หากคุณนอนห้องเดียวกับคนที่กรนบ่อย ๆ คุณจะรู้ว่าการนอนให้เพียงพอนั้นเป็นเรื่องยากมาก! คุณสามารถทำได้ด้วยขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน เช่น การปิดกั้นเสียงรบกวนด้วยที่อุดหูหรือหูฟัง หากคุณยังนอนไม่หลับ คุณสามารถช่วยให้บุคคลนั้นลดการกรนได้ ท้ายที่สุดแล้ว เขาไม่อยากเป็นคนเดียวที่จะทำให้คุณนอนไม่หลับ! บทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กรนหรือตกเป็นเหยื่อบ่อยครั้ง!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การปิดกั้นเสียงรบกวน
ขั้นตอนที่ 1. ใส่ที่อุดหู
วิธีการที่พิสูจน์แล้วนี้สามารถทำได้ง่ายและราคาถูก ซื้อที่อุดหูที่ร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ตและใส่ไว้ในหูตอนกลางคืนเพื่อป้องกันเสียงรบกวนที่ไม่พึงประสงค์
- ที่อุดหูผลิตจากวัสดุที่หลากหลาย เช่น ยาง โฟม และพลาสติก ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์เสมอเพื่อให้คุณสามารถใส่ลงในหูได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- หากคุณมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อที่หู ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนสวมที่อุดหู
- เพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ ให้ล้างมือก่อนจับที่อุดหู และทำความสะอาดเป็นประจำ อย่าเสียบปลั๊กเข้าไปในหูของคุณมากเกินไป และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงได้ยินเสียงสัญญาณเตือนไฟไหม้และคาร์บอนมอนอกไซด์ในกรณีฉุกเฉินในขณะที่คุณสวมหูฟัง
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาแหล่งที่มาของเสียงสีขาว (เสียงสีขาว)
เสียงสีขาวเป็นเสียงพื้นหลังชนิดหนึ่งที่เกิดจากพัดลมหรือโทรทัศน์ ซึ่งง่ายที่จะละเลย แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย แหล่งกำเนิดเสียงสีขาวที่ดีสามารถช่วยขจัดเสียงกรนที่ดังได้ คุณสามารถเปิดพัดลม เครื่องปรับอากาศ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ที่สามารถสร้างเสียงสีขาวได้ คุณยังสามารถซื้อเครื่องเสียงสีขาวทางออนไลน์ได้
หากคุณไม่มีแหล่งที่มาของสัญญาณรบกวนสีขาว ให้ค้นหาออนไลน์สำหรับวิดีโอหรือคลิปเสียงที่มีสัญญาณรบกวนสีขาว
ขั้นตอนที่ 3 ฟังเพลงผ่านหูฟัง
หากคุณมีอุปกรณ์อย่าง iPhone หรือ iPod และหูฟัง แสดงว่าคุณมีอุปกรณ์ตัดเสียงรบกวนจริงๆ เล่นเพลงผ่อนคลายเพื่อป้องกันการกรนและช่วยให้คุณนอนหลับสบาย
- เล่นเพลงช้าและผ่อนคลาย เสียงเพลงที่ดังและเร็วอาจทำให้นอนหลับยาก แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพในการเอาชนะการกรนก็ตาม
- หากคุณมีบัญชีในเว็บไซต์อย่าง Spotify ให้ตรวจดูว่ามีเพลย์ลิสต์ใดบ้างที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับโดยเฉพาะ
วิธีที่ 2 จาก 4: การเอาชนะความผิดปกติของการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. เอาชนะเสียงกรนที่ปลุกคุณให้ตื่น
อย่าตื่นตระหนกหากเสียงกรนปลุกคุณให้ตื่นกลางดึก หากคุณบ้าๆบอ ๆ อาจทำให้คุณกลับไปนอนได้ยาก ให้ผ่อนคลายตัวเองด้วยขั้นตอนซ้ำๆ ที่ผ่อนคลายและผ่อนคลาย
- อย่าดูเวลาในโทรศัพท์ นอกจากจะทำให้คุณตื่นตระหนกแล้ว (หลังจากที่รู้ว่ายังเป็นเวลาบ่ายโมง) แสงจ้าที่ออกมาจากโทรศัพท์ยังช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้นอีกด้วย
- ให้ลองหลับตาและหายใจเข้าลึกๆ และสงบลงแทน พยายามให้อากาศเข้าไปในช่องท้องส่วนล่าง ไม่ใช่ท้อง
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับเสียง
หากคุณคิดว่าการกรนเป็นสิ่งที่น่ารำคาญ พยายามคิดว่าการกรนเป็นเสียงที่ปลอบประโลมและทำให้คุณหลับ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้เมื่อตื่นกลางดึก พยายามฟังเสียงกรนอย่างระมัดระวังและให้ความสนใจกับจังหวะ แหล่งกำเนิดเสียงที่เคยเป็นปัญหาอาจทำให้คุณกลับสู่โหมดสลีปได้
คุณอาจต้องฝึกฝนจึงจะประสบความสำเร็จด้วยวิธีนี้ ดังนั้นคุณต้องอดทน อาจใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คุณจะเพลิดเพลินไปกับเสียงกรน
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาย้ายไปห้องอื่น
ลองย้ายไปที่ห้องอื่นถ้าคุณไม่สามารถกลับไปนอนได้ ถ้ายังมีห้องว่างก็นอนได้ คุณยังสามารถนอนบนโซฟาในเวลากลางคืน หากคุณอาศัยอยู่ในห้องเดียวกันกับสามีหรือภรรยาที่กรน การนอนคนละห้องอย่างน้อยสองสามคืนต่อสัปดาห์อาจช่วยได้ การนอนกรนอาจเป็นนิสัยที่น่าอาย ดังนั้นจงอ่อนโยนกับคู่ของคุณหรือใครก็ตามที่คุณแชร์ห้องด้วย อธิบายว่าการพักผ่อนสักสองสามคืนจะทำให้คุณมีพลังงานเพียงพอที่จะช่วยให้เธอหยุดกรนได้ทุกครั้ง!
วิธีที่ 3 จาก 4: ลดการกรนของคู่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ขอให้คู่ของคุณนอนตะแคงหรือนอนคว่ำ
บางครั้งการเปลี่ยนท่านอนอาจช่วยลดการกรนได้ ถ้าเขานอนหงาย ท่านี้จะเพิ่มโอกาสกรน ขอให้เขานอนตะแคงหรือนอนคว่ำ การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ นี้สามารถลดอาการกรนได้
ขั้นตอนที่ 2 ขอให้คนกรนไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
การดื่มแอลกอฮอล์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณที่มากเกินไป) สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ ซึ่งอาจทำให้กรนหรือทำให้อาการแย่ลงได้ ขอให้เขาไม่ดื่มอย่างสุภาพก่อนนอน โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการทำอะไรในตอนเช้า หากคุณถามเขาเบาๆ เขาจะยินดีเลิกดื่มแอลกอฮอล์เพื่อให้คุณได้พักผ่อน
ถ้าเขายังคงดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ขอให้เขาดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ดื่มเล็กน้อย 1 แก้วแทนที่จะเป็นสามแก้ว
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เทปปิดจมูก (แถบจมูก)
ลองติดเทปนี้บนจมูกของคู่ของคุณเพื่อลดการกรน ซื้อแผ่นพลาสเตอร์ที่ร้านขายยาแล้วลองใช้วิธีง่ายๆ นี้
ผ้าปิดจมูกจะไม่ได้ผลหากการกรนเกิดจากการหยุดหายใจขณะหลับ (การหยุดชะงักของการหายใจระหว่างการนอนหลับ)
ขั้นตอนที่ 4. ยกหัวเตียงขึ้น
การยกหัวเตียงสูงประมาณ 10 ซม. จะช่วยลดอาการกรนได้ หากปรับเตียงได้ ให้ยกหัวเตียงขึ้น หากใช้เตียงปกติ ให้เตรียมหมอนเสริมเพื่อยกศีรษะของผู้กรน
วิธีที่ 4 จาก 4: รับความช่วยเหลือทางการแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 ให้คู่ของคุณใช้ยาระงับความรู้สึกเพื่อรักษาอาการกรน
ความแออัดของจมูกอาจทำให้เกิดหรือทำให้กรนแย่ลงได้ ดังนั้นขอให้เขาทาสเปรย์คลายตัวหรือยาก่อนเข้านอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาใช้สเปรย์ที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับตอนกลางคืน เนื่องจากสเปรย์ในเวลากลางวันอาจไม่ได้ผลในการกำจัดการกรน
ขั้นตอนที่ 2 ขอให้เขาปรึกษาแพทย์เพื่อเลิกสูบบุหรี่
ดังที่เราทราบ การสูบบุหรี่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ และหนึ่งในนั้นคือการกรน ขอให้เขาเลิกสูบบุหรี่เพื่อสุขภาพของเขาเองและเพื่อตัวคุณเอง!
แพทย์ของคุณสามารถแนะนำวิธีรักษาบางอย่าง เช่น ลูกอมหรือแผ่นแปะนิโคติน เพื่อให้คู่ของคุณค่อยๆ เลิกบุหรี่ได้ แพทย์ของคุณอาจแนะนำกลุ่มสนับสนุนในเมืองของคุณหรืออินเทอร์เน็ตเพื่อช่วยให้เขาเลิกสูบบุหรี่
ขั้นตอนที่ 3 ขอให้เขาไปพบแพทย์เพื่อค้นหาอาการข้างเคียง
การกรนที่มีเสียงดังและเรื้อรังของคู่นอนตอนกลางคืนอาจเกิดจากภาวะทางการแพทย์ที่แฝงอยู่ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ไปพบแพทย์เพื่อค้นหาหรือวินิจฉัยปัญหาพื้นฐาน
- แพทย์อาจสั่งเอ็กซ์เรย์หรือการสแกนประเภทอื่นๆ เพื่อตรวจหาปัญหาในทางเดินหายใจ
- แพทย์ของคุณอาจทำวิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับของคู่ของคุณ สามารถทำได้ที่บ้าน และคู่ของคุณควรรายงานปัญหาการนอนหลับ คู่ของคุณอาจต้องพักค้างคืนในโรงพยาบาลเพื่อให้แพทย์สามารถสังเกตการนอนหลับของเขาได้
ขั้นตอนที่ 4 สำรวจตัวเลือกการรักษาสำหรับการกรน
หากคู่ของคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการบางอย่าง การกรนของเขาหรือเธอสามารถกำจัดได้โดยการรักษาตามเงื่อนไข การรักษาของเธอจะขึ้นอยู่กับสภาพของเธอ แต่โดยปกติเธอต้องสวมหน้ากากนอนหลับเพื่อช่วยให้เธอหายใจในเวลากลางคืน หากเขามีปัญหากับคอหรือทางเดินหายใจ เขาอาจต้องผ่าตัดแก้ไข (แต่พบได้ยาก)