เฝือกหน้าแข้งเป็นอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาทั่วไปเมื่อนักกีฬาใช้ขามากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่ง ความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับเฝือกหน้าแข้งจะรู้สึกได้บริเวณกระดูกหน้าแข้งหรือกระดูกหน้าแข้ง และอาจเกิดจากกล้ามเนื้อบวมหรือกระดูกหัก เฝือกหน้าแข้งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายเป็นเวลาหลายวันหรือหลายเดือน ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ หากต้องการทราบวิธีรักษาและป้องกันเฝือกหน้าแข้ง ให้อ่านต่อ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับ Shin Splint
ขั้นตอนที่ 1. พยายามพักผ่อน
เนื่องจากเฝือกหน้าแข้งมักเกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป สิ่งแรกที่ต้องทำคือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับที่คุณไม่รู้สึกเจ็บ การพักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อบวมบริเวณหน้าแข้งหายเป็นปกติ
- หลีกเลี่ยงการวิ่ง วิ่ง หรือเดินเร็วเกินไปขณะพักฟื้นจากเฝือกหน้าแข้ง
- หากคุณยังต้องการออกกำลังกายในช่วงพักฟื้น ให้ลองทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
ขั้นตอนที่ 2 บีบอัดหน้าแข้งด้วยน้ำแข็ง
แผ่นประคบหน้าแข้งมักเกิดจากกล้ามเนื้ออักเสบ และการประคบน้ำแข็งสามารถบรรเทาอาการปวดและลดอาการบวมได้
- ใส่ในถุงพลาสติกธรรมดาเพื่อห่ออาหารด้วยน้ำแข็ง ปิดฝา แล้วคลุมด้วยผ้าขนหนูบางๆ วางถุงน้ำแข็งนี้ไว้บนหน้าแข้งของคุณเป็นเวลา 20 นาที
- อย่าประคบน้ำแข็งโดยตรงเพราะจะทำร้ายผิวได้
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์หรือ NSAIDs
ยาที่มีไอบูโพรเฟน นาโพรเซน หรือแอสไพรินสามารถช่วยลดอาการบวมและบรรเทาอาการปวดได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ยานี้ตามปริมาณที่แนะนำเพราะ NSAIDs สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการมีเลือดออกและแผลเปื่อย
- อย่าทึกทักเอาเองว่าการทาน NSAIDs อาจทำให้คุณปวดได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ เพราะนั่นหมายความว่าคุณกำลังจัดการกับอาการเท่านั้น ไม่ใช่ปัญหา ดังนั้นอาการบาดเจ็บของคุณจะแย่ลงไปอีก
ขั้นตอนที่ 4. พบแพทย์
หากอาการบาดเจ็บที่เฝือกหน้าแข้งทำให้คุณยืนและเดินลำบากเพราะเจ็บมาก คุณควรไปพบแพทย์ กระดูกอาจหักจนเจ็บขาได้มาก ในบางกรณีที่พบได้ยาก รอยแตกหรือสาเหตุอื่นๆ ของเฝือกหน้าแข้งต้องได้รับการผ่าตัด
วิธีที่ 2 จาก 3: กายภาพบำบัดสำหรับ Shin Splint
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดในตอนเช้า
ยืดกล้ามเนื้อของคุณให้ตึงก่อนทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน ลองใช้เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นจากเฝือกหน้าแข้ง:
- ทำบันไดยืด. ยืนบนขั้นบันไดหรือบันไดในตำแหน่งที่นิ้วเท้าของคุณไม่แตะขั้นหรือขั้นบันได ชี้นิ้วเท้าลงแล้วเหยียดนิ้วเท้าขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง พักสักครู่ จากนั้นทำซ้ำอีก 20 ครั้ง
- ยืดเข่าของคุณ คุกเข่าโดยให้หลังเท้าราบกับพื้น แล้วค่อยๆ นั่งบนเท้าของคุณ ณ จุดนี้คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าแข้งยืดออก
- ยืดเส้นเอ็นร้อยหวายหากคุณรู้สึกเจ็บที่ด้านในของหน้าแข้ง ซึ่งหลายคนประสบ หากคุณรู้สึกเจ็บนอกขา ให้ยืดกล้ามเนื้อน่อง
ขั้นตอนที่ 2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้ง
การออกกำลังกายต่อไปนี้วันละหลายๆ ครั้งแทนการวิ่ง คุณก็จะสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วเช่นกัน
- ในท่านั่ง ให้เขียนตัวอักษร A-Z โดยใช้ปลายนิ้วเท้า
- เดินด้วยส้นเท้าเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนเป็นเดินตามปกติเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 หรือ 4 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 กลับสู่กิจวัตรการวิ่งของคุณอย่างช้าๆ
เพิ่มระยะทางวิ่งของคุณไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ หากคุณรู้สึกว่าอาการบาดเจ็บที่เฝือกหน้าแข้งเริ่มรู้สึกกลับมา ให้ลดกิจกรรมของการวิ่งนี้ในขณะที่ความเจ็บปวดหายไป
วิธีที่ 3 จาก 3: กลยุทธ์การป้องกัน
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
สร้างนิสัยในการวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง วิ่งเร็ว หรือเล่นกีฬาอื่นๆ เช่น ฟุตบอลและบาสเก็ตบอลที่ต้องเคลื่อนไหวขาบ่อยๆ
- วิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ สักกิโลเมตรก่อนจะวิ่งต่อไปในระยะทางที่ไกลขึ้น
- เดินเร็วๆ สักหนึ่งหรือสองช่วงตึกก่อนวิ่ง
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายบนพื้นผิวที่ไม่แข็ง
หน้าแข้งอาจเกิดจากการวิ่งบนทางเท้าหรือพื้นผิวแข็งที่กดทับหน้าแข้ง
- ลองวิ่งบนดินหรือหญ้าแทนถนนหรือทางเท้า
- หากคุณต้องวิ่งบนถนน ให้เปลี่ยนกิจวัตรของคุณโดยผสมผสานการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และการออกกำลังกายอื่นๆ เข้าด้วยกัน เพื่อไม่ให้เท้าของคุณกระทบกับถนนที่หนักหน่วงในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณ
หากรองเท้าของคุณเสื่อมสภาพ รองเท้าใหม่ที่มีการรองรับแรงกระแทกมากขึ้นจะช่วยลดแรงกดที่หน้าแข้งของคุณ หากคุณมีเท้าประเภท overpronation หรือ oversupination ให้ซื้อรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับปัญหาเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้พื้นรองเท้ากายอุปกรณ์
หากคุณมีแนวโน้มที่จะเฝือกหน้าแข้ง คุณอาจต้องขอให้แพทย์จัดอุปกรณ์กายอุปกรณ์เพื่อรองรับส่วนโค้งของเท้า พื้นรองเท้าพิเศษนี้จะเปลี่ยนวิธีที่เท้าของคุณกระทบพื้นถนน และป้องกันไม่ให้เท้าของคุณรับแรงกดมากเกินไป
เคล็ดลับ
- ใช้แผ่นรองฝ่าเท้าเพื่อรองรับส่วนโค้งของเท้าในรองเท้าวิ่ง หรือไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกหรือแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าซึ่งสามารถช่วยคุณรักษาเฝือกหน้าแข้งได้
- ใช้รองเท้าวิ่งที่เหมาะกับประเภทเท้าและสไตล์การวิ่งของคุณ
- ยืดหน้าแข้งต่อไปแม้ว่าอาการปวดจะลดลงเพื่อป้องกันไม่ให้กลับมาอีก
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงการวิ่งบนเนินเขาและพื้นผิวแข็งเป็นเวลานานจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าแข้งของคุณหายสนิทแล้ว หลังจากนั้น คุณค่อยรวมการวิ่งบนเนินเขาเข้าไว้ในเมนูการฝึกของคุณ
- อย่าวิ่งไปในทิศทางเดียวกันบนเส้นทางหรือฝั่งเดียวกันเสมอไป เปลี่ยนทิศทางหรือด้านข้างของถนนเพื่อให้แรงกดบนเท้าข้างหนึ่งไม่มากกว่าแรงดันของอีกข้างหนึ่ง