในอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารมากนัก
คุณสามารถเพิ่มเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (14.1 กรัม) ลงในส่วนผสมเพื่อเพิ่มโปรตีน
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย
ดื่มเวย์โปรตีนเชคก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ในขณะที่คุณฝึก เส้นใยกล้ามเนื้อจะสลายตัว และคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ (ไกลโคเจน) จะถูกใช้จนหมด การดื่มเวย์โปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายสามารถป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและยังให้พลังงานอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 กินโปรตีนหลังออกกำลังกาย
คุณต้องบำรุงกล้ามเนื้อทันทีหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม มีหลักฐานบ่งชี้ว่าการบริโภคเวย์โปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน และผลที่ได้คือกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 รวมเวย์โปรตีนลงในอาหารมื้อสุดท้ายของวัน
โรยผงเวย์โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะในมื้ออาหารมื้อสุดท้ายของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถรักษาระดับกรดอะมิโนในร่างกายให้สูงระหว่างการนอนหลับ ซึ่งช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย
คุณยังสามารถดื่มเวย์โปรตีนก่อนนอนเพื่อป้องกันการสลายโปรตีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในขณะที่คุณนอนหลับ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อในเวลากลางคืน
ส่วนที่ 4 ของ 4: การใช้เวย์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณควรเพิ่มในอาหารของคุณ
มีอาหารมากมายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยเวย์โปรตีน แต่โดยทั่วไปแล้ว เวย์โปรตีนควรใช้เป็นอาหารเสริมแทนอาหาร แทนที่จะใช้แทนอาหารปกติ ประโยชน์ทั่วไปที่คุณจะได้รับจากการรับประทานอาหารเสริมโดยใช้เวย์โปรตีนคือความรู้สึกอิ่ม ซึ่งทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกินน้อยลง และคุณจะลดน้ำหนักได้
- เพิ่มเวย์โปรตีนในอาหารแคลอรี่ต่ำ. เวย์โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
- โปรดทราบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรีต่ำมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพยายามถึงจุดสมดุลและสุขภาพอยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 2 รับประทานอาหารที่มีเวย์โปรตีนให้ครบถ้วนเพื่อรองรับการลดน้ำหนัก โดยการบริโภคเวย์โปรตีนเชค
เมื่อลดน้ำหนัก คุณควรเพิ่มปริมาณการบริโภคใยอาหารและลดปริมาณการบริโภคน้ำตาลโดยการเพิ่มผักและผลไม้ลงในโปรตีนเชคของคุณ คำแนะนำเหล่านี้บางส่วนอาจช่วยคุณได้:
- เพิ่มบลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ ผลไม้ทั้งสองมีเส้นใยมากและน้ำตาลน้อย
- เพิ่มผักโขมหรือแตงกวาเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ผักทั้งสองชนิดมีไฟเบอร์สูง และรสชาติก็ไม่ได้เข้มข้นเท่าผักอื่นๆ คุณจึงสามารถผสมมันลงในโปรตีนเชคได้โดยไม่ทำให้รสชาติแปลกไป
- อย่าใส่น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรือน้ำตาล หลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีน้ำตาลมากและเป็นอันตราย ผลไม้ที่เติมลงในสมูทตี้จะทำหน้าที่เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มโปรตีนเชคหรือสมูทตี้ก่อนรับประทานอาหาร
โปรตีนเชคสามารถสนองความหิวและยังให้พลังงาน ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกอยากทานอาหารมื้ออื่น ในการศึกษาหนึ่ง บางคนต้องดื่มโปรตีนเชคก่อนเริ่มบุฟเฟ่ต์ และคนเหล่านี้กินอาหารน้อยกว่าคนที่ไม่กินโปรตีนเชคก่อน
- แม้ว่าจะไม่แนะนำ แต่การแทนที่อาหารที่มีแคลอรีสูงด้วยโปรตีนเชคหรือโปรตีนสมูทตี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น การเปลี่ยนอาหารมื้อเล็ก ๆ ด้วยเครื่องดื่มโปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ในอัตราที่ช้าลง
- การดื่มโปรตีนเชคยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร และยังช่วยเพิ่มระดับอินซูลินในร่างกายอีกด้วย
เคล็ดลับ
เวย์โปรตีนมีสามประเภท: ไอโซเลต คอนเซนเทรต และทั้งสองอย่างผสมกัน โปรตีนไอโซเลตเป็นเวย์โปรตีนที่บริสุทธิ์และดีที่สุดสำหรับร่างกาย แต่ขายได้ในราคาที่สูงกว่าเช่นกัน ในทางกลับกัน เวย์โปรตีนเข้มข้นมีไขมันมากกว่า และอีกประเภทหนึ่งเป็นการผสมผสานของทั้งสองประเภทที่กล่าวไว้ข้างต้น สำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ในด้านการเงิน เวย์โปรตีนเข้มข้นและผสมสามารถเป็นตัวเลือกได้
คำเตือน
- รายการผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของเวย์โปรตีนสามารถพบได้ที่นี่
- เช่นเดียวกับสิ่งอื่น ๆ โดยทั่วไป การกินโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกย่อยสลายและทิ้ง และกระบวนการนี้จะเป็นภาระต่อการทำงานของไต นี่ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณก่อนที่จะเพิ่มเวย์โปรตีนลงในอาหารของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแผนภูมิความต้องการโปรตีนที่ให้ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับน้ำหนักตัวของคุณ
