คุณมักจะเจอบทความเกี่ยวกับวิธีการจัดการกับอาการนอนไม่หลับ แต่สำหรับบางคน การอยู่เคียงข้างกับการนอนไม่หลับเป็นทางเลือกเดียว การควบคุมอาหารให้มากที่สุดเพื่อเพิ่มพลังให้ร่างกาย พยายามกระตุ้นร่างกายของคุณด้วยวิธีอื่นๆ และการนอนหลับให้ดีที่สุดคือวิธีที่คุณสามารถควบคุมการนอนไม่หลับและผ่านพ้นวันไปได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ไปพบแพทย์
หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ปรึกษาเรื่องอาการนอนไม่หลับกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีสาเหตุทางการแพทย์สำหรับรูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดีของคุณ มีภาวะต่างๆ มากมายที่อาจทำให้เกิดอาการคล้ายนอนไม่หลับ ตั้งแต่ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ไปจนถึงภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน โรค Lyme และภาวะหัวใจ
- อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะปกติที่ผู้กรนมักพบ ภาวะนี้เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อส่วนหลังของลำคอผ่อนคลายมากจนทางเดินหายใจแคบลงเป็นเวลา 10-20 วินาที ทำให้อากาศไม่สามารถเข้าไปได้ชั่วขณะหนึ่ง สมองจะปลุกร่างกายเพื่อให้ร่างกายได้รับอากาศมากขึ้น ซ้ำแล้วซ้ำเล่าตลอดทั้งคืนเพื่อรบกวนการนอน
- พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ เพราะยาบางชนิดอาจรบกวนการนอนหลับได้ ตัวอย่างเช่น ระบุรายการสมุนไพร ยาทดแทน หรือยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ที่จำหน่ายในร้านขายยาที่คุณอาจกำลังรับประทาน
- บอกแพทย์หากคุณมีอาการปวดที่ทำให้นอนหลับยาก
- แพทย์ของคุณอาจแนะนำการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การกรอกบันทึกการนอนหลับ หรือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเพื่อประเมินการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการงีบหลับสั้นๆ
แม้ว่าการงีบหลับระหว่างวันอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ และหลายคนสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การงีบหลับอาจส่งผลเสียต่อผู้ที่นอนไม่หลับ
- หากคุณต้องงีบหลับ ให้นอนไม่เกิน 30 นาทีและอย่าเข้านอนหลัง 15.00 น.
- รักษาตารางเวลาเข้านอนและทำอย่างสม่ำเสมอให้มากที่สุด ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 สร้างความสะดวกสบายในห้องนอนของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าควรใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและความใกล้ชิดทางเพศเท่านั้น ดังนั้นควรวางคอมพิวเตอร์และทีวีไว้นอกห้องนอน
- มองหาผ้าม่านสีเข้มเพื่อทำให้ห้องของคุณมืดลงในเวลากลางคืน
- รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็น ห้องที่ร้อนเกินไปทำให้คุณนอนไม่หลับ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสวมหมวกระบายความร้อนในเวลากลางคืนช่วยลดเวลาในการนอนหลับและเพิ่มระยะเวลาที่คุณนอนหลับ
- ใช้เครื่องเสียงรบกวนสีขาวหรือพัดลมเพื่อกลบเสียงรบกวนรอบข้างและสร้างบรรยากาศที่สงบสุข
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินหรือรากวาเลอเรียนในเวลากลางคืน
อาหารเสริมทั้งสองนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพในการช่วยให้นอนหลับ อย่ากินเร็วเกินไปก่อนนอน (เวลาที่ดีที่สุดคือประมาณ 30 นาที) หรือกินเป็นเวลาหลายสัปดาห์โดยไม่ปรึกษาแพทย์
- คุณต้องปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังใช้ยาอื่นๆ อาหารเสริมสมุนไพรทั้งหมดเป็นธรรมชาติ แต่บางครั้งก็ตอบสนองต่อยา
- เมลาโทนินเกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายเพื่อควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่น และโดยปกติร่างกายจะสูญเสียเมลาโทนินเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินจึงถูกผลิตขึ้น สำหรับการใช้งานในระยะยาว, ความปลอดภัยของอาหารเสริมตัวนี้ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด. ใช้เวลา 3-5 มิลลิกรัม 30 นาทีก่อนนอน เมลาโทนินอาจมีปฏิกิริยากับยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยากดภูมิคุ้มกัน ยารักษาโรคเบาหวาน และยาคุมกำเนิด
- ราก Valerian เป็นอาหารเสริมสมุนไพรที่มีผลกดประสาทอ่อนๆ สืบรากสามารถเสพติดได้ ลอง 200 มก. 30 นาทีก่อนนอน วาเลอเรียนรูตอาจเพิ่มประสิทธิภาพของยา อาหารเสริม หรือยาช่วยการนอนหลับอื่นๆ รวมทั้งผลกดประสาทของแอลกอฮอล์ เบนโซไดอะซีพีน และยาเสพติด และอาจทำปฏิกิริยากับยาอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 5. พยายามเอาชนะความเครียดที่ทำให้นอนไม่หลับ
นี่เป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องจัดการกับความเครียดที่คุณรู้สึกและกลับสู่ตารางการนอนหลับปกติ มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อต่อสู้กับความเครียดในตอนกลางคืน เช่น จดบันทึกความเครียด สร้างนิสัยก่อนนอน และฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
ขั้นตอนที่ 6 รับการฝังเข็ม
การฝังเข็มช่วยลดความเครียดโดยควบคุมฮอร์โมนในร่างกายและลดระดับความเครียดทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น การฝังเข็มยังสามารถช่วยในการปลดปล่อยเมลาโทนิน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝังเข็มหูมีประโยชน์ในการอำนวยความสะดวกในการนอนหลับ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การปรับปรุงอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 รักษาตัวเองให้ชุ่มชื้น
เรามักจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเมื่อเราขาดน้ำเพราะเลือดมีความเข้มข้นมากขึ้น ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นเพื่อหมุนเวียนเลือดไปทั่วร่างกาย และการทำงานพิเศษของหัวใจจะทำให้เราเหนื่อย
- แพทย์แนะนำให้เราดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร หรือประมาณ 8 แก้ว ไม่รวมน้ำอัดลม (โซดา) และกาแฟ คุณยังสามารถรับน้ำธรรมชาติจากผักและผลไม้ เช่น แตงโม ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และบรอกโคลี
- คุณสามารถบอกได้เมื่อร่างกายขาดน้ำเมื่อปัสสาวะเปลี่ยนจากสีใส (เมื่อคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม) สีของปัสสาวะจะเปลี่ยนเป็นสีเหลือง
- อย่ารอจนกว่าคุณจะกระหายที่จะดื่ม เมื่อสมองเริ่มส่งสัญญาณ ร่างกายจะขาดน้ำ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกกระหายน้ำ ดื่มเป็นประจำตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำตลอดทั้งวัน
การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและตื่นตัวตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ หากคุณกินทุก 3-4 ชั่วโมง ร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องทำลายแหล่งสะสมน้ำตาลที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย
- อาหารเช้าเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่ ดังนั้นอย่าข้ามไป หากคุณไปทำงานหรือไปโรงเรียนบ่อยๆ และไม่มีเวลาทานอาหารเช้า ให้เตรียมตัวเลือกอาหารเช้าที่เป็นประโยชน์และง่ายให้เป็นนิสัย
- รวมไฟเบอร์ในอาหารของคุณเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตถูกขับออกอย่างช้าๆ ป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณทำลายที่เก็บน้ำตาล ตัวอย่างเช่น ใส่ป๊อปคอร์น ตอร์ตียา หรือขนมปังโฮลเกรนในเมนูของว่าง
- ตัวอย่างของอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่ควรลอง ได้แก่ โยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลเบอร์รี่และกราโนล่า โรลไก่โฮลเกรนกับผัก หรือชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยถั่วเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3 เพลิดเพลินกับคาเฟอีนอย่างชาญฉลาด
โดยทั่วไป ไม่แนะนำให้ใช้คาเฟอีนหลังเที่ยงวัน หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง การทำเช่นนี้อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะหลีกเลี่ยง พยายามลดให้เหลือเพียง 200-300 มิลลิกรัม หรือกาแฟไม่เกิน 2 ถ้วย
- กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนไม่ใช่คาเฟอีน 100% อย่าหลงกล
- เครื่องดื่มชูกำลังอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี เครื่องดื่มประกอบด้วยคาเฟอีน 250 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และสามารถเพิ่มความทนทานต่อคาเฟอีนของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการคาเฟอีนมากขึ้นเรื่อยๆ จึงจะรู้สึกถึงผลกระทบ พวกเขายังมีน้ำตาลจำนวนมากและไม่ได้ให้พลังงานมากเท่ากับโซดาปกติ
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แม้ว่าแอลกอฮอล์มักเกี่ยวข้องกับ "การปาร์ตี้" และความสนุกสนาน แต่แท้จริงแล้วมันเป็นยากล่อมประสาทที่จะทำให้คุณเหนื่อยและง่วงมากขึ้น ทำให้คุณกระสับกระส่าย และเพิ่มโอกาสในการตื่นกลางดึก
ตอนที่ 3 ของ 3: การสร้างแรงจูงใจให้ร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัด
การออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที ห้าชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณจะมีโอกาสนอนหลับตอนกลางคืนได้ดีขึ้น
- รับพลังงาน รับพลังงาน การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นไมโตคอนเดรียที่สร้างพลังงานในเซลล์ เติมออกซิเจนในเลือดที่ไหลเวียนอยู่ในเลือด และปลดปล่อยสารสื่อประสาทและเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้นักวิ่งรู้สึกผ่อนคลาย
- กิจกรรมสั้นๆ ตลอดทั้งวันสามารถช่วยคุณจัดการกับความเหนื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่คุณอยู่ที่ทำงานหรือโรงเรียน ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินไปโรงเรียนแทนการขึ้นรถเมล์ ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ สำนักงานเป็นเวลา 1 นาทีทุกๆ 30 นาที
ขั้นตอนที่ 2. ฟังเพลงที่ยกระดับจิตใจ
เต้นไปตามจังหวะดนตรีในขณะที่คุณนำช้อนส้อมออกจากเครื่องล้างจานหรือเปิดเพลงในออฟฟิศถ้าทำได้
ขั้นตอนที่ 3. อาบน้ำหรือล้างหน้า
อาบน้ำอย่างรวดเร็วในระหว่างวันหรือเพียงแค่ไปห้องน้ำเพื่อสาดน้ำบนใบหน้าของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อปลุกร่างกายให้ตื่น
ขั้นตอนที่ 4. ออกไปข้างนอก
แม้จะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ แต่การได้ออกไปรับแสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ภายนอกก็สามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้ตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 5. ทำงานอย่างชาญฉลาด
หากคุณพบว่าอาการนอนไม่หลับส่งผลต่อนิสัยการทำงานของคุณ ให้พยายามเก็บสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิไว้นอกสำนักงานเพื่อที่คุณจะได้มีสมาธิจดจ่อเมื่อคุณมีแรงทำ ซึ่งรวมถึงนิสัยเช่นการตรวจสอบบัญชี Facebook
- ทำงานโดยมีจุดประสงค์ที่แน่นอน ไม่ว่าคุณจะพยายามเขียนเรียงความสำหรับโรงเรียนหรือเตรียมนำเสนอในที่ทำงาน การตั้งใจจดจ่อและตั้งเป้าหมายอย่างรอบคอบจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อบรรลุเป้าหมาย ทำรายการสิ่งที่ต้องทำส่วนตัวและพยายามจดจ่อกับมัน
- ทำงานที่เครียดน้อยลงเมื่อคุณฟิตและทำงานที่เบาลงเมื่อคุณเหนื่อยมากขึ้น คุณยังสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการกรอกหรือเขียนอีเมล (อีเมล) เมื่อคุณเหนื่อย
- พยายามยืนขณะทำงาน ถ้าเป็นไปได้ ช่วยให้คุณตื่นตัวและเผาผลาญแคลอรี
