วิธีรักษาเข่าของนักวิ่ง (มีรูปภาพ)

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

หัวเข่าของนักวิ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในหมู่นักวิ่ง อย่างไรก็ตาม อาการบาดเจ็บนี้อาจส่งผลต่อบุคคลที่ใช้เข่ามากเกินไปผ่านการปั่นจักรยาน การกระโดด หรือแม้แต่การเดิน อาการบาดเจ็บนี้เริ่มด้วยความเจ็บปวดเมื่อทำกิจกรรมทางกายภาพง่ายๆ เช่น เดินขึ้นและลงบันได และอาการจะรุนแรงขึ้นหากไม่ได้รับการรักษา การรักษาทั่วไป รวมถึงการพักและประคบน้ำแข็งในบริเวณที่ได้รับผลกระทบสามารถช่วยในการบาดเจ็บเล็กน้อย แต่การบาดเจ็บที่รุนแรงกว่านั้นต้องได้รับการรักษาและการผ่าตัด หากคุณต้องการรักษาเข่าด้วยตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากนักบำบัด ให้เริ่มด้วยขั้นตอนที่ 1 ด้านล่าง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: ดูแลตัวเอง

ขั้นตอนที่ 1 เริ่มการบำบัดด้วย "PRICE" ด้วย "การป้องกัน"

เข่าของนักวิ่งสามารถรักษาได้ที่บ้านด้วยการทำ PRICE therapy – Protection (protection) Rest (rest), Immobilization (ไม่ขยับบริเวณที่บาดเจ็บ), การกดทับ (compress) และ Elevation (การยกส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บ)

ขั้นตอนที่ 2 ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บจากอาการบาดเจ็บนี้ควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับอุณหภูมิสูง เช่น การอาบน้ำร้อน ซาวน่า และการประคบร้อน เพราะสามารถขยายหลอดเลือดซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดได้

ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่รุนแรงซึ่งกดดันบริเวณที่บาดเจ็บมากเกินไป เช่น กิจกรรมที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการนวด เพื่อไม่ให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น

ขั้นตอนที่ 3 พักเท้าของคุณ

ผู้ป่วยควรให้เวลาเท้าได้พักผ่อนเพื่อให้กระบวนการบำบัดตามธรรมชาติสามารถเกิดขึ้นได้ ยิ่งคุณพักเท้านานเท่าใด เท้าของคุณจะรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น และกระบวนการฟื้นฟูจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น

• การเคลื่อนไหวเดียวที่คุณควรได้รับอนุญาตให้ทำ อย่างน้อยในตอนแรก คือการออกกำลังกายที่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณ
• การใช้ไม้ค้ำยันหรือไม้ค้ำยันจะช่วยพยุงร่างกายได้ดีมาก เพื่อให้สามารถคลายแรงกดที่หัวเข่าและเข่าจะหายเป็นปกติ

ขั้นตอนที่ 4 อย่าขยับเข่า

พื้นที่ที่ได้รับบาดเจ็บจะต้องคงที่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติมต่อพื้นที่และเนื้อเยื่อรอบข้าง สามารถทำได้โดยใส่เฝือกและพันรอบบริเวณที่บาดเจ็บ

ลองปรึกษาแพทย์ของคุณอีกครั้ง เขาหรือเธออาจแนะนำบางสิ่งง่ายๆ เช่น KT Tape หรือเฝือก เมื่อคุณพบแพทย์ คุณสามารถหารือเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายได้เช่นกัน

ขั้นตอนที่ 5. ใช้ประคบ

สามารถประคบเย็นบนบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บเพื่อทำให้หลอดเลือดหดตัว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของเลือดออกและบวม จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากทำในสองสามชั่วโมงแรกหลังเกิดอาการบาดเจ็บ

• คุณควรประคบน้ำแข็งเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมงเป็นเวลา 2 ถึง 3 วันหรือจนกว่าอาการปวดจะหายไป ใช้ถุงที่เต็มไปด้วยน้ำแข็งหรือน้ำแข็งที่คลุมด้วยผ้าขนหนูเป็นก้อนน้ำแข็งนี้
• การกดทับยังช่วยกระตุ้นการไหลของน้ำเหลืองซึ่งนำสารอาหารที่จำเป็นไปยังเนื้อเยื่อที่เสียหายรอบบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ น้ำเหลืองยังขจัดของเสียออกจากเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายซึ่งมีความสำคัญมากในกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

ขั้นตอนที่ 6 ยกเข่าขึ้น

ส่วนที่บาดเจ็บจะต้องยกขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตได้อย่างเหมาะสมเพื่อให้กระบวนการบำบัดรักษาได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ด้วยการไหลเวียนของเลือดที่ลดลง จึงมีอาการบวมน้อยลง เพื่อให้เข่าของคุณกลับมาทำงานได้ตามปกติอย่างรวดเร็ว

อนุญาตให้นั่งหรือนอนราบได้ แต่ต้องแน่ใจว่าเมื่อคุณนั่ง เข่าของคุณอยู่เหนือสะโพก คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้เข่าได้

ส่วนที่ 2 จาก 4: อยู่ระหว่างการรักษาพยาบาล

ขั้นตอนที่ 1. ใช้ยา

เมื่อคุณไปพบแพทย์ สิ่งแรกที่จะพูดถึงอาการที่ชัดเจนที่สุดคือความเจ็บปวดและการอักเสบ แพทย์จะสั่งจ่ายยาเพื่อลดอาการปวดและการอักเสบ แต่คุณสามารถซื้อยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ได้

• ยาแก้ปวดมีหลายประเภท เช่น ยาแก้ปวดทั่วไป คุณสามารถซื้อยาแก้ปวดที่จำหน่ายได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ เช่น พาราเซตามอล และยาแก้ปวดที่แรงกว่า ซึ่งคุณสามารถซื้อได้เฉพาะเมื่อยาแก้ปวดทั่วไปไม่ได้ผลอีกต่อไป ตัวอย่างของยาแก้ปวดตามใบสั่งแพทย์ ได้แก่ โคเดอีนและทรามาดอล
• ต้องใช้ยาแก้ปวดที่แรงกว่าอย่างเหมาะสมตามปริมาณที่แนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงการเสพติดและการพึ่งพาอาศัยกัน

ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้ NSAID หรือยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์

นี่คือยาประเภทหนึ่งที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับสารเคมีในร่างกายบางชนิดเพื่อป้องกันการอักเสบอีก ตัวอย่างของยาเหล่านี้ ได้แก่ ไอบูโพรเฟน แอสไพริน และนาโพรเซน สามารถซื้อ NSAIDs ที่แรงกว่าได้โดยมีใบสั่งยา

อย่างไรก็ตาม ผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพไม่แนะนำให้ใช้ยานี้ภายใน 48 ชั่วโมงแรก เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวตามธรรมชาติได้ก่อน

ขั้นตอนที่ 3 ทำกายภาพบำบัด

ทำได้โดยการออกกำลังกายบางอย่างกับนักบำบัดซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างเข่าและสนับสนุนกิจกรรมเข่าของคุณชั่วคราว

ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บควรลองทำแบบฝึกหัดบางอย่างที่สามารถช่วยในการเสริมสร้างกระดูกสะบ้า (หัวเข่า) และรักษาการทำงานตามปกติได้ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้เพื่อเบี่ยงเบนความรู้สึกเจ็บปวดและควบคุมการไหลเวียนโลหิตที่ดีไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมถึงส่วนที่ได้รับผลกระทบ แบบฝึกหัดเฉพาะเหล่านี้จะกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมในหัวข้อถัดไป

ขั้นตอนที่ 4 หากวิธีนี้ไม่ได้ผล ให้ลองพิจารณาตัวเลือกการผ่าตัด

แพทย์จะแนะนำขั้นตอนการผ่าตัดหากวิธีอื่นล้มเหลว การผ่าตัดดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อเชื่อมต่อและฟื้นฟูเนื้อเยื่อ patellar ที่ได้รับผลกระทบและฟื้นฟูความแข็งแรงที่เหมาะสม

การผ่าตัด Arthroscopic ทำได้โดยใช้ Arthroscope ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ใช้ทำแผลเล็ก ๆ ที่ข้อเข่าและมีกล้องแสดงด้านในของเข่าเพื่อให้สามารถซ่อมแซมได้ การผ่าตัดนี้ใช้ใบมีดโกนหรือกรรไกรขนาดเล็กเพื่อขจัดเนื้อเยื่อที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อผิวหนัง

ส่วนที่ 3 จาก 4: การใช้กายภาพบำบัด

ขั้นตอนที่ 1 ทำการยืดเข่าแบบพาสซีฟ

คุณอาจยืดขาได้ไม่เต็มที่เนื่องจากอาการปวดเข่าของนักวิ่ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณยืดขาได้ นี่คือวิธีการ:

• ม้วนผ้าเช็ดตัวแล้ววางไว้ใต้ส้นเท้าของคุณเพื่อยกขึ้นจากพื้นและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำให้เข่าของคุณแข็งแรง คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจ แต่พยายามผ่อนคลายเท้า
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 นาทีและทำซ้ำ 3 ครั้งในหนึ่งครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้วันละหลายครั้ง

ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดส้นเท้า

การออกกำลังกายเสริมเข่านี้อาจเจ็บปวดได้ ดังนั้นคุณควรทำอย่างระมัดระวังและมีทิศทาง นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้:

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ ดึงส้นเท้าของขาที่บาดเจ็บไปที่ด้านข้างของก้นเพื่อให้หัวเข่าอยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณ
• หลังจากทำตามขั้นตอนนี้แล้ว ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2 ชุด 15 ครั้งในแต่ละเซสชั่น

ขั้นตอนที่ 3 ยืดน่องขณะยืน

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยเอามือแตะผนังที่ระดับสายตา วางเท้าที่บาดเจ็บไว้ด้านหลังโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นและเท้าอีกข้างอยู่ข้างหน้าคุณโดยงอเข่า พลิกส้นเท้าที่บาดเจ็บเข้าด้านในเล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าหันออกเล็กน้อย เพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการยืดตัว:

• ค่อยๆเอนตัวพิงกำแพง หากคุณรู้สึกว่าน่องของคุณถูกดึง แสดงว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15-30 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 3 ครั้งใน 1 ครั้ง คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน

ขั้นตอนที่ 4 ยืดเอ็นร้อยหวายกับผนัง

ก่อนอื่น หาเกณฑ์สำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้ ทางเข้าออกให้ความมั่นคงและรับแรงกดจากแขนและขา นี่คือวิธีการ:

• นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บข้ามธรณีประตู
• ยกขาที่บาดเจ็บของคุณแนบกับผนังข้างทางเข้าประตู
• ให้ขาของคุณยืด คุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องหากคุณรู้สึกว่าหลังต้นขาของคุณตึง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้งในเซสชั่น

ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดยกขาตรง

นอนลงโดยให้หลังของคุณกดลงและขาของคุณตรงไปข้างหน้าคุณ งอขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อขาที่บาดเจ็บแล้วยกขึ้นเหนือพื้นประมาณ 20.3 ซม.

รักษาขาให้ตรงและกล้ามเนื้อต้นขาเกร็งจากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2 ชุด 15 ครั้งในแต่ละเซสชั่น

ขั้นตอนที่ 6 ทำแบบฝึกหัดหมอบต่างๆ

หมอบมีสองประเภทที่เหมาะสมกับหัวเข่าของนักวิ่ง: หมอบนักโทษและหมอบบัลแกเรีย นี่คือวิธีการ:

• สำหรับนักโทษหมอบ:

  

  • ยืนแยกเท้าออกจากกัน
  • วางนิ้วของคุณไว้ที่ด้านหลังศีรษะและกางหน้าอกออก
  • ค่อยๆ เคลื่อนตัวลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่งอเข่าและสะโพกดันไปข้างหลัง
  • ดำรงตำแหน่งนี้แล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• สำหรับ squats แยกบัลแกเรีย:

  

  • วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าเท้าขวาประมาณ 0.6 ถึง 0.9 ซม.
  • วางปลายเท้าขวาไว้กับเก้าอี้หรือสิ่งของอื่นๆ ที่รองรับได้
  • จากนั้นดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและพองหน้าอกของคุณ
  • ค่อยๆ ลดตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และรักษาตำแหน่งไว้
  • หยุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตอนที่ 4 ของ 4: ทำความเข้าใจเข่าของนักวิ่ง

ขั้นตอนที่ 1. รู้สาเหตุของเข่าของนักวิ่ง

ภาวะนี้อาจเกิดจากปัจจัยหลายประการดังต่อไปนี้:

• ใช้งานมากเกินไป การงอเข่ามากเกินไปอาจทำให้ปลายประสาทของกระดูกสะบ้าบอบช้ำได้ การยืดเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูก (เอ็น) มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้เช่นกัน

  

• ตกหรือชน. การกระแทกที่หัวเข่าอาจทำให้เนื้อเยื่อรอบข้างระคายเคืองและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

  

• ผิดตำแหน่ง. มีบางกรณีที่บางส่วนของร่างกายไม่อยู่ในตำแหน่งที่ดี มักเกิดจากการบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บ สิ่งเหล่านี้สร้างแรงกดดันมากขึ้นในส่วนที่เป็นปัญหาเพราะน้ำหนักของร่างกายไม่กระจายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้เกิดความเจ็บปวดและความเสียหายต่อข้อต่อเหล่านี้

  

• ปัญหาเท้า. สภาพที่เรียกว่าเท้าแบนทำให้ส่วนโค้งของเท้าตกลงมา ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของเท้ายาวขึ้น ซึ่งอาจทำให้เข่าของนักวิ่งได้
• กล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแรง. ความอ่อนแอหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้เข่ารับน้ำหนักเกินความสามารถและทำให้เข่าของนักวิ่งพัฒนาได้

ขั้นตอนที่ 2. รู้ปัจจัยเสี่ยง

คนบางประเภทมีแนวโน้มที่จะปวดเข่าจากนักวิ่งมากกว่า นี่คือสิ่งที่ควรระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บนี้:

• การออกกำลังกาย. กิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่งและกระโดด หรือกิจกรรมที่ต้องงอเข่าซ้ำๆ อาจทำให้เกิดการใช้เข่ามากเกินไป ซึ่งจะทำให้เส้นประสาทที่หัวเข่าระคายเคืองและอาจส่งผลต่อเส้นเอ็นและทำให้เกิดอาการปวดได้ ก่อนทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก อย่าลืมวอร์มร่างกายและยืดกล้ามเนื้อให้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

  

• เพศ. ผู้หญิงมีความเสี่ยงที่จะพัฒนาหัวเข่าของนักวิ่งมากกว่าผู้ชายเนื่องจากโครงสร้างกระดูกที่แตกต่างกัน ผู้หญิงมีสะโพกกว้างซึ่งสามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บนี้ได้

  

• ตำแหน่งกระดูกไม่ถูกต้อง กระดูกเป็นส่วนหนึ่งของความสมดุลของร่างกาย ต้องมีตำแหน่งที่เหมาะสมเพื่อให้สามารถกระจายน้ำหนักตัวได้อย่างสม่ำเสมอ
• การใช้หัวเข่ามากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ทำให้เกิดแรงกดต่อเนื่องจนเข่าเสื่อมได้ เข่ามีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับกิจกรรมส่วนใหญ่ที่เราทำ
• ปัญหาเท้า. เท้าแบนเป็นภาวะที่ฝ่าเท้าราบกับพื้นขณะเหยียบ ภาวะนี้พบได้บ่อยในทารกและเด็กเล็ก คนที่มีเท้าลักษณะนี้เวลาเหยียบเท้า กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อกับเข่าจะยืดออกจนเป็นสาเหตุให้เกิดหัวเข่าของนักวิ่งได้

ขั้นตอนที่ 3. รู้จักอาการเข่าของนักวิ่ง

บุคคลที่ได้รับผลกระทบจากภาวะนี้อาจพบอาการและอาการแสดงต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง:

• ความเจ็บปวด. ความเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นเนื่องจากความเสียหายต่อกระดูกอ่อนใต้บริเวณกระดูกสะบ้า อาการปวดจะรุนแรงและสั่น และมักจะรู้สึกได้หลังหรือรอบกระดูกสะบ้าที่กระดูกต้นขาและกระดูกสะบ้ามาบรรจบกัน รู้สึกเด่นชัดมากเมื่อนั่งยอง ๆ วิ่ง เดิน และนั่ง ระดับความเจ็บปวดจะสูงขึ้นไปอีกหากคุณไม่จำกัดกิจกรรม

  

• บวม. การบาดเจ็บหรือการระคายเคืองอาจทำให้เกิดการอักเสบของข้อเข่าและเนื้อเยื่อรอบข้างได้ เนื่องจากเป็นกลไกของร่างกายในการจัดการกับอาการบาดเจ็บ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะปล่อยสารอักเสบเพื่อกำจัดสารกระตุ้นที่เป็นอันตราย รวมถึงเซลล์ที่เสียหาย หรือเชื้อโรค แล้วจึงเริ่มกระบวนการฟื้นฟู

  

• ความรู้สึกแตกหรือเสียงแตก หากไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมก่อนเริ่มกิจกรรม อาจกดดันเข่าและทำให้สั่นได้ สิ่งนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อตึง ทำให้เกิดความรู้สึกว่ามีบางอย่างปรากฏขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำการขยับเข่ากะทันหัน

  

เคล็ดลับ

• เข่าของนักวิ่งสามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยการดูแลตนเองตราบเท่าที่ไม่รุนแรง กรณีที่รุนแรงควรได้รับการรักษาโดยแพทย์เพื่อป้องกันไม่ให้ปัญหานี้กลายเป็นปัญหาตลอดชีวิต
• สวมอุปกรณ์ป้องกันหรือติดเทปพิเศษไว้กับตัวเพื่อรองรับและป้องกันเข่าจากการบาดเจ็บอื่นๆ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงตำแหน่งของข้อเข่าของคุณได้