การเอาชนะอาการปวดกรามไม่ใช่เรื่องง่าย บ่อยครั้งที่อาการปวดกรามหรือการล็อคกรามเกิดจากกลุ่มอาการข้อชั่วคราว (TMJ) หลายคนบรรเทาอาการเจ็บกรามด้วยการหักข้อกราม แต่ก็มีผู้ที่รักษาด้วยการยืดและนวดด้วย นอกจากนี้ คุณสามารถป้องกันความเจ็บปวดได้ด้วยการเปลี่ยนวิถีชีวิตและตระหนักถึงพฤติกรรมที่ทำให้ปัญหาแย่ลง แม้ว่าอาการปวดกรามจะจัดการได้โดยไม่ต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญบำบัด คุณควรปรึกษาแพทย์หากกรามของคุณเจ็บปวดมากหรืออยู่ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: บรรเทาอาการปวดด้วยการแตกกราม
ขั้นตอนที่ 1. คลายกล้ามเนื้อกราม
บางคนกำจัด TMJ หรือปัญหากรามอื่นๆ ได้ด้วยการคลิกกราม เพื่อการนั้น ให้คลายกล้ามเนื้อกรามและปล่อยให้กรามค้างเพื่อให้ปากอ้าเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2. ประกบฝ่ามือเข้าหากันที่ข้อต่อขากรรไกร
วางฝ่ามือทั้งสองข้างที่ด้านซ้ายและด้านขวาของใบหน้า วางนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เป็นรูปตัวยูรอบใบหูส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 3 กดฝ่ามือเข้าหากรามสลับกัน
กดฝ่ามือเข้าหากรามขณะขยับกรามไปทางซ้ายและขวาช้าๆ การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเขย่ากรามจนกว่าคุณจะได้ยินเสียงดังหรือกลับสู่ตำแหน่งปกติ
ขั้นตอนที่ 4 ขยับกรามของคุณไปในทิศทางต่างๆ
นอกจากด้านข้างแล้ว คุณยังสามารถขยับกรามไปมาหรือขึ้นและลงได้ หาวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณเพราะสภาพกรามของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อกราม
ขั้นตอนที่ 1 สังเกตตำแหน่งกรามของคุณโดยใช้กระจก
การยืดกล้ามเนื้อกรามสามารถบรรเทาอาการปวดได้ เริ่มยืดกล้ามเนื้อด้วยการผ่อนคลายกรามของคุณในท่าตรง แต่อย่ากัดฟัน ใช้กระจกส่องให้แน่ใจว่ากรามของคุณตั้งตรง
- บางทีคุณอาจมีอาการเกร็งของกล้ามเนื้อกรามโดยไม่รู้ตัว ซึ่งมักจะทำให้กรามเลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่ง
- เมื่อปิดปากเป็นกลางควรปิดริมฝีปาก แต่ฟันไม่ควรสัมผัสกัน
ขั้นตอนที่ 2 เปิดปากของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้
เมื่อคุณอ้าปาก ให้จินตนาการว่าขากรรไกรล่างของคุณเคลื่อนลงมาเพื่อให้ปากของคุณเปิดกว้าง เมื่อถึงจุดนี้ คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อขากรรไกรยืดออก แต่ไม่มีอาการปวด
- อย่ายืดกล้ามเนื้อกรามมากเกินไปเพราะข้อต่อคอและกรามเป็นข้อต่อขนาดเล็กและอาจระคายเคืองได้ง่าย ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องอ้าปากจนกว่าจะรู้สึกอึดอัด
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีในขณะที่เงยหน้าขึ้นมองช้าๆ หากรู้สึกแก้มแข็ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกครั้งเมื่อยืดออกโดยถือไว้ครู่หนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3 ปิดปากของคุณช้าๆ
ในขณะที่คุณเริ่มหุบปาก ให้ลดคางลงจนกว่าคุณจะมองตรงไปข้างหน้าอีกครั้ง รักษาขากรรไกรล่างให้ผ่อนคลายและเป็นกลางขณะมองกระจก
ขั้นตอนที่ 4. ยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรไปทางซ้าย
เลื่อนขากรรไกรล่างไปทางซ้ายให้มากที่สุดตราบเท่าที่ยังรู้สึกสบายโดยไม่กัดฟัน เมื่อขยับกรามไปทางซ้าย ให้หันศีรษะไปทางขวา บางครั้งส่วนบนของศีรษะของคุณรู้สึกยืดออกเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวนี้
กดค้างไว้ 5 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจ้องมองไปทางขวาในช่วงนี้ ส่วนปลายกรามอาจรู้สึกตึงเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 5. กลับกรามไปที่กึ่งกลางในสภาพที่เป็นกลาง
หลังจากคลายกล้ามเนื้อกรามแล้ว ให้ค่อยๆ ปิดปากอีกครั้งแล้วปิดริมฝีปาก มองตรงไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 6. ยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรไปทางขวา
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวข้างต้น แต่คราวนี้ไปทางด้านตรงข้าม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมองไปทางซ้ายขณะเหยียดและอย่ากัดฟัน
กดค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อกรามของคุณก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
ขั้นตอนที่ 7 ยืดในลักษณะเดียวกัน
เมื่อกรามเริ่มแข็ง ให้ทำท่าข้างต้น 3-5 ครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัยและเข้ารับการบำบัด
ขั้นตอนที่ 1 สวมอุปกรณ์ป้องกันในเวลากลางคืน
บ่อยครั้งอาการปวดกรามเกิดจากนิสัยชอบนอนกัดฟันที่เรียกว่าการนอนกัดฟันหรือการเกร็งของกล้ามเนื้อรอบกรามระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน การ์ดทันตกรรม-ซึ่งทันตแพทย์ต้องทำ-เป็นอุปกรณ์ที่ถอดออกได้เพื่อปกป้องพื้นผิวของฟันและเหงือกในตอนกลางคืน การสวมการ์ดทันตกรรมในเวลากลางคืนช่วยคลายความตึงเครียดในกรามเพื่อลดความเจ็บปวด
อาการของการนอนกัดฟันสามารถตรวจพบได้จากฟันที่สั้น แบน หลวม หรือแตก เคลือบฟันบางลง ความไวต่อฟันเพิ่มขึ้น ปวดศีรษะที่ส่วนบนของศีรษะ ปวดที่รู้สึกเหมือนเจ็บหู และลิ้นโค้ง
ขั้นตอนที่ 2. ตรวจสภาพกรามตลอดทั้งวัน
การฝึกสมองให้หยุดทำสิ่งต่างๆ ที่ทำให้อาการปวดกรามของคุณแย่ลงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ เช่น การตระหนักรู้ทุกครั้งที่กรามแน่น สมองสามารถฝึกได้เพื่อให้รู้ว่าคุณกำลังกรามแน่นโดยการตรวจสอบสภาพของกรามระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
ตัวอย่างเช่น สังเกตสภาพกรามของคุณทุกครั้งที่คุณเปิดประตู ปิดเว็บไซต์ หรือเข้าห้องน้ำ เลือกกิจกรรมที่ทำซ้ำ ๆ กันเป็นตารางเพื่อตรวจสภาพกราม
ขั้นตอนที่ 3 อย่าอ้าปากกว้างเกินไป
ข้อต่อกรามสามารถขยับได้หากปากกว้างเกินไป ดังนั้นอย่าอ้าปากกว้างเวลาหาว พูด หรือรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงอาหารและขนมที่ต้องเคี้ยวเป็นเวลานาน
หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ต้องเคี้ยวนาน เช่น หมากฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน หมากฝรั่งเคี้ยว และน้ำแข็งให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. นวดกรามเป็นประจำ
การยืดกรามและการนวดช่วยบรรเทาอาการปวดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกราม ดังนั้นจงนวดกรามของคุณทุกวันก่อนเข้านอนตอนกลางคืน หากรู้สึกเจ็บกรามมากกว่าปกติ ให้นวดวันละ 2 ครั้งทุกเช้าและเย็น เมื่อความเจ็บปวดลดลง การนวดก็เพียงพอแล้ว วันละครั้ง ทุกคืน
ในการนวดกราม ให้วางปลายนิ้วไว้ใต้กรามแล้วดึงขึ้นพร้อมกับกดผิวบนใบหน้าเบาๆ เมื่อนิ้วถึงหนังศีรษะ ให้ยกนิ้วขึ้นจากศีรษะแล้ววางอีกครั้งใต้กราม ทำซ้ำขั้นตอนนี้ประมาณ 2 นาที
ขั้นตอนที่ 6 ปรึกษากับแพทย์หรือทันตแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดเรื้อรังอย่างรุนแรง
โดยทั่วไป การนวดและการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้อาการปวดกรามหายไปได้เอง อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดเรื้อรังอย่างรุนแรง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกลืนอาหารลำบากหรือรู้สึกเจ็บเวลาเปิดและปิดปาก ทันตแพทย์หรือผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไปสามารถวินิจฉัย TMJ และแนะนำการรักษาที่เหมาะสมที่สุดตามสภาพของผู้ป่วย
ขั้นตอนที่ 7 ไปที่โรงพยาบาลหรือแผนกฉุกเฉิน (ER) หากกรามถูกล็อค
คุณควรขอความช่วยเหลือทันทีในโรงพยาบาลหรือห้องฉุกเฉินหากกรามล็อคอยู่ในตำแหน่งเปิดหรือปิด เพื่อแก้ปัญหานี้ แพทย์จะทำการดมยาสลบตามความจำเป็น จากนั้นให้ขากรรไกรกลับสู่ตำแหน่งปกติ