สมมุติว่าอัตราการเต้นของหัวใจของผู้ใหญ่อยู่ในช่วง 60-100 ครั้งต่อนาที หากคุณคิดว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณมากกว่า 100 (หรือหากแพทย์บอกเช่นนั้น) คุณควรกังวล แม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของมนุษย์จะแตกต่างกันอย่างมาก แต่โดยพื้นฐานแล้วอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงเกินไปหรือผิดปกติอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย หรือโรคปอด หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าค่าเฉลี่ย มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงโดยธรรมชาติ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยเทคนิคการหายใจและการทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เทคนิคการหายใจเพื่อลดความเครียด
คุณทราบอย่างแน่นอนว่ายิ่งระดับความเครียดสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณก็จะสูงขึ้นเท่านั้น เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด ร่างกายมนุษย์จะหลั่งสารอะดรีนาลีนซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างมาก การใช้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องจะทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณช้าลง
- นั่งตัวตรง. วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกอย่างช้าๆ เมื่อถึงจุดนี้ คุณควรรู้สึกว่าท้องขยายออกแต่หน้าอกไม่ขยับ หลังจากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ หากจำเป็น ให้กดอากาศในท้องด้วยมือของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 10 ครั้ง
- หายใจเข้าและหายใจออกอย่างรวดเร็วทางจมูก (หายใจเข้าประมาณสามครั้งและหายใจออกสามครั้งในหนึ่งวินาที) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปิดปากของคุณเมื่อคุณทำเช่นนี้ หลังจากนั้นให้หายใจอีกครั้งตามปกติ ทำซ้ำชุดของกระบวนการนี้เป็นเวลา 15 วินาทีขึ้นไป
ขั้นตอนที่ 2. ลองนั่งสมาธิ
การทำสมาธิเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพร่างกาย การทำสมาธิก็สามารถทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลงได้ เช่นเดียวกับการปรับสมดุลสุขภาพจิตของคุณ สำหรับผู้ที่ไม่เคย – หรือไม่ขยัน – ทำสมาธิ ให้ลองทำสมาธิก่อน การทำสมาธิประเภทนี้ทำได้ง่ายกว่า แต่สามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก:
- เลือกท่านั่งที่สบาย คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้นโดยไขว้ขา คุณยังสามารถคุกเข่า
- เริ่มที่จะจดจ่ออยู่กับรูปแบบการหายใจของคุณ เมื่อใดที่จิตใจของคุณเริ่มล่องลอย ให้พยายามดึงโฟกัสกลับไปที่การหายใจ
- อย่าคร่ำครวญหรือตัดสินความคิดที่เกิดขึ้น
- หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ทำขั้นตอนนี้ต่อเป็นเวลา 5 นาที ทุกวัน ทำซ้ำขั้นตอนเดิมอย่างน้อยวันละครั้ง เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถเริ่มเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นได้
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เทคนิคจินตภาพที่มีคำแนะนำเพื่อผ่อนคลายจิตใจของคุณ
ภาพที่มีคำแนะนำเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียดและความกังวลผ่านกระบวนการสร้างภาพ นอกจากจะช่วยให้มีสมาธิและผ่อนคลายจิตใจแล้ว เทคนิคนี้ยังช่วยลดความเครียดและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงอีกด้วย ลองใช้เทคนิคต่อไปนี้เป็นเวลา 10-20 นาทีทุกวัน:
- เตรียมตัวสำหรับกระบวนการสร้างภาพข้อมูล ก่อนใช้เทคนิคนี้ อย่าดูโทรทัศน์ ท่องอินเทอร์เน็ต หรือค้นหาสิ่งกระตุ้นอื่นๆ
- หาสถานที่เงียบสงบและสะดวกสบายสำหรับนั่งสมาธิและผ่อนคลายร่างกาย
- ถ้าเป็นไปได้ให้นอนลง
- เริ่มต้นด้วยการหลับตาและหายใจเข้าลึกๆ
- ลองนึกถึงสิ่งที่คุณรู้สึกสนุกและผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเดินอยู่บนชายหาดในขณะที่รู้สึกถึงเม็ดทรายละเอียดที่เต้นรำอยู่ระหว่างนิ้วเท้าของคุณ ลองนึกภาพลมเย็น ๆ ที่กระทบผิวและเสียงคลื่นกระทบหูอันเงียบสงบ หลังจากนั้น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนอนอยู่บนชายหาดและเดินตามลมทะเลไปทุกที่
- หลังจากนั้น ให้ตัวเองได้สำรวจสถานที่ที่คุณกำลังนึกภาพอยู่
- เมื่อคุณพร้อมที่จะ "ออกจาก" สถานที่แล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วลืมตาช้าๆ
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
เทคนิคนี้ขอให้คุณเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายสลับกัน นอกจากการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจแล้ว เทคนิคนี้ยังสามารถชะลออัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างมาก
- นอนราบหรือนั่งสบายบนเก้าอี้
- เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณนิ้วเท้าของคุณ กดค้างไว้ห้าวินาที ผ่อนคลายอย่างช้าๆ และผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ: ขา, ต้นขา, ท้อง, แขนและคอ
- คุณสามารถใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ากับร่างกายส่วนบนก่อน โดยเริ่มจากคอถึงนิ้วเท้า
วิธีที่ 2 จาก 3: ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายที่ปฏิเสธไม่ได้ หนึ่งในนั้นคือทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง เมื่อคุณออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน แต่ในระยะยาว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) ช้าลง เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ และใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
- หากเวลาว่างของคุณมีจำกัด ให้ลองจัดสรรเวลาสักสองสามนาทีในตอนเช้าเพื่อออกกำลังกายก่อนเริ่มงาน
- หากการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีโดยไม่หยุดพักมากเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองแบ่งเวลาออกเป็นสองส่วน 15 นาที ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นเวลา 15 นาที และในตอนเย็นเป็นเวลา 15 นาที เชื่อฉันสิ ผลประโยชน์ที่คุณได้รับจะไม่ลดลง!
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลด RHR ของคุณ
ระดับ RHR ต่ำสามารถทำได้หากหัวใจของคุณแข็งแรง ดังนั้นให้พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่สามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต และเพิ่มระดับ HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด การออกกำลังกายแบบแอโรบิกบางประเภทที่คุณควรลองคือ:
- วิ่ง
- การว่ายน้ำ
- เดิน
- จักรยาน
- เต้นรำ
- แจ็คกระโดด
ขั้นตอนที่ 3 เลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ
การออกกำลังกายในระดับปานกลางและหนักหน่วงได้รับการแสดงเพื่อชะลอ RHR ของคุณ ลองกีฬาประเภทต่างๆ ที่คุณชอบ แต่ให้แน่ใจว่ากีฬาที่คุณเลือกสามารถผ่านการทดสอบการพูดหรือการทดสอบการร้องเพลง นั่นคือถ้าคุณไม่สามารถพูดได้ในขณะออกกำลังกาย ก็เป็นสัญญาณว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักเกินไป ในทางกลับกัน หากคุณยังร้องเพลงได้ในขณะออกกำลังกาย ก็เป็นสัญญาณว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างผ่อนคลายเกินไป
ขั้นตอนที่ 4 ตั้งค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป้าหมายเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การตั้งค่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะป้องกันไม่ให้คุณปั๊มหัวใจมากเกินไประหว่างออกกำลังกาย เป็นผลให้คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของหัวใจได้ภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล
- ขั้นแรก คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณด้วยสูตรนี้: 220 – อายุปัจจุบันของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณเป็นผู้หญิงอายุ 25 ปี การใช้สูตรข้างต้นหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในหนึ่งนาทีคือ 220 – 25 = 195
- หลังจากนั้น ให้คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ: เมื่อออกกำลังกายในระดับปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ที่ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในขณะเดียวกัน เมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก อัตราการเต้นของหัวใจควรสูงถึง 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 45 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 175 (220 – 45 = 175) ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายควรอยู่ที่ประมาณ 105 (60% x 175 = 105) สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลาง และ 140 (80% x 175 = 140) สำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง
ขั้นตอนที่ 5. รู้วิธีตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกาย วางนิ้วของคุณบนคอหรือข้อมือ จากนั้นวัดชีพจรด้วยตนเองเป็นเวลาเต็มนาทีด้วยความช่วยเหลือของนาฬิกา หลังออกกำลังกายหรือขณะเย็นตัวลง ให้วัดชีพจรอีกครั้ง
- การวัดชีพจรเป็นประจำจะช่วยให้คุณตรวจสอบช่วงอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้
- คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากแอพการออกกำลังกายที่คุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรีบนโทรศัพท์ของคุณ หรือใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งสามารถบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจของคุณระหว่างการออกกำลังกาย
วิธีที่ 3 จาก 3: ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการปรับอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเพื่อเพิ่มการผลิตเอนไซม์ในร่างกาย
แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุสำคัญที่มีประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพหัวใจของคุณ หากไม่มีเอนไซม์ประมาณ 350 เอ็นไซม์ในร่างกายของคุณจะทำงานไม่ถูกต้อง ในขณะที่สุขภาพของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะขึ้นอยู่กับเอ็นไซม์เหล่านี้อย่างมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาระดับแมกนีเซียมที่เหมาะสมกับแพทย์ก่อน ระวัง การบริโภคแมกนีเซียมมากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณ อาหารบางชนิดที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่
- ผักใบเขียวอย่างผักโขม
- โฮลเกรน
- ถั่ว (เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์)
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
โพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะทั้งหมดในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ การบริโภคโพแทสเซียมที่เพิ่มขึ้นจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงตามธรรมชาติ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาระดับโพแทสเซียมที่เหมาะสมกับแพทย์ก่อน ระวัง การบริโภคโพแทสเซียมมากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณ อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ได้แก่
- เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว หมู ไก่)
- ปลาหลายชนิด (ปลาแซลมอน ปลาค็อด และปลาลิ้นหมา)
- ผักและผลไม้ส่วนใหญ่
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว)
- ผลิตภัณฑ์จากนม (นม ชีส โยเกิร์ต ฯลฯ)
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง
เช่นเดียวกับโพแทสเซียมและแมกนีเซียม แคลเซียมเป็นสารประกอบอิเล็กโทรไลต์ที่หัวใจของคุณต้องการ ความแรงของการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับปริมาณแคลเซียมในเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจเป็นอย่างมาก ดังนั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ให้แน่ใจว่าคุณเลี้ยงร่างกายด้วยระดับแคลเซียมที่เพียงพอ อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่
- ผลิตภัณฑ์จากนม (นม ชีส โยเกิร์ต ฯลฯ)
- ผักสีเขียวเข้มนานาชนิด (บรอกโคลี คะน้า กระหล่ำปลี ฯลฯ)
- ปลาซาร์ดีน
- นมอัลมอนด์
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างมาก ยิ่งไปกว่านั้น ผลของคาเฟอีนสามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมงหลังการบริโภค ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หากคุณต้องการลดอัตราการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติ อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่มีคาเฟอีน ได้แก่
- กาแฟ
- ชาดำและชาเขียว
- น้ำอัดลมหลายประเภท
- ช็อคโกแลต
เคล็ดลับ
- ปกป้องหัวใจของคุณด้วยการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มียาสูบ เชื่อฉันเถอะว่ายาสูบในทุกรูปแบบสามารถคุกคามสุขภาพหัวใจของคุณได้ ปริมาณนิโคตินในยาสูบอาจทำให้หลอดเลือดตีบได้ เป็นผลให้การไหลเวียนของเลือดที่นำออกซิเจนไปยังหัวใจจะลดลงเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ในขณะที่ใช้วิธีการต่างๆ ที่ระบุไว้ในบทความนี้ อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณเป็นประจำกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่เชื่อถือได้